Hoftefleksibilitet er ekstremt viktig for mange typer sport og dans, for eksempel ballett eller gymnastikk. Du kan øke fleksibiliteten i hoftene dine ved å lære noen få enkle strekk og øve dem minst en gang annenhver dag. Hvis du er mindre fleksibel eller ny til å strekke, kan du prøve variasjoner på øvelsene for å gjøre dem lettere.
Trinn
Metode 1 av 6: Kneeling Lunge
Trinn 1. Varm opp med lett cardio i 10-15 minutter
Jumping jacks, walking lunges, hæl -tilbakeslag og marsjering er flotte aktiviteter for å varme deg opp. Oppvarming vil bidra til å forhindre skade mens du strekker deg.
Trinn 2. Knel på gulvet med høyre ben bøyd foran deg
Du bør ha venstre kne på gulvet og høyre kne peke foran deg, med begge bena bøyd i rette vinkler. Legg hendene på hoftene og hold ryggen rett.
Hold tærne på venstre fot spiss slik at skinnebenet ligger flatt på bakken
Trinn 3. Bøy høyre kne for å trekke hoftene fremover
Dette vil strekke venstre hofte og lår ved å trekke kneet bakover. Gå sakte og vær forsiktig så du ikke strekker deg utover det som er behagelig. Hold strekket i minst 30 sekunder, hold hoftene så firkantede som mulig.
Trinn 4. Løft armene rett opp over deg og bøy ryggen litt
Strekk armene over hodet, skulderbredde fra hverandre, med håndflatene vendt mot hverandre. Hold ansiktet pekende fremover og bøy forsiktig øvre rygg.
Trinn 5. Bytt ben og gjenta strekningen
Flytt tilbake til din opprinnelige posisjon, og ta deretter høyre kne ned til bakken og bøy venstre ben foran deg. Gjenta strekningen og hold i minst 30 sekunder.
Trinn 6. Prøv posen igjen med bakbenet rett for en dypere strekk
Hvis du vil strekke hoftene ytterligere, kan du gjenta utfallet og denne gangen løfte kneet fra bakken for å rette opp beinet. Dette vil gi deg en mer intens strekk og også bygge styrke i hoftene.
Metode 2 av 6: Piriformis Stretch
Trinn 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd
Føttene dine skal være flate på bakken. Du kan bruke en yogamatte eller en polstret matte for å gi støtte under deg.
Trinn 2. Ta høyre kne opp mot hoftene eller midjen
Hold kneet bøyd mens du tar det opp. Hold ryggen flat på bakken gjennom hele strekningen.
Trinn 3. Trekk kneet mot venstre hofte med venstre hånd
Målet er å flytte beinet mot motsatt hofte. Strekk den så langt du kan uten å forårsake smerte. Hold den der i opptil 30 sekunder før du slipper den.
Trinn 4. Gjenta på den andre siden
Denne gangen, ta opp venstre kne. Trekk den mot høyre hofte med høyre hånd. Hold den i opptil 30 sekunder.
Metode 3 av 6: Hofterotasjoner
Trinn 1. Sitt på gulvet og bøy venstre kne foran deg
Bruk en yogamatte hvis du ønsker det, og sett deg ned på gulvet med høyre ben rett og venstre ben bøyd. Bena skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, med venstre fot flat på gulvet.
- Når du først prøver dette trekket, setter du deg mot en vegg. Legg en pute mellom veggen og korsryggen.
- Hvis du er mindre fleksibel, kan du gjøre dette med venstre ben rett eller litt bøyd.
Trinn 2. Legg høyre fot på toppen av venstre lår
Bruk venstre hånd for å trekke høyre fot mot deg til den kan hvile på toppen av venstre kne. Trekk deretter høyre fot forsiktig ned mot venstre hofte så langt du kan uten ubehag.
Trinn 3. Bruk hånden til å skyve høyre kne forsiktig bort fra deg
Hold ryggen rett, bruk høyre håndflate til å skyve høyre kne vekk fra deg så langt det går komfortabelt. Du skal føle høyre hofte rotere litt. Prøv å slappe av høyre ben, slik at det ikke skyver tilbake mot hånden.
Når du har presset kneet så langt du komfortabelt kan, holder du strekket i ca 15 sekunder og slipper
Trinn 4. Beveg høyre kne frem og tilbake for å rotere hoften
Beveg kneet forsiktig mot og deretter vekk fra deg så langt du komfortabelt kan. Dette vil løsne hoftebøyerne. Gjør dette i omtrent 30 sekunder.
Trinn 5. Gjenta strekningen med det andre beinet
Bruk hånden til å løfte høyre fot forsiktig av venstre lår, og rette deretter begge bena foran deg. Deretter bøyer du høyre ben og gjør samme strekk med venstre fot på toppen av høyre lår.
Metode 4 av 6: Butterfly Stretch
Trinn 1. Sitt på gulvet med føttene sammen og knærne faller fra hverandre
Ta fotsålene sammen slik at beina får en diamantform foran deg. Trekk deretter forsiktig føttene mot deg så nært du kan uten ubehag.
Hvis du er ny på denne strekningen, kan du begynne med å sitte mot en vegg. Sett en pute mellom korsryggen og veggen for støtte
Trinn 2. Bruk albuene til å skyve forsiktig ned på begge knærne
For å forlenge strekningen kan du legge et forsiktig trykk på begge knærne for å tvinge hoftene til å åpne ytterligere. Vær forsiktig så du ikke går forbi det som er behagelig for deg.
Trinn 3. Vri fotsålene opp mot taket
Hold ytterkanten på føttene presset sammen og bruk hendene til å "åpne" føttene oppover som en bok. Du bør føle en liten strekk på leggens ytre muskler.
Trinn 4. Hold på føttene og lene torso fremover
Hold ryggen så rett som mulig, skyv overkroppen forsiktig så langt du kan uten å løfte sittende bein opp av bakken. Hold føttene med begge hender for å unngå at de glir lenger bort fra deg. Hold denne strekningen i minst 30 sekunder, og kom deretter opp igjen.
Metode 5 av 6: Pigeon Stretch
Trinn 1. Sitt på gulvet med beina i kors
Bruk en yogamatte hvis du ønsker det, og sett deg på bakken og kryss høyre ben over venstre ben. Hold ryggen rett og prøv å holde begge sittende bein i vater på bakken.
Hvis du er ny på denne strekningen, kan det være lurt å plassere en pute under det fremre benet mellom kneet og hoften
Trinn 2. Legg hendene på gulvet foran bena og gå dem fremover
Hold beina og hoftene der de er, legg hendene på gulvet og gå sakte ut dem for å trekke overkroppen fremover. Gå sakte og bare strekke så langt som det føles behagelig. Hold strekningen i omtrent 30 sekunder, og kom deretter opp igjen.
Trinn 3. Løft opp høyre ben og flytt det rundt for å strekke seg ut bak deg
Len deg til venstre om nødvendig, strekk ut høyre ben og flytt det rundt slik at det strekker seg ut bak deg. Hold den så rett som mulig, men ikke bekymre deg hvis du må bøye den litt for å være behagelig.
Hvis denne delen er vanskelig for deg, kan du prøve å reise deg opp i en knestående stilling. Flytt ett ben bak deg for å strekke
Trinn 4. Roter høyre hofte fremover så mye som mulig
Hold venstre sittende ben på bakken og venstre ben bøyd på gulvet foran deg, roter hoftene for å bringe høyre hofte fremover så langt som mulig. Du skal føle en strekk både på undersiden av venstre lår og øverst på høyre hofte.
Trinn 5. Beveg høyre hofte forsiktig frem og tilbake
Når du har rotert hoften så mye du kan, la den falle tilbake igjen. Beveg den sakte frem og tilbake flere ganger for å bli mer komfortabel i strekningen.
Trinn 6. Gjenta strekningen med venstre ben
Når du har rotert høyre hofte frem og tilbake i omtrent 30 sekunder, tar du høyre ben rundt deg og krysser bena igjen, denne gangen med venstre ben på toppen. Begynn streken igjen med venstre ben.
Metode 6 av 6: Frog Stretch
Trinn 1. Sett deg på huk med føttene så langt fra hverandre som mulig
Stå med føttene litt lenger fra hverandre enn hoftene, og senk beina ned i et knebøy. Når du er i hukeposisjon, trekker du føttene ut bredere til de er så langt fra hverandre som du komfortabelt kan nå mens du fortsatt sitter på huk.
- Hvis hoftene dine er veldig stramme og du har problemer med å sitte på huk komfortabelt, kan du legge et sammenrullet håndkle under hælene for å myke opp streken.
- For å gjøre denne strekningen vanskeligere, strekk det ene benet ut til siden. Bytt deretter og forleng det andre benet.
Trinn 2. Gå med hendene foran deg for å trekke overkroppen fremover
Beveg hendene sakte fremover på gulvet en om gangen for å trekke overkroppen fremover gjennom knærne. Prøv å beholde din hukestilling når du bøyer deg fremover, og hold ryggen rett. Hold denne strekningen i omtrent 30 sekunder.
Hvis du har problemer med å nå bakken, kan du legge hendene på en eske eller blokkere i stedet
Trinn 3. Senk knærne til bakken
Du bør være på alle fire med knærne så langt fra hverandre på bakken som du komfortabelt kan nå og armene støtter overkroppen. Hold ryggen rett og hodet oppe.
Trinn 4. Legg albuene på bakken
Senk albuene og brystet foran deg til underarmene hviler på bakken. Dette vil utdype strekningen for ryggen og hoftene.
