Maten du spiser har stor innvirkning på helsen din, spesielt hjertehelsen din. Heldigvis er det aldri for tidlig eller for sent å gjøre noen positive endringer og bytte til et hjertesunt kosthold. Det er helt normalt hvis du ikke vet nøyaktig hvor du skal begynne. Tross alt er det bare så mange matvalg! Men ikke bekymre deg-du kan ta alle de riktige avgjørelsene med bare litt planlegging. Etter det vil du være godt i gang med forbedret hjertehelse.
Trinn
Metode 1 av 3: Mat som skal inkluderes
Trinn 1. Spis 7 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Plantebaserte dietter er mye bedre for hjertet og helsen din generelt. Frukt og grønnsaker er kalorifattige og rike på vitaminer, mineraler og fiber. Ideelt sett bør du inkludere minst 7 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag for å støtte hjertet ditt. Dette kan være tilbehør, snacks eller hele måltider, så lenge du spiser mye planter!
- Inkluder 1-2 porsjoner frukt og grønnsaker i hver av måltidene dine i løpet av dagen for et enkelt løft.
- Prøv å erstatte noen av dine daglige snacks med noen skiver grønnsaker eller tørket frukt. Dette er en enkel måte å kutte kalorier og få flere planter i kostholdet ditt.
- Hermetiserte og frosne grønnsaker er like sunne som ferske! Bare sørg for å tømme og skylle hermetiske grønnsaker for å bli kvitt overflødig salt.
Trinn 2. Få proteinet ditt fra magert kjøtt og planter
Fjærkre, fisk, nøtter, belgfrukter, bønner, meieriprodukter og egg er alle gode valg for proteinet ditt. De er også kaloriefattige, salt og mettet fett enn andre proteinkilder, noe som er mye bedre for hjertets helse.
- Du kan til og med spise proteinrike måltider som er helt kjøttfrie! Bønner, linser, kikerter og grønne erter er alle fulle av proteiner, og du kan bruke dem som en base for et vegetarisk måltid.
- Kjøtterstatningsprodukter som tofu eller soya gir deg også en fin dose planteprotein.
- Den generelle proteinanbefalingen er 0,8 g protein per 1 kg (2,2 lb) kroppsvekt hver dag. Det betyr at en person som veier 68 kg trenger omtrent 55 g protein hver dag.
Trinn 3. Ha 2 porsjoner fisk hver uke
Fisk inneholder mye omega-3, noe som bidrar til å øke hjertehelsen din. Den er også fullpakket med protein. Inkluder 2 porsjoner fisk per uke for å avrunde ditt hjerte-sunne kosthold.
Fet fisk er best for å støtte hjertet ditt. Laks, ørret, tunfisk, sardiner, makrell og sild er alle gode valg
Trinn 4. Bytt til fettfattige meieriprodukter
Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost er veldig sunne, men de kan også inneholde mye fett. Mer fett i kostholdet ditt legger til flere kalorier, og fett kan også tette arteriene og skade hjertet ditt. Unngå å spise for mye fett ved å velge fettfattige produkter i stedet.
- Du kan gjøre disse endringene gradvis. Bytt fra helmelk til 1%, og slipp deretter ned for å skumme.
- Hvis du spiser yoghurt, sjekk sukkerinnholdet. Noen ferdigpakkede yoghurt inneholder ganske mye sukker, selv om det er fettfattig.
Trinn 5. Velg fullkornsbrød og sukkerkorn
Disse bidrar til å holde kolesterolnivået oppe. Fullkorn og hvete bidrar til å holde blodtrykket nede og kontrollere blodsukkeret. De er også gode kilder til fiber og mineraler og lite beriket mel, i motsetning til hvite varianter. Hvis du normalt har hvitt brød og frokostblandinger, bytter du til fullkornsarter i stedet for et ekstra helsemessig løft.
- Du kan ha flere kornprodukter som quinoa, havre eller bygg også. Quinoa er en god siderett eller et måltid.
- Bytt også til brun ris hvis du vanligvis spiser hvitt. Dette gir deg en ekstra porsjon fullkorn.
Trinn 6. Få i deg mye sunt fett fra nøtter og frø
Enumettet og flerumettet fett er mye bedre for helsen din enn trans- eller mettet fett. Gode kilder for disse sunne fettene inkluderer alle slags nøtter, nøttesmør og linfrø. Snack disse eller inkluder dem i måltidene for et sunt fettøkning.
- Andre kilder til sunt fett inkluderer avokado, oliven, rapsolje, fisk og soya.
- Husk at alt fett er høyt i kalorier, også sunne typer. Den offisielle anbefalingen er å ikke få mer enn 25-35% av dine daglige kalorier fra fett, eller omtrent 80 g i et diett på 2000 kalorier.
Trinn 7. Inkluder minst 25 g fiber hver dag
Fiber er ikke bare for fordøyelsen. Det reduserer kolesterol og blodsukker, noe som er bra for kardiovaskulær helse. Den anbefalte dosen er omtrent 25 g per dag, så inkluder rikelig med fiberrik mat i kostholdet ditt hver dag.
- God, fiberrik mat inkluderer fullkorn, grønne bladgrønnsaker, frukt med skallet på, bønner og nøtter.
- Du kan også øke fiberen din med kosttilskudd.
Trinn 8. Unn deg litt mørk sjokolade
Ditt hjerte-sunne kosthold trenger ikke å være kjedelig! Mørk sjokolade er en flott dessert, og det er også ganske godt for hjertet ditt. Når kakaoprosenten stiger, stiger proteinnivået og sukkernivået synker. Gjør dette til en del av kostholdet ditt hvis du trenger en godbit.
- Hvis du ikke er vant til mørk sjokolade, begynn med å ha 70% kakao mørk sjokolade. Deretter jobber du deg opp for sunnere sjokolade.
- Dette betyr ikke at du skal spise tonnevis med mørk sjokolade. Den er fortsatt høy i kalorier og kan ha mye tilsatt sukker. Bare ha omtrent 28 gram om gangen.
Metode 2 av 3: Foods to Limit
Trinn 1. Unngå stekt, bearbeidet eller ferdigpakket mat
Disse har en tendens til å være svært høy i salt, mettet fett og kjemikalier som kan være dårlige for hjertet ditt. Unngå disse elementene så mye du kan, og tilbered maten fersk så ofte som mulig.
- Frosne middager og snacks er en stor del av denne kategorien. Hopp over de frosne pizzarullene og TV -middagene.
- De fleste hurtigmat faller også inn i denne kategorien, så prøv å unngå dette så mye som mulig.
- Dette inkluderer også spekemat som prosciutto, som er veldig salt og fet.
Trinn 2. Eliminer kilder til mettet og transfett
Et fettrikt diett setter deg opp for hjertesykdom, tilstoppede arterier og høyt blodtrykk. Mettet og transfett er spesielt usunt, så det er best å kutte så mye ut av det vanlige kostholdet som mulig.
- Generelt bør mettet fett ikke utgjøre mer enn 5-6% av dine daglige kalorier, eller omtrent 11-13 g i et diett på 2000 kalorier. Unngå transfett helt, siden ingen i det hele tatt er det sunneste valget.
- Kilder til mettet og transfett inkluderer smør, smult, baconfett, spekemat, kremete sauser, fete meieriprodukter og ikke-meieriprodukter.
Trinn 3. Spis ikke mer enn 2, 300 mg salt per dag
Salt øker blodtrykket og gir deg hjerteproblemer senere. American Heart Association anbefaler å ikke ha mer enn 2, 300 mg eller omtrent 1 ts per dag. Reduser inntaket ved å unngå salt mat og tilberede uten salt.
- Sjekk alltid ernæringsetikettene på matvarer du kjøper for å se hvor mye salt som er i dem. Unngå varer som er spesielt salte.
- Selv om du ikke kan få saltinntaket under 2, 300 mg, er eventuelle reduksjoner fortsatt gode endringer.
- Hvis du har hjerteproblemer, kan legen din anbefale å kutte saltet ditt til 1, 500 mg per dag.
Trinn 4. Kutt ut sukkerholdig mat og drikke
Mange tilsatte sukkerarter kan også hjelpe deg med hjerteproblemer. Dette er tomme kalorier som kan få deg til å gå opp i vekt. Unngå sukkerholdige desserter og drinker som brus. Vær også forsiktig med hvor mye sukker du tilfører kaffe og te. Dette legger seg raskt opp.
- American Heart Association anbefaler å ikke ha mer enn 25-36 g tilsatt sukker per dag.
- Som med salt, sjekk alltid ernæringsetiketter på maten du kjøper. Du kan bli overrasket over hvor mye sukker det er i litt mat!
- Tilsatt sukker er forskjellig fra naturlig sukker, som de i frukt. Du trenger ikke å begrense naturlig sukker.
Trinn 5. Begrens rødt kjøtt til 1 måltid per uke
Rødt kjøtt er en proteinkilde, men det er også høyt i mettet fett. Hvis du regelmessig spiser rødt kjøtt, må du kutte ned og begrense deg til 1 porsjon per uke.
Hvis du spiser rødt kjøtt, får du de tynneste kuttene du finner for å redusere mengden fett du spiser
Trinn 6. Gå lett på krydderene
Ketchup, sennep og majones tilfører mye ekstra salt, fett og kalorier til måltidene dine. Det er også lett å gå over bord og legge til altfor mye. Kutt ned på bruk av krydder eller unngå dem helt.
Prøv å måle krydder med en skje i stedet for å helle dem rett på maten. Dette hjelper deg med å holde porsjonene dine under kontroll
Metode 3 av 3: Sunn matlaging og porsjoner
Trinn 1. Stek med vegetabilske oljer i stedet for smør eller smult
Dette fjerner mye salt, mettet fett og kalorier fra matlagingen. Erstatt disse med oliven- eller rapsoljer i stedet.
Vegetabilske oljer har fortsatt fett også, så hold porsjonen under kontroll. Bruk bare nok til å smøre formen eller bakeplaten
Trinn 2. Tilsett urter og krydder i maten i stedet for salt
Å unngå salt betyr ikke at maten din må være tørr! Det er en hel verden av krydder der ute som du kan bruke. Eksperimenter litt og finn nye krydder til maten din. Du kan bare komme over en ny smak du liker.
Noen gode alternativer inkluderer timian, basilikum, salvie, rød pepper, cayenne, chilipulver og laurbærblader
Trinn 3. Fjern skinnet fra fjærfe og fisk før du lager det
Selv om disse magre proteiner generelt er sunne, inneholder huden på fisk og fjærfe mye mettet fett. Fjern dette før du lager mat, så ingenting av det fettet havner i måltidet.
Det eneste unntaket er hvis du steker fjærfe. Kok det deretter med skinnet på og fjern det før servering, slik at kjøttet ikke tørker ut
Trinn 4. Klipp bort alt fett på kjøttet før du lager det
Selv magert kjøtt kan fortsatt ha litt fett. Bruk en skarp kniv og skjær bort eventuelle hvite flekker på kjøttet for å bli kvitt overflødig fett før tilberedning.
Dette er et spesielt godt triks for å fjerne fett fra rødt kjøtt
Trinn 5. Slutt å spise når du føler deg mett
Selv om du følger et sunt kosthold, legger overspising til flere kalorier i kostholdet enn du kan brenne av. Dette fører deg til å gå opp i vekt og kan sette deg opp for hjertesykdom. Når du føler deg fornøyd, slutter du å spise, selv om måltidet er deilig. På denne måten unngår du å overspise og innta for mange kalorier.
- Å spise sakte bidrar til å forhindre at du overspiser fordi du vil føle deg mett før. Prøv å ta en bit, tygge den fullstendig og vente til du har svelget for å ta en ny bit.
- For et lite triks for å kontrollere porsjonsstørrelsene, prøv å bruke mindre tallerkener og boller. På den måten blir du mindre fristet til å laste opp tallerkenen din og spise for fort.
- På de fleste restauranter får du en mye større porsjon enn du trenger. Ikke vær redd for å få en doggy bag og ta med restene hjem til senere.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å følge et sunt kosthold er viktig, men andre livsstilsendringer som å trene regelmessig og slutte å røyke er også viktige skritt for å fremme hjertehelsen din.
- Hvis du har flere spørsmål om kostholdet ditt, ikke nøl med å spørre legen din om råd.
