IT -båndet ditt, eller iliotibialbåndet, er en tykk linje med senevev som strekker seg fra bekkenet til kneet som løper langs utsiden av låret. Omgitt av viktige muskelgrupper er det ganske vanlig at dette bandet blir betent og forårsaker ubehag. Ideen om skumrulling av IT -bandet ditt er ekstremt kontroversiell, og noen helsepersonell kaller det farlig og ineffektivt. Hvis du bestemmer deg for å rulle bandet ditt, hold deg til et grunnleggende sett med trekk. Se opp for advarselsskilt og vurder alternative muligheter for å maksimere potensialet til IT -båndet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre en grunnleggende IT -rull
Trinn 1. Innse begrensningene ved IT -rulling
Det er viktig å innse at IT -rulling ikke er en kur for plager i bein og hofte. Det kan øke blodstrømmen og væskenivået til ømme områder, men vil sannsynligvis ikke effektivt bryte opp store knuter eller muskelspenninger. Hvis du planlegger å rulle IT, er det best å bruke det som en generell oppvarmings- eller nedkjølingsmetode, ikke som en erstatning for medisinsk behandling eller fysioterapi.
- Når du er i tvil, avtal en avtale med en fysioterapeut som kan lede deg gjennom de beste måtene å bruke en skumrulle, inkludert mulige IT -øvelser.
- Skumrulling er generelt et godt alternativ når du er frisk og er interessert i å blande ut tøyningsrutinen. For eksempel kan du planlegge å rulle ut hele etappen din, inkludert IT-båndet ditt, i 5-10 minutter før og etter hver treningsøkt. Dette er noe løpere ofte gjør.
Trinn 2. Legg deg ned på siden
På en trenings- eller yogamatte, legg deg på siden med føttene sammen. Bruk en albue for å støtte deg opp og holde balansen. Prøv å opprettholde god holdning med magen stram og skuldrene tilbake.
Hvis du oppdager at du trenger ekstra støtte, vinkler du leggen på bakken. Eller spark ut det øvre benet i en vinkel med foten flat mot matten
Trinn 3. Legg rullen under hoften
Plasser kroppen din på toppen av rullen, horisontalt, akkurat der hoften møter overbenet. Hvis du er usikker på om du skal plassere valsen, legg den nærmere midjen og dekk til det ekstra området med litt lett rulling.
Forvent at friarmen din gjør det meste av arbeidet med å posisjonere og rulle skumstangen. Du kan alltid bruke den andre hånden til å gi ekstra kraft eller kontroll, om nødvendig
Trinn 4. Rull frem og tilbake over utsiden av låret
Beveg kroppen din gradvis slik at rullen ruller nedover siden av beinet mot kneet ditt. Stopp på toppen av kneet og gjenta rullen i motsatt retning.
Trinn 5. Gå sakte og pust dypt
Ikke haste, eller du kan legge for mye press og forverre eksisterende problemer eller opprette nye. Konsentrer deg i stedet om å holde rullende bevegelse jevn. Pust dypt og pust ut gjennom neseborene. Pass på at du ikke holder pusten mens du prøver å konsentrere deg, da det kan bremse blodstrømmen til området.
Mange treningsentusiaster opplever at rulling er en fin tid for å finpusse sine dype pusteteknikker. Det kan hjelpe å mentalt gjenta ordene "Inn" og "Ut" mens du inhalerer og puster ut
Trinn 6. Juster mengden kraft
Du kontrollerer trykket du legger på rullen og på benet som et resultat. Det er best å være veldig forsiktig når du skyver ned på valsen. Du kan til og med føle et lite ubehag uten å legge press på valsen, et tegn på at du må fortsette med forsiktighet.
Hvis du kommer over en knute, mens du kanskje ikke klarer å fikse den, kan du hjelpe den ved å holde posisjonen din over valsen for å presse området i noen sekunder
Metode 2 av 3: Rulling trygt
Trinn 1. Hold øktene dine på 15 minutter eller mindre
Ikke prøv å løse alle problemene i beinområdet, eller noen del av kroppen din, i en enkelt rullende økt. Begrens tiden til maksimum 10-15 minutter før du går videre til andre strekninger eller treningsrutinen. Hvis du ruller for lenge på en gang, risikerer du å løsne muskler eller sener altfor mye.
- IT -båndet er faktisk designet for å være et ganske tett bånd av bindevev i beinet ditt. Å løsne bandet for mye kan ha negative konsekvenser for andre deler av beinet ditt.
- Hvis IT -båndet ditt er skadet, kan en veldig skånsom rullende økt inkluderes som en del av rehabiliteringen. Den økte blodstrømmen kan øke utvinningen litt. Hvis du ser en fysioterapeut, snakk med dem før du prøver det.
Trinn 2. Overvåk smertene dine
Skumrulling av IT -båndet er vanligvis litt ubehagelig, men smerte er ikke alltid lik gevinst. Smerte kan faktisk være et tegn på at det er et dypere problem involvert. Snakk med legen din eller fysioterapeuten for å sikre at du ikke lider av dyp betennelse eller et annet problem.
Det er også vanlig å oppleve ubehag i de to dagene etter en rullerende økt. Imidlertid bør smertenivået ikke være hvordan du avgjør om rulling er bra for deg eller ikke. I stedet må du se for å se hvordan benområdet ditt føles når det er helbredet
Trinn 3. Forstå farene ved nervebetennelse
En nerve ligger inne i IT -båndet. Dette øker muligheten for smerte eller utvidet ubehag hvis det legges for mye press på den nerven. Hvis du ruller med en eksisterende nerveskade, kan komprimering av området ytterligere føre til at problemet forverres.
Tegn på en mulig nerve under belastning inkluderer nummenhet som strekker seg nedover beinet, prikking eller piggsmerter
Metode 3 av 3: Utføre et IT -rullealternativ
Trinn 1. Rull de omkringliggende musklene i stedet
Det er ikke nødvendig å kaste skumrullen helt hvis du bestemmer deg for ikke å rulle IT -båndet. Du kan bruke rulling som en del av en strekkøkt ved å målrette musklene som klemmer IT -båndet, spesielt lår og hamstrings. Hvis du løsner disse, vil IT -bandet ditt også føle seg bedre.
- For å rulle ut lårene, legg deg på magen og legg rullen på gulvet under deg på hoftehøyde over lårene. Bruk hendene til å krype frem og tilbake, mens kroppsvekten presser lårene på valsen.
- For å rulle ut hamstrings, sitte på rullen mens du holder beina rett ut. Legg hendene mot gulvet bak deg for balanse. Rull frem til du treffer knærne og deretter komme tilbake.
Trinn 2. Utfør et sett med IT -strekker
I stedet for å rulle ut IT -en din, kan du prøve å forlenge senen litt og øke blodstrømmen ved å strekke deg under en oppvarming eller avkjøling. For å fullføre en strekning, sitte på gulvet og legg håndflatene flatt på bakken bak deg. Bøy knærne foran deg, hold føttene flate på bakken. Løft venstre ankel og legg den på høyre kne. Senk høyre kne mens du roterer hoften til en halv sommerfugl. Hold i et halvt minutt og bytt til det andre beinet.
Du kan også strekke IT -båndet ditt uten rull ved å stå høyt og deretter krysse høyre ben foran venstre. Vink kroppen litt mot høyre til du kjenner litt spenning i venstre ben. Hold i 30 sekunder og slipp deretter. Gjenta på motsatt side
Trinn 3. Gjør kaldterapi
Når IT-båndet ditt føler seg ute av slags, må du bruke en ispose på området i 10-15 minutter om gangen. Hvis du gjør dette hver gang du føler smerte, vil det begrense mengden betennelse som omgir senen og hjelpe deg med å gro raskere.
Etter å ha trent, synes noen det er nyttig å bruke en varmepakke på IT -båndet i fem minutter, etterfulgt av en kald pakke til ytterligere fem. Roterende varmt og kaldt kan noen ganger redusere smerte og betennelse
Trinn 4. Få en profesjonell massasje
Du kan alltid kontakte en helsepersonell eller fysioterapeut for å diskutere muligheten for å få en treningsmassasje. Dette er en type massasje som fokuserer på å løse problemer som er unike for idrettsutøvere, for eksempel løpere.
