Selv en mindre belastning på hamstring bør behandles umiddelbart for å redusere hevelse og oppmuntre helbredelsesprosessen så snart som mulig. Det kan være tøft for en idrettsutøver å akseptere behovet for å hvile og gå tilbake til øvelsene gradvis, men å presse seg selv for hardt øker sjansen for ny skade. I de fleste tilfeller er den skadde tilbake til det normale innen få uker, men i alvorlige tilfeller kan det være nødvendig med kirurgi.
Trinn
Del 1 av 3: Umiddelbar behandling
Trinn 1. Ring lege umiddelbart for alvorlige skader
En alvorlig skade kan kreve kirurgisk reattachment, og bør gjøres oppmerksom på en lege så snart som mulig. Hvis noen av følgende symptomer stemmer overens med tilstanden din, kan hamstringmusklen bli fullstendig revet eller trekket av beinet:
- En poppende lyd av følelse på skadetidspunktet.
- En skade veldig nær baken eller kneet.
- En stor mengde blåmerker.
- Vanskelighetsgrad.
- Alvorlig smerte eller svakhet i skadet ben.
- Se advarsler nedenfor for symptomer som krever medisinsk hjelp når som helst i helbredelsesprosessen.
Trinn 2. Vurder skaden
Hvis plasseringen av skaden ikke er åpenbar, trykker du forsiktig langs lengden og omkretsen av låret for å finne den. Strekkskader har en tendens til å involvere øvre lår, mens sprinting er mer sannsynlig å rive muskler nær kneet.
Hvis det ikke er noen åpenbar skadeplass og det ikke var noen påvirkning eller fall som kan ha forårsaket hamstring å trekke, kan smerten skyldes bekken eller ryggproblemer i stedet. Kontakt lege hvis du tror dette kan være tilfelle
Trinn 3. Hvil
Gå av føttene så snart du kan etter skade, selv om du bare føler milde twinges. Noen trukket hamstrings, spesielt de i øvre lår, innebærer skade på en sene. Disse føles mindre smertefulle enn muskelskader, men tar lengre tid å helbrede og krever fortsatt hvile. Gå så lite som mulig de første dagene, og unngå alle løpe- og beinøvelser. Hvis det i det hele tatt innebærer smerte, må du forkorte skrittet til en ikke-smertefull avstand. Hvis bare et lite skritt gir smerter, bruk et par krykker og besøk en lege.
Trinn 4. Påfør en ispose en gang i timen
Bruk en kald pakke, eller pakk is i et vått håndkle, og legg det på skadestedet. La dette stå på i 10 til 15 minutter, og ta det deretter av. Gjenta dette en gang i timen i løpet av dagen du trakk hamstring. Fortsett isingen en gang hver to eller tre timer de neste par dagene etter det.
- For å unngå skade må du ikke påføre is direkte på huden, og ikke la den stå på i mer enn 15 minutter.
- Ikke bruk denne behandlingen hvis du har Raynauds fenomen eller andre problemer med blodsirkulasjonen.
Trinn 5. Komprimer beinet
Fest et elastisk kompresjonsbandasje eller atletisk tape rundt låret, start over kneet og slutter ca 7,5 cm under lysken. Når du sirkler rundt beinet, må du kontrollere at hver nye sirkel overlapper med omtrent 50% av den siste. Sluttresultatet skal være tett, men ikke ubehagelig tett eller kutte sirkulasjonen.
Du kan kjøpe en slip-on lårfolie fra en sportsbutikk i stedet
Trinn 6. Løft beinet
For å redusere hevelse, sitte eller ligge og legg beinet opp på en høy gjenstand, så skadestedet er høyere enn hjertet ditt. Gjør dette så mye som mulig de første 24 timene etter skaden.
Trinn 7. Ta smertestillende bare om nødvendig
For å håndtere smerte og potensielt redusere hevelse, ta et NSAID smertestillende middel som ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Disse bør bare brukes til kortsiktig smertebehandling for å minimere bivirkninger, med mindre du har anbefaling fra lege. Noen leger fraråder bruk i løpet av denne perioden, på grunn av muligheten for redusert helbredelse.
Snakk med lege først hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller nyresykdom, eller hvis du tidligere har hatt magesår eller indre blødningsproblemer
Trinn 8. Unngå å gjøre det verre
I tillegg til å unngå løping og annen trening, hold deg unna følgende for de neste dagene, til du kan gå uten smerter:
- Unngå varme (ta lunkent bad eller dusj)
- Unngå alkohol
- Unngå massasje
Trinn 9. Fortsett når daglige aktiviteter er smertefrie
Inntil du kan gå uten smerter eller twinges, skyll isen din hver annen eller tre timer i 10 til 15 minutter, og minimer mengden aktivitet som involverer beinet ditt. Dette varer vanligvis i tre eller fire dager etter skaden.
Del 2 av 3: Fortsatt behandling
Trinn 1. Bytt til varm/kald behandling
På dette tidspunktet, i stedet for å ise skaden, kan du bruke en varm pakke i 3 minutter, deretter en kald pakke i 1 minutt. Gjenta dette seks ganger i totalt 24 minutter. Utfør denne behandlingen to ganger om dagen til beinet ditt er frisk nok til å jogge i fem minutter uten smerter. Vær oppmerksom på at denne behandlingen ikke er fullstendig forstått, og noen leger foretrekker å bytte helt til varme behandlinger.
Generelt reduserer kald behandling blodstrømmen, mens varmen øker den. Økt blodgjennomstrømning oppmuntrer til helbredelse, men øker også hevelse, så varme bør ikke brukes mens skaden fremdeles er smertefull og betydelig hovent
Trinn 2. Start milde strekkøvelser
Begynn forsiktig med å bruke en eller begge av de følgende strekkene, men stopp eller reduser strekkmengden umiddelbart hvis du føler smerte på et tidspunkt. Målet er å strekke det skadede området litt, ikke å øke fleksibiliteten, så hold disse strekningene lettere enn de normalt ville vært. Til å begynne med, hold hver strekning i ikke mer enn 10 sekunder, slapp av, og gjenta deretter et sett på tre til seks strekninger, avhengig av komforten din. Gjør dette flere ganger om dagen.
- Legg foten på et lavt bord eller en stol, og strekk deg fremover fra hoften til en behagelig, avslappet stilling med en mild strekk bak på benet.
- Ligg på ryggen og løft beinet vertikalt, eller så høyt som det er behagelig. Trekk forsiktig tilbake på låret med hendene, med kneet litt bøyd.
Trinn 3. Utfør muskelstyrkeøvelser
Hvis du kan strekke deg uten smerter, kan du begynne flere øvelser for å få musklene tilbake til full styrke. Ideelt sett bør du konsultere lege for å finne ut hvilke øvelser som vil fokusere på den skadede muskelen med minimal risiko for skade. Hvis du ikke har tilgang til lege, kan du prøve følgende én til to dager, men stopp umiddelbart hvis du opplever smerter:
- Ligg på ryggen og ta kneet opp i en liten vinkel. Trekk lårmusklen sammen med omtrent 50% av sin maksimale kraft, hold i tretti sekunder, slapp av og gjenta flere ganger. Hvis det fremdeles er smertefritt, gjenta med kneet i en smalere vinkel, og ta foten opp igjen mot hoften.
- Sitt på en rullestol eller krakk og legg begge hæler på gulvet, bøy hamstringene for å trekke deg frem. Etter noen dager med dette, prøv å bruke bare hælen på det skadede beinet.
Trinn 4. Fortsett når du nesten har nådd normal funksjon
Etter at dette stadiet er gjort, bør du kunne jogge i noen minutter uten smerter, og ha et nesten normalt bevegelsesområde. En lett trukket hamstring kan komme gjennom dette stadiet på en til ti dager, mens en mer betydelig skade kan vare to til tre uker. En skade som innebærer en massiv tåre og alvorlig smerte kan ta mange uker å helbrede, eller kan til og med kreve kirurgi.
Del 3 av 3: Gjenvinne full funksjon
Trinn 1. Strekk dynamisk og med hele bevegelsesområdet
Når skaden i det vesentlige er helbredet og du prøver å gjenvinne tidligere fleksibilitet, bør strekkøvelsene innebære dynamisk bevegelse annenhver dag, med beinet svingende under strekningen. Hvis du føler smerte, stopp og gå tilbake til mildere strekk. Her er et par eksempler, men kontakt en sportsskadespesialist for råd som er spesifikke for dine behov:
- Stå på det uskadede benet og sving det skadede benet forsiktig fremover. Benet skal være avslappet, men svinge ut så langt det er behagelig for deg. Gjør dette i tre sett med ti reps.
- Ligg på ryggen og ta hoftene opp i luften, støttet på hendene. Sykle bena opp ned.
Trinn 2. Bruk kraftigere styrkeøvelser
Det er mange måter å styrke hamstrings på, og en lege eller sportstrener kan fortelle deg hvilke metoder som er best for ditt formål. Prøv å utføre hamstringkrøller ved å ligge på ryggen og løfte ankelen med ankelvekter på, og til slutt gå videre til sittende hamstringkrøller og deretter stå hamstringkrøller.
Hvis du trener quadriceps, legg til disse øvelsene for å styrke hamstring i din vanlige rutine. Quadriceps som er mye sterkere enn musklene i hamstring øker risikoen for en ny belastning eller rift
Trinn 3. Gå gradvis tilbake til din vanlige rutine
For å minimere sjansen for ny skade må du øke intensiteten eller varigheten av treningsrutinen med ikke mer enn 10% hver uke.
Vær veldig forsiktig når du kommer tilbake til aktivitetene dine. Hvis du føler at noe er galt, må du stoppe umiddelbart.
Hvordan gjenoppretter du deg fra en hamstringskade?
Se
Tips
- Hamstring er faktisk tre separate muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.
- Massasje kan forårsake skade de første dagene etter skaden, men kan hjelpe når den umiddelbare smerten er borte. Begynn med veldig forsiktig, lett massasje, og unngå dypvevsmassasje i flere uker.
Advarsler
- Ring legen din hvis beinet ditt blir mer smertefullt, mer hovent eller mer forslått.
- Kontakt lege hvis du kjenner prikking eller nummenhet før beinet er ferdig. Dette kan være et tegn på nerveskade.
