Å miste 30 kilo krever en forpliktelse til kosthold, mosjon og forbedringer av livsstilen din. Det er et ganske stort vekttapsmål og vil kreve at du holder deg til en sunnere livsstil i betydelig tid. Vanligvis bør du sikte på å gå ned omtrent en til to kilo hver uke. Dette betyr at om fire måneder eller så kan du gå ned 30 kilo. Kom i gang med vekttapet ditt ved å lage en plan og holde deg til den så godt du kan.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegging for vekttap
Trinn 1. Start en matjournal
Du trenger en god idé om kaloriene du bruker før du starter en diett med redusert kalori.
- Begynn å føre matjournal ved å merke alt du spiser og drikker på en dag. Legg merke til frokost, lunsj, middag, snacks, drinker og alt annet du spiser gjennom dagen.
- Vær så nøyaktig du kan. Kaloriene du beregner fra disse typiske dagene vil være utgangspunktet for å finne ut et nivå som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Fortsett matjournalen din etter at du også har begynt din vekttapplan. Studier viser at dette holder deg ansvarlig for kostholdet ditt og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det av.
Trinn 2. Beregn din nåværende daglige kalorisum
Etter at du har ført en matjournal i noen dager, vil du kunne bestemme et kalorimål som skal oppfylles hver dag for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- De fleste helsepersonell anbefaler å sikte på ett til to kilo vekttap hver uke. Dette er gradvis, men tryggere og mer bærekraftig vekttap. Du vil mest sannsynlig ha lettere for å opprettholde et vekttap som var mer gradvis.
- Ta matjournalen din og gjennomsnitt den totale kalorien du vanligvis spiser. Trekk fra 500 til 750 kalorier fra dette tallet. Dette lavere kalorinivået er det du bør sikte på hvis du vil gå ned en til to kilo per uke.
- Hvis du trekker fra 500 til 750 kalorier, men du får en verdi som er mindre enn 1, 200 kalorier, så gjør 1, 200 kalorier til ditt daglige mål.
- Å spise mindre enn 1, 200 kalorier daglig anses ikke som trygt. Metabolismen din kan bremse, og du har stor risiko for mangel på næringsstoffer.
Trinn 3. Finn ut en realistisk vekttapstid
Sett opp en vekttapskalender eller plan for å hjelpe deg å komme i gang og holde deg på sporet for vekttap innen en bestemt tidsperiode.
- Hvis du skal gå ned i vekt med tankegangen om å miste en til to kilo per uke, trenger du omtrent fire måneder for å gå ned 30 kilo.
- Imidlertid kan det være lurt å vurdere å gi deg selv noen uker ekstra for å gå ned i vekt. Du må planlegge for slip-ups, ferier og uplanlagte stressende hendelser som kan sette deg tilbake noen dager eller uker med vekttapet ditt.
Trinn 4. Bygg en støttegruppe
En annen ting som vil være nyttig å planlegge som en del av dietten for vekttap, er å finne og bygge en støttegruppe.
- Studier har vist at de som har en støttegruppe har en tendens til å holde seg til dietter langsiktig og er i stand til å gå ned i vekt og holde den av sammenlignet med de som ikke har en støttegruppe.
- Snakk med venner, familiemedlemmer eller kolleger om dine vekttapsmål og be dem om å være din støttegruppe og holde deg ansvarlig.
- Vær også din egen støttegruppe ved å skrive ned motivasjonene dine for å gå ned i vekt i mat- og treningsjournalen din. Gå tilbake til denne journalen daglig og ukentlig for å plotte dine mål, vekt og tommers reduksjon.
Del 2 av 3: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Følg et høyere protein diett
Mange studier viser at et høyere proteindiett kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men også gjøre det litt lettere å holde vekten på lang sikt.
- Protein er et viktig næringsstoff for kostholdet ditt. Fokuser på å bli litt mer enn gjennomsnittet for å hjelpe deg med å øke din totale metthetsfølelse og bedre håndtere appetitten.
- Hvis du sørger for å spise en proteinkilde ved hvert måltid, vil du enkelt kunne dekke proteinbehovet ditt. Planlegg å ha minst en eller to porsjoner med slankere protein per måltid og en porsjon med snacks.
- En porsjon kjøttprotein er omtrent 85 til 120 gram i vekt (eller 3 til 4 oz), som gir 20 til 25 gram protein. Velg slankere proteinkilder da disse er lavere i kalorier og lett kan passe inn i en kalorifattig diettplan.
- Veksle mellom forskjellige proteinkilder for å opprettholde et variert kosthold. Prøv: sjømat, tofu, belgfrukter, magert biff, egg, fettfattig meieri og fjærfe.
Trinn 2. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak
Et annet enkelt triks for å opprettholde en lavere kalori diett, uten å føle at du sulter deg selv, er å fylle på mye frukt og grønnsaker.
- Disse matvarene er kalorifattige, noe som betyr at du kan spise en god mengde og fortsatt være innenfor målet ditt.
- I tillegg inneholder disse matvarene mye fiber. De gir masse til måltider, slik at du vil føle deg mer mett under måltidene og bli fornøyd lenger etter at måltidet er fullført.
- Gjør halvparten av måltidene og snacksene til en frukt eller grønnsak. Sikt på en kopp tette grønnsaker, to kopper grønne grønnsaker og 1/2 kopp frukt per porsjon.
Trinn 3. Gå for 100% fullkorn
I tillegg til frukt og grønnsaker, er en annen fiberpakket matgruppe korn.
- Legg til en porsjon eller to fullkorn til dagen for å hjelpe deg med å øke fiberinntaket, slik at du føler deg mer fornøyd med måltidene dine.
- Det anbefales å gå for 100% fullkorn over raffinerte korn fordi de inneholder mye fiber, protein og andre viktige næringsstoffer.
- Unngå raffinerte korn som hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta eller bakevarer laget av hvitt mel.
- Prøv i stedet en rekke fullkorn som: havre, quinoa, brun ris, fullkornsbrød eller fullkornspasta.
- Mål også alltid porsjonsstørrelser av fullkorn. Hold deg til 1/2 kopp eller 1 oz per porsjon.
Trinn 4. Forpak sunne snacks
Selv om snacking kan virke motstridende for vekttap, kan de faktisk være en passende del av din vekttapplan.
- Hvis du føler at du trenger en matbit, sikter du på å lage snacks 150 kalorier eller mindre. Sørg også for at de inneholder litt magert protein og en frukt eller grønnsak for å gjøre dem til et næringsrikt tillegg til dagen din.
- Også, bare snack hvis du trenger det. For eksempel, hvis det er mer enn fire timer siden du spiste og magen din knurret eller du trenger litt før treningen. Prøv å unngå snacking av kjedsomhet.
- Plasser 100 til 150 kalori snacks i små poser for å ta med deg på jobb eller holde deg hjemme for et raskt snack-valg.
Trinn 5. Spis bevisst
Når du prøver å gå ned i vekt, er det en smart idé å gjøre noen livsstilsendringer i tillegg til å følge et redusert kaloriinnhold.
- Å spise bevisst kan være et flott verktøy å bruke i tillegg til å følge en bestemt diett eller treningsplan for å gå ned i vekt. Du blir tvunget til å ta hensyn til hva du spiser, hvordan du spiser og hvorfor du spiser.
- Bruk minst 20 minutter på å spise måltidene. Denne langsomme spisemåten gir kroppen din nok tid til å føle seg fornøyd og kan forhindre at du spiser for mye.
- Bruk mindre porsjoner og mindre tallerkener. Ved å bruke salatplater til middag kan du kontrollere porsjonsstørrelsene bedre.
- Fjern også distraksjoner mens du spiser. Slå av TV -en og mobiltelefonen din kan tvinge deg til å være oppmerksom og få mer glede og glede av måltidene dine.
Trinn 6. Drikk nok væske hver dag
Vann er viktig for å holde deg hydrert hele dagen. Det er imidlertid også en nøkkelfaktor for ditt vekttap.
- Når du er dehydrert, noe som er ganske vanlig, kan du forvirre sulttørst mange ganger. Du kan spise eller ha en matbit når du i virkeligheten bare trengte å drikke litt vann.
- I tillegg kan det å drikke et stort glass vann før måltider hjelpe deg med å fylle deg opp og få deg til å føle deg mett på en kalorifri væske.
- Sikt på minst åtte 8 gram glass væske daglig. Noen helsepersonell tror imidlertid at du til og med trenger opptil 13 glass daglig. Dette vil avhenge av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Sikt på at du skal urinere fargen på limonade eller veldig lysegul ved slutten av dagen. I tillegg bør du ikke føle deg tørst gjennom dagen.
Del 3 av 3: Økende fysisk aktivitet
Trinn 1. Lag en treningsplan
Når du har som mål å gå ned i større vekt og planlegger å bruke trening for å støtte det vekttapet, kan det være nyttig å sette opp en treningsplan for deg selv.
- Skriv en liten tidsplan eller kalender som viser hvilken type trening du skal gjøre, hvilken tid på dagen, hvor mange dager i uken og hvor lenge.
- Planlegg å begynne med lite effekt. Prøv å svømme, gå, vannaerobic eller elliptisk bruk i løpet av den første måneden. Denne typen øvelser kan være bedre på leddene eller være enkle for de som lider av leddgikt.
- Planlegg også å sakte øke varigheten eller tiden du trener. Du kan begynne med å sikte på å trene i 20 minutter tre dager i uken. Gå sakte til 30 minutter tre dager i uken og deretter 30 minutter fire dager i uken.
- Det kan være lurt å vurdere å møte en personlig trener eller fysioterapeut hvis du ikke har trent før eller ønsker ytterligere veiledning.
Trinn 2. Øk livsstilsaktivitet
En enkel måte å begynne å trene på og bare være mer aktiv er å øke livsstilsaktiviteten din. Dette er et spesielt godt sted å starte hvis du for øyeblikket ikke gjør noen planlagt eller strukturert trening.
- Livsstilsaktiviteter er de du gjør regelmessig. Å gå til og fra bilen, tørke gulvet, ta trappene på kontoret eller til og med måke snø.
- Noen studier viser at de som driver mye livsstilsaktivitet høster lignende fordeler som de som driver med strukturert aerob aktivitet.
- Prøv å legge til mer bevegelse eller trinn til dagen din. For eksempel, gå en 10 til 20 minutters spasertur etter middag eller på lunsjpausen. Mikrovandringer i løpet av arbeidsdagen, om morgenen eller i lunsjtiden vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Prøv også å planlegge aktiviteter, i stedet for å se på TV. Oppmuntre hele familien til å være mer aktiv. Dra minigolf, gå tur med hund eller idrett.
Trinn 3. Inkluder regelmessig kardiovaskulær trening
Etter at du har jobbet med å øke livsstilsaktiviteten din, kan du begynne å gjøre fremskritt til å delta i noen planlagte og strukturerte kardioøvelser.
- De fleste helseeksperter anbefaler å delta i omtrent 150 minutters aktivitet hver uke. Dette er omtrent 2 1/2 time.
- Hvis du ikke har trent eller har problemer med å trene, start med et mindre mål som 1 1/2 time i uken.
- Mange aktiviteter kan telle som kardioøvelser. Prøv: vannaerobic, bruk elliptisk, gå en tur, gå på en danseklasse eller sykle på en stasjonær sykkel.
Trinn 4. Legg til styrketrening
Styrketrening hjelper til med å bygge muskelmasse og kan øke kroppens evne til å forbrenne kalorier under hvile over tid.
- Løft frie vekter eller bruk vektmaskiner i minst 30 minutter to til tre ganger i uken. Målet er å arbeide hver store muskelgruppe. Løft frie vekter eller bruk vektmaskiner i minst 30 minutter to til tre ganger i uken.
- Registrer deg for en personlig treningsøkt for å lære riktig form. Du bør være veldig forsiktig for å unngå skader. Gjennomgå skjemaet og nye øvelser med personlig trener ofte.
