Brede hofter har blitt populært av kjendiser som Kim Kardashian og Beyoncé. Det er trinn du kan ta for å få hoftene til å se større ut. Betydelige forekomster av kroppsfett hvor som helst er usunne. Husk at det å være sunn er langt viktigere enn å se ut som en kjendis. Trening av musklene i over-, mellom- og underkroppen sammen med et sunt kosthold får deg til å se og føle deg best.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrking av musklene
Trinn 1. Gjør knebøy regelmessig
Knebøy er en klassisk øvelse som kan styrke hoftene og kjernen. Arbeid knebøy i den vanlige treningsrutinen for å styrke musklene rundt hoftene. For å starte, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold to manualer ved siden av deg.
- Velg en vekt du føler deg komfortabel med for manualene. Hvis du nettopp har begynt på knebøy, må du sannsynligvis begynne med en lett vekt, som noe i størrelsesorden 2 til 5 pund. Snakk med en trener på et treningsstudio eller legen din for å finne en sikker vekt for deg.
- Trekk ryggen rett opp mens du strammer kjernen. Bøy knærne for å senke kroppen. Ta en rask titt på toppen av skoene dine når du er nederst i bevegelsesområdet. Du må kunne se toppen av skoene dine, eller dette betyr at knærne kommer for langt frem i knebøyen.
- Fortsett å senke kroppen til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Du bør gjenta denne øvelsen 10 til 12 ganger.
Trinn 2. Utfør lunges
Lunges er en annen øvelse for hofte og lår som kan forbedre hoftens utseende. For å gjøre utfall, start med en manual i hver hånd. Velg en vekt du er komfortabel med. Ta et skritt fremover med venstre fot.
- Med venstre fot fremover, bøy knærne. Senk deg sakte til bakken.
- Bruk føttene til å presse deg selv tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med den andre foten.
- Du bør gjenta denne øvelsen omtrent 10 til 12 ganger.
Trinn 3. Meld deg på et yogakurs
Yoga innebærer en rekke strekninger og stillinger som krever mye av kjernemuskulaturen, så det kan også være en fin måte å holde kjernen sterk på og hjelpe hoftene dine til å se større ut. Prøv å melde deg på et yogakurs på et lokalt treningsstudio eller samfunnshus hvis du vil få hoftene til å se sterkere og større ut.
Hvis du ikke har råd til en time, er det mange yogarutiner du kan finne på nettet. Du kan også kjøpe DVDer. Vær imidlertid forsiktig når du gjør yoga alene. Bygg opp til de vanskeligere posene, og ikke gjør noe som gjør at du føler deg ukomfortabel
Trinn 4. Prøv planker
Planker er en fin måte å tone kjernemuskulaturen på og få en flatere mage, noe som kan bidra til at hoftene dine virker større. Arbeid med å gjøre planker et par ganger i uken som en del av treningsrutinen.
- For å gjøre en planke, ligg flatt på en treningsmatte. Hold albuene under skuldrene og hold hendene sammen like under haken.
- Stikk deg opp for å danne en bro med kroppen din løpende fra skuldrene til tærne. Støtt vekten din med bare tærne og underarmene på bakken, klem muskler i brystet, magen, nedre rygg, rumpe og ben. Hold denne posisjonen i 10 sekunder når du starter for første gang. Til slutt vil du bygge deg opp til 3 minutters planker.
Trinn 5. Utfør side -liggende benheiser
Du kan velge å feste ankelvektene til underbenet for denne øvelsen. Du kan kjøpe disse på et treningsstudio eller en sportsutstyrsbutikk, men sørg for at du starter med en lavere vekt. Ligg på siden. Ha bena stablet oppå hverandre og legg hånden på hoften.
- Løft beinet til det er i omtrent 45 graders vinkel med gulvet, og senk det deretter ned igjen. Gjenta 10 til 12 ganger. For å bygge muskler, gjør tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
- Bytt side etter at du er ferdig med et sett på det ene benet og gjenta med det andre benet.
- Som med knebøy avhenger mengden vekt du trenger av treningsnivået ditt. Det er en god idé å begynne i det små. Snakk med en lege eller trener om en trygg vekt for deg.
- Hvis du føler at du trenger mer motstand, kan du prøve å holde en hantel like over kneet mens du løfter. Dette er en god måte å øke motstanden uten å risikere skade på kneet.
Trinn 6. Inkluder styrketrening for skuldrene
Det kan virke motstridende, men styrking av musklene i skuldrene får midjen til å virke mindre, noe som kan bidra til at hoftene dine ser bredere ut. Prøv å gjøre noen enkle skulderøvelser som overhead dumbbell press, dumbbell pec flyes og dumbbell rear flyes for å oppnå denne effekten.
Metode 2 av 3: Eliminering av magefett
Trinn 1. Vedta et sunt kosthold
Magefett kan få hoftene til å se mindre ut til sammenligning. Å gå ned i vekt totalt sett kan redusere fett på magen og få hoftene til å se større ut. For å gå ned i vekt er det første trinnet et sunt kosthold.
- Kostholdet ditt bør først og fremst være plantebasert. Frukt, grønnsaker og fullkorn bør utgjøre hoveddelen av kostholdet ditt. Gå for brun ris over hvit ris, og fullkornsbrød over hvite varianter.
- Hold deg til magre former for protein, som fisk og fjærfe, og meieriprodukter med lite fett. For eksempel, gå til laks til middag i stedet for biff.
Trinn 2. Reduser sukkerinntaket
Sukker kan generelt bidra til vektøkning, så se nærmere på sukker i kostholdet ditt. Sukkerholdige drikker kan være en stor synder, ettersom mange mennesker ikke klarer å tenke på flytende kalorier i kostholdet.
- Unngå sukkerholdige drikker som brus, spesialitet latte drinker og alkoholholdige drikker, inkludert cocktailer, vin, øl og vinkjølere. Drikk mye vann i stedet og velg usøtet drikke som usøtet iste og brus. Du kan til og med smake på vann og andre kalorier uten kalorier med sitron eller limesaft.
- Les etiketter før du kjøper. Sukker finnes på overraskende steder, som brød, yoghurt og pastasauser. Du bør også se etter ord som fruktose, dekstrose og maltose i ingredienslisten. Dette er alle navn på tilsatt sukker.
- For kvinner, streber etter å begrense tilsatt sukker til 24 gram om dagen, som er omtrent 6 ts. For menn, begrense tilsatt sukker til 36 gram, som er omtrent 9 ts.
Trinn 3. Spis mindre porsjoner
Mange ganger spiser du mer kalorier enn du skjønner. Porsjonsstørrelser, spesielt når du spiser ute, kan være ganske store. Vær samvittighetsfull med porsjonsstørrelse.
- Prøv å unngå å gå ut å spise. Når du gjør det, del en hovedrett med en venn for å halvere kaloriene. Hvis en restaurant har en spesiell meny med lavt kaloriinnhold, kan du prøve å bestille det.
- Vær oppmerksom på hvor mye mat du bør spise hjemme. En porsjon karbohydrater er omtrent på størrelse med en hockeypuck. En unse meieri er omtrent på størrelse med seks terninger. En porsjon protein bør ikke være større enn en kortstokk.
- Det kan også hjelpe å spise sakte. Kroppen din vil føle seg mer fornøyd, og du vil innse at du er mett raskere.
Trinn 4. Registrer dine spisevaner og fremgang
Det kan være nyttig å holde oversikt over dine spisevaner, eventuelle vekttap du har og noen centimeter du mister fra livet. Dette kan hjelpe deg med å holde tritt og se hvilke dager i uken du sannsynligvis kommer til å gli. Det kan også holde deg motivert til å ha en løpslogg over fremdriften din for å se på hver dag.
Du bør også være sikker på å inkludere andre faktorer som kan påvirke vekttap. Legg for eksempel merke til ting som stressnivå, søvnplan og daglig trening
Metode 3 av 3: Forbedring av hoftestørrelse med smigrende klær
Trinn 1. Finn måter å få midjen til å se slankere ut
Hvis du vil ha en umiddelbar løsning, kan endring av måten du kler deg få hoftene til å se større ut. Finn klær og mønstre som slanker midjen din. Dette vil trekke mer oppmerksomhet til hoftene dine.
- Prøv å knytte et belte rundt livet hvis du allerede har en liten midje. Dette kan markere kurvene dine, noe som gir deg mer timeglassform. Dette kan være spesielt nyttig hvis du har på deg en kjole som mangler form. Hvis midjen din ikke er liten, kan du gå for en kjole med lysere farger på toppen og mørkere farger på bunnen.
- Klær med høy midje, som jeans og skjørt med høy midje, kan få hoftene dine til å se større ut ved å slanke midjen.
- Om vinteren, velg smigrende gensere som henleder oppmerksomheten til figuren din. Unngå å skjule formen din i store lag.
- Du kan også prøve å bruke shapewear, for eksempel Spanx, under klærne for å få livet til å se mindre ut.
Trinn 2. Velg vertikale striper for å skape et slankende utseende
Gå for klær med vertikale striper, spesielt klær som går over livet. Striper slankes, og kan skape et slankere utseende som får hoftene til å se bredere ut, og figuren din mer flatterende totalt sett.
- Vertikale striper vil ikke fungere med alle kroppstyper. For eksempel, hvis du har en gulrotformet kropp, kan dette ha motsatt effekt og få hoftene til å virke enda smalere.
- Bruk pasteller på steder du vil understreke, for eksempel hoftene dine, og bruk svart på steder du vil slanke deg, for eksempel midjen din. For eksempel vil et lyseblått skjørt med svart topp understreke hoftene og slanke midjen.
Trinn 3. Invester i smigrende jeans og bukser
Hvis du vil få hoftene til å se større ut, kan du gå for strammere jeans og bukser. Skinny jeans og leggings vil fange oppmerksomheten til figuren din mer enn baggier bukser. Lave jeans kan også bidra til å markere figuren din.
Prøv å bruke lyse bukser og jeans. Disse vil trekke oppmerksomheten til hoftene dine og få dem til å virke bredere
Trinn 4. Prøv blyantskjørt
Blyantskjørt er skjørt som vikles rundt hoftene, og får dem til å se større ut. Prøv å bruke et blyantskjørt og se om det forbedrer hoftene dine. Sørg for å finne et skjørt som smigrer kroppstypen din.
- Hvis du er liten, kan du velge en størrelse som er spesifikt for personer med en liten kroppsramme. En stil med høyere midje kan også være bra, da det vil strekke ut rammen din.
- Hvis du har en smal bygning, finner du et blyantskjørt som faller naturlig på midjen. Detaljer som glidelåser og lommer i hoftene kan også hjelpe med å smigre kroppen din.
- Hvis du har en naturlig timeglassfigur, vil de fleste blyantskjørt smigre kroppstypen din.
Tips
- Forskningsøvelser på internett. Finn programmet som appellerer til deg og et som du vil bli motivert til å fortsette å følge.
- Prøv å være sunn fremfor alt annet. Selv om det kan være morsomt å prøve å ligne på favorittkjendisene dine, er det å ha brede hofter en kjepphest som vil gå over med tiden. Helsen din bør ha høyeste prioritet.
- Vær konsekvent, men ikke utålmodig. Du kan endre hoftens form, men gjøre trening og ernæring til en del av livet ditt. Det kan ta litt tid før du merker resultater.
