Ketose er en tilstand der kroppen din forbrenner fett i stedet for glukose for energi, noe som gjør den til en populær tilstand for vekttap. Kroppen din går inn i ketose når du følger et ketodiett med svært lavt karbohydratinnhold og høyt fettinntak. Imidlertid er det også en vanskelig tilstand å opprettholde, og det kan ta flere uker med slanking å komme inn. Hvis du har gått ut av ketose, er den raskeste måten å gå inn på igjen med en 36-timers faste for å brenne av glukose i kroppen din. Du kan også komme tilbake til ketose litt tregere ved å holde deg til et strengt ketodiett i noen dager.
Trinn
Metode 1 av 2: Faste for å gå inn i ketose
Trinn 1. Sett en 36-timers blokk til å faste
En rask måte å gå inn i ketose brenner av all glukose i kroppen din på kort tid. En 2-dagers faste er en effektiv måte å gjøre dette på. Velg et tidspunkt når du ikke har noe arbeid eller sosiale forpliktelser, for eksempel en langhelg når du ikke har noen arrangementer å delta på. På den måten kan du faste uten å bekymre deg for mangel på energi til hendelser.
- Rådfør deg alltid med legen din før du prøver å faste. Dette kan være risikabelt for noen mennesker, spesielt hvis du har noen underliggende helseproblemer.
- Noen mennesker som bør unngå faste er gravide eller kvinner som prøver å bli gravide, personer med en spiseforstyrrelse tidligere, personer med risiko for hypoglykemi og personer med fysisk krevende jobber som krever mye kalorier.
Trinn 2. Kutt ned på kostholdet ditt i 2-3 dager frem til fasten
Å starte en rask kald kalkun kan sjokkere kroppen din og føre til overdreven tretthet, sult og sug. Dette gjør det svært vanskelig å holde fasten. Lett på det i 2-3 dager før du starter. På den første dagen, kutt ut alle dine vanlige snacks mellom måltidene. På den andre og tredje dagen kan du bare spise 2 måltider i stedet for 3. Dette introduserer gradvis kroppen din for faste.
For normal faste er det vanlig å fylle på karbohydrater i dagene før det. For et keto -diett vil du imidlertid minimere karbohydrater. I dagene som fører til din faste, kutt også gradvis ut karbohydrater slik at kroppen din brenner av glukose raskere
Trinn 3. Eliminer sukkerforbruket dagen før din faste
Sukker gir deg en rask energispyd, etterfulgt av et krasj. Under en faste kan dette krasjet tappe energien din og gjøre trangen din vanskelig å håndtere. Kutt ut alt tilsatt sukker dagen før fasten starter. Ikke ha noen desserter eller søte drikker.
Å kutte ut sukker er også viktig for ketose fordi du må redusere kroppens glukosenivå
Trinn 4. Drikk minst 2 L (68 fl oz) vann daglig for å holde deg hydrert
Du tror kanskje at du ikke kan spise noe under en faste, men du kan fortsatt drikke sukkerfrie væsker. Nyt drinker som vann, usøtet te, seltzer eller svart kaffe. Hopp imidlertid over drinker med tilsatte søtningsmidler.
- Svart kaffe kan bidra til å undertrykke matlysten din. Ikke tilsett melk eller sukker, ellers ødelegger du fasten.
- Grønn te kan også bidra til å undertrykke appetitten.
- Du kan trenge mer væske, spesielt hvis du er aktiv. Snakk med legen din for å finne ut hvor mye du trenger å drikke daglig.
Trinn 5. Tren lett for å brenne av kroppens glukose
Trening hjelper også kroppen din til å gå inn i ketose fordi kroppen din brenner av glukose for energi. Brennende glukose, kombinert med din faste, kan presse kroppen din i ketose raskere enn normalt.
- Hold deg til lettere aerobe øvelser som jogging eller gåing. Du har ikke nok energi til intense treningsøkter.
- Ikke gjør noen vektløftingsøvelser under en faste. Dette er veldig farlig fordi du risikerer å slippe vekten mens du er svak.
- Hvis du føler deg kvalm eller svimmel mens du trener, må du stoppe med en gang. Kroppen din har kanskje ikke nok energi til å trene.
Trinn 6. Følg et ketodiett når din faste er ferdig
Selv om faste kan få kroppen til ketose raskt, må du opprettholde den med et strengt kosthold. Følg opp fasten din umiddelbart ved å starte et strengt ketodiett. Fokuser på å spise sunt fett og kutte ut de fleste karbohydratkildene. Dette holder kroppen din i keto -tilstand, slik at du ikke trenger å faste igjen.
Metode 2 av 2: Slanking for å nå ketose
Trinn 1. Få 60% av kaloriene dine fra sunt fett
Keto-dietten er en fettfattig, lavkarbo-plan som forhindrer at glukose bygger seg opp i kroppen din. Lag måltider rundt å få sunne, enumettede fettstoffer for å komme inn og vedlikeholde ketose. Dette vil ikke utløse ketose så raskt som en faste, men det kan fortsatt hjelpe deg med å gå inn i fettforbrenningstilstanden i løpet av få dager.
- Gode fettkilder er fisk og skalldyr, avokado, egg, kylling og annet kjøtt, nøtter, ost og gresk yoghurt. Du kan også prøve smult, kyllingfett, andefett eller organisk kakaosmør.
- Smør og oljer har vanligvis 0 netto karbohydrater. Prøv å tilsette mye vegetabilsk eller olivenolje til måltidene for å øke ditt sunne fettinntak. Du kan også bruke MCT-olje, kaldpresset kokosnøttolje, palmefruktolje, linfrøolje, macadamiaolje og avokadoolje. For et ekstra løft, tilfører noen keto -følgere olje eller smør til kaffen.
Trinn 2. Hold karbohydratinntaket under 50 gram per dag
Den viktigste stammen i ketodiet er å få mindre enn 10% av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Skjær ut de fleste brød (hvitt og fullkorn), pasta, stivelsesholdige grønnsaker og karbohydrater som epler, appelsiner og bananer. Følg med på alle karbohydrater du spiser, slik at du ikke går over dagsgrensen.
- Du har lov til å ha grønne grønnsaker, bær, kokos, tomater og sitrusfrukter. Du kan også inkludere korsblomstret grønnsaker, som brokkoli, blomkål, kål eller rosenkål. Andre alternativer kan inkludere selleri, courgette, agurk, purre eller gressløk. Erstatt mat med høy karbohydrat med disse i stedet.
- Smak maten til med urter, slik at du får smak uten karbohydrater.
- Det er nesten umulig å kutte ut karbohydrater helt fordi de fleste matvarer har noen. Bare følg forbruket og hold det innen 50 gram per dag.
- Noen ekstreme ketodietter krever mindre enn 20 gram daglig. Dette er ekstremt vanskelig for de fleste å vedlikeholde, men det vil bidra til å utløse ketose raskere.
Trinn 3. Spis mindre enn 75 g protein daglig
Kontroll av proteininntaket er også viktig for å komme inn og vedlikeholde ketose. Få rundt 20-30% av dine daglige kalorier fra protein, som vanligvis utgjør omtrent 75 gram i et normalt kosthold. Keto-vennlige proteinkilder er sjømat, nøtter, egg, gressmatet storfekjøtt, fjærfe og organkjøtt.
- De fleste fettkildene du kan spise på et ketodiett inneholder også protein, så slå opp proteininnholdet i alt du spiser. Kontroller porsjonsstørrelsene dine for å opprettholde ketose.
- Det er noen diett- og ernæringsapper som kan hjelpe deg med å opprettholde ketose. Skriv inn maten du vil spise, så vil de fortelle deg riktige porsjoner og om noe er keto-vennlig eller ikke.
Trinn 4. Inkluder lavkarbo-snacks for å håndtere sulten din
Du kan hoppe over snacking hvis du ikke er sulten. Imidlertid kan det å inkludere sunne snacks i kostholdet ditt hjelpe deg med å holde deg til målene dine. Velg snacks som inneholder lite karbohydrater eller karbohydrater. Her er noen gode alternativer for snacks:
- Beinbuljong
- Storfekjøtt eller kalkun
- Hardkokte egg
- Veggies, med eller uten dressing
- Avokado med skiver av laks (laks)
- Shirataki nudler
- Et stykke mørk sjokolade
Trinn 5. Tren regelmessig for å brenne av eventuell gjenværende glukose
Du kan ikke stoppe kroppen din fra å produsere all glukose, så du må brenne av eventuell gjenværende glukose for å bli i ketose. Gjør noen aerobe eller motstandsøvelser minst 5 dager i uken for å unngå at glukose bygger seg opp i systemet og tar deg ut av ketose.
- All fysisk aktivitet, inkludert aerobic og styrketrening, vil brenne glukose. Prøv å lage en blanding for å opprettholde god generell helse.
- Tren litt hardere hvis du gled opp og hadde mer karbohydrater enn du burde ha en dag. Ellers kan du gli ut av ketose igjen.
- I de første ukene med ketose har du sannsynligvis lav energi mens du tilpasser deg dietten. Gjør det du kan, husk å hvile, slik at du ikke skader deg selv.
Tips
- Å velge riktig mat for et keto -diett kan være vanskelig. Prøv å konsultere en ernæringsfysiolog eller diettist for å få hjelp til å designe måltider.
- Det er mange kosttilskudd som hevder å bidra til å indusere eller støtte ketose, men forskning på dem er blandet. Undersøk alltid kosttilskudd nøye for å unngå å bruke penger på noe som ikke fungerer. Hvis du ikke er sikker på et supplement, kan du prøve å spørre legen din eller en ernæringsfysiolog.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et ekstremt kosthold som keto.
- Keto -dietten krever mer medisinsk forskning for å avgjøre hvor trygt det er. Noen studier tyder på at langsiktig ketose kan føre til tap av bentetthet, nyrestein, gikt og mangel på næringsstoffer. Overvåk helsen din nøye og stopp dietten hvis du opplever negative bivirkninger.
