Forskning tyder på at redusert natriuminntak kan bidra til å senke høyt blodtrykk (hypertensjon). Over tid kan høyt blodtrykk bidra til helsemessige forhold som hjerteinfarkt og hjerneslag, så du vil sannsynligvis gjøre alt du kan for å redusere det. Studier viser at du kanskje kan kontrollere hypertensjon ved å bytte til et hjertesunt lavt natriumfattig kosthold og trene regelmessig. Rådfør deg imidlertid med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt og treningsregimet, slik at du kan forsikre deg om at endringene er riktige for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Eliminering av usunn mat
Trinn 1. Begrens saltinntaket
Natrium kan påvirke hvor høyt blodtrykket ditt er betydelig. Salt er det første elementet i dietten du må håndtere for å senke blodtrykket. Snakk med legen din om mengden salt du bør spise: menneskekroppen trenger en liten mengde salt; så å eliminere det helt kan forårsake helseproblemer. De fleste voksne kan innta opptil 2, 300 mg natrium om dagen uten vesentlig helserisiko, men mange matvarer har flere hundre mg natrium i en liten porsjon. Totalen kan vokse astronomisk; så les etiketter og unngå ekstra salt.
- Hvis blodtrykket ditt er høyt, kan legen din anbefale deg å spise 1, 500 mg natrium om dagen. Det er omtrent en halv teskje salt.
- Du kan bli anbefalt å holde natriuminntaket under 1, 500 mg hvis du har blitt diagnostisert med nyresykdom eller diabetes.
- Legen din kan råde deg til å se på natrium hvis du er fra en høyrisikopopulasjon. Alle kvinner over 65 år og menn over 45 år har økt risiko for høyt blodtrykk. Svarte menn og kvinner er utsatt for høyt blodtrykk og alvorlige komplikasjoner.
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Det meste av salt og sukker du spiser kommer fra bearbeidede matvarer, for eksempel suppe, chips, brød, mange frokostblandinger, kaker/smultringer - og makrell/sardiner, hermetikk, spekemat samt lunsjkjøtt, pluss svinekjøtt som har "vann la til". Tilberedt frossen mat, restaurant eller et annet måltid du kan kjøpe "to go" er sannsynligvis fullpakket med natrium. Nordamerikanere spiser nesten dobbelt så mye salt som de burde, og ¾ av saltet kommer fra bearbeidet mat. Matvarer som ikke fremstår som salte, er fremdeles høyt natriuminnhold hvis de er behandlet og ikke er merket med "lavt natriuminnhold".
Å lage fersk mat fra ubehandlede ingredienser er det største trinnet mot å kutte salt fra kostholdet ditt
Trinn 3. Skjær ut søtsaker eller spis fem eller færre senket sukkergodteri i uken
100% usøtet kakaopulver rørt i naturlig peanøttsmør eller drysset over frukt med stevia gjør en god matbit. Å spise færre søtsaker er et spørsmål om å redusere sukkersuget. Begrenset sukker gir deg spesielle godbiter og færre helseproblemer, ettersom du spiser det sparsomt. Gradvis lavere sødme i godbiter. Prøv desserter som er søtet med frukt, eplesaus eller fruktjuice. Lag en smoothie, juice eller mango lassi til en dessert. Å senke sukker i fruktis, sorbeter og sitronade skaper et sunnere alternativ.
- Kakao har antioksidanter flavanoler som du kan dra nytte av ved å spise en liten mengde (opptil 28 gram) per dag med mørk sjokolade. Det reduserer celleskader, reduserer blodtrykket og forbedrer vaskulær funksjon.
- Bakt eller posjert frukt kan være en elegant dessert for selskap. Pocher pærer eller annen sesongens frukt i juice, og server med en klatt yoghurt eller pynt med frisk frukt og sitrusskall (strimlet skrell).
- Å lage granola barer med lite sukker/lite salt og nøttekaker hjemme kan gi deg sunne søte snacks hele uken.
- Bruk eplemos i stedet for å forkorte i kaker og brødkake.
- Bruk vanlig eller usøtet smaksatt proteinpulver i stedet for mel i kjeks, vafler og pannekaker, vanlig for fortykning av saus eller chili-con-carne.
- Kutt ned på sukkerholdige drikker av alle slag (prøv stevia eller stevia -blandinger, det er en ervervet smak, så vær tålmodig). Hvis du har en søt drink, for eksempel en brus (til og med sukkerfri), teller den fortsatt med dine fem eller færre søtsaker. Prøv å kutte kullsyreholdige brus/pops og sukkerholdige fruktdrikker helt ut av kostholdet ditt: det er sannsynligvis den viktigste kilden til tilsatt sukker i kostholdet ditt.
Del 2 av 3: DASH -dietten
Trinn 1. Spis seks til åtte porsjoner fullkorn per uke
Spis fullkorn fremfor raffinert korn. Fullkorn har mer av næringsstoffene og fiberene du trenger. De pleier også å være mer smakfulle enn raffinerte korn, som du vil sette pris på når du begynner å begrense saltinntaket. Erstatt brun ris (den må stekes sakte) for hvit ris, fullkornspasta til vanlig pasta og fullkornsbrød til hvitt brød.
Eksperimenter med en rekke korn. Eliminer hvitt mel. Bruk quinoa, bulgur, havre, amarant og bygg, alle gode kilder til fullkorn
Trinn 2. Spis fire til fem porsjoner grønnsaker om dagen
Grønnsaker gir deg vitaminene du trenger for å senke blodtrykket, i tillegg til verdifulle kostfiber og mineraler som kalium og magnesium. For å øke mengden grønnsaker i kostholdet ditt, må du inkludere dem i hovedretten i stedet for å bare spise dem ved siden av. Næringsrike, smakfulle grønnsaker som søtpotet (med lite tilsatt sukker) og squash (skiver og sauterte, mosede) gir en utmerket hovedrett. Ikke vær redd for å kjøpe store mengder grønnsaker samtidig: du kan fryse de du ikke bruker.
- Hvis du er vegetabilsk, kan du prøve å kjøpe og lage en ny type grønnsak i uken. Finn noen oppskrifter som fokuserer på den grønnsaken, og prøv dem.
- Velg friske eller frosne grønnsaker. Når du kjøper hermetiske grønnsaker, må du sørge for at de ikke har tilsatt salt eller at de er merket med "ingen natrium".
- Prøv å inkludere minst to grønnsaker i hvert måltid: en grønn (grønnkål, brokkoli, spinat, collard) og en fargerik (tomater, gulrøtter, paprika, squash).
- Bruk grønnsaker til stivelsen din og fjern melprodukter. Hopp over chips, høyt natriumbrød og pasta og erstatt dem med deilige biter kokte eller potetmos, kålrot eller pastinakk.
- Spis skallet av frukt og grønnsaker. Mye av smaken og næringsstoffene til grønnsaker finnes i huden. Bare sørg for at du rengjør dem grundig.
- Lagre stilkene. Frys alle deler av grønnsaken du ikke spiser i en pose. Når posen er full, koker du den med løk og hvitløk i noen timer for å lage en grønnsaksbuljong. Sil ut grønnsakene, tilsett en liten klype salt og litt sitronsaft eller eddik, og bruk den som kjøttkraft.
Trinn 3. Spis fire til fem små porsjoner frukt
Frukt er munnvann, deilig og er fullt av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Frukt kan være en matbit, en dessert, og kan også behandles som en grønnsak og serveres med grønn salat, stekt eller kokt til en saus. Magert yoghurt med frukt og noen nøtter er en utmerket frokost. Prøv å spise frukt i sesongen, når de er søteste, eller kjøp dem frossen for smoothies og matlaging.
- Spis fruktskallet for ekstra fiber og grovfôr. Epler, pærer, plommer og til og med fuzzy fersken kan spises med skallet på.
- Som grønnsaker kan frukt fryses når de er overmoden og nytes senere.
- Juice kan telle som en porsjon frukt. Kjøp 100 prosent fruktjuice uten tilsatt sukker.
- Grapefruktjuice og andre sitrusjuicer kan forstyrre visse medisiner, så sjekk med helsepersonell før du øker forbruket.
Trinn 4. Spis seks eller færre porsjoner med magert protein per uke
Kjøtt gir deg protein, vitaminer og mineraler. Velg fjærfe og fisk over biff. Fisk som laks, sild og tunfisk er høy i omega-3 fettsyrer (og vurder å ta en renset/konsentrert omega-3 oljekapsel med mye DHA og EHA), og kan bidra til å senke kolesterolet. Stek, stek, stek eller stek kjøttet i stedet for å steke det. Unngå sandwich -kjøtt og pølser med mindre de er merket med "lavt natriuminnhold" eller "intet natrium". Noen porsjoner med sandwichkjøtt inneholder mer enn en fjerdedel av ditt daglige anbefalte natrium.
- Kjøttet du kjøper skal være merket "magert" eller "ekstra magert", og fjærfe skal være skinnfritt.
- Vegetarianere kan følge DASH -dietten ved å kombinere kategoriene "kjøtt" og "nøtter, frø og belgfrukter" og spise så mange porsjoner nøtter, frø og belgfrukter.
- Selv om du ikke er vegetarianer, kan du prøve å erstatte soyabønnebaserte produkter, for eksempel tofu og tempeh, med kjøttretter. De inneholder alle aminosyrene du trenger for å danne et komplett protein.
Trinn 5. Spis to til tre små porsjoner meieri
Melk, vanlig yoghurt og ekte ost kan gi deg kalsium, vitamin D og protein. De kan også være høyt natrium og fettrike, så ikke spis for mye av dem. Yoghurt er ikke høyt natrium, kan kjøpes fettfritt og inneholder probiotika som er bra for fordøyelsen. Kjøp vanlig yoghurt uten tilsatt sukker og tilsett frukt. Yoghurt er bra alene og kan også erstattes med fløte/rømme.
- Ha yoghurt på taco eller chili i stedet for rømme.
- Rør litt yoghurt i suppen for en kremaktig finish.
- Bland yoghurt med hakket hvitløk og urter til en grønnsaksdipp.
- Erstatt frossen yoghurt med iskrem, eller bare server en skje med vanlig yoghurt med eplepai.
- Drikk melk i stedet for å kjøpe en "muskel" eller "protein" drink. De fleste designer treningsdrinker er avhengige av melkeproteiner og ikke mye annet. Melk er billigere og bedre for deg.
Trinn 6. Spis fire til seks porsjoner nøtter, frø og belgfrukter i uken
Nøtter, frø og belgfrukter har omega-3 fettsyrer, protein, fiber, mineraler og fytokjemikalier. De kan også inneholde kalorier og fett, og det er derfor de anbefales for ukentlig i stedet for daglig. En porsjonsstørrelse kan være 1/3 kopp nøtter, 1/2 kopp kokte belgfrukter, 2 ss naturlig peanøttsmør eller frø.
- Vegetarianere bør kombinere denne kategorien med porsjonene "kjøtt" og spise 10 - 16 porsjoner nøtter, frø og belgfrukter i uken.
- Spis tofu, tempeh eller ris og bønner for å få et komplett protein.
- Prøv å toppe yoghurten din med forskjellige typer nøtter og frø i stedet for å kjøpe en sukkerholdig granola. Mandler, valnøtter/pekannøtter, peanøtter, cashewnøtter og sesam/chia, skallede gresskarfrø og linfrø er alle deilige snacks.
- Eksperimenter med forskjellige bønner. Hvis du vanligvis spiser erter, kan du prøve nyrebønner, sorte øyne eller linser.
Trinn 7. Begrens fett og oljer til to til tre porsjoner om dagen
Fett er bra for immunsystemet ditt, men det er lett å spise for mye av det. En porsjon fett er liten: 1 spiseskje majones eller 1 teskje margarin gjør det. Unngå for mye kjøtt, smør, ost, helmelk, fløte og egg. Unngå margarin/oleo, smult, matfett og palme- og kokosolje. Eliminer transfett, som brukes i bearbeidede matvarer for jevnhet og smak, stekt mat (for eksempel panert fisk, kjøtt og donuts) og kommersielt bakevarer.
- Les etiketter for å redusere transfett.
- Kok med olivenolje, rapsolje, vegetabilsk olje, sesamolje og peanøttolje. Olivenolje og ristet sesamolje er begge gode i salatdressing. Rør olje og eddik (eplecidereddik, eddik, sitronsaft) for rask, billig salatdressing. Tilsett en klype svart pepper, hvitløk, paprika eller stevia for ekstra smak.
Del 3 av 3: Sporing av maten din
Trinn 1. Juster serveringsstørrelsen
Porsjoner kan være vanskelige å beregne, og varierer veldig avhengig av produktet. Et stykke toast kan være en porsjon korn, men en bolle med frokostblandinger kan lett være dobbelt så stor som anbefalt porsjonsstørrelse. For å beregne porsjoner, finn mat du bruker ofte og mål ut din typiske porsjonsstørrelse. Beregn deretter hvor mange porsjoner det faktisk er. Derfra kan du justere ditt daglige inntak.
- Hvis du finner ut at du serverer for mye, bør du vurdere å kjøpe mindre retter. Du er langt mer sannsynlig å overvurdere hvor mye mat du trenger hvis du serverer store retter.
- Vurder å investere i en liten kjøkkenvekt, som lar deg måle etter vekt i stedet for volum. Dette er spesielt nyttig for å bestemme porsjoner av frokostblandinger og pasta.
Trinn 2. Før dagbok over alt du spiser
Ved å registrere all maten du spiser, vil du enkelt kunne evaluere problemområdene i kostholdet ditt. Å spore hva du spiser, vil også hjelpe deg med å handle smartere i matbutikken og være mer kresen når du spiser ute på restauranter. Sett deg et mål og følg det med dagboken din. Legen din kan også være interessert i å vurdere forbruket ditt når du besøker.
- Ta et bilde av måltidet ditt med mobilen din for å skrive ned det du spiste senere.
- For noen mennesker er det ikke nødvendig å spore forbruket. Hvis du ikke har blitt rådet til å se på blodtrykket, gå ned i vekt eller spore maten din, snakk med lege eller terapeut før du begynner å spore.
Trinn 3. Kok fra bunnen av
Den enkleste og billigste måten å spise godt på er å lage mat hjemme. Sett av tid på fridagene dine for å lage mat fremover i travle dager. Lag mat som ris og bønner, suppe og bakte grønnsaker i store mengder og oppbevar i kjøleskapet. Frys restene. Merk maten du fryser ned, for å sikre at du spiser den før den mister smak. Mange samfunnssentre tilbyr gratis matlagingstimer: se hva som er tilgjengelig i ditt område.
Lag så mange deler av måltidet ditt fra bunnen av som du kan. For eksempel, hvis du skal lage spaghetti, ikke kjøp en hermetisk saus. Kjøp tomater eller hermetiske tomater, tilsett løk og hvitløk, og lag en deilig saus hjemme på få minutter (la det småkoke for best resultat)
Trinn 4. Lagre på sunn mat
For å bygge et lite salt, sunt og innbydende kjøkken, kjøp dagligvarer som vil bidra til dine helsemål. Kjøp fersk, lokal mat i sesongen hvis du har råd. Hvis du har SNAP eller matfrimerker, kan du se om du kan bruke dem på det lokale bondens marked. Du kan doble verdien av SNAP -fordelene dine ved å bruke dem på bondemarkeder. Kjøp så mange ingredienser som mulig: frukt, grønnsaker, mel, rått kjøtt.
- Ikke glem å lese etiketten når du kjøper bearbeidet mat. Se etter etiketter som viser "lavt natrium" eller "natriumfritt". Sammenlign forskjellige produkter, og kjøp de med den laveste mengden natrium.
- Matvarer som leser "ikke tilsatt salt" eller "usaltet", er ikke nødvendigvis saltfrie.
Trinn 5. Bestill klokt
Hvis du spiser ute, kan du gå til en restaurant hvor du kan bestille mat. Spør servitøren for lavnatriumalternativer. Bestill sausen din ved siden av, og unngå å bestille stekt, fylt eller sautert mat. Bestill mat beskrevet som posjert, grillet, dampet, stekt eller bakt. Hurtigmat er sjelden lavt i natrium.
- Hvis du må bestille hurtigmat, kan du bestille grillet kylling eller en liten hamburger i stedet for en osteburger. Hopp over brus, chips og ikke bestill jumbo noe.
- Planlegg denne strategien: Spis bare halvparten av det som serveres på tallerkenen din. Du kan til og med spørre serveren når du bestiller å legge halvparten av parabolen i en go-go-boks og bare servere deg den andre halvdelen.
- Sjekk om menyen er online før du går. Du kan også finne ut noe av næringsinnholdet i maten før du kommer til restauranten.
Tips
- Følg fremdriften din ved å kjøpe et blodtrykkssett og sjekke blodtrykket minst en gang i uken. Noter resultatene i matdagboken din.
- Kjøp kokebøker som er rettet mot et sunt hjerte.
Advarsler
-
"Hypertensiv krise": Forsiktig, blodtrykk på 180/110 eller høyere, kan kreve akutt, akutt behandling. Hvil og slapp av i noen minutter og ta blodtrykket igjen. Hvis det fortsatt er veldig høyt, ring 911 for nødtransport til et sykehus. Du burde ikke kjøre eller bruke farlig utstyr. En hypertensiv krise kan føre til bevissthetstap, hjerneslag, hjerteinfarkt eller nyreskade.
De personlige symptomene på en hypertensiv krise kan være ubemerket, eller kan inneholde noe av det følgende: alvorlig hodepine, angst, neseblod og kortpustethet (eller ingen symptomer)
-
Høyt blodtrykk forårsaker og bidrar til alvorlige, dødelige sykdommer:
- Diabetes (med sine mange trusler mot liv og lemmer),
- Kardiovaskulær sykdom (herding av arteriene),
- Blodpropp
- Slag,
- Forstørret hjerte (dvs.: herdede/skadede hjertemuskler),
- Hjerteinfarkt,
- Demens,
- Nyre-, lunge- og øyeskade.
