Å trekke en muskel i ryggen kan være smertefullt og frustrerende, og du kan bli fristet til å se om du kan strekke den ut for å fikse problemet. Men før du begynner å strekke deg, gi deg selv noen dager til å behandle muskelen som er trukket tilbake med hvile, smertelindring og gradvis gjenopptakelse av aktiviteter. Når smerten stort sett er borte, kan du begynne å gjøre ryggstrekninger for å fremme ytterligere helbredelse og forhåpentligvis forhindre en ny muskel i trekk i fremtiden!
Trinn
Metode 1 av 3: Legge til strekk i behandlingsplanen
Trinn 1. Fokuser på hvile, is og smertelindring de første 24-48 timene
Å strekke en tilbaketrukket muskel med en gang vil bare gjøre ting verre-gi skaden litt tid til å helbrede først! I minst de første 24 timene, og muligens opptil 48 timer, reduserer du aktivitetsnivået og fokuserer på å håndtere smerter og ubehag. Bruk strategier som følgende:
- Påfør en ispose innpakket i et håndkle i opptil 15 minutter om gangen og opptil 10 ganger per dag.
- Ta en reseptfri smertelindring for å redusere betennelse og smerter. En NSAID smertestillende, for eksempel ibuprofen eller naproxen, vil fungere.
- Legg deg i en komfortabel stilling på sengen eller sofaen så mye du kan, og løft beina med puter hvis det gir ekstra lettelse.
Trinn 2. Fortsett aktivitetene forsiktig etter ca. 1-2 dager
Hvile er viktig rett etter at du har trukket i en muskel, men så er det på tide å gradvis bevege deg igjen. Med mindre du fortsatt har for vondt til å gjøre det, kan du begynne å gå korte turer og gjøre andre grunnleggende husholdningsoppgaver og gjøre ærend ikke mer enn 48 timer etter skaden.
- Ikke begynn å utføre aktiviteter som involverer å løfte gjenstander med en virkelig vekt eller vri ryggen. Vent til smerten din i stor grad eller helt er borte, før du sakte gjenopptar disse aktivitetene.
- Hvis gåing eller annen aktivitet med lav påvirkning forårsaker ubehag i ryggen, må du slappe av og fortsette aktivitetene gradvis.
Trinn 3. Få legen din involvert hvis smertene vedvarer eller forverres
Selv om det er sjelden, hvis du utvikler alvorlige magesmerter, feber som varer i 4 timer eller nye problemer med tarm- eller blærekontroll, må du kontakte legen din eller få øyeblikkelig medisinsk hjelp. Alternativt, hvis du ikke føler noen forbedring av ryggsmerter og ubehag etter en uke, kan du kontakte legen din for avtale.
Avhengig av arten av skaden din, kan legen din foreskrive en muskelavslappende middel, en sterkere smertelindring og/eller fysioterapi for å behandle muskelen som er trukket tilbake
Trinn 4. Ikke begynn å strekke ryggen før smerten avtar
Se på strekk som et av de siste trinnene i behandlingen av en tilbaketrukket muskel, og enda mer som et av de første trinnene mot å forhindre en ny tilbaketrukket muskel. Med mindre annet er anbefalt av legen din eller fysioterapeuten, må du vente til ryggen føles for det meste eller helt normal før du starter et tøyningsprogram.
Det er verdt å nevne igjen: Ikke prøv å fikse en tilbaketrukket muskel ved å strekke den
Trinn 5. Spør om du skal gjøre statisk dynamisk strekk
Ekspertmeninger varierer her, så søk råd fra omsorgsteamet ditt basert på dine spesielle omstendigheter. Statisk strekking innebærer å holde en strekk over en lengre periode, ofte 10-30 sekunder (og noen ganger lenger). Dynamisk tøying innebærer imidlertid å holde strekkene i bare 2-3 sekunder og gjøre flere repetisjoner (reps).
Nesten alle ryggstrekninger, inkludert de som presenteres i denne artikkelen, kan utføres på enten statisk eller dynamisk måte
Metode 2 av 3: Stretching for å hjelpe korsryggen
Trinn 1. Gjør grunnleggende kne-til-bryststrekninger for å målrette mot nedre ryggmuskler
Ligg på ryggen med armene på sidene og knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Ta knærne opp mot brystet og ta de øvre skinnebenene med hendene for å presse nedover. Stopp og hold stillingen når du kjenner en lett strekkfølelse. Hold overkroppen flat på gulvet.
For statisk strekk, hold posen i 10-30 sekunder, slipp og gjenta 1-2 ganger til. For dynamisk tøying, hold posen i 2-3 sekunder og gjør 10-12 repetisjoner (reps). Følg de samme retningslinjene for hver strekning beskrevet i denne delen, og gjør hver enkelt strekk en gang per dag
Trinn 2. Utfør korsryggruller for å hjelpe deg med å løsne korsryggen
Ligg på gulvet med armene strukket i skulderhøyde, knærne bøyde og føttene flate på gulvet. Uten å bevege overkroppen, roter du både knær og ben mot gulvet på den ene siden. Stopp og hold svingen når du føler lett motstand.
- Om ønskelig kan du rotere hodet i motsatt retning av bena-rotere knærne til venstre og hodet til høyre, for eksempel.
- Roter fra hofter og nedre del av ryggen, ikke ved å snu hele kroppen. Hold begge armer i kontakt med gulvet.
- Fullfør repsene dine på den ene siden og bytt, eller bytt mellom sidene.
Trinn 3. Bruk "halevogn" -strekningen for å engasjere musklene over hoftene
Stå på alle fire med hendene flate på gulvet og armene rett og i skulderbredden, ryggen rett og knærne og leggene i hoftebredden fra hverandre og flatt på gulvet. Roter hodet og en av hoftene til samme side, slik at du ser tilbake mot halen din-hvis du hadde en!
Alternativ side med hver rep, eller fullfør et sett på den ene siden og bytt deretter
Trinn 4. Strekk hamstrings for bedre å støtte musklene i korsryggen
Ligg på ryggen med et kne bøyd slik at foten er flat på gulvet. Slå et sammenrullet badehåndkle eller treningsrem (ikke et elastisk treningsbånd) rundt den andre foten. Ta tak i den andre enden av håndkleet eller stroppen med begge hender, strekk beinet rett og trekk det opp så høyt du kan før du føler en lett strekkfølelse. Hold posen på dette tidspunktet.
- Ikke dra i stroppen utover punktet når du føler en liten strekk i hamstring. Du vil gjøre mer skade enn godt!
- Når du strekker hamstrings, kan du ta mer av belastningen når du løfter eller vrir, noe som bidrar til å beskytte muskler i nedre del av ryggen mot skader.
- Fullfør repsene dine på ett ben, og bytt deretter, eller skift reps mellom bena.
Trinn 5. Løsne quads for å være til fordel for korsryggen også
Slå treningsstroppen eller det sammenrullede håndkleet rundt en av føttene igjen, men denne gangen ligger du på magen med den andre foten forlenget flatt på gulvet. Ta tak i den andre enden av stroppen eller håndkleet med en hånd (venstre hånd hvis stroppen eller håndkleet er på venstre fot, eller omvendt) og trekk hælen mot baksiden til du føler lett motstand. Hold overbenet flatt på gulvet mens du trekker i den nedre halvdelen.
Som med å arbeide med hamstrings, bidrar det til å redusere belastningen på korsryggen
Trinn 6. Legg den ene ankelen på det andre kneet og gjør piriformis -strekk
Ligg flatt på ryggen med et kne bøyd slik at foten er flat på gulvet. Kryss det andre benet slik at ankelen hviler på det bøyde kneet. Vikle begge hendene rundt baksiden av beinet som berører gulvet, like over kneet, og trekk det mot brystet til du kjenner lett muskelmotstand. Stopp og hold posen på dette tidspunktet.
- Fullfør repsene dine på det ene benet, og bytt deretter til det andre beinet.
- Denne strekningen retter seg mot piriformis -musklene dine, som ligger dypt i øvre bakdel. Å arbeide med disse musklene kan redusere smerter knyttet til isjiasnervene som løper fra ryggraden nedover sidene av øvre ben.
Metode 3 av 3: Målretting mot midten og øvre del av ryggen
Trinn 1. Bruk posene “katt” og “ku” for å strekke seg langs ryggraden
Knel på alle fire med underbena flatt på gulvet, knærne stilt opp under hoftene og armene rett og i skulderbredde. Dypp hodet litt og bue ryggraden oppover til du kjenner en lett strekk, hold og slipp. Beveg deg direkte for å heve hodet litt og bue ryggraden nedover på samme måte.
Hold hver pose i 10-30 sekunder hvis du strekker deg statisk, og gjenta dem 1-2 ganger til, én gang om dagen. Reduser holdetiden til 2-3 sekunder og øk repetisjonene (reps) til 10-12 for dynamisk strekk. Gjør det samme for alle strekninger beskrevet i denne delen
Trinn 2. Bruk sidestrekninger for å støtte restitusjonen din etter en vridende skade
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en hånd på hoften. Løft den andre armen over hodet og pek hånden mot den motsatte skulderen. Len overkroppen mot hånd-på-hofte-siden til du føler lett motstand, og hold deretter strekket.
- Ikke vri eller lene underkroppen. Fokuser bare på å bøye overkroppen til siden.
- Bytt til den andre siden når du har fullført repetisjonene på den første siden.
- Denne vrien er spesielt nyttig hvis du gjenoppretter fra en trukket muskel forårsaket av vridning.
Trinn 3. Mål musklene mellom skulderbladene dine ved å klemme dem
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armene forlenget til sidene i omtrent 45 graders nedadgående vinkel, fingrene forlenget og håndflatene pekte fremover. Roter tommelen mot skulderbladene mens du prøver å presse skulderbladene sammen. Hold strekket og slipp.
Du kan også gjøre denne strekningen mens du er på kne eller sitter oppreist på en benk
Trinn 4. Gjør strekk i nakken for å lette belastningen på øvre rygg
Stå oppreist med ryggen rett, armene til sidene og føttene i skulderbredden. Bøy nakken langsomt fremover og prøv å berøre haken til øvre brystkasse, men slutt å strekke og hold posen så snart du føler motstand i nakken. Fullfør ønsket reps med denne strekningen.
Når du er ferdig, gjentar du strekningen, men denne gangen snu hodet til den ene siden mens du dypper det slik at du nesten kan berøre øret til forsiden av skulderen. Stopp når du føler motstand, hold strekket, gjenta og fullfør repetisjonene, og gjør deretter et nytt sett med reps mens du snur hodet til den andre siden
Tips
- I tillegg til å strekke, kan Epsom salts bad hjelpe til med å lindre ømme muskler.
- Skumrulling av ryggmuskulaturen kan bidra til å redusere ømhet.
