Å slutte å røyke er en vanskelig og tidkrevende innsats. Det krever betydelig viljestyrke og et dypt engasjement for å nå målet ditt om å være røykfri. Det er flere strategier for å bryte din avhengighet til røyking; Det er imidlertid ingen enkelt måte å slutte på, og individuelle suksessrater vil ikke være like for alle. Selv om det ikke vil skje å slutte å røyke med en gang, kan du gjøre det litt mindre vanskelig ved å lage en plan og følge den gjennom forskjellige metoder for å dempe dine skyldfølelser.
Trinn
Del 1 av 3: Røykeslutt
Trinn 1. Gå kald kalkun
Dette er den vanligste, og tilsynelatende den enkleste, metoden for å slutte å røyke fordi den ikke krever hjelp fra utlandet. Du slutter ganske enkelt å røyke og forplikter deg til å være røykfri. Mens de som slutter brått er mer vellykkede enn de som slutter gradvis, er det sjelden å slutte uten bruk av nikotinerstatningsterapier (NRT) - bare tre til fem prosent av de som slutter med kald kalkun, holder seg til det. Hvis du velger å gå uten NRT, vil suksessen med å gå kaldt kalkun helt avhenge av din viljestyrke.
- De som er i stand til å slutte med kald kalkun kan ha en genetisk fordel - 20 prosent av menneskene kan ha en genetisk mutasjon som reduserer de behagelige effektene av nikotin.
- For å øke sjansene for suksess når du slutter med kald kalkun, prøv å ta i bruk nye aktiviteter for å erstatte røyking (spesielt noe som vil oppta hendene eller munnen din, som å strikke eller tygge sukkerfritt tyggegummi); unngå situasjoner og mennesker du forbinder med røyking; ring en venn eller en hotline som slutter (for eksempel 1-800-SLUTT-NÅ); sette deg mål og belønne deg selv.
- Vurder å ha en backup -strategi hvis du ikke klarer å bli kald kalkun.
- Dette er den enkleste strategien å implementere, men den vanskeligste å gjennomføre vellykket.
Trinn 2. Prøv nikotinerstatningsterapi
NRT er et av de mest vellykkede verktøyene for behandling av røykeavhengighet, med en suksessrate på 20%. Ved å tygge tannkjøtt, spise pastiller eller bruke lapper, får du nikotinen kroppen krever, mens du gradvis senker dosen, og til slutt avvenner dem av nikotin. I prosessen vil du bevege deg bort fra vanedannende oppførsel og mot sunne aktiviteter.
- Det er mer sannsynlig at du slutter hvis du slutter å røyke med en gang og deretter begynner å bruke NRT i motsetning til å gradvis røyke færre sigaretter og bruke NRT. I en studie forble 22% av de brå røykere avholdende etter seks måneder, og bare 15,5% av røykerne som gradvis kuttet ned over to uker, var avholdende etter seks måneder.
- Nikotintyggegummi, flekker, pastiller er ofte tilgjengelig uten resept og kan kjøpes i det lokale apoteket.
- Denne strategien krever noen økonomiske investeringer for kjøp av tyggegummi, lapper eller pastiller.
- Nikotinerstatningsterapi er mindre vellykket for mennesker hvis metabolisme raskt behandler nikotin. Chat med legen din om stoffskiftet ditt og nikotinerstatningsterapien.
Trinn 3. Få medisin som hjelper deg å slutte
Legen din kan foreskrive medisiner som bupropion (Zyban, Wellbutrin) og vareniklin (Chantix) som er designet for å dempe trangen din. Snakk med legen din om bivirkningene av disse medisinene og om de vil fungere for deg.
- Bupropion har vist seg å ha en betydelig innvirkning på effektiviteten av røykesluttprogrammer for personer som metaboliserer nikotin raskt.
- Ta kontakt med forsikringsselskapet ditt for å kontrollere at disse medisinene dekkes av reseptplanen din.
Trinn 4. Gå til rådgivning eller terapi
Arbeid med en rådgiver eller terapeut for å løse de underliggende følelsesmessige problemene som driver røyking. Dette vil hjelpe deg med å finne ut de følelsesmessige eller situasjonelle triggere som presser deg til å røyke. En psykolog kan også hjelpe deg med å utvikle en langsiktig plan for å håndtere din avhengighet.
Ta kontakt med forsikringsselskapet for å se om rådgivning er dekket av helseplanen din
Trinn 5. Utforsk alternativ praksis
Det finnes en rekke forskjellige alternative metoder som kan hjelpe deg med å slutte å røyke. Disse spenner fra urte- og mineraltilskudd til hypnose og praksis som meditasjon. Selv om noen røykere har funnet suksess ved å bruke disse metodene, er det begrenset vitenskapelig bevis som støtter dem.
- Mange røykere får i seg vitamin C -godteri og pastiller som de tror hjelper dempe suget.
- Meditasjon kan være en nyttig praksis for å distrahere tankene dine for ønsket om å røyke.
Trinn 6. Bruk en kombinasjon av strategier
Selv om du kanskje finner ut at en strategi alene hjelper deg med å slutte, må du kanskje bruke flere strategier for å forbli røykfri. Den første strategien din kan være uholdbar og kreve at du bruker en sikkerhetskopi, eller du kan finne ut at det er lettere å håndtere suget ditt ved å bruke to metoder samtidig.
- Rådfør deg med legen din for å sikre at du ikke kombinerer medisiner på en måte som kan være usunn.
- Vurder å bruke en alternativ metode med en mer etablert strategi.
Del 2 av 3: Staying Smoke Free
Trinn 1. Kast alle røykeapparatene dine
Fjern alt fra arbeidet eller hjemmet som er forbundet med røyking. Dette inkluderer sigaretter, sigarer, rør, hookaher eller andre røykeapparater. Det er viktig å ikke ha fristelser i ditt personlige rom som kan undergrave målet ditt om ikke å røyke.
- Unngå røykere som barer eller andre steder der røyking er tillatt.
- Heng med ikke-røykere.
Trinn 2. Hold deg opptatt
Gjør ting for å distrahere deg og ta tankene bort fra trangen din. Start en ny hobby eller tilbring mer tid med vennene dine. Å være fysisk aktiv kan også hjelpe deg med å distrahere deg fra trangen din.
- Hold hendene opptatt ved å leke med små gjenstander som mynter eller binders, og hold munnen opptatt ved å blåse gjennom sugerør, tyggegummi eller spise en sunn matbit som gulrotpinner.
- Finn aktiviteter du kan gjøre med ikke-røykere.
- Unngå aktiviteter som utløser eller der røyking vil forekomme.
Trinn 3. Belønn deg selv
Stimuler din gode oppførsel ved å unne deg selv noe du liker. Det er sannsynlig at slutte å røyke vil få deg til å føle deg trist, og øke suget etter å røyke. Prøv i stedet å aktivere hjernens nytelsessentre med noe du liker. Spis en av favorittmatene dine, eller nyt en hobby.
- Vær forsiktig så du ikke erstatter en vanedannende oppførsel med en annen.
- Ta pengene du sparer ved å ikke røyke, og bruk dem til å belønne deg selv, kjøpe noe hyggelig, unne deg en film eller en hyggelig middag, eller til og med spare langsiktig for en tur.
Trinn 4. Vær positiv og tilgivende
Husk at røykeslutt er en vanskelig prosess, og at det tar tid. Ta det en dag om gangen, og ikke vær for hard mot deg selv for å gi etter for suget ditt. Du kommer til å ha tilbakeslag i arbeidet med å slutte, og det er viktig å huske at du er en del av prosessen.
- Konsentrer deg om å holde deg røykfri i korte perioder som en dag eller noen timer. Å tenke langsiktig om å slutte (for eksempel "Jeg kan aldri røyke igjen") kan være overveldende og føre til angst som kan utløse cravings.
- Øv oppmerksomhetsteknikker, for eksempel meditasjon, som hjelper deg å fokusere tankene dine på akkurat nå og suksessen du har for øyeblikket.
Trinn 5. Be om hjelp
Å slutte med støtte fra venner og familie er en mye enklere oppgave enn å gjøre det helt alene. Snakk med andre når du sliter med suget ditt, og gi dem beskjed om hvordan de kan hjelpe deg med å holde deg røykfri. Å slutte å røyke trenger ikke å være din byrde alene.
Snakk med venner og familie når du planlegger å slutte. Innspillene deres kan hjelpe deg med å utvikle strategien din
Del 3 av 3: Planlegger å slutte
Trinn 1. Vurder en langsiktig tilnærming
Hvis din innsats for raskt å slutte å røyke mislykkes, kan du prøve en langsiktig tilnærming som krever litt planlegging og tålmodighet. Å planlegge fremover kan hjelpe deg med å forstå hindringene forbundet med å slutte og bedre formstrategier som vil overvinne dem.
- Rådfør deg med legen din om hvordan du oppretter en plan for å slutte å røyke.
- Det er mange nettsteder og "quitlines" som kan hjelpe deg med å utvikle en plan.
Trinn 2. Bestem deg for å slutte å røyke
Tenk på hvorfor du vil slutte og hva det betyr for deg. Vei fordeler og ulemper med å slutte og spør deg selv om du er klar for forpliktelsen. Snakk med venner og familie om din beslutning.
- Hva er den potensielle helserisikoen ved fortsatt røyking?
- Hva er den økonomiske effekten av din avhengighet av røyking?
- Hvilken innvirkning har det på familie og venner?
- Skriv ned en liste over årsakene til at du vil slutte, slik at du kan referere til det senere når du vil røyke.
Trinn 3. Angi en sluttdato for røyking
Velg en dato for å slutte, og hold deg til den. Gjør det langt nok i fremtiden at du må forberede deg, men ikke så langt at du mister interessen - prøv å gi deg selv to uker. En fast frist for å stoppe vil hjelpe deg mentalt å forberede deg og gi deg en konkret tidslinje. Å følge et strengt regime er viktig for å holde fast i planen din og overvinne din avhengighet.
Unngå å flytte tilbake på sluttdatoen. Dette vil skape en dårlig presedens og gjøre det vanskeligere å følge fremtidige startdatoer
Trinn 4. Lag en plan for røykeslutt
Undersøk forskjellige strategier for å slutte, og rådfør deg med legen din om metodene som kan fungere best for deg. Vurder fordeler og ulemper med forskjellige strategier og hvordan de kan påvirke livet ditt. Vurder hvilke metoder du er realistisk i stand til å følge.
Vurder om du vil slutte med kald kalkun, bruke medisiner eller prøve terapi. Hver har sine egne fordeler og ulemper
Trinn 5. Forbered deg på slutte å røyke
Kast røykeapparater som kan utløse din avhengighet. Hold oversikt over røykeaktiviteten din før du slutter dagen, da dette kan hjelpe deg med å identifisere tidspunktene du pleier å røyke (for eksempel rett etter et måltid), og du kan sørge for at du har NRT, medisiner eller andre strategier forberedt på de gangene.
- Hvil mye og unngå stressende situasjoner hvis du kan.
- Selv om det kan virke som en god idé å prøve å starte andre nye sunne vaner samtidig, kan de føre til ekstra stress og undergrave din innsats for å slutte å røyke. Gjør en ting om gangen.
Trinn 6. Forutse stress
Røykeslutt er en betydelig livsstilsendring. Med det følger sinne, angst, depresjon og frustrasjon. Planlegg strategier for å hjelpe deg med å takle disse uønskede, men likevel forventede, vanskelighetene. Gjør utstyret klart for deg selv (medisiner, NRT, telefonnumre, etc.). Se legen din hvis disse følelsene varer lenger enn en måned.
