Feil skulderstilling kan føre til uønsket belastning på nakke og rygg, forårsake kroniske smerter og i noen tilfeller spenningshodepine. Datamaskinarbeid kan forårsake eller forverre dårlig holdning ved å oppmuntre til slouching og la musklene atrofiere. Det er imidlertid flere måter du kan bekjempe dårlig holdning og lindre skuldersmerter.
Trinn
Del 1 av 2: Gjenopprette skulderjustering
Trinn 1. Styrk midten av ryggen
En del av det å kunne trekke skuldrene tilbake og holde dem riktig justert er å ha sterke muskler i midten av ryggen mellom skulderbladene. De viktigste muskelgruppene der kalles paraspinaler, rhomboider, trapezius og infraspinatus. Når disse musklene er for svake, lar de skuldrene slakke fremover. Når de er sterke, er det lettere å holde og opprettholde god holdning.
- Romaskiner er ypperlige for å bygge styrke i musklene mellom skulderbladene. Start med lette vekter og lavere reps og gå sakte til tyngre vekt og flere reps i løpet av fire til seks uker.
- Å gjøre "omvendt fly" med frie vekter er også flott for å styrke rhomboider og trapezius muskler. Sitt på kanten av en benk med midjen bøyd fremover og se på gulvet. Ta tak i manualer i hver hånd og løft dem lateralt ut og opp av gulvet, slik at skulderbladene trekker seg tilbake. Når armene er parallelle med gulvet, holder du i noen sekunder og senker dumbbells sakte.
- Svømming er en utmerket øvelse fordi den fungerer praktisk talt i alle musklene, spesielt på skuldrene, ryggraden og bena. Svømming tvinger deg også til å ha god holdning for å holde deg over vannlinjen og svømme i en rett linje.
Trinn 2. Gjør brystryggen mer fleksibel
Selv om brystryggen (midt på ryggen) naturlig svinger noe fremover, kan for mye slumping skape en pukk som er stiv og smertefull. Den ufleksible pukkelen (medisinsk kalt kyphose) tvinger deretter skuldre og nakke fremover. Som sådan kan du prøve å gjøre brystryggen mer fleksibel ved å forlenge den (snu kurven) slik at det er lettere å justere skuldrene dine.
- Legg deg på en stor treningsball med føttene på gulvet og ser opp i taket. Rull (forleng) langsomt bakover over ballen slik at hodet kommer nærmere bakken. Når du føler en fin strekk (ikke smertefull), hold den i 15 sekunder og gjenta 10 - 15 ganger om dagen.
- Gjør "Supermann" -posen. Legg ansiktet ned på noen polstrede gulv med armene strukket over hodet. Løft haken, armene og så mye av beina fra bakken som du kan - simulere Superman -flyging. Hold i 15 sekunder og gjenta 10 - 15 ganger om dagen. Sørg for å legge en pute under magen for ikke å forlenge ryggen din når du løfter hodet, armene og bena.
- Svømming, roøvelser og yogatimer vil også bidra til å gjøre brystryggen (og mange andre områder av kroppen din) mer fleksibel.
- Bruk en ryggbår, som er en buet lumbal båre du legger på bakken og ligger på i flere minutter om dagen (start med ett minutt, øk gradvis til fem minutter). Legg deg ned med forsiden opp på en ryggbår under midten av ryggen. Langsomt forleng ryggen på den. Dette bidrar til å oppveie den konstante posisjonen fremover.
Trinn 3. Strekk bryst- og nakkemuskulaturen
I tillegg til svake muskler i midten av ryggen, bidrar også altfor stramme muskler i brystet til å trekke skuldrene frem og ut av justeringen. Ironisk nok er denne holdningen relativt vanlig hos menn som går på treningsstudioet, men bruker for mye tid på brystet (bryst) og fremre skuldermuskler og ikke nok tid på rhomboidene (mellom skulderbladene) og bakre skuldermuskler. Løsningen er å unngå å overbelaste brystene og sørge for at de er godt strukket og smidig. Et lignende problem oppstår når musklene i nedre nakke (trapezius og levator scapulae) blir for stramme / sterke - de trekker opp på skuldrene og får det til å se ut som om personen alltid trekker på skuldrene.
- For å strekke ut brystmusklene, stå i en døråpning eller mot et hjørne og løft armen nærmest veggen til skulderhøyde. Armen skal være bøyd i albuen. Denne stillingen ligner halvparten av et fotballmålsstolpe. Hvil armen mot veggen eller dørkarmen, og bruk den til å strekke skulderen forsiktig i 30 sekunder. Snu hodet og se i motsatt retning av skulderen for å intensivere strekningen. Bytt deretter til motsatt skulder og gjenta. Å strekke seg fem til ti ganger daglig vil bidra til å løsne brystmusklene og la skuldrene trekke seg tilbake.
- Når nakken din er varm, begynner du å strekke den ved å bøye nakken og hodet sidelengs (bøy den sidelengs) - prøv å bringe øret nærmere skulderen. Hold i 30 sekunder og gjør begge sider fem til ti ganger daglig. Hvis du løsner nakkemuskulaturen, vil skuldrene gradvis senke seg.
Trinn 4. Se en kiropraktor
En kiropraktor er en ryggmargspesialist som er opplært i å vurdere holdning. Ikke bare kan de fortelle deg om holdningen din er dårlig, men de kan vanligvis finne årsaken og tilby naturlige løsninger. Kiropraktorer kan diagnostisere spinalavvik som forårsaker feiljusterte skuldre (skoliose, osteoporose, hyperkyfose), vanligvis med røntgenstråler. De kan også gjøre ryggraden mer fleksibel og funksjonell med manuelle leddmanipulasjoner kalt spinaljusteringer.
- En kiropraktor kan bruke felles manipulasjon på midtryggen for å lindre skuldersmerter. Midteryggen blir ofte oversett som et fokusområde for skuldersmerter; Nyere forskning indikerer imidlertid at manipulering av thoraxryggen er effektiv for skuldersmerter.
- En feiljustert skulder kan også skyldes en liten forflytning som kalles en subluksasjon, hvor leddet ikke er riktig justert. Be kiropraktoren om å sjekke begge skulderleddene i tillegg til ryggraden.
- Noen ganger skyldes feiljusterte skuldre problemer lavere i kroppen din, for eksempel et kort ben eller et ungt nivå bekken. Å justere bekkenet for å justere det og legge til et løft til skoen din kan bidra til å balansere underkroppen, noe som påvirker overkroppen positivt.
- Husk at spinaljusteringer ikke kan reversere deformiteter som skoliose og ikke er indikert for osteoporose-relatert hyperkyphosis.
Del 2 av 2: Forstå årsakene til feiljusterte skuldre
Trinn 1. Unngå dårlig holdning
Dårlig kroppsholdning er hovedsakelig forårsaket av vanlige slouching fremover mens du sitter eller står. I motsetning til hva mange tror, er ryggraden ikke ment å være rett som en stang. En sunn ryggrad har tre naturlige kurver, noe som får den til å ligne bokstaven S fra siden. En fremoverkurve ved nakken møter en utadgående kurve midt bak, som smelter inn i en annen fremoverkurve i lavrygg. Som sådan, fra siden sett, skal skuldrene være i tråd med hofteleddene (i midten av bekkenet) og ankler.
- Når du sitter, står og går, må du minne deg selv på å skyve skuldrene bakover, stramme magemusklene, løfte haken opp og holde blikket rett frem. Ikke kontinuerlig lene deg fremover, se nedover eller sitt i skrå vinkler.
- Dårlig holdning er spesielt svekkende for barn fordi deres voksende bein kan bli noe deformert fra vanlige slouching og feiljustering. Disse stillingsdeformitetene er svært vanskelige å reversere i voksen alder.
- Dårlig holdning belaster muskler og ledd ekstra, noe som kan føre til kroniske smerter og øke risikoen for leddgikt og skader.
Trinn 2. Behandle skulderskader på riktig måte
Skulderskader fra idrett eller andre traumer, for eksempel bilulykker eller fall, kan også justere skulderbeltet og overkroppen feil. For eksempel kan dislokerte skuldre, separerte skuldre, overarms- eller kragebeinsbrudd og ulike grader av forstuinger og muskeltår føre til at skulderleddet faller lavere eller stikker fremover mer enn det burde. Som sådan må du kontrollere at skulderskaden din er riktig behandlet og helbredet før du går tilbake til aktiviteter som stresser den.
- Fysioterapi er noen ganger nødvendig etter en betydelig skulderskade for å gjenvinne full styrke i skulderbeltemuskulaturen og oppnå hele bevegelsesområdet i glenohumeral ("ball and socket") leddet.
- Å ikke være i stand til å bevege seg fullt ut og bruke skulderen din - på grunn av kroniske smerter, en uskadelig leddskade, leddgikt - kan raskt atrofi og forkorte muskler rundt. Stramme, svake muskler virker deretter for å trekke skulderen sakte ut av normal justering.
Trinn 3. Spør legen din om du har skoliose
Skoliose er en tilstand av ukjent årsak som fører til en unaturlig kurve (deformitet) av ryggraden, vanligvis i thorax (midt bak). Et av tegnene på skoliose er skuldre uten riller. Ikke bare sitter den ene skulderen lavere enn den andre, men det tilhørende skulderbladet fremstår ofte mer fremtredende (stikker ut mer) enn det andre. Feiljusterte skuldre og overkropper er vanligvis det som tipser en sykepleier eller familielege om at et barn har skoliose.
- Skoliose vises og utvikler seg i barndommen (tidlige tenåringer), for deretter å stabilisere seg når voksenlivet er nådd og skjelettet slutter å vokse.
- Skoliose antas å være litt mer vanlig og har potensial til å bli mer alvorlig hos unge jenter.
- Hvis skoliose er årsaken til feiljusterte skuldre, kan praktisk talt ingenting gjøres for å korrigere det. I stedet bør fokuset være på å sørge for at skulderen er sterk og fullt funksjonell. Å trene på god holdning er spesielt viktig, slik at feiljusteringen ikke blir verre.
Trinn 4. Prøv å forhindre osteoporose
Osteoporose, også kalt sprø bein sykdom, innebærer mangel på normal beinmineralisering. Uten nok mineraler, som kalsium, magnesium og bor, er bein mye mer utsatt for brudd, spesielt i hofte og ryggrad. Kompresjonstype brudd i midten av ryggen (thoraxområdet) er mest vanlig, noe som har en tendens til å forårsake en pukkelrygg (hyperkyfose) og skyve skuldre og nakke for langt fremover. Når pukkelen er dannet, kan bare korrigerende kirurgi hjelpe til med å justere ryggraden og skuldrene.
- Osteoporose er mest vanlig blant eldre kaukasiske og asiatiske kvinner, spesielt de som er slanke og inaktive.
- For å forhindre osteoporose, sørg for å få i deg tilstrekkelige mengder kalsium og vitamin D, og trene regelmessig.
- Gode kalsiumkilder inkluderer: fettfattige meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, hermetisert laks, tofu og forsterkede frokostblandinger og juice.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Øv på å gå med en bok balansert på hodet. Det kan høres ut som "old school", men det er fortsatt en fin måte å utvikle god holdning på, spesielt for hodet, nakken, skuldrene og midten av ryggen.
- En viktig faktor for å ha god holdning er ganske enkelt å være klar over holdningen din. Som sådan, se i speilet av og til og korriger holdningen din, fokuser på hvordan det føles, og tren deg deretter til å være oppmerksom på holdningen din gjennom dagen.
- Hvis du har skoliose eller problemer med thoraxryggen, må du alltid snakke med legen din, kiropraktor eller fysioterapeut før du prøver noen øvelser.
- Å korrigere dårlig holdning kan føles vanskelig i utgangspunktet fordi kroppen din har blitt vant til å sitte og stå på en bestemt (sløv) måte.
