Kalven din kan bli "trukket" (eller anstrengt) når musklene på baksiden av leggen er overspent av fysisk aktivitet. Du kan ha en trukket kalv hvis du merker symptomer som smerter eller unormal strekk i beinet, sammen med mild hevelse, rødhet eller blåmerker. I de første 3 dagene etter skaden kan du gjøre milde øvelser for å opprettholde styrke og fremme helbredelse. Etter det kan du begynne å gjøre strekk for å gjenoppbygge styrken og mobiliteten din før skader. Du kan også gjøre regelmessige oppvarminger og strekk for å holde kalvene smidige og forhindre fremtidige trekk eller belastninger.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening av muskelen umiddelbart etter skaden
Trinn 1. Beveg foten sakte opp og ned ved ankelen
Sitt på gulvet med det skadede beinet strukket ut foran deg. Hold den andre foten plant plant på gulvet med kneet bøyd. Bøy forsiktig og sakte foten på den skadede siden nedover, og pek tærne frem og bort fra kroppen din. Ta foten gradvis tilbake til startposisjonen, og bøy den deretter i motsatt retning, slik at tærne vender opp og litt mot kroppen din.
- Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- Du kan synes det er lettere å gjøre denne øvelsen med kneet på det skadede benet litt bøyd først. Gradvis arbeide deg opp til å gjøre det med beinet strekt ut rett.
Trinn 2. Gjør ankelsirkler
Sitt eller legg deg ned i en behagelig posisjon. Pek på tærne og roter foten og ankelen sakte i en sirkel. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
For den største fordelen, roter foten og ankelen 10 ganger i hver retning (med klokken og mot klokken)
Trinn 3. Utfør disse øvelsene 4 til 5 ganger daglig
Gjør øvelsene sakte og forsiktig, slik at du får en god strekk, men ikke forverrer skaden. Du kan ha litt ubehag, men stopp hvis du føler smerte.
Hvis du ikke er sikker på om det er trygt å gjøre disse øvelsene med skaden din, snakk med legen din eller en fysioterapeut
Metode 2 av 3: Strekke kalven din mens du helbreder
Trinn 1. Prøv en dyp leggstrekning
Etter de første 3 dagene etter skaden kan du begynne å gjøre mer intense strekk. Stå på en flat overflate med det skadde benet fremover og det uskadede beinet bak deg. Len deg litt fremover slik at kneet på det skadede benet strekker seg over foten din, og hold hælen flat på gulvet. Du bør føle en liten stramning i leggmuskulaturen.
Hold denne stillingen i 15 sekunder om gangen og gjenta 4 ganger. La beinet hvile i noen sekunder mellom repetisjonene
Trinn 2. Gjør veggstrekninger
Stå vendt mot en vegg og legg hendene mot veggen på skulderhøyde. Hold det skadede beinet rett og legg det litt bak deg med foten flat på bakken. Gå fremover med det uskadede beinet og bøy kneet i en vinkel på 90 °.
Hold deg i den stillingen i omtrent 15 sekunder og gjenta strekningen 4 ganger med korte pauser i mellom
Trinn 3. Utfør hælhevninger for å bygge styrke
Hvil hendene på ryggen på en stabil stol eller en annen solid overflate. Legg begge føttene på gulvet omtrent skulderbredde fra hverandre. Løft deg sakte opp på tærne og føttene, og legg så mye vekt på hendene dine som du trenger. Hold denne stillingen i omtrent 5 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen.
- Du kan gjenta denne øvelsen 4 ganger eller gjøre så mange reps du føler deg komfortabel med.
- Når du bygger styrke, kan du prøve å løfte deg opp på det skadde beinet alene. Prøv å jobbe opp til å kunne gjøre det samme antallet reps på begge sider.
Trinn 4. Gjør disse øvelsene 3 til 4 ganger om dagen til begge beina føler det samme
Når det skadede beinet begynner å gro og gjenoppbygge styrken, kan du teste disse strekkene på begge bena. Målet ditt er å kunne oppnå en lik strekk og samme antall reps på begge sider uten ekstra ubehag eller smerter i det skadede beinet.
Vær alltid forsiktig når du gjør disse strekningene for ikke å gjøre skaden verre. Litt tetthet eller ubehag kan forventes, men stopp hvis du føler smerter
Metode 3 av 3: Forhindre fremtidige belastninger
Trinn 1. La kalven gro helt før du går tilbake til dine vanlige aktiviteter
Hvis du er aktiv eller atletisk, unngå å hoppe rett tilbake til aktiviteter som kan skade leggen din på nytt. Hold deg til milde strekk og lett trening de første 2 ukene etter belastningen, og fortsett deretter gradvis tilbake til mer intens aktivitet. Med riktig pleie bør du kunne gå tilbake til dine vanlige aktiviteter innen omtrent 8 uker.
- Å gjøre lette øvelser, for eksempel svømming eller gåing, kan hjelpe til med å gjenoppbygge styrke og fremme helbredelse de første ukene etter at du har belastet leggen.
- Når belastningen din heler, må du unngå moderat og anstrengende trening, for eksempel løping, aerobic, dans og andre kraftige øvelser.
Trinn 2. Varm opp før du trener
Oppvarming av musklene kan øke blodstrømmen og redusere risikoen for belastninger og andre skader. Gjør minst 6 minutter med oppvarming før en anstrengende aktivitet. Snakk med legen din eller fysioterapeuten for å skape en sunn oppvarming for deg. Som et eksempel på oppvarmingsrutine, kan du:
- Marsj på plass i opptil 3 minutter, pump armene med albuene bøyd mens du marsjerer.
- Alternativt kan du plassere venstre og høyre hæler på gulvet foran deg og slå ut med begge armene samtidig. Sikt på å gjøre 60 hælgraver på 60 sekunder.
- Gjør 30 kneløft. Alternativt hever du hvert kne i en 90 ° vinkel og berører kneet med den motsatte hånden. Hold ryggen rett og magemusklene stramme mens du gjør dette. Sikt på 1 kneheving per sekund.
- Gjør 10 skulderruller, 5 fremover og 5 bakover. Hvis du vil, kan du marsjere på plass mens du gjør dette.
- Med føttene skulderbredde fra hverandre og armene strukket rett ut foran deg, bøy knærne forsiktig og rett deg deretter opp til startposisjonen. Gjenta dette 10 ganger.
Trinn 3. Gjør statiske kalvestrekninger for å kjøle seg ned etter trening
Etter å ha trent, bruker du ca 10 minutter på å kjøle deg ned med noen dype strekninger. Hold hver strekk i ikke mer enn 30 sekunder. Å gjøre statiske strekker etter en treningsøkt kan bidra til å lempe opp musklene og forhindre tetthet, smerter og skader. Ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten for å få en god treningsøkt for deg. For å strekke kalvene kan et eksempel på nedkjøling bestå av:
- The Downward Dog yoga positur.
- En leggstrek med et håndkle eller motstandsbånd. Sitt på gulvet med det ene beinet bøyd og det andre rett ut foran deg. Pakk et håndkle eller et bånd rundt foten på det rette benet og trekk forsiktig foten tilbake mot deg til du kjenner en strekk i leggen. Bytt side etter 15-30 sekunder.
- En hæl-fall-strekk. Stå med føttene dine på kanten av et trinn eller en boks. La den ene hælen falle ned mot gulvet mens du bøyer det andre beinet litt fremover i kneet. Etter 15-30 sekunder, bytt side.
Tips
- Strekk kan være nyttig når du har belastet leggen, men det er også viktig å hvile beinet, spesielt de første ukene etter at du har trukket i muskelen. Unngå å gjøre noe som forårsaker smerte mens du helbreder.
- I de første 48 timene etter skaden kan påføring av is bidra til å redusere betennelse og fremskynde helingsprosessen. Flytt ispakken rundt kalven din eller dekk den til med et tynt håndkle, og la den stå på i ikke mer enn 15-20 minutter av gangen for å forhindre isforbrenning. La området varme opp i minst 45 minutter før du påfører is igjen.
- Før du trener eller strekker kalven, må du bruke et dampet håndkle eller fuktig varmepute på det skadede området i ikke mer enn 20 minutter. Dette kan berolige smerten din og bidra til å løsne muskelen før du bruker den.
- Veksle mellom is og varme kan hjelpe deg med å redusere hevelse og smerte.
- Antiinflammatoriske medisiner, som ibuprofen eller naproxen, kan både redusere smerten og bidra til å minimere betennelse de første dagene etter skaden.
Advarsler
- En lege kan undersøke deg og finne ut om skaden din er en revet eller trukket muskel. Det er viktig at du finner ut det sikkert, ettersom en revet muskel trenger ytterligere behandling for å komme seg.
- Hvis du har skadet leggen din, må du oppsøke lege eller fysioterapeut for å vurdere tilstanden din. Snakk med dem om hva slags strekninger og øvelser som er trygge og passende for deg.
