Råmat -dietten har sin opprinnelse på slutten av 1800 -tallet, men har blitt stadig mer populær de siste tiårene. Folk som følger kostholdet med rå mat, spiser ikke noe som er tilberedt, altfor bearbeidet, mikrobølgeovn, bestrålt, genetisk konstruert eller utsatt for plantevernmidler eller ugressmidler. Årsakene til å spise rå spenner fra vekttap til forbedret helse og å være miljøvennlig. Selv om rå mat faller innenfor aksepterte områder for de fleste næringsstoffer, kan det være lurt å sørge for at du får i deg nok protein til å opprettholde ditt velvære. Du kan gjøre dette ved å spise en rekke proteinerike plante- og animalsk mat, i tillegg til å vurdere kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise protein fra plantebaserte kilder
Trinn 1. Velg en rekke frukt
Mange frukttyper inneholder 4-8% protein. Dette er mindre enn mange andre høyproteinplantekilder, men å spise en rekke proteiner med mye protein kan øke proteininntaket og sikre at du får andre viktige næringsstoffer. Følgende er en liste over frukten med den høyeste mengden protein:
- Avokado, 4 g hver
- Guavaer, 1,4 g hver
- Pasjonsfrukt, 5,2 g per kopp
- Granateple, 4,7 g hver
- Morbær, 2 g per kopp
- Bjørnebær, 2 g per kopp
- Aprikoser, 0,5 g hver
- Bringebær, 1,5 g per kopp
- Nektariner, 1,5 g hver
- Appelsiner, 1,3 g hver
- Hvit grapefrukt, 1 g per 1/2 frukt
- Fersken, 1,4 g hver
- Cantaloupe, 0,9 g per kile
- Jordbær, 1,1 g per kopp (skiver)
Trinn 2. Nyt noen grønne grønnsaker
Mange grønnsaker inneholder protein, men spesielt grønne grønnsaker pakker et slag av dette næringsstoffet. Inkluder noen grønne grønnsaker i hvert måltid på dagen for å øke mengden protein i det rå kostholdet ditt. De grønne greenene med den høyeste mengden protein per kopp er:
- Grønnkål, 4 g
- Collard greener, 2 g
- Sennepsgrønt, 1,5 g
- Kålrot, 1,2 g
- Kål, 1 g
- Spinat, 0,86 g
- Swiss chard, 0,7 g
Trinn 3. Legg til noen bonusgrønnsaker
Selv om grønne grønnsaker ofte har mer protein, har mange andre grønnsaker også dette næringsstoffet. Å legge til noen andre grønnsaker i de grønne bladene kan hjelpe deg med å få et bredt spekter av viktige næringsstoffer og øke proteininntaket. Grønnsakene med den høyeste mengden protein per kopp er:
- Brokkoli, 2 g per kopp
- Erter, 4 g (per ½ kopp)
- Asparges, 2 g (per fem spyd)
- Rødbeter, 2 g
- Gulrøtter, 2 g
- Blomkål, 2 g
- Paprika, 1 g
- Selleri, 1 g
- Agurk, 1 g
- Løk, 1 g (per ½ kopp)
Trinn 4. Knus på nøtter og nøttesmør
Det er en grunn til at du ofte ser nøtter i ting som sti -blanding og energibarer: de er ernæringsmessige kraftverk. Det samme gjelder for rå nøttesmør. Spis en rekke nøtter i tillegg til ditt sunne, rå kosthold. Følgende er nøtter og nøttesmør som er høyest i protein per unse:
- Peanøtter, 7 g
- Pinjekjerner, 7 g
- Mandler, 6 g
- Pistasjenøtter, 6 g
- Blandede nøtter, 4 g
Trinn 5. Nyt frø og frøsmør
Frø er en annen ingrediens du også kan se i løypemiks og energibarer. Dette er fordi de er ernæringsmessige kraftverk som nøtter. Du kan legge til frø og frøsmør til hvilken som helst mat du liker. De er også et fint alternativ hvis du ikke liker nøtter. Følgende er frøene som inneholder mye protein:
- Gresskarfrø, 8,5 g per unse
- Linfrø, 7,5 g per ¼ kopp
- Solsikkefrø, 5,5 g per unse
- Chiafrø, 4,7 g per unse
Trinn 6. Øk en smoothie med spirulina
Spirulina er en blågrønn alge som kan øke ditt daglige proteininntak. Du kan legge en teskje til din favoritt smoothie for et boost av protein. En teskje spirulina har 2 g protein og en spiseskje har 6 g.
Kast inn en håndfull grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål, som ikke vil endre smaken på smoothien din
Metode 2 av 3: Få protein fra rå dyrekilder
Trinn 1. Prøv sashimi eller ceviche
Selv om mange mennesker som følger en rå diett er veganer, følger både vegetarianere og altetende også kostholdet med rå mat. Hvis du er en altetende, kan du nyte rå fiskeretter som sashimi og ceviche. Begge disse inneholder mye protein og kan gi et sårt tiltrengt løft for dine plantebaserte proteinkilder.
- Velg sashimi, som vanligvis er fisk i tynne skiver. I de fleste tilfeller er laks og tunfisk fisketypene som brukes. Laksesashimi har 5,6 g per unse og hvit tunfisk har 7,2 g per unse. Du kan også prøve sashimi laget av ål på 6,7 g per unse eller sardin, som har 7 g per unse.
- Lag ceviche, som er en latinamerikansk rett med rå fisk eller sjømat marinert i sitrusjuice. En ¼ kopp ceviche har 13 g protein.
Trinn 2. Prøv carpaccio
Carpaccio er en italiensk delikatesse som er laget av tynne skiver av rått kjøtt som biff. En 3 unse servering av okse -carpaccio har 25 g protein. Husk at å spise rått eller lite kokt kjøtt kan forårsake alvorlig sykdom eller død.
Trinn 3. Vurder rå meieriprodukter
Melk, ost og andre meieriprodukter, for eksempel yoghurt, inneholder mye proteiner, men for mange rå slankere er de utenfor grensen fordi pasteuriseringsprosessen varmer opp meieri for å fjerne patogene bakterier. Hvis du vil øke proteinet ditt, bør du vurdere å prøve rå meieriprodukter. Animal melk har 8 g protein per 8 gram.
- Finn lokale gårder og butikker som selger rå melk og melkeprodukter ved å bruke nettsteder. En kampanje for ekte melk kan også hjelpe deg med å finne lokale gårder som selger upasteuriserte meieriprodukter på
- Rå, upasteurisert melk er ulovlig i noen stater.
- Varier dine meieri alternativer ved å velge forskjellige melker og melkeprodukter som ku, geit og sau.
- Husk at inntak av upasteuriserte meieriprodukter kan utsette deg for farlige bakterier, inkludert Salmonella, E. coli og Listeria. Alt dette kan forårsake alvorlig sykdom.
- Gravide kvinner frarådes sterkt å spise rå meieri.
Metode 3 av 3: Vurder dine kostbehov
Trinn 1. Snakk med legen din
Planlegg en avtale med legen din før du starter en diett. De kan gi deg råd om du er sunn nok til det rå kostholdet. Be legen din om henvisning til en registrert diettist som kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan for å sikre at du får i deg nok protein på et rått diett.
Vær ærlig med legen din om planene dine om å være på et rått kosthold, samt årsakene til hvorfor. Still spørsmål du måtte ha om diettens sikkerhet for din personlige helse
Trinn 2. Finn ut hvor mye protein du trenger
Hver person trenger protein for å opprettholde sin helse og velvære. Det hjelper deg med å bygge muskler og lage ting som hår, blod, bindevev og antistoffer. Den anbefalte daglige mengden (RDA) for protein for en person er 0,8 g per kilo kroppsvekt. Målet er å få din personlige RDA hver dag.
Beregn hvor mye protein du trenger ved å bruke en online proteinkalkulator, for eksempel denne fra United States Department of Agriculture: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Husk at RDA er for en stillesittende voksen
Trinn 3. Hold kostholdet ditt variert
For enhver person er det viktig å variere hans eller hennes matvalg. Dette sikrer at du får et bredt spekter av viktige næringsstoffer for å opprettholde helse og velvære. Som noen på en rå mat diett, spise en rekke matvarer er spesielt viktig fordi det er mange ting du ikke kan spise. Sikt på å innlemme så mange forskjellige (naturlig) fargede matvarer du kan til hvert måltid.
