Søvnplanen er en av de viktigste rytmene i menneskekroppen. Kroppen vår trenger alt fra 6 til 8 timers søvn hver dag for å reparere seg selv og oppdatere seg selv de neste 24 timene. Dessverre kan hendelser utenfor vår kontroll forstyrre søvnmønstrene våre, og det kan være nødvendig for oss å endre sovevaner, enten midlertidig eller permanent. Så lenge du tar deg tid til å forstå dine sovevaner og øve disiplin, kan du lære å justere søvnplanen din.
Trinn
Del 1 av 3: Bestemme tidsplanen
Trinn 1. Bestem ønsket vekketid
Hvis du endrer søvnplanen din slik at du kan våkne tidlig nok til jobb, for eksempel vil du sannsynligvis våkne en time eller så før avreise.
Tenk på alle variablene når du tar din beslutning. Hvordan ser morgenene dine ut? Hvor lang tid trenger du vanligvis for å stå opp, gjøre deg klar og komme deg ut av døren?
Trinn 2. Beregn din optimale sovetid
De fleste trenger 6 til 8 timers søvn hver natt, men den nøyaktige varigheten av nødvendig søvn er forskjellig fra person til person. Bestem på hvilket tidspunkt du må sovne for å våkne til ønsket våknetid.
- En måte å finne ut av dette på er å føre en søvnlogg. Dokumenter timene du sover hver natt i et par uker. Gjennomsnitt dem, og arbeid deretter baklengs derfra for å finne ut hvilken tid du må legge deg for å få den gjennomsnittlige søvnmengden og stå opp på det tidspunktet du ønsker. For eksempel, hvis du vanligvis sover i gjennomsnitt omtrent 6 timer og du vil våkne klokken 17.00, vil du planlegge å sovne klokken 23.00.
- Leger anbefaler at du sikter på minst syv timers søvn hver natt.
Trinn 3. Endre søvnplanen gradvis
Hvis du normalt våkner klokken 10.00 men vil begynne å våkne klokken 17.00, dette kommer ikke til å skje over natt. Søvnspesialister hevder at den beste måten å endre søvnsyklusen er ved å gjøre justeringer i trinn på 15 minutter.
- For eksempel, hvis du normalt står opp klokken 08.00, men vil begynne å stå opp klokken 5, må du stille alarmen og våkne klokken 07.45. Gjør dette i tre eller fire dager til du føler deg komfortabel med tiden. Barber deretter av ytterligere 15 minutter. Gjør dette til du når måletiden din.
- Hvis du ønsker å endre søvnplanen din før, kan du prøve trinn på 30 minutter.
Trinn 4. Still alarmen til det tidspunktet du faktisk vil stå opp
Unngå å trykke på den snooze -knappen. Selv om det kan være vanskelig å stå opp tidligere, forbedrer slumring ikke situasjonen og kan faktisk gjøre deg mer sliten siden det ikke gir deg den mest avslappende søvnen. Stå heller opp når alarmen går. Du kan også sette alarmen på den andre siden av rommet. På den måten må du gå til den andre siden av rommet for å slå av alarmen når du våkner.
Trinn 5. Vær konsekvent
Nøkkelen til effektivt å endre søvnplanen din er å være konsekvent. Med andre ord må du holde deg til søvn- og våknetidene du angir hver dag i uken - dette inkluderer helger!
Du kan sove litt i helgene, men søvnspesialister anbefaler bare å gi deg selv en time eller så (maksimalt to timer). Dette vil holde deg på sporet for den kommende arbeidsuken
Del 2 av 3: Unngå mat, drikke og stimulerende midler
Trinn 1. Rask over natten
Spis en lett middag tidlig på kvelden og deretter ingenting. Harvard -forskere har funnet ut at når du spiser påvirker din indre klokke; Å endre når du spiser kan være nyttig for å tilpasse deg endringer i timeplanen din, enten det skyldes jobb, liv eller reiser.
- Fast i omtrent 12 timer før ønsket våknetid. Deretter våkner du til ønsket tid og spiser en sunn frokost som inneholder protein. Faste hjelper til med å tilbakestille din interne rytmeklokke for å starte dagen når du bryter fasten. Dette hjelper igjen med å sette ditt nye våkne mønster på plass.
- Prøv å spise tre vanlige måltider fordelt jevnt over dagen. Sørg for at kostholdet ditt er fullt av frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Unngå fet mat, som kan forstyrre magen din.
- Ikke spis dagens største måltid i løpet av tre timer før sengetid.
- Unngå all mat og drikke i fasteperioden. Du kan imidlertid ha vann.
Trinn 2. Unngå sentralstimulerende midler etter midten av dagen
Avhengig av kroppsstørrelsen, mengden du spiser og din generelle helse, kan effekten av koffein forbli aktiv i kroppen din i opptil 5 til 10 timer etter første forbruk. Unngå kaffe og koffeinfri te og brus.
Nikotin bør også unngås fordi det er et stimulerende middel og kan holde deg kablet
Trinn 3. Unngå alkohol etter middagen
Alkohol er et depressiv middel, noe som betyr at det bremser kroppen din. Selv om dette vil hjelpe deg med å sovne, bremser alkohol også stoffskiftet og forstyrrer hjernen din under søvnsyklusene. Du vil sannsynligvis våkne oftere hvis du har drukket alkohol før sengetid.
Trinn 4. Unngå tung trening 1-2 timer før sengetid
Leger anbefaler at du unngår en hard kondisjonstrening noen timer før du planlegger å legge deg. Dette kan forstyrre din døgnrytme og gjøre søvnen mindre avslappende. Når det er sagt, er lett strekking og trening, for eksempel en kveldstur, sannsynligvis nyttig for å gjøre deg klar til å sove.
Hvis du er noen som gjør intense øvelser om natten, men sover godt etterpå, så er det ingen grunn til å endre rutinen. Bare kjenn deg selv
Del 3 av 3: Lag et miljø som bidrar til søvn
Trinn 1. Vent til sengetid for å sove
Lur er en fin måte å lade opp batteriene når du har en stabil søvnplan, men de er kontraproduktive når du prøver å endre søvnmønster. Ikke sov i det hele tatt i løpet av dagen, slik at du kan sovne på passende tidspunkt senere.
Hvis du må lure, bør du vurdere å ta en lur på ikke mer enn 20 minutter
Trinn 2. Hold deg unna skjermer og skjermer
Omtrent en time før sengetid slår du av all elektronikken og demper lysene på telefonen og datamaskinen. Leger bemerker at øynene våre er følsomme for det blålige lyset som sendes ut av elektroniske skjermer. Lyse skjermer er ikke bare harde mot øynene, men lurer også kroppen din til å tro at det fortsatt er på dagtid og at tankene dine fortsatt skal være aktive.
I stedet for å se på en skjerm, kan du lese en bok, skrive eller tegne. Gjør noe avslappende som beroliger deg eller får deg til å føle deg avslappet. Du kan vurdere å skru ned lysene mens du gjør denne aktiviteten
Trinn 3. Still inn temperaturen på rommet og kroppen din
Fordi kroppen synker i temperatur når den sovner, kan du lure kroppen din til å tro at det er på tide å sove ved å simulere et temperaturfall.
- Hvis det er kaldt ute, ta en varm dusj slik at når du kommer ut, opplever kroppen et temperaturfall.
- Hvis det er varmt ute, la rommet ditt varme opp og deretter slå på klimaanlegget.
Trinn 4. Hold rommet mørkt om natten og lyst om morgenen
Søvnspesialister bemerker at våre døgnrytmer påvirkes av lys og mørke. Dette betyr at mange mennesker har vanskelig for å sovne når det fortsatt er lyst ute, noe som skjer om sommeren takket være sommertid.
- Om natten, lukk persienner og gardiner. Slå av lyse overlys. Vurder å få et mørklagt gardin som forhindrer at lys skinner gjennom. Hvis det fortsatt er for lyst eller for mye lys kommer inn, bør du vurdere å bruke søvnmaske.
- Slå på alle lysene om morgenen når du er våken. Dette vil hjelpe deg med å starte kroppen din for dagen.
Trinn 5. Slå på hvit støy
Du kan lytte til lett musikk eller sette på en vifte for bakgrunnsstøy.
- Lytt til lyden av bølger eller regn; det vil hjelpe roe kroppen din og hjelpe deg med å få en god natts søvn. Unngå musikk med tekster eller sanger du kjenner veldig godt, fordi dette kan være for distraherende for deg når du prøver å sovne.
- Du kan også kjøpe hvit støy og andre lydmaskiner som har en rekke lyder du kan velge mellom.
Tips
- Hvis du har prøvd disse forslagene og fremdeles ikke kan sovne til rett tid for å stå opp når du vil, kan du prøve å ta et melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som hjernen din lager om natten og hjelper til med å få søvn. Sørg for å ta en dose som er mindre eller lik 5 mg (du kan kutte dem i to for en 2,5 mg dose; mer er ikke nødvendigvis bedre). De fleste bør sovne 15-30 minutter etter å ha tatt det.
- Rådfør deg med legen din hvis du ikke klarer å justere søvnplanen din. En søvnterapeut kan lære deg bedre søvnvaner og foreskrive medisiner om nødvendig.
- Hvis du prøver å justere søvnplanen din fordi du reiste til en annen tidssone, tar det vanligvis 1 dag per tidssone du reiste over for å justere. For eksempel, hvis du reiste over 7 tidssoner for å nå destinasjonen, vil det ta rundt 7 dager å tilpasse seg den nye søvnplanen.
- Jo tyngre en sovende du er, desto raskere vil du tilpasse deg en ny søvnplan. Hvis du er en lett sovende, vil det sannsynligvis ta litt lengre tid å justere.
