Irritabel tarmsyndrom (IBS) rammer anslagsvis 25-45 millioner mennesker i USA, og millioner flere over hele verden. En av de mest effektive måtene å forbedre IBS-symptomer og bestemme årsakene til fordøyelsesproblemer forbundet med IBS er å bruke det som kalles et lav-FODMAP-diett. Denne 3-fasede slankingsplanen kan hjelpe IBS-pasienter med å identifisere og eliminere symptomfremkallende matvarer som inneholder FODMAP (Fermenterbar Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider, ENnd Polyoler). Fortsett å lese for å lære mer om hva FODMAP-er er, hvorfor low-FODMAP-dietten fungerer, og hvordan du følger de tre fasene av low-FODMAP-dietten.
Trinn
Spørsmål 1 av 7: Hva er FODMAPs?
Trinn 1. FODMAPs er vanskelig fordøyelige karbohydrater og sukker
I stedet for å fordøye FODMAPs raskt, prøver kroppen ofte å gjære dem til alkohol. Denne prosessen produserer metan, hydrogen og karbondioksid-en oppskrift på oppblåsthet og gass.
- FODMAPs trekker vann inn i tarmen. Den ekstra væsken gir gjærende bakterier en sjanse til å jobbe hardere i magen, noe som kan føre til gass, smerte og diaré.
- High-FODMAP-matvarer har mange oppblåsende FODMAPS. Low-FODMAP-matvarer er lettere for kroppen.
Trinn 2. Det er fire hovedgrupper av FODMAPs
Ikke bekymre deg for mye om å huske de vitenskapelige navnene i gruppen! Det kan imidlertid være nyttig for deg å ha en generell forståelse av hva slags mat som er inkludert i hver:
- Disakkarider: Alt med laktose (f.eks. Oster, yoghurt, kremer, melkemelk)
- Oligosakkarider: Brød, bønner og visse grønnsaker (f.eks. Hvitløk, løk)
- Monosakkarider: Enkelte frukter og naturlige sukkerarter (f.eks. Mango, epler, fersken, honning)
- Polyoler: Sukkeralkoholer (f.eks. Kunstige søtningsmidler) og noen bær og annen frukt
Spørsmål 2 av 7: Hvordan påvirker FODMAPs fordøyelsen?
Trinn 1. FODMAPs er tøffe for tynntarmen
Mest FODMAP -fordøyelse skjer i tynntarmen, som også er hvor IBS -symptomer generelt utvikler seg. Selv de med ikke-IBS-symptomer har sporadiske problemer med å fordøye FODMAPs, men konsekvente IBS-symptomer kan indikere en overfølsomhet. Dette kan knyttes til tre hovedproblemer:
- Tarmene dine kan bevege maten gjennom tarmen din unormalt raskt eller sakte.
- Tarmene dine kan være nært knyttet til immunsystemet og nervesystemet ditt, noe som gjør deg spesielt følsom for smerter og oppblåsthet som skjer i tarmen.
- Du kan ha en type eller mengde bakterier i tarmen som gjør gass og oppblåsthet mer sannsynlig.
Trinn 2. Porsjonsstørrelser betyr noe
Hver person kan tolerere forskjellige mengder FODMAPs i magen. Selv om du spiser mat med lite FODMAP, kan store porsjoner av den maten (eller FODMAPS fra tidligere samme dag) gjøre den til en mat med høy FODMAP og sette magen i fare.
Dette kan forklare hvorfor en bestemt mat kan utløse IBS -symptomene dine noen ganger, men ikke alltid
Spørsmål 3 av 7: Hvorfor fungerer lav-FODMAP-dietten?
Trinn 1. Lav-FODMAP dietten hjelper deg med å lære hvilke matvarer som utløser symptomene dine
I motsetning til strengere IBS-diettplaner, er målet med lav-FODMAP-dietten å utvikle en langsiktig slankingsplan som er mindre restriktiv og mer ernæringsmessig balansert.
FODMAPs kan faktisk være bra for fordøyelseshelsen din så lenge tarmen din tåler dem! I tillegg til å fortelle deg hvilke FODMAP -matvarer du må unngå, bør denne dietten til slutt fortelle deg hvilke du fortsatt kan glede deg over
Trinn 2. Low-FODMAP dietten har 3 faser
Disse fasene er eliminering, gjeninnføring og integrering. Det kan ta flere måneder før du fullfører alle tre fasene, men denne tilnærmingen gjør det lettere for deg å forstå din tarmhelse og finne maten som forårsaker symptomene dine.
Spørsmål 4 av 7: Hvordan følger jeg de 3 fasene av lav-FODMAP-dietten?
Trinn 1. Unngå strengt alle høy-FODMAP-matvarer i eliminasjonsfasen
Du bør følge denne fasen av dietten til symptomene dine blir bedre. Den nøyaktige tiden varierer, men denne fasen varer vanligvis 1-8 uker.
Hvis symptomene ikke forbedres i det hele tatt etter åtte uker, bør du legge disse høy-FODMAP-matvarene tilbake i kostholdet ditt siden de kan være viktige for din generelle tarmhelse
Trinn 2. Tilsett forsiktig mat med høy FODMAP i kostholdet ditt under gjeninnføringsfasen
Legg inn høy-FODMAP-matvarer i kostholdet ditt en om gangen, og gi tarmen 1 til 3 dager til å justere etter hver enkelt. Følg med på hvilke matvarer som ikke gjør at symptomene dukker opp igjen.
Trinn 3. Fortsett å spise ikke-problematiske FODMAP-er under integreringsfasen
Etter at du har bestemt deg for hvilke matvarer du tåler, kan du begynne å integrere dem på nytt i kostholdet ditt på lang sikt. Fortsett å unngå matvarer som utløser IBS -symptomene dine.
Vær oppmerksom på hvor mye av en veltolerert høy-FODMAP-mat du spiser på en gang, siden store mengder fortsatt kan utløse symptomer. Mengden du kan spise uten å forårsake symptomer kalles "terskelnivået"
Spørsmål 5 av 7: Hva er noen fordeler med lav-FODMAP-dietten?
Trinn 1. Low-FODMAP dietten viser raske resultater
Studier viser at mange diett ser at symptomene blir bedre innen 1 uke etter at mat med høy FODMAP er eliminert. Med andre ord, du kan prøve eliminasjonsfasen i bare 1 uke og se hvordan du har det! Hvis det ikke hjelper i det hele tatt, trenger du ikke å forplikte deg til diettplanen lenger.
Trinn 2. Lav-FODMAP dietten er svært vellykket
En rapport fra 2016 viser at over 86% av mennesker med IBS-symptomer så symptomene sine bedre etter å ha fulgt lav-FODMAP-dietten. En analyse fra 2017 av andre studier støttet disse funnene: dietten lettet symptomene vellykket for titusenvis av deltakere i de 30 studiene som ble analysert.
Trinn 3. Lav-FODMAP dietten kan tilpasses på lang sikt
Denne dietten ser på bestemte matvarer individuelt for å finne ut hvordan de bidrar til IBS -symptomene dine. Det hjelper deg også med å finne ut hvor mye du kan spise av disse matvarene før de forårsaker problemer. I stedet for å stole på en generisk slankingsplan, vil du kunne følge en diett som dekker dine eksakte gastrointestinale behov.
Spørsmål 6 av 7: Hva er noen ulemper ved lav-FODMAP dietten?
Trinn 1. High-FODMAP-mat kan være velsmakende og god for deg
I eliminasjonsfasen kan du ha problemer med å unngå alle high-FODMAP-matvarer, spesielt de som vanligvis brukes til å krydre andre retter (f.eks. Løk og hvitløk). Mange av disse matvarene gir også prebiotika som gir næring til en sunn tarm; Du må kanskje finne andre måter å få disse prebiotika på hvis du for tiden er avhengig av mat med høy FODMAP-verdi.
For å unngå at maten smaker tørt, bli kreativ på kjøkkenet ved å bytte krydder med høy FODMAP-alternativer for alternativer med lav FODMAP
Trinn 2. Dietten tar mye tid og penger å fullføre
Selv om du kan merke en forskjell innen 1 uke, kan denne dietten ta 3-6 måneder å fullføre hele løpet på grunn av det store antallet FODMAP-matvarer du trenger for å gradvis gjeninnføre. Det kan også være dyrt å unngå høy-FODMAP-mat, spesielt i små dagligvarebutikker eller når du spiser ute.
Trinn 3. Lav-FODMAP dietten krever et stort engasjement
High-FODMAP-matvarer er vanlige, så eliminasjonsfasen av dietten kan være ganske utfordrende. Du må sjekke matetikettene, lage handlelister på forhånd og kartlegge oppskriftene dine på forhånd.
Spørsmål 7 av 7: Skal jeg starte på lav-FODMAP-dietten?
Trinn 1. Har du konsekvente IBS -symptomer?
Du bør bare begynne med lav-FODMAP-dietten hvis du regelmessig viser IBS-symptomer i 6 måneder eller mer. Mulige IBS -symptomer inkluderer:
- Vedvarende magekramper eller magesmerter (minst en gang i uken)
- Konsekvente endringer i avføring (f.eks. Forstoppelse, diaré eller slim i avføringen)
Trinn 2. Har enklere endringer ikke fungert?
Det er noen enklere diett- og livsstilsendringer som kan være nok til å håndtere IBS -symptomene dine. Hvis de ikke er nok, kan du fortsatt prøve low-FODMAP-dietten etter å ha prøvd dem. Noen nyttige alternativer inkluderer:
- Etablere et vanlig måltidsmønster med små porsjonsstørrelser
- Redusere inntaket av alkohol, koffein og krydret mat
- Trener regelmessig
Trinn 3. Er du klar til å forplikte deg?
Det er viktig å sørge for at du har tid og plass til å forplikte deg til dietten. Siden stress kan gjøre IBS verre, må du også håndtere alle stressende situasjoner som oppstår mens du er på dietten for å maksimere sjansen for suksess.
Prøv å ikke bli for skremt av restriksjonene. Selv om du kan bli kvitt FODMAPs, kan det hende du må kutte ut noen av favorittingrediensene og matvarene dine, men det er mange måter å spise deilige måltider på
FODMAP Food Guide
Trinn 1. Bruk vårt praktiske nedlastbare diagram for å identifisere matvarer med lav, middels og høy FODMAP i forskjellige matgrupper
Eksempel på FODMAP Food Chart
