Ryggen din er lett å glemme når du bryr deg om helsen din, men du bruker den til å vri, snu og løfte ting hver dag. I stedet for å forsømme det, gjør ryggen din til en prioritet. Få musklene i bevegelse ved å strekke og trene riktig holdning. Organiser også en treningsrutine som involverer noen grunnleggende ryggfokuserte øvelser og ved å bruke vekter. Ved å tonere ryggen din, bygger du en sterkere, penere kjerne som støtter hele kroppen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Opprette en toningsrutine
Trinn 1. Strekk ryggen minst en gang om dagen
Stretching tar ikke mye tid å gjøre, men det holder ryggen i form og fleksibel. For en grunnstrekning, legg venstre arm vertikalt på veggen, og vri deretter kroppen mot høyre arm. Hold denne stillingen i omtrent et minutt. Når du er ferdig, bytter du side.
- Denne strekningen er lett å gjøre nesten hvor som helst når ryggen og skuldrene føles stramme. Det er flott etter å ha brukt mye tid bøyd foran en datamaskin, for eksempel.
- Stretching hjelper til med å forlenge stramme muskler og lindre spenninger. Når musklene dine blir for stramme, kan de trekke i leddene dine og påvirke holdningen din, noe som kan føre til problemer som fallende skuldre, knekking av ryggen og hakestøtte (eller fremre hodeholdning).
Trinn 2. Sitt opp rett for å forbedre holdningen
Hvis du bruker mye tid på å sitte og jobbe ved et skrivebord, kan du risikere å utvikle fremre hodeholdning. Å ha sterkere øvre ryggmuskler kan bidra til å holde hodet og nakken i vertikal stilling. Når ryggen og skuldrene føles spente, lener du hodet bakover for å hvile det på stolen eller justerer det med resten av ryggraden. Senk skuldrene og løft haken litt opp, så du ser rett foran deg. God holdning engasjerer ryggmuskulaturen på en sunn måte, og styrker dem over tid.
- Vær oppmerksom på holdningen din når du er på datamaskinen, bruker en telefon eller i bilen. Dette er noen av gangene da de fleste anstrenger ryggen.
- Se på ergonomiske arbeidsstasjoner for en ide om hvordan du opprettholder holdningen din. For eksempel, plasser datamaskinen eller setet ditt slik at du ikke trenger å vippe hodet ned for å se.
Trinn 3. Stram midtseksjonen mens du går
Å øve holdningen din mens du går, styrker også ryggen. Pust inn for å stramme magemusklene. Slipp også skuldrene og løft hodet litt, slik at du ser rett foran deg. Å gjøre dette strammer og toner ryggmuskulaturen samtidig som du forbedrer holdningen din over tid.
Minn deg selv på å gå på denne måten når du kan. Selv om det er lett å glemme å gjøre det noen ganger, er det en enkel måte å trene ryggmuskulaturen på uten å måtte gå på treningsstudio
Trinn 4. Sett opp en treningsplan for å trene ryggen 2 til 3 ganger i uken
Som med alle andre deler av kroppen din, fører vanlige treningsøkter til en mer tonet rygg. Kom med noen grunnleggende øvelser som engasjerer ryggmusklene dine, for eksempel rader ved hjelp av manualer eller et motstandsbånd, som du kan gjøre uansett hvordan timeplanen din er. Gjør opptil 3 sett av hver øvelse i løpet av økten din, hvis det er mulig. Bytt ut gamle øvelser for nye hver uke for å holde rutinen frisk og interessant.
Hvile er også en viktig del av toning av ryggen. La det være minst en dag mellom hver økt, slik at du ikke overbelaster musklene
Trinn 5. Bruk vekter for å styrke ryggen under øvelser
Bygg opp ryggmuskulaturen ved å få et par manualer til bruk under rutinen. Hvis du nettopp har begynt, er 3 til 5 lb (1,4 til 2,3 kg) manualer et godt utgangspunkt. Den ekstra vekten fører til en sterkere, fastere rygg, så bygg deg opp til tyngre vekter du kan håndtere komfortabelt på ditt treningsnivå.
- For eksempel kan du gjøre bøyd over rader med manualer.
- Mange ryggøvelser kan gjøres uten vekter. Hvis du ikke har vekter eller ønsker å teste ut en ny øvelse, kan du prøve å gjøre det uten manualer først.
Trinn 6. Få et motstandsbånd for å styrke ryggen
Et motstandsbånd er en elastisk snor eller et langt, flatt gummibånd som du strekker for å øke muskelstyrken. Enten du er borte fra hjemmet eller slapper av i din favorittstol, ta et motstandsbånd for et raskt toningalternativ. For eksempel, ta tak i båndet foran deg med hendene skulderbredde fra hverandre, og trekk deretter sakte armene fra hverandre i en spredt ørnestilling så mange ganger du kan før du sliter.
- Alternativt kan du feste midten av båndet til et anker og deretter trekke i de 2 endene eller håndtakene.
- Motstandsbånd er også nyttige for å trene andre deler av kroppen din. Du kan jobbe bandet inn i en rutine for ethvert annet område du håper å tone.
Metode 2 av 4: Fullføre ryggøvelser uten vekter
Trinn 1. Start med en mild oppvarming
Før du gjør noen form for trening, er det viktig å varme opp for å få musklene dine løse og blodet flyter. Varm opp i minst 5 minutter før du toner ryggen din med noen få enkle øvelser og dynamiske strekk, for eksempel:
- Hofterotasjoner
- Armsirkler
- Hoppetau
- Walk-outs
- Knebøy og utfall
Trinn 2. Bruk omvendt fly for å bøye ryggen
Stå rett opp med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, og bøy deg deretter litt i livet. Ta armene opp og nivå med skuldrene slik at du er i en T-pose. Hold albuene litt bøyd mens du gjør dette og klem skulderbladene sammen for å trene ryggen. Senk deretter sakte armene og gjenta bevegelsen opptil 15 ganger. Gjør denne øvelsen 3 ganger i uken.
Omvendt flue er en øvelse du enkelt kan gjøre med manualer når du er klar for en ekstra utfordring
Trinn 3. Sett deg inn i en Supermann -pose for å engasjere hele ryggen
Hvis du noen gang har ønsket å fly som en tegneseriehelt, har du flaks. For å starte øvelsen, legg deg ned på magen med armer og ben strakt ut. Deretter løfter du armer og ben til de er fra bakken. Hold den stillingen i omtrent 3 sekunder før du slipper og hviler deg på bakken igjen.
- Sikt på å gjøre ca 10 repetisjoner opptil 3 ganger i uken hvis du har tid.
- For å gjøre øvelsen mer effektiv, pust inn mens du løfter armer og ben. Sørg for at skuldrene ruller tilbake mot ryggen din i stedet for mot ørene.
Trinn 4. Gjør stående bakbenhevninger for å jobbe med korsryggen
Stå med hendene på ryggen på en stol eller på et bord eller en benk. Mens du puster ut, løft sakte ett ben rett bak deg, hold kneet så rett som mulig og foten flat (ikke spiss). Hold posisjonen i 1 sekund, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger, og bytt deretter til det andre beinet.
- Bøy kneet på beinet du står på litt under denne øvelsen.
- I tillegg til muskler i korsryggen, styrker bakbenet også musklene i baken.
- Etter hvert som du blir mer komfortabel med denne øvelsen, bør du vurdere å legge til ankelvekter for å gjøre det mer utfordrende.
Trinn 5. Prøv en fuglehundøvelse for å styrke kjernen og ryggen
Sett deg på hendene og knærne på en matte, hold skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Ryggen din skal være rett og skuldrene åpne. Slik gjør du øvelsen:
- Mens du inhalerer, løft høyre arm og hold den ut foran deg med albuen rett. Pust ut mens du senker den til startposisjonen, og gjenta bevegelsen med venstre arm.
- Ta deretter et dypt pust, pust deretter ut mens du retter høyre ben og løfter det bak deg. Målet er å løfte beinet til omtrent hoftehøyde. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre ben.
- Når du føler deg komfortabel med å løfte hver arm og ben hver for seg, kan du prøve å løfte motsatt arm og ben samtidig. Hold dem i noen sekunder, og sett dem deretter sakte tilbake til utgangsposisjonene. Gjenta denne bevegelsen med den andre armen og beinet.
Trinn 6. Legg deg ned og løft lemmer for mer presis toning
Denne øvelsen kalles en svømmer, og den brukes til å målrette ryggmuskulaturen effektivt uten å legge stress på ryggraden. Start det med å komme inn i Supermann -stillingen på magen og deretter løfte høyre arm og venstre ben. Senk dem, løft deretter venstre arm og høyre ben. Hold vekslende sider i et sakte, jevnt tempo for å tone ryggen.
- Prøv å gjøre ca 10 repetisjoner opptil 3 ganger i uken. Du kan bytte ut denne øvelsen med Supermann -øvelsen for å blande sammen rutinen din.
- Når du går gjennom øvelsen, hold skuldrene nede så mye som mulig. Når du løfter hodet og skuldrene, krøller ryggraden og bøyer de langstrakte musklene i ryggen.
- Hold pusten mens du hever og senker lemmer. Prøv å være synkronisert med den ved å puste inn og ut 3 ganger før du senker og bytter side.
Trinn 7. Rad mens du er i en plankeposisjon for å målrette ryggen din
En renegade -rad er en avansert ryggøvelse med kroppsvekt som du kan gjøre med eller uten manualer. Sett deg inn i en vanlig push-up-posisjon, men strekk ut armene helt for å løfte deg selv til en høy plankeposisjon. Etter at du har engasjert kjernen din, trekker du en av armene mot kroppen og senker den tilbake til gulvet. Alternative sider, gjør 5 til 10 repetisjoner opptil 3 ganger i uken.
- Hold deg stabil i plankestillingen! Hold kroppen stiv for å sikre at ryggmuskulaturen kommer i gir mens du "roer".
- Hvis du bruker manualer, kan du løfte hver manual med en arm om gangen.
- Dette er en vanskelig øvelse, så ikke bli motløs hvis du ikke klarer det. Du må kanskje bygge opp mye rygg- og armstyrke før du kan trekke den av.
Trinn 8. Gjør mange push-ups for en enkel helkroppsøvelse
En push-up er en av de mest grunnleggende, tilgjengelige øvelsene som noensinne er oppfunnet. Mens de hovedsakelig jobber med brystmuskulaturen, bruker armhevinger også kjernen og nedre del av ryggen. Plant tærne på bakken med armene under skuldrene mens du løfter og senker kroppen. Prøv å gjøre så mange du kan på omtrent 60 sekunder 3 ganger i uken.
- Hvis du ikke kan gjøre en vanlig push-up, kan du prøve en modifisert versjon ved å hvile på knærne i stedet for tærne.
- Et annet alternativ er å stoppe halvveis fra bakken, ta et dypt pust og fullfør push-up. Denne variasjonen krever litt mer innsats, men det styrker brystmusklene enda mer.
Metode 3 av 4: Styrking med vekter
Trinn 1. Gjør rader for å styrke midten og øvre del av ryggen
Rader er en av de viktigste vektede ryggøvelsene. Det er flere måter å gjøre dem på, men bøyd over rader er et godt utgangspunkt. For å gjøre en bøyd over vektstangrad, stå overfor en vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og len deg fremover med ryggen i 90 ° vinkel i forhold til gulvet. Hvis dette er mulig for deg, bør brystet være parallelt med gulvet. Ta tak i stangen med baksiden av hendene vendt fremover og løft den til en startposisjon like under knærne. Pust ut og løft sakte baren mot brystet, og pust deretter inn når du setter den tilbake til startposisjonen.
- Eksperimenter med forskjellige grep (for eksempel et underhåndsgrep) etter hvert som du blir mer komfortabel med å gjøre vektstangrekke.
- Du kan også gjøre rader med manualer, et motstandsbånd eller en sittende radmaskin.
Trinn 2. Trekk deg opp på en stang eller med en assistert opptrekksmaskin
Finn en stabil opptrekkbar på treningsstudioet ditt eller et annet sted. Kom i riktig posisjon ved å stå oppreist og spre armene litt bredere enn skuldrene. Nå opp for å ta tak i baren overhead. Mens du holder beina i ro, trekker du haken opp til stangen, og senker deretter kroppen sakte ned til startposisjonen.
- Mange synes pull-ups er litt skremmende i begynnelsen, men det er en av de beste øvelsene for toning av ryggen. Hvis du ikke klarer å bruke en vanlig stang, kan du bruke en assistert opptrekksmaskin som tar litt av vekten av armene.
- Hvis du ikke kan løfte kroppsvekten din, kan du prøve en nedtrekkslinje med kabel eller motstandsbånd som et alternativ til denne øvelsen.
Trinn 3. Gjør markløft ved å plukke opp en vektet stang plassert nær føttene
For å gjøre markløft, start med stangen så nær anklene som mulig. Sett deg deretter på huk og bøy knærne så mye du trenger for å få tak i stangen. Hold ryggen så rett og flat som mulig. Når du tar tak i stangen, plasser hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Avslutt bevegelsen med å stå oppreist slik at stangen havner nær lårene dine.
- Markløft jobber med korsryggen, baken, hamstrings og kalver.
- Vær oppmerksom på riktig form og få en erfaren løfter eller treningsmedarbeider til å oppdage deg hvis du ikke er kjent med øvelsen. Du kan skade ryggen hvis du prøver å skynde deg gjennom bevegelsen.
Metode 4 av 4: Stretching etter trening
Trinn 1. Gjør en nakkestrekning for å lindre spenningen i nakkemuskulaturen
Sitt eller stå rett opp med 1 hånd bak korsryggen. Legg den andre hånden på siden av hodet motsatt hånden du bruker. Med blikket rett frem, trekk forsiktig hodet mot skulderen til du kjenner et strekk i siden av nakken.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder mens du puster dypt.
- Når du er ferdig, gjentar du strekningen på den andre siden.
Trinn 2. Strekk skuldrene og triceps med en overheadstrekning
Mens du står eller sitter høyt, løfter du en arm over hodet og slipper underarmen bak deg slik at hånden din hviler mellom skulderbladene. Ta tak i overarmen like over albuen med den andre hånden og dra forsiktig til du kjenner en lett strekk i skulderen og baksiden av armen. Hold posen i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden.
Ideelt sett bør bicepsen være nær øret under denne strekningen
Trinn 3. Løsne skuldrene med en strekk over kroppen
Mens du står eller sitter rett, ta en arm like over albuen med den motsatte hånden. Trekk armen forsiktig over kroppen din og mot brystet til du kjenner en strekk i skulderen og øvre del av ryggen. Hold strekket i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre armen.
Hold albuen litt under skuldernivået under denne strekningen
Trinn 4. Slapp av ryggraden med en tilbaketrukket ryggrad
Ligg flatt på ryggen med armene i sidene. Du kan enten holde armene rette eller bøye dem opp mot albuene i en målposisjon. Hold 1 ben forlenget rett ut, og bøy det andre opp mot brystet. Senk det bøyde benet sakte over det rette beinet, snu underkroppen slik at hoften vender mot taket. Hold posen i 30 sekunder før du bytter side.
Hold skuldrene og øvre rygg flatt på gulvet mens du gjør denne strekningen. Bare underkroppen skal vri
Trinn 5. Strekk kjernen og korsryggen med barnets positur
Knel på en matte med knærne litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og føttene bak på gulvet bak deg. Hold føttene sammen. Len deg tilbake slik at ryggen hviler på hælene, og bøy deretter torsoen sakte fremover slik at magen hviler på lårene. Strekk armene ut foran deg og la pannen hvile på gulvet.
- Hold denne posen i minst 30 sekunder.
- Denne enkle, avslappende posituren er en flott måte å kjøle seg ned etter en treningsøkt i ryggen eller overkroppen.
Tips
- Riktig ernæring er en viktig del av å holde seg i form. Spis godt ikke bare for å hjelpe deg med å tone ryggen, men også for hele kroppen din.
- Kardiovaskulære øvelser er også avgjørende for din generelle helse. Husk å inkludere aktiviteter som å løpe på en tredemølle i treningsrutinen.
- Det finnes et stort utvalg øvelser som er rettet mot ryggen din, så se etter nye for å holde treningen morsom. Alternativt kan du spørre personlige trenere på et treningsstudio for flere forslag til måter å tone ryggen på.
