Rødt kjøtt er en deilig kilde til vitaminer som jern, sink og B -vitaminer. Det har også høyere fettinnhold enn hvitt kjøtt som kylling og kan øke risikoen for tarm- eller magekreft. Du lurer kanskje på hvordan du kan inkludere rødt kjøtt i en diett som er sunn og velbalansert. Start med å velge sunnere kutt av rødt kjøtt og ved å tilberede rødt kjøtt på sunne måter. Du kan også begrense hvor mye rødt kjøtt du spiser som en del av kostholdet ditt, slik at du fremdeles kan nyte rødt kjøtt, med måte, som en del av en sunn spiseplan.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge sunnere kutt av rødt kjøtt
Trinn 1. Velg slankere stykker av rødt kjøtt
Start med å gå for slankere kutt av rødt kjøtt for å redusere fettinnholdet. Kjøp magert stykker biff som rund, chuck, mørbrad eller lend. Velg slanke svinekjøtt som indrefilet eller kotelett. Få slankere lammekutt som kommer fra beinet, armen og lenden. Når du handler rødt kjøtt i matbutikken eller din lokale slakterbutikk, velger du kutt som har minimalt med synlig fett.
Chat med slakteren og be dem om å anbefale slankere kutt av rødt kjøtt. For eksempel kan du spørre dem: "Har du et slankere stykke svinekjøtt?" eller "Hva anbefaler du for slankere biffstykker?"
Trinn 2. Velg "utvalg" eller "valg" av storfekjøtt
"Velg" eller "valg" av oksekjøtt inneholder mindre marmorering enn "førsteklasses" kjøtt. De vil ha mindre synlig fett og er et slankere kjøttstykke. "Valg" av oksekjøtt regnes som høyere kvalitet enn "utvalgte" grader av storfekjøtt. Begge karakterene vil ha et lavere fettinnhold enn "prime" -karakterer og er et godt alternativ for steking, steking eller steking.
Du bør også se etter det slankere alternativet når du kjøper kjøttdeig. Sørg for at etiketten sier "magert" eller "ekstra magert". Dette betyr at fettinnholdet er lavere enn vanlig kjøttdeig
Trinn 3. Se etter kjøtt med gressmat
Kjøtt som har blitt matet med gress, inneholder ingen hormoner eller tilsetningsstoffer og har mindre fett totalt. De inneholder vanligvis også mindre mettet fett, noe som kan være et problem hvis du har hjerteproblemer eller andre helseproblemer. Se etter grøntfôret rødt kjøtt i din lokale matbutikk eller slakter.
Hvis du har en god lokal slakter, kan du snakke med dem om å få kjøtt med gress. Ofte vil det å handle lokalt i en slakterbutikk gi deg tilgang til gressmatet kjøtt og rødt kjøtt av høyere kvalitet
Trinn 4. Unngå bearbeidet rødt kjøtt
Bearbeidede produkter av rødt kjøtt som pølse, salami, pålegg og pølser inneholder mye natrium, kalorier og mettet fett. De inneholder ofte tilsetningsstoffer og fargestoffer som er usunne. Unngå å spise bearbeidet rødt kjøtt som en del av kostholdet ditt.
- Hvis du spiser bearbeidet kjøtt, må du alltid lese ingredienslisten på etiketten for å se etter ting som natrium, mettet fett og tilsetningsstoffer. Velg alternativet med lavt natriuminnhold og mettet fett, hvis mulig.
- I stedet for å kjøpe bearbeidet kjøtt, gå for magert kjøttstykker som du tilbereder selv.
- Unngå kjøttpålegg som skinke og kalkunskiver. Lag i stedet et smørbrød av hermetisert tunfisk eller laks.
Metode 2 av 3: Tilberedning av rødt kjøtt på en sunn måte
Trinn 1. Fjern fettet fra rødt kjøtt før du lager det
For å holde fettinnholdet nede på kutt av rødt kjøtt, fjern eventuelt fett på kjøttet før du lager det. Bruk en skarp kniv til å trimme bort fett på utsiden av kjøttet eller mellom lagene av kjøttet. Gjør dette rett før du tilbereder kjøttet.
Hvis du ikke liker å gjøre dette selv, kan du få slakteren til å gjøre det for deg. Be slakteren om å fjerne det synlige fettet på kjøttet før du pakker det inn for deg
Trinn 2. Stek eller stek rødt kjøtt
Tilbered kjøttet på sunne måter, slik at du spiser mindre kreftfremkallende og fremdeles får i deg vitaminer og mineraler i kjøttet. Å bake det røde kjøttet i ovnen eller som en del av en gryte er et sunnere alternativ enn å steke kjøttet. Å steke eller steke kjøttet i ovnen vil være mindre varmeintensivt, noe som betyr at det blir et lavere fettinnhold i den siste retten.
For eksempel kan du tilberede en lapskaus som inneholder rødt kjøtt, for eksempel en storfekjøtt. Eller du kan lage en bakt kjøttgryte
Trinn 3. Stek eller rør stek kjøtt
Steking av kjøtt, i stedet for å grille det, vil tilføre det smak uten å utsettes for høy varme. Å grille kjøtt kan også produsere kreftfremkallende stoffer. Unngå å grille rødt kjøtt eller forkort grilltiden ved å marinere kjøttet på forhånd eller steke det delvis før du griller det.
- Du kan også steke rødt kjøtt som biff eller svinekjøtt for å kutte ned på koketiden. Lag en stekekjøtt med grønnsaker hjemme for et sunt kjøttalternativ.
- Vær forsiktig med marinader hvis du er på et lavt natriuminnhold. Marinader inneholder ofte mye natrium.
Trinn 4. Kok rødt kjøtt i vegetabilske oljer
Når du lager rødt kjøtt, må du bruke vegetabilske oljer som olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, peanøttolje og avokadoolje. Disse oljene er vegetabilske og er et sunnere alternativ enn smør eller annet animalsk fett. Drypp olivenolje over rødt kjøtt før du steker eller steker det i ovnen. Bruk rapsolje eller peanøttolje til å steke kjøttet i en wok eller en panne.
- Sørg for at du holder kjøkkenet ditt utstyrt med disse vegetabilske oljene, slik at de er enkle å få tilgang til mens du tilbereder kjøtt.
- Hvis du steker kjøttet ditt, kan du prøve å bruke olivenolje eller rapsolje for et sunnere alternativ.
Metode 3 av 3: Begrens din del av rødt kjøtt i måltidene
Trinn 1. Begrens deg til 18 oz i uken
Du bør ikke spise mer enn 18 gram rødt kjøtt hver uke. Dette betyr at du kan spise tre gram hver dag i seks dager i uken eller seks gram hver dag i tre dager i uken.
Disse mengdene regnes som en sunn porsjon rødt kjøtt for en gjennomsnittlig person. Hvis du har helsemessige forhold eller problemer, kan porsjonene dine være lavere basert på legens anbefalinger
Trinn 2. Bygg måltider rundt grønnsaker i stedet for rødt kjøtt
I stedet for å se på rødt kjøtt som stjernen i måltidene dine, gjør grønnsaker til stjernen i stedet. Bygg måltidene dine rundt grønnsaker og fullkorn. Tilsett deretter en liten mengde rødt kjøtt som garnityr eller krydder. På denne måten får du fremdeles smaken av kjøtt i måltidene dine uten å spise mye rødt kjøtt.
For eksempel kan du tilberede en salat med pynt av kokt biff eller svinekjøtt. Eller du kan lage steke med grønnsaker og servere den over brun ris, med rødt kjøtt i skiver som garnityr
Trinn 3. Inkluder andre proteinkilder i måltidene
For å kontrollere porsjoner av rødt kjøtt, prøv å inkludere andre proteinkilder som bønner, tofu, kylling og fisk i måltidene. Skjær mengden rødt kjøtt som kreves for en oppskrift i to, og erstatt bønner eller tofu i stedet. Tilsett fisk, kalkun og kylling i kostholdet ditt, slik at du fortsatt får protein i måltidene.
For eksempel kan du tilberede en biffgryte ved å sette i halvparten av mengden storfekjøtt som kreves og erstatte den andre halvdelen med pinto eller svarte bønner. Eller du kan tilberede en karri med halv tofu og halv biff, slik at du fortsatt får litt rødt kjøtt i retten
Trinn 4. Spis mer vegetariske måltider i kostholdet ditt
Prøv å inkludere flere vegetarretter i måltidene hjemme. Lag en kveld "kjøttfri" og server kjøttfrie måltider den kvelden til middag, en gang i uken. Eller prøv å ha to eller tre vegetariske måltider hjemme som en del av kostholdet ditt. Tilsett vegetariske sideretter til måltidene, eller gjør en vegetarisk rett til hovedfokuset for et måltid, med rødt kjøtt servert på siden.
- Det er mange vegetariske og veganske måltider du kan tilberede hjemme ved hjelp av enkle oppskrifter. Se på nettet etter oppskriftsideer og kjøp vegetariske eller veganske kokebøker for å få ideer.
- Det er en bevegelse for "Kjøttfrie mandager." Nettgrupper og nettsteder kan hjelpe deg med å finne oppskrifter og støtte for å gå kjøttfri på mandag.
Trinn 5. Velg alternativet magert kjøtt når du spiser ute
Når du spiser ute, prøv å velge magert rødt kjøtt som en del av et sunt kosthold. Se etter kutt av rødt kjøtt på menyen som er slankere, for eksempel rund eller mørbrad av biff. Gå for en mindre porsjon rødt kjøtt i måltidene, slik at du fortsatt får kjøtt, men også andre sunne ingredienser, for eksempel en salat med kjøtt som garnityr.
