Mange vil begynne å spise sunnere og følge et mer næringsrikt kosthold. Når dietten inneholder mye altfor bearbeidet mat, fettrik mat eller sukkerrik, øker du risikoen for en rekke kroniske helsemessige forhold. På den annen side kan et næringsrikt, velbalansert kosthold støtte immunsystemet, sunn utvikling og redusere risikoen for fedme, diabetes og høyt blodtrykk. Gjør små endringer i kostholdet ditt i løpet av noen uker i motsetning til mange drastiske endringer på en gang, og du vil kunne opprettholde en sunnere måte å spise og nyte helsemessige fordeler av et sunt kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegging av et sunt kosthold
Trinn 1. Sett deg et mål
Å starte et sunnere kosthold er et stort overordnet mål; For å gjøre målet ditt mer realistisk og gjennomførbart, må du imidlertid være mer spesifikk om hva du vil ha av et "sunt kosthold".
- Det kan være nyttig å først tenke på ditt nåværende kosthold. Hva er usunt med det? Trenger du å spise mer grønne grønnsaker? Trenger du å drikke mer vann? Bør du snakke mindre?
- Skriv en liste over ting du vil endre, legg til eller stopp om ditt nåværende kosthold. Bruk disse ideene til å danne flere små mål for å hjelpe deg med å nå et sunnere kosthold.
- Den beste måten å nå et hvilket som helst mål er å starte med en eller to veldig små endringer. Å prøve å revidere hele kostholdet ditt i løpet av noen dager vil sannsynligvis ikke fungere bra. Velg noe lite å jobbe med hver uke. Du vil bli mye mer vellykket på lang sikt.
Trinn 2. Start en matjournal
Etter at du har kommet opp med noen få mål og hvordan du kan oppnå dem, bør du vurdere å starte en matjournal. Dette vil tjene som en metode for å spore og evaluere fremdriften din.
- Skriv alle målene dine i matjournalen. Du kan se dem etter behov eller endre dem mens du fortsetter å gjøre endringer i kostholdet ditt.
- Spor også alle matvarer og drikkevarer i matjournalen. Dette vil hjelpe deg fysisk å se hva som mangler i kostholdet ditt eller hva du spiser for mye av. Sørg for å skrive ut hver frokost, lunsj, middag, mellommåltid (til og med et par småretter) og drikke du spiser gjennom dagen. Jo mer nøyaktig du er, jo bedre ressurs blir dette.
- Hver uke i matjournalen skriver du ned endringen du vil jobbe med. For eksempel, "Denne uken vil jeg drikke åtte glass vann hver dag." På slutten av uken, gå tilbake til journalen din for å se om du har fullført dette målet.
- Det er mange apper tilgjengelig for nedlasting på smarttelefonen din som kan hjelpe deg med å spore kalorier, trene og til og med hvor mye vann du drikker.
Trinn 3. Lag en måltidsplan
En måltidsplan er et flott verktøy når du prøver å følge en ny diettplan. Disse planene er din guide og plan for uken med måltider og snacks.
- Måltider kan hjelpe deg med å holde orden og på sporet gjennom uken. Du vet nøyaktig hva du skal ha og hvilken dag. På denne måten kan du gå til matbutikken med en bestemt liste, bare kjøpe det du planlegger å bruke i måltidene dine for uken. Du kan også planlegge på forhånd for travle dager - for eksempel hvis du vet at du kommer til å ha det veldig travelt og jobber sent på torsdag, lag noe på onsdag som du enkelt kan varme opp og ha til rester på torsdag.
- Skriv også den tilhørende dagligvarelisten til dine måltidsplaner. Dette vil hjelpe deg med å komme inn og ut av matbutikken og sikre at du har alle nødvendige ingredienser hjemme for å lage alle måltidene dine.
- Ikke hopp over måltider. Hvis du hopper over måltider, må du planlegge et måltid eller en sunn matbit for deg selv minst hver fjerde time. Det er mer sannsynlig at hoppe over måltider vil føre til overspising senere, noe som bidrar til vektøkning.
Trinn 4. Måltidsforberedelse på fritiden
Hvis du er opptatt og har lite tid til å lage et måltid fra bunnen av, vil måltidsforberedelser være nøkkelen til å følge det nye, sunnere kostholdet ditt.
- Måltidsforberedelse hjelper deg med å få mye av arbeidet med å lage mat fra bunnen av eller lage mat hjemme i fritiden. Når det er tid for middag på en travel hverdag, bør du ha det meste eller til og med alt av matlaging allerede gjort.
- Planlegg en dag eller to i løpet av uken når du har litt ledig tid til å lage mat. Gjennomgå måltidsplanen og dagligvarelisten, og prøv å finne måter å lage mat på.
- Måltidstilberedning er fleksibel. Du kan lage fulle middager på forhånd, så du må bare varme opp natten du vil spise den, eller du kan bare vaske eller kutte grønnsaker eller marinere kjøtt, slik at du raskt kan lage mat natten over.
- Vurder også å kjøpe matvarer som krever mindre forarbeid til å begynne med. For eksempel kan du kjøpe ferdigvasket og kuttet salat i poser i stedet for et helt hode salat, frosne grønnsaker som varmes og serveres, eller ferdig grillet magert protein som grillede kyllingstrimler.
- Måltidspreparater kan være en tid for å ta igjen folk. Be partneren din eller barna om å hjelpe deg med å forberede deg mens du snakker om det som har skjedd i livet ditt.
Del 2 av 3: Inkludert næringsrik mat
Trinn 1. Gå for et godt balansert kosthold
Selv om det er en rekke spisestiler og diettplaner å følge, er det mest næringsrike et godt balansert kosthold.
- Et balansert kosthold vil være annerledes for alle. Du må spise riktige porsjonsstørrelser for din alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- I tillegg er et godt balansert kosthold et som inneholder mat fra hver matgruppe hver dag. Selv om mange dietter foreslår å gi opp gluten, eller gi opp karbohydrater eller til og med unngå meieri, tilbyr alle matgrupper fordelaktig ernæring til alle. Unngå bare matgrupper hvis du er allergisk mot disse matvarene.
- Sørg også for at du har et stort utvalg av matvarer i kostholdet ditt. For eksempel, ikke alltid velge å spise et eple som ettermiddagsmat. Veksle mellom epler, bananer eller bær for å øke variasjonen i kostholdet ditt.
Trinn 2. Velg magert protein fremfor høyere proteinkilder
Protein er et essensielt næringsstoff for ethvert næringsrikt kosthold; Det er imidlertid tilrådelig å velge slankere proteinkilder.
- Protein er avgjørende for en rekke funksjoner i kroppen din, som inkluderer å gi kroppen din energi, støtte din magre muskelmasse, gi grunnlaget for mange enzymer og hormoner og gi struktur og støtte for celler.
- Magre proteinkilder er lavere i fett og kalorier sammenlignet med høyere fettproteiner. Mange fettrike proteiner (hovedsakelig fra animalske kilder) er høyere i mettet fett. Fokus på slankere proteiner reduserer det totale inntaket av disse typer fett.
- For å få den anbefalte mengden protein hver dag, må du inkludere en eller to porsjoner ved hvert måltid. En porsjon er omtrent 3-4 oz eller omtrent på størrelse med håndflaten.
- Magre proteinkilder inkluderer fjærfe, egg, fettfattig meieri, svinekjøtt, sjømat, bønner og nøtter og biff med lavere fett.
Trinn 3. Finn måter å inkludere fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Frukt og grønnsaker er en integrert del av et sunt kosthold. Dette er maten som er rik på essensielle næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker er begge ganske kalorifattige, men høye i næringsstoffer (noe som gjør dem næringsrike matvarer). De er noen av de beste kildene til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Det anbefales vanligvis å konsumere fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Så måle ut 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker og 1/2 kopp frukt for å hjelpe deg med å oppfylle denne anbefalingen.
- Hvis du vanligvis ikke spiser mye frukt eller grønnsaker nå, kan det være vanskelig å øke inntaket til fem til ni porsjoner daglig. Finn enkle måter å få i noen av disse viktige matvarene. Prøv: bland inn sauterte grønnsaker i egg til frokost, dryss yoghurt eller cottage cheese med frukt, tilsett ekstra salat, tomater og løk til smørbrødene dine, eller prøv å legge noen dampede grønnsaker til oppskriften på mac og ost.
Trinn 4. Velg fullkorn fremfor raffinert korn
En enkel måte å øke ernæringen og spise et sunnere kosthold er ved å velge 100% fullkorn. Disse matvarene er mye bedre for deg enn raffinerte korn.
- 100% fullkorn har alle tre delene av kornet - bakterien, kli og endosperm. De er mindre bearbeidet og inneholder mange flere næringsstoffer som fiber, protein og mineraler.
- Raffinerte korn er mye mer bearbeidet enn fullkorn. De blir vanligvis fratatt kli og bakterier, slik at de er lavere i fiber og protein. Unngå mat laget av hvitt mel - som hvit pasta, hvit ris, bakverk, chips og kjeks.
- Inkluder noen porsjoner fullkorn hver dag. Mål opp en 1 oz eller 1/2 kopp servering for å hjelpe deg med å holde deg til passende porsjonsstørrelser.
- Prøv fullkorn som quinoa, brun ris, fullkornspasta, hirse, farro eller fullkornsbrød og wraps.
Trinn 5. Velg sunne fettkilder
Selv om fett bør overvåkes i kostholdet ditt, er det noen få typer fett som er spesielt sunne og gir en rekke helsemessige fordeler.
- Hvis du prøver å spise flere kilder til sunt fett, må du bytte dem mot usunt fett. Ikke tilsett mer fett - sunt eller ikke - på toppen av en diett som inneholder usunt fett.
- Omega 3 -fett og enumettet fett er begge gode for kroppen din. De har vist seg å forbedre kardiovaskulær helse og forbedre kolesterolnivået.
- De beste kildene til disse sunne fettene er avokado, olivenolje, oliven, nøtter, nøttesmør, rapsolje, chiafrø, linfrø og fet fisk (som laks, tunfisk og makrell). Husk imidlertid at disse også kan ha et høyt kaloriinnhold, så vær moderat.
- Mange helsepersonell anbefalte å spise fet fisk minst to ganger i uken og inkludert en daglig kilde til annet sunt fett.
Trinn 6. Drikk tilstrekkelig væske
Selv om vann ikke nødvendigvis er sin egen næringsgruppe eller næringsstoff, er det en vesentlig del av et sunt kosthold og en sunn kropp.
- Å drikke tilstrekkelig vann hver dag hjelper kroppen med å holde seg hydrert. Det er veldig viktig å hjelpe til med å regulere kroppstemperatur, blodtrykk og forhindre forstoppelse.
- Det anbefales vanligvis å konsumere minst åtte 8 oz glass (2 liter) vann daglig. Imidlertid anbefaler mange helsepersonell å konsumere opptil 13 glass (3 liter) daglig.
- I tillegg til vann kan du prøve smaksatt vann, koffeinfri usøtet kaffe og te. Disse drikkene er uten kalorier og koffein, som er de beste og mest fuktighetsgivende væskene.
Del 3 av 3: Begrensning av usunn mat
Trinn 1. Følg 80/20 -regelen
Selv om du vil følge et sunnere kosthold, er det fortsatt hensiktsmessig å unne deg favorittmatene dine. Å følge 80/20 -regelen kan hjelpe deg med å holde deg til et sunt kosthold mens du spiser mer overbærende mat i moderate mengder.
- Selv om det er viktig å spise et næringsrikt, velbalansert kosthold, er det ikke realistisk å spise helt sunt hver dag resten av livet. Folk får mye glede av å spise og noen ganger spise mer overbærende mat.
- Unn deg selv en overbærende rett, et glass alkohol eller større porsjoner av og til. Dette anses fortsatt som normalt og sunt å spise; Imidlertid unner du deg bare 20% av tiden. Mesteparten av tiden, eller 80% av tiden, bør du velge sunn mat.
Trinn 2. Begrens kildene til tilsatt og sterkt bearbeidet sukker
Det er visse grupper matvarer du bør begrense og bare spise med måte. Tilsatt sukker er noe som definitivt bør spises i moderate mengder, da de ofte ikke har noen næringsverdi.
- Tilsatt sukker tilsettes visse matvarer under behandlingen. De tilbyr ingen ernæring, bare ekstra kalorier. I tillegg har mange studier vist at en diett med mye sukker kan føre til fedme.
- Tilsatt sukker finnes i et stort utvalg av matvarer. Prøv å begrense varer som frokostbakverk, kaker, kaker, is, godteri og frokostblandinger.
- Begrens også søtet drikke. Ikke bare er de høye i tilsatt sukker og kalorier, men mange tror heller ikke å regne denne typen drikke som en kilde til kalorier siden de ikke fyller deg så mye som mat gjør. Du kan ende opp med å drikke flere kalorier gjennom disse drikkene.
- American Heart Association anbefaler at kvinner ikke bruker mer enn 6 teskjeer og menn inntar ikke mer enn 9 teskjeer tilsatt sukker daglig.
Trinn 3. Begrens kilder til usunt fett
I tillegg til tilsatt sukker, bør du også begrense visse grupper matvarer som inneholder store mengder fett. Spesielt vil du unngå høyere nivåer av mettet og transfett.
- Det har vært en del kontroverser om mettet fett er like farlig eller usunt som tidligere antatt. Imidlertid er mettet fett fortsatt et fett, noe som betyr at det er veldig kaloritett, og hvis det spises i store mengder, kan det fortsatt føre til vektøkning og negative helseeffekter.
- Du trenger ikke å unngå alt mettet fett, men spis dem med måte. Spesielt matvarer som: fullfett meieri, fete stykker av storfekjøtt eller svinekjøtt, delikatessekjøtt og annet bearbeidet kjøtt.
- Transfett har vært direkte knyttet til flere negative helseeffekter som å øke dårlige kolesterolnivåer og senke den gode typen, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag og øker risikoen for å utvikle diabetes. Prøv å unngå disse matvarene så mye som mulig.
- Transfett finnes i en rekke matvarer, inkludert bakverk, kaker, kaker, margariner, paier, hurtigmat, fritert mat, bakevarer og soyasaus.
- Det er ingen sikker øvre grense for transfett. Disse bør unngås hvis mulig.
Trinn 4. Spis begrensede mengder alkohol
Hvis du velger å drikke, gjør det med måte. Moderat mengde alkohol utgjør generelt ikke helserisiko for de fleste.
- Hvis du drikker større mengder alkohol (mer enn tre porsjoner daglig), kan du øke risikoen for høyt blodtrykk, leversykdom, hjertesykdom og depresjon.
- I motsetning til noen matvarer, er det en spesifikk definisjon av moderat alkoholforbruk. Kvinner bør ikke drikke mer enn en porsjon daglig, og menn bør ikke spise mer enn to daglig.
- Hvis du drikker, bør du vurdere å hoppe over blandede drikker som er blandet med søtet drikke eller fruktjuice, da disse inneholder ekstra kalorier og tilsatt sukker.
- En porsjon tilsvarer en 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz brennevin.
Tips
- Snakk alltid med lege før du endrer kosthold eller livsstil. De vil kunne fortelle deg om det er trygt og passende for deg.
- Husk, gjør endringer sakte over en lengre periode. Du får lettere ved å opprettholde de positive endringene på denne måten.
- Vurder å få en støttegruppe som hjelper deg. Be venner og familie ombord med det nye sunne spisemønsteret ditt.
