Når du går på høyskole eller universitet, er det sannsynligvis første gangen du har bodd og må passe på deg selv. Det kan være vanskelig å holde seg frisk på college, spesielt med de sene studietimene, begrenset budsjett og konstant sosialt samvær. Men ved å gjøre fornuftige matvalg og ta deg tid til å trene, kan du spise sunt og holde deg i form på college.
Trinn
Del 1 av 3: Navigere på campus og spise utenfor campus
Trinn 1. Gjør smarte valg i kafeteriaen
Den fryktede "Freshman Fifteen" er ofte relatert til de usunne valgene studentene gjør i kafeteriaen. Det kan være spennende å ha ubegrenset mat og sosialt samvær, men å stadig være i en alt-du-kan-spise-setting kan bli usunt raskt. Innse at de fleste studenter ikke ser etter helse og ernæring, så valgene er kanskje ikke rettet mot en sunn livsstil. Unngå disse valgene og finn diamantene i grovhet!
- Ta en runde rundt kafeteriaen før du tar dine valg. Mange overspiser i kafeteriaer eller buffeer fordi de ikke kan ta en beslutning om hva de skal spise. Det hjelper å lese menyen, skure de forskjellige matbarene og velge det som er mest tiltalende for deg.
- Når du er i tvil, slå salatbaren. Legg opp tallerkenen med grønnsaker og fyll dem med en proteinkilde som kylling, tunfisk eller tofu. Hold deg unna de tykke, kremete salatdressingene, da disse er fylt med ekstra kalorier. Vurder å lage din egen dressing av olivenolje og eddik. Du kan også få laget en fersk delikatessebryst med grønnsaker.
- Du trenger ikke å holde deg til en mat. Blanding og matching kan hjelpe deg med å få et godt avrundet måltid som inneholder grønnsakene, magre proteiner og komplekse karbohydrater du trenger.
- Hopp over dessert de fleste kvelder. Bare fordi det er der, betyr det ikke at du må spise det. Spar dessert for to eller tre netter i uken. Når du spiser dessert, velger du et sunt alternativ som frossen yoghurt med nøtter eller granola i stedet for ostekake eller brownies.
Trinn 2. Oppbevar sunne snacks i sovesalen
Oppbevar frukt, nøtter, granola og hermetiske supper i sovesalen din for snacks eller raske måltider. I stedet for å løpe til salgsautomaten i løpet av studietiden på sen kveld, kan du spise disse sunnere tingene. Dette er en kostnadseffektiv og midjevennlig måte å holde deg mett og energisk gjennom dagen!
- Slike matvarer holder deg fyldigere lenger, og får deg ikke til å "krasje" slik energidrikker eller søtsaker gjør.
- Det er mange frukter som ikke trenger å bli nedkjølt, inkludert appelsiner, bananer, epler og pærer.
- Hvis mulig, få et minikjøleskap på sovesalen din for å lagre bedervelige ting som yoghurt, hummus og gulrøtter.
Trinn 3. Demp snacks på kvelden
Studenter holder ofte sent oppe for å fullføre oppgaver eller stappe til eksamen, og stole på snacks for å holde seg våken. Men de ekstra kaloriene ved sen kveldsmat kan virkelig øke hvis du ikke er forsiktig.
- Drikk te. Oppbevar en elektrisk tekanne i sovesalen og drikk grønn, svart eller urtete om natten. Hvis du har lyst på søtsaker, tilsett litt honning i teen. Te kan også hjelpe deg med å holde deg våken for å studere uten at du føler deg nervøs slik kaffe gjør.
- Hvis du skal spise om natten, velger du sunne alternativer som frukt eller nøtter, som kan gi kroppen din vitaminer og næringsstoffer den trenger for å fungere godt.
Trinn 4. Spis hjemme når det er mulig
Sosialisering er en viktig del av høyskoleopplevelsen, og det sentrerer ofte rundt mat eller alkoholholdige drikkevarer. Ikke bare kan tilberedning av dine egne måltider hjemme hjelpe deg med å kontrollere kalori- og næringsinntaket, men det kan også spare deg for penger.
Hvis du lager mat hjemme, er det veldig enkelt å planlegge måltider i noen dager eller en uke
Trinn 5. Lager kjøkkenet ditt med sunne valg
Den beste måten å sikre at du spiser sunt er å kjøpe sunn mat. Å ha næringsrike alternativer tilgjengelig vil bidra til å forsterke sunne matvaner og hjelpe deg med å unngå usunne mønstre.
- Du vil kanskje oppleve at det å holde sunn mat krever at du handler flere ganger. Hvis dette ikke er mulig, bør du vurdere alternativer som frossen frukt og grønnsaker, som er like sunne som ferske matvarer og minimalt behandlet. Disse kan enkelt innlemmes i en hvilken som helst tallerken, for eksempel stekepanne eller gresk yoghurt.
- Sørg for å lagre ikke-lett bedervelige fullkorn, for eksempel fullkornspasta, havregryn, brun ris, slik at du kan lage enkle måltider i en klype.
- Kjøp meieriprodukter som yoghurt, melk eller ost for å sikre at du får i deg protein og kalsium.
- Kjøp proteinrik mat som bønner, nøtter og ferskt kjøtt.
- Lagre sunne oljer som oliven, valnøtt og sesam i stedet for smør eller margarin.
- Ha en rekke urter og krydder tilgjengelig for å jazz opp et måltid og tilby forskjellige smaker avhengig av hvilken mat du ønsker.
Del 2 av 3: Unngå "Freshman Fifteen"
Trinn 1. Lag en måltidsplan for å sikre at du spiser sunt
Skriv en måltidsplan for å håndheve sunne matvaner og unngå usunn oppførsel. Vurder å lage en plan som inkluderer sunt kosthold, mosjon og tid til å hvile og slappe av alene og sammen med venner.
- Planen din bør inneholde måltider som dekker alle dine ernæringsmessige behov for å opprettholde helse og velvære. For eksempel må du sørge for at du får i deg nok protein, vitaminer og fiber gjennom matvarer som magert kjøtt eller nøtter og frukt og grønnsaker. Målet er å spise mat som enten behandles minimalt eller som krever lite matlaging eller endrer form.
- Sørg for å sette av tid til fysisk aktivitet, for eksempel gåing eller jogging, i minst tretti minutter om dagen. Du vil også sørge for å inkludere tid for hvile og avslapning, for eksempel å lese en bok uten skolegang. Disse kan bidra til å forsterke dine sunne spisevaner og bidra til ditt generelle velvære.
- Vær oppmerksom på steder eller situasjoner der du er mer sannsynlig å "synde", for eksempel å "spise lunsj" med venner eller bare kjede deg. Prøv aktivt og unngå å overspise eller snacking tankeløst i disse situasjonene. Du kan distrahere deg selv hvis det er lettere. Ha med deg rene snacks som epler eller kutte grønnsaker for å unngå å spore dine sunne vaner.
- Vurder å la deg selv en dag jukse og spise mat som ikke er en del av din rene plan. En dag med bevisst juks kan holde deg fra dårlig oppførsel andre dager.
Trinn 2. Planlegg måltider så ofte som mulig
Å planlegge måltider på forhånd kan hjelpe deg med å unngå dårlige og usunne matvaner. Det kan også bidra til å sikre at du får i deg nok næringsstoffer, ikke går opp i vekt, og kan til og med spare deg for penger.
Planlegg for eksempel frokostene dine for å starte dagen på høyre fot. Å pakke med lunsj kan hjelpe deg med å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du har lunsjplaner, kan du bestille det sunneste valget på menyen, for eksempel salat som ikke er fylt med ost eller tung dressing
Trinn 3. Tillat deg selv juksedager
Ingen mennesker er perfekte, og noen ganger ønsker du usunn mat. Tillat deg selv juksedager av og til for å nyte søppelmat eller mat du normalt ikke ville spist etter planen din. Du kan gjøre dette med vennene dine for maksimal nytelse.
- Det er økende bevis på at det å la deg selv jukse av og til og bevisst vil hjelpe deg med å opprettholde dietten i det lange løp fordi du ikke nekter deg selv noe.
- Aldri nedlat deg selv eller la feil eller juksedager spore dine generelle sunne vaner. Tilbakeslag er normale.
Trinn 4. Velg sunn mat på restauranter
Å spise ute er en stor del av college, og det kan føre til et stort tilbakeslag for mange menneskers ellers sunne dietter på grunn av bearbeidede, fettrike og kaloriretter. Bevisst å unngå visse matvarer og gjøre gode valg på restauranter kan hjelpe deg med å forsterke dine gode spisevaner.
- Å velge sunne valg når du spiser ute betyr ofte å være den "odd-one-out" når du spiser med venner. Det er ok! Ikke fall inn i gruppepresset for å spise usunn mat eller store mengder alkohol.
- Unngå usunne fallgruver som brødkurver, stekt mat eller retter i tunge sauser som fettucine alfredo.
- Salater eller dampede grønnsaker og steker er gode valg av sunn mat.
- Unngå buffeer, som ofte er fylt med usunne og bearbeidede matvalg og kan oppmuntre deg til å spise for mye.
- Ha hele frukter til dessert, som er sunne og rene.
Trinn 5. Kutt ned på drikking
Uansett hvor sunt du spiser, kan de ekstra kaloriene i alkohol sabotere kostholdet ditt. I tillegg kan det å være oppe å feste og drikke drikke føre til usunne mellommåltider.
- Når du drikker, hold deg unna sukkerholdige cocktailer eller blandede drikker, da de er fylt med kalorier. Noen cocktailer overstiger 600 kalorier!
- Prøv å holde deg til vin spritzers eller lette øl.
Trinn 6. Behold en skala på rommet ditt
Ikke vent til du synlig kan se vekten på kroppen din for å begynne å spise sunnere. Gjør ting litt lettere for deg selv ved å holde en skala tilgjengelig, slik at du kan sjekke inn innimellom.
- Vei deg alltid til samme tid hver dag for å få den mest nøyaktige avlesningen.
- Å holde oversikt over vekten din kan også hjelpe deg med å finne ut hvilke matvaner som fungerer for deg og hvilke som ikke er det. Hvis du for eksempel går ned i vekt en uke, kan du tenke tilbake på hva du spiste og hva slags øvelser du gjorde den uken. Prøv å replikere rutinen i fremtiden.
- Det kan være lurt å vurdere å ta målinger også, siden muskler veier mer enn fett. I tillegg kan det være forvirrende faktorer, som vannvekt, som påvirker tallet på skalaen.
Trinn 7. Trening
Målet er å trene de fleste ukene. Kardiovaskulær trening kan hjelpe deg å miste eller opprettholde vekt og holde deg frisk. Planlegg treningene dine rett før eller rett etter timene, slik at du vet at dagen din ikke er ferdig før du har fullført alt du trenger.
- Sikt på å gå 10 000 skritt om dagen, noe som betyr å gå ca 8 kilometer per dag. Bruk av en skritteller kan hjelpe deg med å sørge for at du tar nok skritt per dag.
- Du kan gjøre alle typer kondisjonstrening for å opprettholde helsen din. Utover å gå, bør du vurdere å løpe, svømme, ro eller sykle.
- I tillegg til kardiovaskulær trening, kan styrketrening hjelpe deg å miste eller opprettholde vekt. Det bygger opp kaloriforbrenning av muskler samtidig som det fremmer din generelle helse.
Trinn 8. Få rikelig med hvile
Hvis du ikke får nok hvile, vil ikke hjernen og kroppen din kunne fungere på sitt beste. Ved å sørge for at du sover, tar pauser fra å studere, kan du kanskje opprettholde eller gå ned i vekt.
- Nyere studier har vist at hvile er en viktig del av å opprettholde en sunn vekt og redusere stress.
- Sikt på å sove 7-8 timer per natt.
- Ta av minst en hel dag i uken for å gi hjernen og kroppen en sjanse til å hvile og komme seg etter å ha studert. Du kan gjøre dette på din "juksedag".
Del 3 av 3: Få næringen du trenger
Trinn 1. Vær oppmerksom på riktig ernæring
Å informere deg selv om det grunnleggende om riktig ernæring kan hjelpe deg å forstå hva kroppen din trenger for å være sunn og unngå å få den fryktede "Freshman Fifteen." Det kan også hjelpe deg med å identifisere de beste sunne matvarene for en spiseplan for å holde deg på sporet.
- Avhengig av hvor aktiv du er, trenger menn 2 500 kalorier per dag mens kvinner trenger omtrent 2 000.
- Du får riktig ernæring hvis du bruker mat fra de fem matgruppene hver dag. De fem matgruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
Trinn 2. Spis rikelig med frukt og grønnsaker
Frisk frukt og grønnsaker er en viktig del av ethvert sunt kosthold. De inneholder mange viktige næringsstoffer for deg som kan hjelpe deg med å holde deg frisk og opprettholde vekten din.
- Du trenger 1-1,5 kopper frukt per dag. Du kan få dette ved å spise hele frukter som bringebær, blåbær eller jordbær, eller å drikke 100% fruktjuice. Sørg for å variere fruktene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer og prøver å ikke behandle dem. For eksempel er det mye sunnere å spise en kopp rene bær enn å spise bær på toppen av en kake.
- Du trenger 2,5-3 kopper grønnsaker per dag. Du kan få dette ved å spise hele grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller ved å drikke 100% grønnsaksjuice. Sørg for å variere grønnsakene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker kan enkelt integreres i en rekke retter, inkludert supper og stuinger, stekepanne eller til og med noe så enkelt som en kopp gresk yoghurt med frisk frukt til en dessert.
Trinn 3. Spis brød og korn for energi
En av de viktigste energikildene for deg bør være brød og korn. Å få i deg nok brød og korn hver dag vil hjelpe deg med å holde på energien og kan også gi ytterligere næringsstoffer som jern.
- Du trenger mellom 5-8 gram korn per dag, hvorav ½ skal være fullkorn. Du kan få korn og fullkorn fra matvarer som brun ris, fullkornspasta eller brød, havregryn eller frokostblandinger. Velg korn som er så minimalt behandlet som mulig. For eksempel er brun ris og fullkornsbrød langt sunnere enn hvit ris.
- Velg brød og korn som er forsterket med jern, vitamin B, fiber og protein.
Trinn 4. Spis protein for å opprettholde styrke og gi energi
Protein er et viktig næringsstoff for enhver person, spesielt når du opplever presset å studere. Tradisjonelle proteinkilder som kjøtt eller alternative kilder som fisk eller nøtter kan hjelpe deg med å få i deg nok protein.
- Du trenger 5-6,5 gram protein per dag.
- Du kan få protein fra magert kjøtt inkludert biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø.
- Du kan få protein fra et stort utvalg av ikke-kjøttmat, inkludert: nøtter og nøttesmør som mandler eller peanøttsmør, soyaprodukter, tofu, quinoa eller belgfrukter som limabønner.
- Vær forsiktig når du spiser sjømat eller fisk. Begrens inntaket av kokt fisk til 8-12 oz. per uke og ditt hermetiske inntak til 6 oz. per uke. Unngå tunfiskbiff, sverdfisk, makrell, hai eller annen fisk med høyt kvikksølvnivå.
Trinn 5. Svelg meieri for ekstra protein, sterke bein og muskler
Kalsium er viktig for å opprettholde din sunne og kanskje til og med vekt. Å spise mat som ost, yoghurt og til og med is kan bidra til at du får anbefalte porsjoner av meieri.
- Du trenger 2-3 kopper meieri per dag.
- Du kan få kalsium fra et bredt spekter av matvarer, inkludert meieriprodukter som ost, melk eller yoghurt; grønne bladgrønnsaker som spinat; tørkede bønner eller erter; og tofu.
Tips
- Lær å skille mellom sult og kjedsomhet. Mange overspiser ikke fordi de er sultne, men fordi de kjeder seg eller er rastløse.
- Vurder å føre matjournal for å holde oversikt over hva du spiser.
