En muskelkrampe er en plutselig, ufrivillig sammentrekning av en eller flere muskler. En rask sammentrekning er en muskelspasme; en krampe oppstår hvis muskelen fortsetter å trekke seg sammen. Muskelkramper får muskelen til å stivne på en måte som du ofte både kan se og føle. Behandlingen av en trang muskel avhenger både av plasseringen og varigheten av krampen.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av kramper hjemme
Trinn 1. Strekk
En krampemuskel kan slappe av når den strekkes riktig. Å strekke varme muskler forlenger regelmessig muskelfibrene slik at de kan trekke seg sammen og stramme kraftigere under trening, og det er mindre sannsynlig at du får kramper. En strekk skal aldri føles smertefull. Hvis du føler noe skarpt eller stikkende, slapp av.
- For en krampe i leggen, stå med føttene skilt fra hverandre og plasser det berørte benet foran det andre. Len kroppen din mot frambenet, bøy litt i kneet. Hold hælene på begge føttene på gulvet. Hold i 15 - 30 sekunder.
- En annen leggstrek sitter med begge beina forlenget sammen foran kroppen din. Hold føttene i en avslappet stilling, og hold ryggen rett. Legg hendene på gulvet på utsiden av hvert ben. Skyv forsiktig fremover og len deg mot føttene. Når du kommer til kanten av kurven, holder du denne strekningen i 30 sekunder.
- Strekk lårene om gangen. Stå, løft en fot mot baken, bøy i kneet. Hold det hevede benet ved ankelen eller baksiden av foten. Trekk så nær rumpa som mulig, strekk lårmusklen og hold i 30 sekunder. Det kan være lurt å holde veggen eller stolen med den frie hånden for balanse.
Trinn 2. Påfør varme eller kulde
Påføring av en varmepute eller ispose på en trang muskel kan lindre smerter. Påfør kaldt eller varme i ca 20 minutter om gangen. Påfør aldri is eller en kald pakke direkte på huden din - husk å pakke den inn i et håndkle eller annet deksel først. Vær forsiktig når du bruker varmeputer i sengen. Å sovne med en varmepute på kan forårsake brann.
- Hvis du bruker en varm dusj for muskelkramper, må du lede vannstrømmen mot det berørte området. Hvis du har en høytrykks vannstrøm, vil dette gi ytterligere massasjefordeler.
- Husk at is fungerer bedre for skader. Hvis du har sterke smerter og huden din føles varm, bruk is. Bruk varme for muskler som er ømme på grunn av kronisk smerte eller stress.
Trinn 3. Masser den trange muskelen
Hvis din trange muskel er i et område du kan nå med hendene, for eksempel bena, kan du prøve å massere den. Ta godt tak i benmuskelen med begge hender, og gni dypt og fast for å hjelpe den med å slappe av.
- Å ha en annen person som kan hjelpe til med å massere områder du kanskje ikke kan nå vil hjelpe. Det er ikke nødvendig at personen er utdannet spesialist. Bare dyp gnidning av muskelen hjelper ofte muskelen til å slappe av.
- En massasje bør ikke være smertefull. Hvis musklene dine er tett bundet av kramper, kan visse typer massasje forårsake skade. Aldri fortsett med en massasje som er smertefull.
- En massasjeterapeut jobber med dypvevsavslapping og terapeutisk behandling av muskelkramper. Å se en profesjonell massasjeterapeut ukentlig eller månedlig bør vurderes for kroniske kramper som ikke reagerer på din egen behandling.
- Du kan også prøve skumrulling. Plasser skumrullen under det berørte området. Rull over den med et forsiktig trykk i omtrent fem til ti minutter. Dette kan også fungere med en tennisball.
Trinn 4. Prøv medisiner for å hjelpe mot smerten
Over-the-counter medisiner inkludert ibuprofen (Advil, Motrin IB, andre) eller naproxennatrium (Aleve) kan være effektive for å lindre smerter forårsaket av trange muskler, selv om de faktisk ikke behandler krampen selv.
- Ta kontakt med legen din dersom du har helsemessige forhold som kan bli negativt påvirket av å ta smertestillende midler eller innta mer enn tre alkoholholdige drikker daglig.
- Muskelavslappende midler som cyklobenzaprin (Flexeril), orphenadrine (Norflex) og baklofen (Lioresal) kan være nyttig for å slappe av kramper i muskler. Snakk med legen din for å finne ut om dette er et alternativ for deg.
Trinn 5. Prøv hjemmemedisiner
Hvis metodene ovenfor ikke fungerer, kan du prøve hjemmemedisiner. Selv om disse ikke fungerer for alle, kan de hjelpe deg.
- Hell en halv kopp Epsom salt i et varmt bad. La den oppløses og deretter trekke i ca 20 minutter.
- Bland en del vintergrønn olje med fire deler vegetabilsk olje. Masser inn i den trange muskelen før sengetid.
- Noen studier indikerer at vitamin E -kosttilskudd kan hjelpe mot kramper over natten. Husk at du bør snakke med legen din før du legger til kosttilskudd i rutinen.
Metode 2 av 3: Adressering av underliggende problemer
Trinn 1. Drikk mer vann
En av de vanligste årsakene til trange muskler som kan forebygges, er dehydrering. Du bør spesielt ha som mål å drikke vann før, under og etter trening. Imidlertid kan ganske enkelt ikke å drikke nok vann i løpet av dagen også føre til muskelkramper.
- Prøv å drikke 16 - 24 gram vann minst en time før du trener. Dette vil sikre at kroppen din er tilstrekkelig hydrert for trening.
- Hold vannet innen rekkevidde under treningen.
- Følg treningen med å drikke mer vann. Du kan også velge å drikke en sportsdrink med elektrolytter.
Trinn 2. Endre dine spisevaner
Muskelkramper kan skyldes ubalanserte elektrolytter, for eksempel kalsium, kalium, magnesium og natrium. Hvis du opplever muskelkramper, kan du prøve å endre kostholdet ditt.
- Det er ikke en god idé å behandle seg selv med kosttilskudd. Du bør snakke med en lege før du prøver noen kosttilskudd, ettersom slike piller i tillegg kan være skadelige.
- Den beste måten å jobbe med å balansere elektrolyttene er å spise et balansert kosthold. Spis en rekke fargerike frukter og grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker som salat og spinat. Å spise bananer kan også hjelpe fordi de inneholder mye kalium.
- I tillegg må du passe på at du spiser minst et par timer før du trener.
Trinn 3. Sjekk dine eksisterende medisiner
Noen reseptbelagte medisiner kan forårsake muskelkramper som en bivirkning. Hvis krampene dine startet kort tid etter å ha prøvd en ny medisin, kan det være årsaken. Sjekk flasken for en liste over bivirkninger. Hvis krampen vedvarer, snakk med legen din om bytte av doser eller typer medisiner.
Metode 3 av 3: Forebygging av kramper
Trinn 1. Varm opp og strekk før trening, avkjøl etterpå
Hvis du trener, kan oppvarming og tøyning før trening og nedkjøling etterpå bidra til å forhindre kramper. Sørg for å bruke rundt 10 minutter på å trene lett og strekke deg før du starter en treningsrutine. Du vil strekke deg etter at du har varmet opp, så musklene dine er varme. Tillat deg selv fem til 10 minutter etter en treningsøkt å strekke deg igjen og kjøle deg ned.
Trinn 2. Vurder magnesium og kalsiumtilskudd hvis du er gravid
Noen ganger oppstår muskelkramper under graviditet. Spør legen din om magnesium- eller kalsiumtilskudd, da disse noen ganger kan hjelpe mot kramper.
Trinn 3. Bruk riktige sko
Høye hæler og andre ubehagelige sko kan forårsake muskelkramper. Sørg for at du bare kjøper sko som passer deg. Hvis du er usikker på skostørrelsen, må du måle føttene i en skobutikk.
Trinn 4. Se en lege for kramper som forverres når du går
Kramper som blir verre når du går er et tegn på et sirkulasjonsproblem. Kramper som ikke stopper kan også peke på dårlig sirkulasjon. Siden dårlig sirkulasjon kan være et tegn på en rekke medisinske plager, må du avtale tid med legen din for å få disse krampene evaluert.
