Hvis du noen gang har opplevd stivhet, tetthet eller smerter i korsryggen, er du definitivt ikke alene. Korsryggsmerter er relativt vanlige, selv blant mennesker som ellers er i ganske god form. Å strekke korsryggen kan hjelpe til med å åpne opp og dekomprimere ryggraden for å lette smerten. Og hvis du gjør øvelser for å styrke musklene i korsryggen og kjernen, har du færre problemer nedover linjen. Men hvis du har konsekvente ryggsmerter eller smerter som stråler ned i beina, bør du oppsøke lege så snart som mulig for å sikre at du ikke har en mer alvorlig ryggskade.
Trinn
Metode 1 av 3: Lindre ryggsmerter
Trinn 1. Plasser bena mot veggen for en sikker strekk
Hvis du føler deg stram eller har umiddelbare smerter, er denne strekningen fortsatt trygg for deg å gjøre uten å skade deg selv ytterligere. Rull opp et håndkle for å legge under korsryggen for støtte. Legg deg på ryggen med føttene vendt mot en vegg, og løft deretter føttene opp til du lener bena rett opp mot veggen. Hvil hendene på magen eller la armene ligge flatt mot gulvet på sidene. Pust dypt, lenge.
- Ta minst 8 pust, senk bena. Hvil et minutt, og gjenta deretter. Gjør dette 4 til 5 ganger.
- Denne strekningen er trygg å gjøre så ofte du vil lindre ryggsmerter, forutsatt at du er på et sted hvor du kan gjøre det uten å forstyrre noen.
- Denne teknikken hjelper ryggen til å ligge flatt mot gulvet.
Trinn 2. Trekk begge knærne mot brystet for å lindre tetthet ytterligere
Mens du ligger på ryggen, bøy knærne og løft dem opp mot brystet. Vri armene rundt skinnebenene for å holde bena nærmere brystet. Hold bena i omtrent 5 sekunder, og slipp deretter til gulvet. Gjenta 2-3 ganger.
- Du kan også gjøre ett bein om gangen. Hold begge knærne bøyd og knust det ene kneet opp mot brystet mens du lar den andre foten ligge flatt på gulvet. Hold i omtrent 5 sekunder, og gjenta deretter med det andre beinet.
- Med knærne holdt tett mot brystet, kan du prøve ryggradene for en ekstra dynamisk strekk. Skyv knærne mot armene eller hendene for å rocke fremover som om du gjør en sit-up, og rock deretter ned igjen. Du vil bygge fart etter at du har gjort det noen ganger. Fortsett med 4-5 sett med 20-30 steiner.
Trinn 3. Senk knærne til siden for å forbedre rotasjonsfleksibiliteten
Ligg på ryggen med knærne oppe slik at føttene er flate på gulvet. Du kan hvile hendene på brystet eller legge armene på hver side av kroppen din. Mens du holder skuldrene festet til gulvet, vri hoftene for å senke knærne til gulvet på den ene siden. Gå så langt du kan uten smerte. Hold strekket i 5 til 10 sekunder, pust dypt, og løft deretter sakte knærne tilbake til midten. Gjenta på den andre siden.
- Gjenta hver strekk 2-3 ganger. Du kan gjøre denne strekningen to ganger om dagen, for eksempel om morgenen og om kvelden.
- Du kan også gjøre en lignende rotasjonsøvelse mens du sitter i en stol. Kryss høyre ben over venstre kne, stram venstre albue mot utsiden av høyre kne, vri og strekk. Gjenta på motsatt side. Gjør denne øvelsen så mye som 3-5 ganger på hver side to ganger om dagen.
Trinn 4. Arbeid magen din for å forbedre fleksibiliteten i korsryggen
Ligg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hvil hendene på brystet og pust dypt. Stram magemusklene som om du prøver å trekke navlen til gulvet. Hold stillingen i omtrent 5 sekunder, pust dypt, og slapp av.
Denne strekningen høres relativt enkel ut, men det kan være ganske utfordrende, spesielt hvis du ikke har gjort mye kjernearbeid. Start med 5 repetisjoner om dagen, gradvis opp til 30
Metode 2 av 3: Styrking av korsryggen
Trinn 1. Bruk broøvelsen for å stabilisere korsryggen
Ligg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hvil armene langs sidene på gulvet med håndflatene ned. Trekk glutes (musklene i rumpa) for å løfte hoftene dine fra gulvet, slik at kroppen din blir som en bro fra knærne til skuldrene. Hold sammentrekningen i 3-5 sekunder, pust dypt, senk sakte hoftene med kontroll.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen, hvil i omtrent et minutt mellom settene.
- Denne øvelsen jobber med setemuskler og hjelper til med å bygge styrke i korsryggen uten at du trenger å bevege mye på korsryggen.
Trinn 2. Øk intensiteten med en enbeins bro
Når du har fått tak i broen, fortsetter du å utfordre deg selv ved å strekke det ene beinet flatt ut og holde det andre kneet bøyd. Trekk glutes for å løfte hoftene av gulvet og danne en bro. Hold i 3-5 sekunder, senk deretter. Bytt plassering av bena og gjør en ny bro for å fullføre en repetisjon.
Arbeid opptil 3 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen, hvil i omtrent et minutt mellom settene. Hvis broen din er vaklende og du har vanskelig for å beholde kontrollen, gå tilbake til vanlige broer
Trinn 3. Bygg en balansert styrke med liggende døde insekter
Ligg på ryggen med armer og bein rett opp og vinkelrett på gulvet - nå har du en anelse om hvorfor dette kalles "død bug" -øvelsen. Bøy knærne i 90 graders vinkler. Tegn i magen din som om du drar navlen mot gulvet og beholder dem slik i løpet av øvelsen. Nå en arm over hodet mens du senker motsatt ben til gulvet. Hold dem et sekund, og løft dem deretter tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden for å fullføre 1 repetisjon av øvelsen.
- Gjør 10-20 repetisjoner av denne øvelsen. Hvis du synes det er utfordrende når du nettopp har startet, kan du dele repetisjonene i sett med 5 med et minutts hvile i mellom.
- Som øvelsen med fuglehunder, fungerer denne øvelsen motsatte lemmer for å sikre at begge sider av korsryggen har jevn styrke og kontroll.
Trinn 4. Legg til fuglehundeøvelsen for å utfordre stabiliteten
Selv om dette ikke er en øvelse du kan gjøre liggende, øker det kraftig i korsryggen. Reis deg på hender og knær med beina omtrent hoftebredde fra hverandre og håndleddene rett under skuldrene. Sørg for at nakken din er rett og ikke crunched. Løft ett ben rett ut mens du samtidig løfter den motsatte armen rett frem. Hold stillingen et sekund, senk deretter med kontroll og gjenta med den andre armen og beinet.
- Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen på hver side (20 totalt). Engasjer kjernen din for å holde ryggen og hoftene rett mens du gjør denne øvelsen.
- Hvis du vil øke intensiteten til denne øvelsen, må du legge mansjett- eller manualvekter til ankler og hender.
Metode 3 av 3: Forbedre søvnstillingen din
Trinn 1. Velg en madrass som støtter de naturlige kurvene i ryggraden
Ideelt sett vil du ha en fast madrass som ikke henger. Hvis du ikke kjøper en ny madrass i budsjettet, bør du vurdere å sette madrassen på gulvet eller legge et hardt brett under den for å øke fastheten.
- Hvis du er vant til å sove på en mer myk overflate, kan det ta litt tid før du blir vant til en fastere madrass, men ryggen din vil takke deg for det.
- En fast madrass er spesielt viktig hvis du normalt sover på magen. Mykere madrasser vil føre til belastning på ryggen og kan også føre til ubehag i nakken.
Trinn 2. Legg en pute bak knærne hvis du sover på ryggen
Når du sover på ryggen, er det vanligvis et gap mellom den nedre ryggraden og madrassen, så den nedre ryggraden støttes ikke. Heving av knærne skifter buen i ryggen slik at du kan legge deg flatere.
Eksperimenter med høyder for å finne en som hever knærne nok og som også er behagelig å sove. Du kan være mer komfortabel med 2 puter i stedet for bare en
Trinn 3. Bruk en flat pute under bekkenet hvis du sover på magen
Å sove på magen kan føre til at den nedre ryggraden komprimeres mot seg selv og føre til ytterligere ryggsmerter. En flat pute under bekkenet eller magen vil tillate deg å holde ryggen for det meste flat mens du sover.
- Hvis du bruker en tykkere pute, vil du sannsynligvis ha det vanskelig å sove godt, og du trenger faktisk ikke å heve bekkenet veldig mye for å gjøre en positiv forskjell i posisjonen til ryggraden.
- Du må kanskje eksperimentere litt med putens plassering for å få det riktig. For noen mennesker vil det føles mer behagelig med puten høyere opp, nesten under magen. Andre vil føle seg mer komfortabel med puten i en lavere posisjon mot bekkenet.
Trinn 4. Bind et rullet håndkle rundt livet hvis du endrer posisjoner ofte
Hvis du beveger deg mye i søvne, kan det ikke hjelpe deg å være omgitt av puter. Et rullet håndkle eller teppe bundet rundt livet vil alltid være på riktig sted for å støtte korsryggen uansett hvilken posisjon du havner i.
