Muskelstammer er smertefulle skader som vanligvis skjer etter at du stresser en av musklene for mye eller over-trener den. De kan være spesielt ubehagelige midt på ryggen fordi dette området er ansvarlig for mange bevegelser og løft. Heldigvis helbreder de fleste mid-back-stammene innen 2 uker uten varige komplikasjoner. Det vil ta litt tålmodighet, men med riktig omsorg og riktig mengde aktivitet bør smertene forbedre seg betydelig. Hvis skaden ikke forbedres eller blir verre, kan du besøke legen din for flere behandlingsalternativer.
Trinn
Metode 1 av 3: Hvile og lindre smerten
Trinn 1. Hvil i 24-48 timer etter skaden
Musklene dine er utsatt for ytterligere skader etter en belastning, så en dag eller to hviler er en god idé etter at du har skadet ryggen. Ta det med ro, legg deg tilbake på sofaen og is eller varm ryggen for å hjelpe helbredelsesprosessen.
Hvis det er smertefullt å ligge i sengen eller på sofaen, kan du legge en pute under knærne for å avlaste trykket på ryggen
Trinn 2. Hold en ispose mot området i løpet av de første 24-48 timene
Når du først belaster en muskel, er kulde og ispakker den beste behandlingen for å redusere betennelsen. Pakk en ispose i et håndkle og trykk den mot det skadede området. Hold den der i 15-20 minutter om gangen, og gjenta denne behandlingen 3-4 ganger om dagen i 2 dager etter skaden.
- Ikke hold en ispose mot huden din uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan forårsake frostskader.
- Du må sannsynligvis legge deg ned for å holde ispakken mot ryggen, men pass på at du ikke sovner. Hvis du lar ispakken stå på for lenge, kan det skade huden din. Prøv å sette en alarm til å gå om 20 minutter hvis du sovner.
Trinn 3. Bytt til en varmepute 48 timer etter skaden
Etter 2 dager legger muskelstammer seg vanligvis til en kjedelig stivhet. I dette tilfellet er varme en bedre behandling for å slippe den spenningen og gjøre deg mer komfortabel. Hold en varmepute mot ryggen i 15-20 minutter om gangen og gjenta dette 3-5 ganger om dagen mens ryggen din helbreder.
Hvis smerten fortsatt er skarp og konsentrert på ett sted, kan du holde deg til is for å lindre betennelsen
Trinn 4. Prøv en akupressurmatte for å få smertelindring
Akupressurmatter er matter dekket med klynger av korte, skarpe pigger, vanligvis laget av plast. Disse matter kan fremme avslapning og lindre nakke- og ryggsmerter. Spred matten på et glatt gulv og legg deg sakte på toppen av den når du føler smerter i ryggen. Hvil på matten så lenge du vil.
Legg deg sakte ned og prøv å fordele vekten din jevnt. På denne måten er piggene mindre sannsynlig å grave i ryggen og forårsake smerte
Trinn 5. Ta smertestillende midler mot acetaminophen eller NSAID for å håndtere smerten og betennelsen
Hvis varme og is ikke er nok til å redusere smerten, kan du ta en NSAID smertelindring daglig mens ryggen din helbreder. Disse medisinene lindrer smerten, men reduserer også hevelse og betennelse, noe som hjelper ryggen din til å gro raskere. Følg doseringsinstruksjonene på medisinen du bruker, og ta den så ofte du er instruert til. Du kan også prøve acetaminophen (Tylenol), enten alene eller i kombinasjon med NSAIDs.
- Vanlige NSAIDS er ibuprofen, naproxen og aspirin. Generelt er det best å starte med den laveste effektive dosen (vanligvis 200 mg hver 4.-6. time) og gradvis øke til en høyere dose, for eksempel 400 mg hver 4.-6. time, hvis det ikke virker. Ta aldri mer enn anbefalt daglig mengde innen 24 timer.
- Ikke-NSAID smertestillende midler som acetaminophen vil også hjelpe mot smerten, men de vil ikke redusere betennelse. Spør legen din om bruk av disse medisinene hvis du ikke kan ta NSAIDs, eller bruke dem i kombinasjon med NSAIDs for ekstra smertelindring.
- Det er generelt trygt å ta 325 mg acetaminophen hver 4.-6. Time, og ikke mer enn 4000 mg om dagen.
- Vanligvis bør du ikke ta smertestillende medisiner i mer enn 2 uker om gangen, med mindre legen din instruerer deg til det. Snakk med legen din hvis du fortsatt trenger å bruke medisiner 2 uker etter skaden.
Trinn 6. Bruk magnesiumsitrat 200-400 mg før sengetid for å slappe av musklene
Magnesiumsitrat kan hjelpe til med å slappe av de stramme musklene i ryggen. Snakk med legen din om å ta et magnesiumsitrattilskudd for å lette smerten din. Siden magnesiumsitrat kan gjøre deg døsig, er det best å ta det før sengetid.
- Magnesiumsitrat kan samhandle dårlig med andre medisiner eller kosttilskudd, så gi legen din en fullstendig liste over alt annet du tar før du prøver det.
- De fleste tolererer godt magnesiumtilskudd, men du kan oppleve bivirkninger som kvalme, oppkast eller diaré. Ta aldri mer enn anbefalt dose.
Trinn 7. Gå tilbake til enkle husholdningsoppgaver etter 48 timer
Selv om flere aktiviteter høres kontraintuitivt ut, er langvarig sengeleie faktisk dårlig for ryggskader og kan gjøre dem verre. Etter å ha hvilt i en eller to dager, begynner du å bevege deg igjen. Gjør enkle husholdningsoppgaver som ikke krever mye løft eller bøyning. Å holde seg aktiv som dette bidrar til å holde ryggen løs og gjør helbredelsesprosessen raskere.
- La smerten din bestemme aktivitetene du kan og ikke kan gjøre. Hvis noe øker smerten din, så hopp over den.
- Ikke løft tunge gjenstander i minst et par dager. Hvis du i det hele tatt må anstrenge, er objektet sannsynligvis for tungt. Selv om ryggen din føles ok, trenger den fortsatt mer tid til å gro før du kan løfte ting.
- Ikke prøv å begynne å trene igjen. Bare gjør lette aktiviteter som ikke stresser ryggen din.
Trinn 8. Oppretthold god sittende og stående holdning for å støtte ryggen
Sitt alltid og stå rett opp med skuldrene tilbake. Prøv å opprettholde normal kurve på ryggraden. Dette holder trykket på ryggen og reduserer smerten mens du helbreder.
- For å forbedre sittestillingen kan du legge et lite, sammenrullet håndkle mellom korsryggen og stolen for å opprettholde kurven i ryggraden.
- Å opprettholde god holdning er en god ting å gjøre til enhver tid, ikke bare når du har en skade. Det kan forhindre fremtidige ryggsmerter.
- Unngå å sitte så lenge som mulig. Hvis du må sitte lenge, kan du prøve å skifte posisjon ofte.
- Når du kjører bil, bruk en myk pute for å støtte ryggen.
Metode 2 av 3: Trening effektivt
Trinn 1. Stå opp og gå hver time hvis du sitter i lange perioder
Langvarig sitting legger mye press på ryggen, noe som kan øke smerten fra skaden. Hvis du sitter på jobb, må du stå opp og gå i 5 minutter hver time eller så. Dette forhindrer at ryggen din strammer seg opp og gjør skaden verre.
- Gjør det motsatte hvis du står over lange perioder. Sitt hver time eller så, og ha en avføring ved siden av deg, slik at du kan hvile foten på den.
- Det er også en god idé å strekke seg litt ut når du går.
Trinn 2. Ta 3-4 dager fri fra trening når du belaster ryggen
Selv om du bør bevege deg rundt og forbli aktiv de få dagene etter skaden, ikke press ting for langt. Hvis du har et normalt treningsprogram, tar du minst 3-4 dager fri etter skaden. På denne måten unngår du å gjøre belastningen verre.
Du kan gå litt lett hvis du føler for det. Dette er en god måte å holde deg aktiv uten å presse deg selv for langt
Trinn 3. Strekk ryggen forsiktig for å løsne den
Lett strekk kan hjelpe ryggen til å gro raskere og også forberede deg på aktivitet. Bruk 5-10 minutter hver dag på å strekke ryggen så mye du kan. Hold hver strekning i 20-30 sekunder for å løsne ryggen.
- En god, enkel strekk er å stå med føttene sammen og bøye seg ned for å ta på tærne. Du kan gjøre en dypere strekk ved å sitte med bena utstrakte og nå mot tærne.
- Hvis du føler deg klar, kan noen vridende strekker løsne ryggen. Prøv å rotere hoftene eller vri forsiktig fra side til side mens du står.
- Noe ubehag mens du strekker er normalt siden du har en skade. Men slutte å presse deg selv hvis smerten er vanskelig å bære.
Trinn 4. Varm opp og strekk grundig før du trener
Når du er klar til å trene igjen, start sakte og sørg for at du er helt oppvarmet. Bruk 5-10 minutter på å gå eller gjøre litt lett kalisthenikk. Bruk deretter 5-10 minutter på å strekke, med fokus på ryggen.
- For å forhindre fremtidige skader, følg alltid et grundig oppvarmings- og tøyningsregime før du trener.
- Ikke strekk før du har varmet opp litt. Musklene dine er mindre fleksible når de er kalde.
Trinn 5. Start med lite effekt aerobe aktiviteter for å starte treningsprogrammet på nytt
Hopp over vektløftingen i minst en uke etter at du har begynt å trene igjen. Kom tilbake til dietten med kardioaktiviteter med lav effekt som ikke legger press på ryggen. Hold deg til disse aktivitetene i 5-7 dager etter skaden.
- Gode aktiviteter med lav effekt er å sykle (eller bruke en stasjonær sykkel), gå på en elliptisk maskin eller svømme.
- Løping er ofte for belastende på ryggen rett etter en skade. Hvis du vil løpe, start med en veldig lett joggetur. Hvis du føler smerte, hopper du løpeturen til du føler deg bedre.
Trinn 6. Inkluder ryggforsterkende øvelser når du føler det
Disse øvelsene er viktige for å forhindre at muskelspenninger blir kroniske smerter, men ikke stress dem. Start kun styrketreningsøvelser når ryggen din er helbredet. Dette kan vare 2 uker eller mer, så prøv å være tålmodig. Ta det dag for dag, og når ryggen din føles sunn nok, start sakte med styrketrening.
- Den generelle regelen for å trene ryggen er å gjøre det som føles greit. Hvis noe forårsaker smerte eller ubehag, så hopp over det.
- Enkle ryggøvelser inkluderer roing, overheadpulldowns, broer og rotasjoner i ryggen.
- Start med styrketrening 1-2 dager i uken for å starte. Du kan deretter skalere det når du føler deg klar.
Trinn 7. Tren kjernen din to ganger i uken, så den støtter ryggen din
En svak kjerne kan forårsake ryggskader fordi det legger mer press på ryggen. Når ryggen din er helbredet, jobber du med å styrke kjernemuskulaturen med planker, crunches, beinheiser, fjellklatrere. Gjør kjerneøvelser minst to ganger i uken for å støtte ryggen.
- Bruk kjernen din når du trener eller løfter noe. Stram magen din slik at ryggen din ikke gjør alt.
- Dette er spesielt viktig for å forhindre kroniske ryggsmerter. En svak kjerne gir deg smerter senere.
Metode 3 av 3: Få medisinsk hjelp
Trinn 1. Kontakt legen din hvis smertene ikke bedres innen 2 uker
I de fleste tilfeller helbreder en kombinasjon av hvile, ising, varme og lett aktivitet muskelbelastninger innen 2 uker. Noen ganger er dette imidlertid ikke nok til å helbrede ryggen din. Hvis hjemmetjenesten ikke har ført til noen forbedring innen 2 uker, kan du ha en litt mer alvorlig skade. Kontakt legen din for en undersøkelse og flere behandlingsalternativer.
- Ryggen din blir sannsynligvis ikke helt helbredet innen 2 uker, men smerten bør avta. Så lenge smertene blir bedre, fungerer behandlingen din.
- Selv alvorlige ryggskader kan behandles med riktig pleie, så ikke bekymre deg hvis smerten din ikke har forsvunnet.
Trinn 2. Se lege umiddelbart for alvorlig smerte, nummenhet eller prikking
I sjeldne tilfeller kan en muskelspenning forårsake mer alvorlige symptomer som krever legehjelp. Kontakt legen din umiddelbart hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- Alvorlig, uutholdelig smerte
- Tarm- eller blæreproblemer
- En feber
- Prikking eller svakhet som stråler nedover beina
Trinn 3. Fullfør en runde med fysioterapi for å styrke ryggen
Etter å ha undersøkt ryggen din, kan legen din foreskrive en runde med fysioterapi for å øke styrken og fleksibiliteten i ryggen. Delta på øktene dine og følg terapeutens instruksjoner for å strekke og trene ryggen. De fleste ser betydelig forbedring etter å ha fullført fysioterapi.
- Fysioterapi varer vanligvis 4-6 uker, avhengig av fremdriften din.
- De fleste fysioterapeuter vil også gi deg aktiviteter du kan gjøre hjemme. Fullfør alle disse øvelsene for å fremskynde restitusjonen.
Trinn 4. Ta reseptbelagte smertestillende midler akkurat slik legen din instruerer deg om
Hvis ryggen din gjør veldig vondt, kan legen din foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å håndtere smerten til ryggen er helbredet. Ta denne medisinen som foreskrevet, og fortsett med ditt daglige pleieprogram for å hjelpe ryggen din til å gro.
- Smertestillende midler påvirker mennesker annerledes og kan forårsake døsighet eller desorientering, så ikke kjør bil eller bruk maskiner når du begynner å ta dem. Vent til du er sikker på at du ikke opplever noen bivirkninger.
- Husk at smertestillende midler kan lindre smerten, men skaden er der fortsatt. Ikke press deg for hardt, ellers kan du gjøre skaden verre.
- Det er alltid en risiko for avhengighet når du tar smertestillende medisiner, så ta det alltid nøyaktig som anvist.
Tips
- Vær forsiktig når du løfter tunge vekter. Bøy i knærne i stedet for ryggen. Ta opp sakte sakte og forsiktig, og hold kjernemuskulaturen engasjert. Hold objektet nær kroppen din og unngå å vri kroppen mens du løfter.
- Å sove på ryggen på en middels fast madrass kan hjelpe til med å lindre ryggsmerter. Å sove med en pute under beina eller korsryggen kan også hjelpe.
- Leger anbefaler vanligvis ikke kirurgi for muskelspenninger, så det er svært lite sannsynlig at du trenger det.
- Røyking kan gjøre ryggsmerter verre eller gjøre deg mer utsatt for ryggskader. Du bør slutte så snart som mulig for å støtte din generelle helse.
Advarsler
- Hvis du bruker reseptbelagte smertestillende midler, må du alltid følge de nøyaktige doseringsinstruksjonene. Disse medisinene er vanedannende hvis du ikke tar dem riktig.
- Snakk med legen din før du bruker reseptfrie smertestillende medisiner hvis du har store helsemessige forhold eller bekymringer, for eksempel graviditet, leversykdom eller magesår.
