Du tilbringer sannsynligvis mest (eller hele) tiden din hjemme på grunn av COVID-19 coronavirus-pandemien. På grunn av pandemien kan du begrense turer til matbutikken eller ha begrensede mengder ferske ingredienser. Du kan imidlertid fortsatt spise sunne, deilige måltider! Uansett hvilke ingredienser du har tilgjengelig, kan du lage en sunn rett hjemme.
Trinn
Metode 1 av 3: Nyt en sunn frokost
Trinn 1. Spis havregryn med frukt til frokost
Vanlig havregryn er en sunn mat som er full av fiber og andre næringsstoffer. Bland havregryn med fersk eller frossen frukt for å søte den i stedet for å tilsette sukker. Hvis du vil, kan du tilsette litt honning, agave, lønnesirup eller sukkerfritt søtningsmiddel for å legge til litt ekstra smak. Prøv en av disse oppskriftene:
- Tilsett epler og kanel i havregrynene på komfyren for en enkel frokostbit.
- Du kan også blande bananer, mandler, kanel og en skvett vaniljeekstrakt i havregrynene.
- Kombiner en kopp melk med 1/2 kopp (85 g) havregryn og en dråpe kanel. La det sitte over natten i kjøleskapet, og tilsett deretter ferske eller frosne bananer, bær eller mango.
Trinn 2. Bland frukt til gresk yoghurt
Du kan bruke fersk eller frossen frukt for å tilsette smak og ernæring til den greske yoghurten din. Ha yoghurten i en bolle eller en liten krukke, og tilsett deretter frukten etter ønske. Bland frukten i yoghurten, og nyt deretter.
- Prøv jordbær og bananer, jordbær og blåbær, kiwi og banan, blandede bær (jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær) eller fersken og blåbær.
- Du kan også toppe yoghurten med granola eller nøtter.
Trinn 3. Lag en eggehviteomelett
Tilsett først litt oliven- eller avokadoolje i en skillet og stek omelettgrønnsakene dine til de er myke. Overfør grønnsakene til en ren bolle, og legg deretter eggehviten i pannen. Stek eggehvitene til de er klare, noe som tar omtrent 1-2 minutter. Topp deretter eggehviten med grønnsakene og litt ost, hvis du vil. Brett eggehviten i to for å fullføre omeletten.
- Yummy veggie alternativer inkluderer løk, rød eller grønn paprika, sopp og spinat.
- Hvis du foretrekker det, lag en eggehviteskål i stedet. Stek grønnsakene dine og ha dem i en bolle. Lag deretter eggehviten din som du vanligvis ville gjort. Ha eggehvitene over i bollen med grønnsaker, og topp deretter med ost. Du kan også legge til varm saus, saus eller pico de gallo hvis du vil.
Trinn 4. Forbered en quinoa frokostbolle
Quinoa inneholder mye protein og er veldig mettende, og det vil holde seg lenge i ditt pantry. Forbered din quinoa som angitt på emballasjen. For en velsmakende frokost, topp det med et egg og sauterte grønnsaker. For en søt frokost, tilsett litt yoghurt og litt frukt.
Hvis du lager velsmakende quinoa, kan du vurdere å tilberede den i grønnsaksbuljong for ekstra smak
Tips:
Hvis du lager en stor mengde quinoa, kan du avsette overflødig i 3-5 dager.
Metode 2 av 3: Lunsj og middag
Trinn 1. Lag en stor salat og topp den med bønner, tunfisk eller hermetisk kylling
For et enkelt måltid, legg blandet greener i en bolle. Tilsett deretter grønnsaker som hakkede agurker, skiver gulrøtter og tomater. Smak til med din favoritt salatdressing, og topp deretter med sorte bønner, tunfisk eller kylling.
Hvis du vil, tilsett litt ost for smak
Trinn 2. Hold det enkelt med grønnsaker, magert protein og fullkorn
For et lett og sunt måltid, fyll halvparten av tallerkenen med ferske, stekte eller stekte grønnsaker. Tilsett deretter 85–113 g magert protein, som skal utgjøre omtrent 1/4 av tallerkenen din. Fyll resten av tallerkenen med fullkorn.
- Nyt for eksempel en fiskefilet med korianderbrun ris, sautert paprika og løk og stekt courgette.
- Du kan også koble et kyllingbryst med stekte grønnsaker, en liten salat og quinoa pilaf.
Trinn 3. Lag en burritoskål med magert protein, grønnsaker og fullkorn
Start med brun ris eller quinoa. Deretter fyller du omtrent halvparten av bollen med sauterte eller ferske grønnsaker. Topp med kylling, kalkun, bønner eller eggehviter. Tilsett fersk koriander, grønn løk eller paprika hvis du har noen.
- For grønnsakene dine, prøv å steke løk og paprika. Tilsett hermetisk mais i de siste minuttene av tilberedningen for å varme det opp. Ha deretter i noen friske tomater når det er på tide å servere burritoskålen din. Tilsett smak med spidskommen, chilipulver, salt, pepper og limesaft.
- Krydre proteinet ditt med salt og pepper. Hvis du har noen, tilsett chilipulver eller chipotle chilipulver.
Tips:
Hvis du har rester av kylling eller kalkun, kan du bruke den i burritoskålen.
Trinn 4. Tilsett grønnsaker i en fullkorns pastarett
For en sunn pastarett, lag halvparten av dine grønnsaker. Kok fullkornspasta som angitt på pakken. Stek grønnsakene i litt oliven- eller avokadoolje i ca 7 minutter. Tilsett deretter din favoritt pastasaus i pannen og varm den til den er varm. Bland sausen og grønnsakene i pastaen før du serverer den.
- Velg en pasta med lavt natriuminnhold, lavt kaloriinnhold. Du kan også bruke ca 1 ss (17 g) tomatpuré og en boks med tomater i terninger i stedet for pastasaus hvis du smaker til med italiensk krydder.
- Hvis du vil ha mer protein i retten, rør inn litt strimlet kyllingbryst.
Trinn 5. Tilbered grønnsaksbaserte eller bønnesupper
Supper er en enkel måte å innlemme grønnsaker i måltidene. I tillegg kan du bruke frosne grønnsaker sammen med ferske. Lag en enkel suppe med buljong, grønnsaker og krydder du har hjemme, eller følg en oppskrift. Her er noen ideer:
- Kombiner kylling-, biff- eller grønnsaksbuljong med løk, selleri og rotgrønnsaker. Tilsett kål og tint frosne grønne bønner hvis du har dem. Smak til.
- Lag svart bønnesuppe med svarte bønner, kylling eller grønnsaksbuljong og en boks med tomater i terninger. Tilsett salt, pepper, koriander og paprika hvis du har dem.
- Forbered bønnechili med svarte bønner, løk, hakkede søte poteter og en krukke salsa.
Trinn 6. Kombiner quinoa og grønnsaker til en næringsrik tallerken
Forbered din quinoa i henhold til pakningsinstruksjonene, men vurder å lage den med grønnsaksbuljong i stedet for vann. Bland i en boks skyllet mais, en boks med skylte sorte bønner, en håndfull ferske cherrytomater, en håndfull koriander og 5-6 hakkede grønne løk. Til slutt rører du en blanding av 4 amerikanske ss (59 ml) olivenolje og juice fra 2 lime, samt spisskummen, svart pepper, salt og rød pepperflak etter smak.
Lek med quinoaen din! Bland for eksempel sauterte eller stekte grønnsaker i kokt quinoa, topp quinoa -retten med fetaost eller tahini, eller legg inn magert protein hvis du foretrekker det
Metode 3 av 3: Hold kjøkkenet ditt på lager
Trinn 1. Kjøp råvarer som har lang holdbarhet
Du vet sikkert at grønnsaker og frukt er sunt for deg. Imidlertid kan det føles vanskelig å ha dem tilgjengelig, spesielt hvis du begrenser turer til butikken. Heldigvis er det alternativer som kan vare i noen uker til måneder. Kjøp tillegg av følgende varer, som har lang holdbarhet:
- Løk
- Paprika, inkludert paprika
- Selleri
- Gulrøtter
- Epler
- Appelsiner
- Kalk
- Sitroner
- Kål
- Squash
- Poteter, inkludert Russet -poteter, søte poteter og røde poteter.
- Hvitløk
Tips:
Oppbevar paprika, selleri, gulrøtter, epler, appelsiner, lime, sitroner, kål, grønn løk og squash i kjøleskapet slik at de holder seg lenger.
Trinn 2. Lagre frosne grønnsaker og frukt i fryseren, slik at du har alternativer
Heldigvis er frosne matvarer like sunne som ferske, så du kan avrunde alternativene dine ved å bruke frossen mat. Velg grønnsaker du liker eller som er nyttige for vanlige oppskrifter, som brokkoli eller blandede grønnsaker. Prøv å kjøpe nok til å vare familien din i omtrent 2 uker om gangen.
- Kjøp ferdige frosne grønnsaker når du kan.
- Mange frukter, som bananer, bær, mango, fersken, kirsebær og jordbær, er enkle å fryse hjemme.
- Prøv å ikke kjøpe for mye, slik at det er nok mat til alle. Du kan alltid få mer senere.
Trinn 3. Fyll pantryet ditt med sunne, hyllestabile stifter
Når du tenker på holdbare matvarer, kan tankene dine umiddelbart gå til bearbeidet eske eller sukkerholdig frokostblanding. Mange sunne ingredienser er imidlertid hyllestabile, slik at du kan spise deilige og velbalanserte måltider uten å gå over til "søppelmat." Lagre på 2-4 uker med følgende varer:
- Hermetisert fisk
- Kylling, biff og grønnsaksbuljong
- Tørre eller hermetiserte bønner
- Quinoa, brun ris og pasta av full hvete eller bønne
- Pastasaus og tomatprodukter
- Nøtter og nøttesmør
- Havregryn
- Hermetiserte grønnsaker
- Natriumsupper og chili
- Vanlig popcorn
Tips:
Hvis du kjøper en stor pose ris eller quinoa, kan det vare lenger enn 4 uker, og det er greit. Imidlertid må du ikke kjøpe store mengder pantry -artikler fordi andre mennesker trenger dem også. Du vil kunne få mer mat når du trenger det.
Trinn 4. Frys magre stykker av kjøtt og fisk slik at de holder seg gode lenger
Sunt kosthold kan vanligvis inneholde kjøtt, som vanligvis har en kort holdbarhet. Heldigvis er det lett å få kjøttet til å vare lenger ved å sette det i fryseren når du kommer hjem fra butikken. Når du er klar til å bruke kjøttet, tiner du det over natten i kjøleskapet.
Du kan kjøpe forhåndsfrosset kjøtt for et praktisk alternativ, eller du kan fryse ferskt kjøtt
Trinn 5. Få egg eller eggehviter som et proteinalternativ
Egg gir protein og andre næringsstoffer. I tillegg er de enkle å forberede. Vanligvis vil egg vare ca 3 uker i kjøleskapet, men sjekk datoen på pakken. På samme måte kan du sjekke datoen på eggehviten din.
Uåpnede, eggehviter varer vanligvis en stund. Når du har åpnet dem, er det best å bruke dem innen omtrent en uke
Trinn 6. Velg fullkornsbrødprodukter
Fullkornsprodukter er sunnere og mer næringsrike enn raffinerte brød. Velg fullkorn hvis du skal spise brød, tortillaer, bagels og andre kornbaserte produkter.
Tips:
Du kan fryse ekstra brød til senere bruk hvis du vil.
Trinn 7. Kjøp fersk og hyllestabil melk
Hvis du liker meieri, bør du vurdere å kjøpe ekstra fersk melk hvis datoene er langt i forveien. Ellers velger du hyllestabile beholdere med melk eller tørr melk.
Du kan kanskje kjøpe esker med melk i opptil 2 uker om gangen, avhengig av når de utløper. Men når melken er åpen, må du vanligvis bruke den innen omtrent en uke
Trinn 8. Begrens hvor mye ferdigpakket mat og godbit du kjøper
Det er forståelig at du vil ha din favorittmat og godbit akkurat nå. Å kjøpe store mengder av disse matvarene er imidlertid en oppskrift på usunn mat. Hvis du vil ha snacks, kan du kjøpe akkurat nok til at du kan nyte en og annen godbit.
For eksempel kan du kjøpe en mørk sjokoladebar for å tilfredsstille din søte tann, eller du kan kjøpe 1 halvliter iskrem
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Bruk krydder og urter du har for å tilføre smaken til måltidene dine.
- Lag store mengder sunne måltider og frys ned rester.
- Du har alternativer for å få maten du trenger. Hvis du er bekymret for å handle mat, kan du prøve å få dagligvarer levert hjem til deg.
- Hvis du ikke har råd til dagligvarer, kan du prøve din lokale matbank. De kan være i stand til å gi deg sunne stifter.
