Gratulerer med målet om å spise et sunnere kosthold! For å gjøre jobben enklere og mer sannsynlig å lykkes, ta deg tid til å planlegge. Arbeid med en registrert diettist og lege for å evaluere ditt nåværende kosthold og lage det nye. Deretter planlegger du måltidene dine en uke om gangen, og legger vekt på sunne valg som frukt og grønnsaker. Til slutt handler du dagligvarer og tilbereder måltider i henhold til planen din og holder deg til den.
Trinn
Metode 1 av 3: Evaluering av målene og gjeldende diett
Trinn 1. Arbeid med en registrert diettist for å sette den beste diettplanen for deg
Selv om alle kan ha nytte av å spise et sunnere kosthold, har forskjellige mennesker forskjellige diettbehov og mål. Diettisten din kan hjelpe deg med å lage den ideelle diettplanen for deg, basert på faktorer som din nåværende vekt og kondisjonsnivå og eventuelle medisinske tilstander du har.
- Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du for eksempel si: "Jeg vil gå ned noen kilo-hvor mye skal jeg sikte på, og hva er den beste måten for meg å komme dit?"
- Be legen din om henvisning til en diettist.
Trinn 2. Sett klare diettmål for deg selv
Det er en god start at du er fast bestemt på å "spise sunt", men du må være mer spesifikk om hva du vil oppnå. Etter å ha rådført deg med legen din, skriv ned en liste over klare, oppnåelige mål som du har tenkt å møte.
- Det kan være lurt å begynne med å skrive ned hva du vil endre om ditt nåværende kosthold. Du kan skrive ting som: "Jeg trenger å spise mer grønnsaker", eller "jeg trenger å spise mindre."
- Skriv deretter ned diettmålene du har tenkt å oppnå. For eksempel: "Jeg vil fylle halvparten av tallerkenen min med grønnsaker til hvert måltid", eller "jeg vil bare spise sunn mat som jeg har tilberedt selv."
Trinn 3. Sett målene dine i etapper hvis du foretar en større overhaling
Det vil trolig være veldig vanskelig for deg å plutselig endre hele kostholdet ditt plutselig, og du vil sannsynligvis ende opp med å falle tilbake i dine gamle spisemønstre. Hvis du trenger å gjøre store kostholdsendringer, start med å sette 2 eller 3 mål, og sett deretter 2 eller 3 flere når du har oppnådd den første omgangen.
- Du kan for eksempel sette deg et mål om å redusere antall ganger du kjøper brus eller snacks fra salgsautomatene på jobb, og deretter fortsette med å eliminere dem helt.
- Eller du kan begynne med et positivt mål, som å spise fersk frukt til frokost hver morgen, og deretter gå videre til å eliminere bacon fra frokostmenyen.
Trinn 4. Start en matdagbok for å spore fremdriften din
Skriv ned dine nåværende mål i journalen, og følg deretter alt du spiser og drikker til hvert måltid. Å registrere kostholdet ditt vil gi deg håndgripelige bevis på fremgangen din, eller håndgripelig motivasjon for å komme tilbake på sporet.
- Før du begynner ditt nye kosthold, bør du vurdere å holde oversikt over dine nåværende matvaner i noen dager eller uker. Dette gir deg klare bevis på utgangspunktet ditt, og det kan være nyttig å bringe det til diettisten når du etablerer ditt nye kosthold.
- Du kan føre en gammeldags matdagbok, eller bruke en av mange smarttelefonapper. Du kan finne appene mer praktiske, og de tilbyr vanligvis også detaljert ernæringsinformasjon for maten du spiser.
Metode 2 av 3: Planlegging av måltider med sunne matvalg
Trinn 1. Gjør frukt og grønnsaker til midtpunktene i kostholdet ditt
Uansett dine spesielle diettbehov eller mål, bør frukt og grønnsaker ha hovedroller i planen din. Generelt sett bør den gjennomsnittlige voksne ha som mål å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. En annen måte å se på dette er å fylle halvparten av tallerkenen din ved hvert måltid med grønnsaker og frukt.
- Når det gjelder målinger, sikte på ca 2,5-3 kopper (565-675 gram) grønnsaker per dag-dine behov kan være litt mer eller mindre basert på alder, kjønn og andre faktorer.
- På samme måte må du sikte på omtrent 1,5-2 kopper (340-450 gram) frukt per dag.
Trinn 2. Kompletter frukt og grønnsaker med magre proteiner
Magre proteiner inkluderer fjærfe, fisk, egg, nøtter og bønner, blant andre alternativer. Sikt på omtrent 3-5 porsjoner per dag, hvor 1 porsjon er omtrent på størrelse med en kortstokk.
Andre proteiner, som biff, er høyere i kalorier og fett og bør spises sparsomt
Trinn 3. Velg fullkornsbrød, frokostblandinger, ris og pasta
Fullkornsalternativer inkluderer blant annet full hvete, brun ris, quinoa, farro og hirse. Sikt på omtrent 5-6 porsjoner fullkorn per dag hvis du er kvinne eller 6-7 porsjoner per dag hvis du er mann, med 1 skive fullkornsbrød tilsvarende en enkelt porsjon.
Bearbeidede korn, som hvitt brød, hvit ris og tradisjonell pasta, blir fratatt mange av sine helsemessige fordeler-men ikke kaloriene
Trinn 4. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt
Fett er ikke nødvendigvis et dårlig ord når du prøver å spise sunt-du trenger bare å spise riktig fett! Du kan få sunt fett fra matvarer som avokado, olivenolje, nøtter, linfrø og fet fisk som laks.
Fordi alt fett, også sunt, inneholder mye kalorier, holder du det daglige inntaket ganske begrenset
Trinn 5. Gjør usunne valg av mat 20% eller mindre av ditt daglige kosthold
I stedet for å prøve å eliminere all usunn mat fra kostholdet ditt samtidig, må du kutte trinnvis og erstatte dem med sunnere alternativer. Sluttmålet ditt bør være at minst 80% av det daglige kostholdet ditt skal være sunn mat, men det er greit å unne seg de andre 20%!
- Usunn mat å kutte ned på inkluderer: bearbeidet mat, pakket mat og hurtigmat; matvarer som inneholder mye sukker, natrium og/eller mettet fett eller transfett; og alkohol, spesielt hvis du bruker mer enn 1-2 drinker per dag.
- Ved å bruke en 80/20 -plan kan du tenke deg at det gir deg omtrent 4 "juks" -måltider per uke, eller du kan spre det ut og ha en usunn "juks" -mat hver dag, så lenge resten av måltidene er sunne. Hvis du spiser en "juks" -mat hver dag, kan det være lurt å redusere beløpet over tid.
Trinn 6. Lag en ukentlig måltidsplan som er bygd rundt sunne matvalg
En måltidsplan legger ut alle måltider og snacks for uken som kommer. Måltidsplanlegging hjelper deg med å holde deg på sporet og organisert når du utvikler dine nye kostholdsrutiner.
- Se etter online guider og apper som kan gi råd og menyideer for din sunne måltidsplanlegging. Enda bedre, jobbe med en registrert diettist som kan veilede deg gjennom prosessen med å lage måltidsplaner hver uke.
- Måltidsplanlegging kan hjelpe deg med å spise sunnere, og det kan også spare deg for penger og tid. Du vet nøyaktig hvilke dagligvarer du trenger å kjøpe hver uke, og du kan regne med "rester av netter" for å få full bruk av ekstra mat fra tidligere måltider.
Metode 3 av 3: Kjøpe og forberede måltidene dine
Trinn 1. Lag en dagligvareliste basert på måltidsplanen, og hold deg til den
Med måltidsplanen din som guide, kan du lage en handleliste som har alt du trenger og ingenting du ikke har i uken som kommer. Så sørg for å kjøpe det som er på listen og ikke noe mer!
- Spesielt når du er ny innen måltidsplanlegging, kan du bruke oppskrifter til å veilede mengden forskjellige matvarer du må kjøpe. Over tid vil du kunne estimere nøyaktig hvor mye du trenger hver uke.
- Fokuser på listen din mens du handler, og merk av varer når du henter dem. Bekjemp fristelsen til å kjøpe mat (spesielt usunne) som ikke er på listen!
- Du kan synes det er lettere å holde deg til listen din hvis du ikke handler når du er sulten.
Trinn 2. Se etter sunne snarveier for å kutte ned på måltidstiden
For det meste vil du unngå bearbeidede og emballerte matvarer når du planlegger måltider og kjøper dagligvarer. Det er imidlertid noen måter å kutte ned på forberedelsestiden uten å ofre næringsverdien.
- Frosne frosne frukter og grønnsaker har de samme næringsstoffene som ferske, som for det meste hermetisert frukt og grønnsaker. Se imidlertid etter tilsatt natrium i hermetiske grønnsaker og tilsatt sukker i hermetisert frukt.
- Du kan også kjøpe ferdigskårne, vaskede og posede salater og grønnsaker, meloner og ananas i terninger og andre lignende alternativer.
- I tillegg kan du vurdere å få ferdigstekte og frosne kyllingbryststrimler som du bare trenger å varme og servere. Slike bekvemmeligheter vil imidlertid øke dagligvare regningen.
Trinn 3. Sett sammen måltidene i grupper for å effektivisere måltidsforberedelsen
Siden du har planlagt måltidene dine for uken som kommer og har alle ingrediensene du trenger, bør du vurdere å sette av en ettermiddag til å forberede (og i mange tilfeller tilberede) alle måltidene dine for uken. Bruk kjøleskapet og fryseren til å holde måltidene klare til riktig måltidstid.
- Når du er ferdig med å lage mat, kan det være lurt å begynne å ta en hel dag eller en helg for å tilberede alle måltidene dine i måneden fremover. Du må kanskje investere i en større fryser!
- Vurder å starte en batchmatlagingsklubb med venner eller naboer. På den måten kan du bytte ut noen av rettene dine til noen av deres, og dermed redusere antall forskjellige retter du trenger å lage.
Trinn 4. Begrens hvor ofte du spiser ute, og spis sunt når du gjør det
Det kan være lurt å legge til noen få måltider eller måltider per uke i måltidsplanen, men hold dem så begrenset som mulig. Det er vanskeligere å spise sunt på denne måten, i motsetning til når du tilbereder måltider selv. Når du spiser ute, kan du prøve følgende:
- Studer menyen på forhånd, helst selv før du går til restauranten.
- Spør om råd om sunne menyalternativer fra restaurantpersonalet.
- Spis en sunn matbit på forhånd, og bestill små porsjonsstørrelser.
- Drikk vann til måltidet i stedet for sukkerholdige drikker eller alkohol.
