Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for komplikasjoner fra diabetes, men å miste vekt kan få deg til å føle deg bedre, se bedre ut og bidra til å kontrollere diabetes. Å gå ned i vekt når du har diabetes krever en lignende prosess som vekttap med andre helsetilstander. Du må redusere mengden kalorier du bruker og øke kaloriene du forbrenner. Dette betyr å velge sunnere matalternativer og unngå usunn mat, samt forplikte seg til trening og fysisk aktivitet. Den gode nyheten er at mange av diettendringene du må gjøre for å kontrollere diabetes, for eksempel å redusere enkle sukkerarter og øke sunne proteinkilder, bør hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Sørg for at du jobber med helseteamet ditt for å gjøre endringer i kosthold og aktivitetsnivå. Snakk også med helsepersonell om hvordan du identifiserer tegn på hypoglykemi og hyperglykemi når du trener.
Trinn
Del 1 av 3: Tilberede sunne matalternativer
Trinn 1. Rådfør deg med en diabetespedagog for å få hjelp med diettalternativer
Å gjøre endringer i kostholdet ditt når du har diabetes kan være overveldende. For å få hjelp når du gjør de nødvendige endringene, må du kontakte en lege eller diabetespedagog. De vil kanskje overvåke blodsukkeret oftere når du prøver å gå ned i vekt, eller du må kanskje justere insulin eller andre medisiner. Du har også sjansen til å stille spørsmål om hvordan du trygt kan endre kostholdet ditt for vekttap når du har diabetes.
Trinn 2. Stek så mye som mulig fra bunnen av
En av de beste måtene å sikre at du spiser sunne måltider er å holde maten så nær den opprinnelige eller naturlige formen du kan. Dette betyr at du bør prøve å lage hvert måltid fra bunnen av med ferske, økologiske ingredienser. Økologisk mat har begrensede mengder kjemikalier, noe som betyr at du da vil ha færre kjemikalier i kroppen din som kan påvirke din diabetes negativt.
Hvis du har kort tid, kan du bruke en gryte til å lage ris og bønner og grønnsaksgryter. La ingrediensene stå i gryten og la dem koke hele dagen når du er på jobb eller på farten. Du kan deretter fryse ned rester eller lage ekstra for å fryse ned for et enkelt, sunt måltid
Trinn 3. Tilbered grønnsaker ved å dampe, steke eller steke dem
Øk mengden grønnsaker i kostholdet ditt for å gå ned i vekt og holde deg frisk. Prøv en rekke grønnsaker, og prøv å gå for fargerike grønnsaker, helst ferske grønnsaker som er i sesong.
- Du bør også tilberede grønnsaker på sunne måter, inkludert dampende eller stekende grønnsaker. Du kan også steke dem i olivenolje på middels varme eller steke dem i en sunn olje som rapsolje eller sesamolje.
- Å grille grønnsaker på en grill er også et godt sunt alternativ. Prøv å grille grønnsakene dine lett, ettersom for mye røye på mat kan være usunt for deg.
Trinn 4. Tilsett urter og krydder i matlagingen for å kontrollere blodsukkernivået
Urter og krydder kan hjelpe deg med å legge til en sunn smak eller spark i maten din, spesielt ferske grønnsaker. Urter kan også hjelpe deg med å komme over sukkersuget ditt, noe som vil sikre at du ikke overdriver det på sukkeret.
Du kan tilsette urter som basilikum, persille, koriander, ingefær, hvitløk og rosmarin til måltidene. Du kan også tilsette krydder som kanel, bukkehornkløver og cayennepepper til maten for mer smak
Trinn 5. Spis mer komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater består av individuelle sukkermolekyler som er knyttet sammen i forgrenede kjeder. I kontrast finnes enkle karbohydrater ofte i bearbeidede og ferdigpakkede matvarer i form av tilsatt sukker som glukose, sukrose og fruktose. Å ha 90-95% av karbohydrater som komplekse karbohydrater kan bidra til å kontrollere diabetes og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Komplekse karbohydrater inkluderer hele, ubehandlede matvarer som fullkorn, erter, linser, bønner og friske grønnsaker. Du bør prøve å øke forbruket av disse karbohydratene og redusere forbruket av enkle karbohydrater
Trinn 6. Spis mer fet fisk
Fet fisk som laks, torsk, hyse og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer og er også betennelsesdempende. Se etter villfanget fisk, da de vanligvis er sunnere for deg.
Du kan deretter tilberede fet fisk ved å bake den i ovnen eller tilberede fisken ved middels varme i en skillet
Trinn 7. Ha malt linfrø til hvert måltid
Malet linfrø er en utmerket fiberkilde. Fiber er et godt tillegg til kostholdet ditt for å holde kroppen din frisk og organene fungerer som de skal. Du bør inkludere en spiseskje malt linfrø på slutten av hvert måltid.
Du kan bruke en kaffekvern til å male ditt eget linfrø eller kjøpe ferdigmalet linfrø i din lokale helsekostbutikk. Du bør lagre forhåndsfrosne frø i fryseren, slik at de sunne oljene i linfrøen forhindrer at den blir harsk
Trinn 8. Kutt ned på porsjonsstørrelsene
Du bør prøve å begrense porsjonsstørrelsene, slik at du ikke overspiser hvert måltid. Prøv å ha en førstehånds porsjon med sunt protein, som fisk, sammen med en knyttneve i størrelsen ferske eller kokte grønnsaker, som en salat eller sautert grønnkål. Du bør også ha en førstehånds porsjon fullkorn, for eksempel quinoa eller brun ris, for å lage en komplett tallerken.
Spis de fleste av dine komplekse karbohydrater, for eksempel bønner eller fullkorn, til lunsj. Du bør prøve å beholde de samme porsjonsstørrelsene for alle tre måltidene, slik at du ikke overspiser
Trinn 9. Drikk mye vann
Hold deg hydrert, spesielt når du trener, ved å drikke mye vann hele dagen. Du bør prøve å konsumere en til to liter vann om dagen eller seks til åtte 8 gram glass vann om dagen.
Trinn 10. Spis til faste tider hele dagen
Det er viktig for diabetikere å spise til faste tider i løpet av dagen. Dette vil bidra til å regulere blodsukkernivået og vekten.
For eksempel kan du spise frokost, lunsj og middag slik at de er 5 timers mellomrom, og deretter ha en matbit mellom frokost og lunsj og lunsj og middag
Del 2 av 3: Unngå eller begrense visse matvarer
Trinn 1. Begrens inntaket av sukker
En diabetesdiagnose betyr ikke at du ikke kan spise sukker i det hele tatt. I stedet bør du prøve å kontrollere mengden sukker du bruker. For eksempel er sukker i frukt kombinert med fiber, noe som betyr at det vil ta mer tid for kroppen å absorbere sukker i frukten og ikke vil føre til en plutselig økning i blodsukkernivået. Men sukker i kake og bakevarer behandles, noe som betyr at de kan føre til en økning i blodsukkernivået.
- Vær oppmerksom på hvilke typer sukker du bruker og overvåke blodsukkernivået. Unngå bearbeidede matvarer som inneholder sukker, da de kan forårsake sukkertopp og føre til vektøkning.
- Du bør ha for vane å sjekke matetiketter for sukker som er oppført i ingrediensene. Legg merke til tilsatt sukker og unngå matvarer som inneholder mye sukker.
- Pakket mat og hurtigmat inneholder vanligvis mye sukker, så unngå dem. Du bør også være forsiktig med fettfattig mat, for eksempel fettfattig yoghurt. Ofte erstattes fettinnholdet med sukker i fettfattige eller fettfrie produkter, spesielt hvis de er ferdigpakket.
- Unngå eller begrense alkohol også. Alkohol inneholder sukker, og det kan også forstyrre diabetesmedisiner og insulin. Tilsetning av sukkerholdige miksere kan legge til enda flere karbohydrater og kalorier. Hvis du drikker, må du drikke moderat og bare bruke kalorifrie miksere.
Trinn 2. Unngå hvit mat som hvitt brød, hvit pasta og hvit ris
Hvit mat er ofte full av tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og tilsatt sukker. Du bør prøve å kutte dem helt ut av kostholdet ditt og erstatte dem med sunne alternativer, for eksempel fullkornsbrød, fullkornspasta og brun ris. Du bør også erstatte sukkerholdige frokostblandinger med havregryn eller granola uten tilsatt sukker.
Du bør unngå bakevarer, for eksempel kaker og bakverk, spesielt de som er laget av hvitt mel. Disse elementene inneholder ofte fett og sukker
Trinn 3. Spis en liten mengde rødt kjøtt og unngå bearbeidet kjøtt
Selv om litt rødt kjøtt til middag hver par uker ikke vil være skadelig for vekten eller diabetesen din, bør du unngå å spise store mengder rødt kjøtt hver uke. Hvis du spiser rødt kjøtt, har du kjøtt eller svinekjøtt fra ikke-GMO (Genetically Modified Organism) og velger magert snitt. For det meste av kostholdet ditt, bør du gå for sunne proteinalternativer som fisk, skalldyr, økologisk kylling og kalkun og egg.
Du bør unngå bearbeidet kjøtt, som pålegg, kyllingfingre, pølser, etc. Disse kjøttene inneholder tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og tilsatt salt
Del 3 av 3: Trening og fysisk aktivitet
Trinn 1. Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram
Sørg for å snakke med helsepersonell før du starter en treningsrutine. Din helsepersonell vil kanskje at du skal begynne sakte, for eksempel bare ved å gå. Du må kanskje også ta spesielle forholdsregler hvis du har diabetes type 1, for eksempel ved å overvåke blodsukkernivået før og etter treningen og bruke snacks for å regulere dem.
Trinn 2. Sett deg rimelige treningsmål
Det kan være vanskelig å hoppe rett inn i form og trene, spesielt hvis du vanligvis ikke er i fysisk aktivitet. Start med å sette deg rimelige treningsmål for deg selv, slik at du føler deg klar til å lykkes og ikke blir overveldet. Du kan deretter jevnt øke din fysiske aktivitet over tid, noe som kan føre til bedre vekttap og større sannsynlighet for å holde vekten.
- Du kan starte med å sette deg et mål om å gå en 30 minutters spasertur hver dag eller jogge i 30 minutter på tredemøllen. I løpet av en måned kan du deretter legge til grunnleggende øvelser som du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet, for eksempel å gjøre sit ups og push ups eller bruke lette frie vekter.
- Du kan også sette et vektmål, der du har som mål å gå ned en viss vekt med en viss tid. Sett deg et rimelig mål, kanskje fem kilo i måneden, og øk deretter vektmålet ditt mens du fortsetter å trene.
Trinn 3. Velg fysiske aktiviteter du liker
Motiver deg selv til å trene ved å gå på fysiske aktiviteter du liker å gjøre og ikke avskyr med lidenskap. Dette vil sikre at du holder deg til den fysiske aktiviteten og er motivert til å bli bedre på aktiviteten. Å gjøre en fysisk aktivitet du liker kan faktisk hjelpe til med å lindre andre problemer i livet ditt, for eksempel stress eller angst.
- Prøv å velge en fysisk aktivitet som inkluderer aerobic, styrketrening og tøyning. Du kan også legge til disse elementene i en enkel øvelse som å gå. Sørg for å strekke deg i fem til ti minutter før du begynner å gå. Gå deretter fire blokker uten ekstra vekter. Etter to uker, øk avstanden til seks blokker uten ekstra vekter. Etter ytterligere to uker kan du fortsette å gå seks blokker og bære fem kilo mens du går. Etter en måned legger du til ankelvektene og går åtte blokker. Strekk alltid etter turen for å forhindre skade.
- Et annet alternativ er å ta en ferdighet du er god på eller liker og gjøre den om til en måte å trene på. For eksempel liker du kanskje å danse og vil bruke dans som en måte å bli i form. Du kan kjøpe danseøvelsesvideoer og gjøre dem hjemme eller bli med på en hiphop -dansekurs hvor du kan ha det gøy å danse og brenne kalorier.
Trinn 4. Bli med i en treningsklubb
Du kan også sette i gang treningsplanen din ved å bli med i en treningsklubb i nærheten av hjemmet ditt eller kontoret. Planlegg tid for trening, så du går til treningssenteret og bruker anlegget minst tre til fire ganger i uken. Du kan bruke treningsmaskinene i klubben, spille en sport med andre klubbmedlemmer eller trene i klubben. Bruk alle tjenestene i klubben til din fordel og integrer dem i din ukentlige treningsrutine.
En måte å motivere deg selv til å trene på er å lage en treningsplan med en venn eller melde deg på en ukentlig treningsøkt med en venn. Du kan motivere hverandre til å møte opp og trene
Trinn 5. Ansett en personlig trener
En personlig trener kan være en god måte å komme i fitness og lære å gjøre det trygt og riktig. Din lokale treningsklubb kan tilby et personlig treneralternativ, eller du kan oppsøke en personlig trener på egen hånd.
- Husk å fortelle den personlige treneren at du har diabetes.
- Sørg for at personlig trener er sertifisert av en profesjonell trenergruppe som National Strength and Conditioning Association eller American College of Sports Medicine.
Trinn 6. Vei deg selv annenhver uke for å sikre at du går ned i vekt
Unngå å veie deg selv hver dag, da det vil ta tid for kroppen å gå ned i vekt.
