En tilbaketrukket muskel kan være en smertefull skade som forhindrer deg i å utføre dine normale aktiviteter. Selvfølgelig vil du at skaden skal helbrede så raskt som mulig. Heldigvis er det noen effektive teknikker som kan øke utvinningen din. Ved å ta de riktige trinnene rett etter skaden og ta vare på muskelen mens den heler, kan du være på beina igjen på kort tid. Du kan også ta forebyggende tiltak for å unngå lignende skader i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Lindre smerter rett etter skaden
Trinn 1. Påfør en ispose på området i løpet av de første 48 timene etter skaden
Umiddelbart etter at du har trukket i en muskel, er det vanligvis betennelse og hevelse rundt skaden. Så snart som mulig, påfør is på området for å bekjempe denne betennelsen. Pakk ispakken inn i et håndkle og hold den mot det skadede området i 15 minutter om gangen. Du kan gjenta denne behandlingen med jevne mellomrom i løpet av dagen, opptil 10 ganger i løpet av en 24-timers periode.
- Apotek og supermarkeder har vanligvis gel -ispakker som du kan oppbevare i fryseren og ta ut ved behov.
- Hvis du ikke har en gel -ispose, er det flere metoder for å lage din egen hjemme.
Trinn 2. Ta NSAID smertestillende midler
For trukket muskler fungerer ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) best fordi de er antiinflammatoriske. Dette reduserer hevelse og betennelse som følge av en trukket muskel og hjelper deg med å gro raskere. Besøk et apotek og få en flaske NSAID smertestillende midler, og begynn å ta dem med en gang. Ibuprofen, aspirin og naproxen er alle NSAIDs.
- Ikke ta NSAIDs for smerter lenger enn 10 dager på rad uten å konsultere legen din.
- Andre smertestillende midler som acetaminophen vil bidra til å redusere smerten fra skaden, men de vil ikke bekjempe betennelsen slik NSAIDs vil. Hvis mulig, velg antiinflammatoriske legemidler fremfor andre.
- Alle smertestillende midler har litt forskjellige instruksjoner. Les og følg alle instruksjonene for medisiner du bruker.
- Noen mennesker er allergiske mot NSAIDs. Hvis du noen gang har hatt en allergisk reaksjon på denne medisinen, ikke ta den.
Trinn 3. Bytt til varme 48 timer etter skaden
Etter påføring av ispakker for å redusere hevelsen umiddelbart etter skaden, bytt til varme etter 48 timer. Varmeterapi stimulerer blodstrømmen til skaden og hjelper den til å gro. Det lindrer også ømhet og tetthet som begynner å sette seg om noen dager etter en muskelskade. Påfør varme i 10-minutters perioder med jevne mellomrom hele dagen for å løsne de skadede musklene.
- Hold et lag mellom huden og varmepakken for å unngå brannskader.
- Apotek selger forskjellige typer varmepakker som du kan bruke. Disse inkluderer gelpakker eller wraps som kan plasseres i mikrobølgeovnen for å varme opp.
- Du kan også fokusere varmt vann på det skadede området i dusjen.
Trinn 4. Hvil i bare 24 til 48 timer
De få dagene etter skaden vil du ha smerter og musklene dine er utsatt for å bli skadet på nytt. Du vil sannsynligvis ikke kunne utføre dine daglige aktiviteter. Hvil ryggen i løpet av denne tiden. Legg deg i en behagelig stilling i sengen eller på sofaen, påfør is eller varme på området, og ta antiinflammatorisk medisin.
- Hvis du ikke kan bli komfortabel, kan du prøve å legge deg på ryggen og løfte føttene med en pute. Dette tar noe av presset av ryggen.
- Etter 1-2 dagers hvile anbefales ikke mer sengeleie.
Trinn 5. Søk lege hvis du har alvorlige magesmerter, feber eller problemer med blærekontroll eller tarminkontinens
Disse symptomene kan indikere en alvorlig indre skade. Kontakt legen din og prøv å få time så snart som mulig. Hvis legen din mistenker en alvorlig skade, kan de anbefale deg å besøke sykehuset.
Hvis smerten er alvorlig eller legen din ikke er tilgjengelig, ikke nøl med å besøke legevakten
Metode 2 av 3: Gjenopprette fra skaden
Trinn 1. Gjenoppta normale aktiviteter 24 til 48 timer etter skaden
Mens du skal hvile de første dagene etter en ryggskade, må du gå tilbake til normale aktiviteter så godt du kan etter denne første hvileperioden. Langvarig immobilitet kan føre til at musklene strammes og faktisk gjøre restitusjonen vanskeligere. Studier har vist at personer med korsryggsmerter blir raskere når de er aktive. Stå opp og gå, utfør husholdningsoppgaver og kjør ærend hvis du kan. Dette holder musklene dine aktive og forhindrer fremtidige belastninger.
- Turgåing er en fin måte å holde seg aktiv. Selv å gå i 3-5 minutters strekk flere ganger om dagen kan bidra til å redusere stivhet og ubehag. Bevegelse hjelper til med å lindre muskelspasmer og forhindrer tap av muskelstyrke.
- Imidlertid må du ikke begynne å trene eller gjøre noen tunge løft ennå. Dette kan skade ryggen igjen og forsinke restitusjonen.
Trinn 2. Spør legen din om muskelavslappende midler
Hvis smertestillende midler ikke har virket, kan muskelavslappende midler hjelpe smerten din. Husk at muskelavslappende midler kan forårsake døsighet og sannsynligvis ikke er bedre enn ibuprofen for å lindre smerter. De er reseptfrie, så kontakt legen din for resept hvis andre medisiner ikke virker.
- Muskelavslappende har en risiko for avhengighet, så bare ta dem som foreskrevet. Slutt å ta dem når skaden din er blitt bedre.
- Vurder bare å ta muskelavslappende midler om natten eller sengetid, og unngå å ta dem hvis du trenger å kjøre bil eller jobbe.
Trinn 3. Prøv massasjeterapi
Avtal tid med en massasjeterapeut for å hjelpe deg med å bli frisk. Husk at behandlinger som massasjeterapi og yoga fungerer best for kroniske korsryggsmerter, i stedet for akutte (mindre enn 4 uker) smerter. Likevel opplever mange at de trives og føler seg bedre fra massasjeterapi.
- Forklar skaden din fullt ut for massasjeterapeuten din. De kan deretter bruke denne informasjonen til å justere tilnærmingen til å massere ryggen din.
- Sørg for at du besøker en lisensiert og kvalifisert massasjeterapeut. Undersøk enhver massasjeterapeut du vurderer ved å gjøre et internettsøk og sjekke om det er noen klager.
Trinn 4. Besøk legen hvis smerten din ikke er blitt bedre etter 2 uker
De fleste ryggskader bedres betydelig innen to uker hvis du tar de riktige behandlingstrinnene. Hvis hjemmemetoder ikke har gitt deg lindring av ryggsmerter, kan du ha en mer alvorlig skade. Kontakt legen din for en vurdering.
Legen kan kjøre en serie tester og anbefale de neste trinnene
Trinn 5. Gå til fysioterapi hvis legen din anbefaler det
Hvis ryggen din har vært vond i mer enn 4-6 uker eller ikke viser tegn til bedring, kan fysioterapi hjelpe. Hvis legen din foreskriver fysioterapi, bør du bestille time så snart som mulig. Følg alle instruksjonene fra din nye fysioterapeut.
Din fysioterapeut kan anbefale styrkeøvelser, tøyninger eller aerob kondisjon
Metode 3 av 3: Forebygge lignende skader
Trinn 1. Øv riktig løfteteknikk
En av de vanligste årsakene til tilbaketrukne muskler er å løfte en tung gjenstand feil. Ikke fokuser hele vekten på ryggen når du løfter et objekt. I stedet bøy knær og hofter for å holde vekten fokusert på beina.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre for å få en bred støtte. Sett deg deretter på huk ved å bøye hofter og knær.
- Ta tak i objektet og løft opp med beina. Hold ryggen rett under hele bevegelsen.
- Senk objektet ned igjen med samme handling.
Trinn 2. Varm opp og strekk før du trener
Når muskler ikke er forberedt på aktivitet, kan de trekke og rive når du begynner å trene. Følg et fullt oppvarmings- og tøyningsregime før en treningsøkt for å forhindre skader.
- Varm opp med litt cardio før du strekker deg. Å gå eller jogge lett i 5-10 minutter er en god oppvarming. Dette øker sirkulasjonen til musklene og gjør dem klare til aktivitet.
- Strekk deg grundig etter oppvarmingen.
Trinn 3. Hold deg aktiv og mobil
Hvis du lever en stillesittende livsstil, kan musklene dine miste kondisjonen. Dette gjør deg mye mer utsatt for trekk. Unngå denne risikoen ved å holde deg aktiv. Du trenger ikke å gå på treningsstudio hver dag for å oppnå dette. Noen få teknikker kan forbedre kondisjonen din enormt.
- Ikke sitt over lange perioder. Stå opp og gå rundt hvert 20. minutt for å holde sirkulasjonen til musklene oppe. Du kan gjøre dette på jobben eller hjemme mens du ser på TV.
- Gå i stedet for å ta heisen så mye du kan.
- Inkluder strekking i din daglige rutine.
Trinn 4. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Overvekt belaster ryggen mye og gjør deg mer utsatt for muskeltrekk. Snakk med legen din for å finne ut hva som er den ideelle kroppsvekten for deg. Ta deretter skritt for å nå og opprettholde den vekten.
- Gå ned i vekt hvis legen din tror dette vil hjelpe deg.
- Start et treningsprogram som fokuserer på kardio for å forbrenne fett.
- Øv på et sunt kosthold for å gi kroppen din næring den trenger for å holde seg aktiv.
