Mange mennesker er interessert i å gå ned i vekt. Dette gjelder spesielt hvis du har en spesiell anledning som et klassegjenforening, en feriefest eller et bryllup. Selv om svært raskt vekttap på korte perioder vanligvis ikke anbefales, kan du kanskje miste nok til å øke selvtilliten din eller hjelpe klærne dine til å passe litt bedre. Selv om det er lite sannsynlig å gå ned 5 kilo på fem dager, med de riktige diettendringene og treningsplanen, kan du kanskje gå ned i vekt og føle deg litt lettere. Husk: dette er en fem-dagers plan, og bør ikke gjøres lenger. Å holde seg til denne planen i mer enn fem dager kan være alvorlig skadelig for helsen din.
Trinn
Del 1 av 2: Endre kostholdet ditt for raskt vekttap
Trinn 1. Kutt kalorier
For å gå ned i vekt må du kutte ut noen kalorier fra kostholdet ditt.
- Vanligvis vil det å slippe ut omtrent 500 kalorier daglig resultere i et 1-2 kilo vekttap per uke. Imidlertid, hvis du har som mål å gå ned 5 kilo på 5 dager, må du kanskje kutte ut flere kalorier.
- De fleste helsepersonell anbefaler ikke å begrense kalorier til mindre enn 1200 daglig. Når du spiser mindre enn denne mengden er det vanskelig å få tilstrekkelige mengder av de nødvendige næringsstoffene du trenger hver dag.
- Imidlertid, hvis du vil følge et veldig kalorifattig diett bare i noen dager, vil du mest sannsynlig ikke ha mange negative bivirkninger.
- Typiske bivirkninger av dietter med lavt kaloriinnhold (dietter på omtrent 800-1000 kalorier daglig) inkluderer tretthet, tretthet, hodepine, mental tåke og mangel på energi. Rådfør deg alltid med legen din først. Ikke start en diett med lavt kaloriinnhold uten medisinsk tilsyn.
Trinn 2. Begrens karbohydrater
Studier har vist at en av de raskeste diettene for vekttap er et lavkarbo-diett. Det hjelper deg å miste mer fettmasse og hjelper deg også å miste litt vannvekt. Selv om dette ikke anbefales som et langsiktig kosthold, bør det være trygt å følge denne planen i fem dager.
- Et lavkarbokosthold er en som begrenser eller begrenser matvarer som inneholder karbohydrater. Disse typer matvarer inkluderer korn, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter og frukt.
- Det er ikke sunt eller smart å unngå all mat som inneholder karbohydrater. Du vil begrense fire av de fem matgruppene og ikke være i stand til å konsumere de viktige næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere.
- Begrens matvarer som for det meste er karbohydrater og som ikke inneholder en vesentlig mengde andre næringsstoffer. Disse inkluderer korn og stivelsesholdige grønnsaker. Næringsstoffer fra disse matvarene kan også finnes i andre matgrupper.
- Hvis du velger å inkludere noen karbohydrater, må du bare ha en til to porsjoner daglig. Dette vil være 1 unse eller ½ kopp korn, ½ kopp frukt eller 1 kopp stivelsesholdige grønnsaker.
Trinn 3. Gjør måltidene magre og grønne
For raskt vekttap, begrense karbohydrater og gjør de fleste av måltidene dine "magre og grønne." Dette betyr å fokusere mest på magre proteiner og grønne eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Inkluder en porsjon eller to magert protein til hvert måltid. En porsjon er vanligvis omtrent 3 - 4 oz eller størrelsen på en kortstokk.
- Magert proteinmat inkluderer egg, fjærfe, magert biff, svinekjøtt, nøtter og sjømat. Magre meieriprodukter og belgfrukter kan også telle som magert protein, men du kan begrense disse på grunn av karbohydratinnholdet.
- Den andre halvdelen av måltidet bør være en ikke-stivelsesholdig grønnsak. Sikt på en til to porsjoner ved hvert måltid. En porsjon er 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
- Eksempler på måltider som samsvarer med "magert og grønt" kriterier inkluderer grillet laks over en spinatsalat, stekt grønnsaker og grillet kylling eller courgette spaghetti og kjøttboller.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelig væske
Det er veldig viktig å holde seg tilstrekkelig hydrert - spesielt når du prøver å gå ned i vekt raskt. Myten er at dehydrering av kroppen er en god måte å gå ned i vekt på, men å begrense salt mat og rense kroppen med rent vann er det som kan bidra til å redusere overflødig "vannvekt".
- Hydrering spiller en veldig viktig rolle for din generelle helse. Det hjelper til med å opprettholde kroppstemperaturen, beskytter organene dine og til og med smører leddene dine.
- De fleste helsepersonell foreslår at du bruker omtrent åtte til 13 glass vann eller andre fuktighetsgivende væsker daglig. Dette beløpet vil variere avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- I tillegg til å opprettholde tilstrekkelig hydreringstilstand, kan drikkevæske også hjelpe til med vekttap. Det har blitt foreslått å drikke ett til to glass vann før et måltid for å redusere porsjonene dine eller hvis du føler deg sulten.
- Målet er å bare konsumere ikke-kalori, fuktighetsgivende drikker som vann, vann med smak, usøtet kaffe og te. Gi drikke som juice, sportsdrikker, energidrikker, brus og alkohol videre.
Trinn 5. Begrens snacking
Hvis du er interessert i å gå ned 5 kilo på fem dager, er det best å kutte ut eller betydelig begrense snacking av bearbeidede og høyt natriuminnholdende matvarer.
- Selv om snacks kan være en del av et sunt kosthold, kan de ikke tillate deg å gå ned 5 kilo på fem dager.
- Hvis du velger å spise mat, må du holde fokus på "magert og grønt." Velg mat som inneholder høyere proteiner og lavere karbohydrater.
- Hold også snacks til 150 kalorier eller mindre. Dette vil hjelpe deg med å holde deg på sporet med den totale kalorigrensen.
- Passende snacks inkluderer 1 hardkokt egg, 3 oz jerky beef, 2 gram ost eller 1 proteinrik bar/shake.
Trinn 6. Begrens gassproduserende matvarer
Noen matvarer er mer utsatt for å forårsake gass eller oppblåsthet. Selv om dette ikke nødvendigvis står for vekttap på skalaen, kan begrensning av disse matvarene hjelpe deg med å føle deg slankere.
- Ved fordøyelse danner noen matvarer overflødig gass. Dette kan få deg til å føle eller se oppblåst ut og gjøre det vanskeligere å passe inn i eller føle deg komfortabel i et strammere bukser eller skjørt.
- Gassdannende matvarer inkluderer brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, bønner, linser, hvitløk og løk.
- Tyggegummi eller drikke av kullsyreholdige drikkevarer kan også forårsake uønsket gass eller oppblåsthet.
Del 2 av 2: Inkludert fysisk aktivitet for å støtte raskt vekttap
Trinn 1. Gå for 150 minutter med kardio hver uke
I tillegg til å kutte kalorier, kan du bruke kondisjonstrening for å øke den totale kaloriforbrenningen eller -underskuddet for dagen.
- USDA anbefaler å utføre minst 150 minutter med kardiovaskulære øvelser hver uke, eller trene i omtrent 30 minutter fem dager i uken.
- Sikt på å gjøre aktiviteter med moderat intensitet. Dette er øvelser som bør få deg til å svette, være litt andpusten og føle deg sliten når du er ferdig. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan det være en rekke aktiviteter som kan betraktes som moderat intensitet for deg.
- Eksempler på øvelser inkluderer å gå, jogge/løpe, svømme, bruke elliptisk eller romaskin, gjøre en aerobic -time eller danse.
- Du kan øke dette til 300 minutter ukentlig hvis du kan. Det er ingen sikker øvre grense for trening; Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du følger et svært begrenset kosthold eller et lavt kaloriinnhold, kan du føle deg for sliten til å trene eller tretthet raskt når du trener. Vær oppmerksom på disse bivirkningene, og vær forsiktig. Hvis du føler smerte eller ubehag, må du slappe av med intensiteten på treningen. Søk medisinsk hjelp hvis smerten er alvorlig.
Trinn 2. Øk baseline -aktiviteten
I tillegg til kardioøvelser, kan det også være nyttig å øke baseline -aktivitetene. Dette er ting du gjør hver dag og kan øke med mindre endringer.
- Grunnleggende aktiviteter (som å gjøre husarbeid eller gå til og fra destinasjonene dine) brenner ikke mange kalorier av seg selv; Men hvis du øker baseline -aktiviteten hele dagen, kan du se betydelige økninger i den totale daglige kaloriforbrenningen.
- Tenk på måter du kan bevege deg mer og være mer aktiv på. Dette kan bety at du må parkere lenger unna destinasjonen din, ta trappene, stå eller gjøre øvelser i TV -reklamepauser eller stå ved skrivebordet ditt.
Trinn 3. Prøv HIIT -treningsøkter
Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er en nylig populær type trening. Det brenner en stor mengde kalorier på kortere tid og bidrar også til å øke den totale stoffskiftet.
- Typiske HIIT-treningsøkter har en kortere varighet enn jevn kondisjonstrening (som å gå en joggetur) og innebærer korte utbrudd av aktivitet med svært høy intensitet, etterfulgt av korte utbrudd med mer moderat intensitetsaktivitet.
- HIIT-treningsøkter er vanligvis bare rettet mot de personene som allerede opprettholder et kondisjonsnivå for å støtte aktiviteter med høyere intensitet eller er aktive regelmessig.
- Du kan gjøre en rekke kardioaktiviteter for en HIIT -trening. På en tredemølle kan du for eksempel veksle mellom jogging og sprint eller løping i oppoverbakke.
Trinn 4. Gjenopprett i dampbadet
Mange treningssentre tilbyr nå et dampbad eller en badstue for sine kunder. Dette kan hjelpe deg med å slappe av og komme deg etter treningen, men også støtte et raskt vekttap.
- Når du svetter kan du miste overflødig vannvekt. Dette kan hjelpe tallene på skalaen til å synke raskere og kan få deg til å føle deg mindre oppblåst.
- Slapp av i dampbadet i 10 - 20 minutter. Hvis du bruker mer tid enn dette, kan du bli dehydrert.
- Vær veldig forsiktig når du bruker dampbadet, spesielt for vekttap. Dette er ikke en anbefalt metode for vekttap og bør brukes med forsiktighet.
- I tillegg kan overdreven svette føre til dehydrering som kan være farlig. Følg alltid en dampbadfølelse med mye fuktighetsgivende væsker.
Tips
- Få rikelig med søvn. Kroppen din brenner fortsatt kalorier, og du vil føle deg mer energisk, noe som gjør det lettere å holde seg til planen din.
- Små ting som å sykle til jobben, gå trappene og holde seg aktiv i hjemmet, øker alt i det lange løp.
- Hvis du bor sammen med familie eller romkamerater, kan du spørre dem om du kan kaste den usunne maten i skapene eller om de i det minste kan skjule dem. Du vil ha så få fristelser som mulig.
- Rådfør deg med lege før du foretar ekstreme slanking- eller treningsrutiner. De vil kunne fortelle deg om diettplanen eller treningsplanen din er trygg og passende for deg.
- Hvis du vil gå ned mer enn 5 kilo, kan du se hvordan du mister to pund i uken.
