De 5 beste måtene å miste og redusere magefett

Innholdsfortegnelse:

De 5 beste måtene å miste og redusere magefett
De 5 beste måtene å miste og redusere magefett

Video: De 5 beste måtene å miste og redusere magefett

Video: De 5 beste måtene å miste og redusere magefett
Video: The Top 5 Foods to Lose Belly Fat (NO BULLSH*T!) 2024, Mars
Anonim

Magefett er forbundet med mange helseproblemer og sykdommer, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes og kreft. Spesielt er det det dypeste laget av magefett som utgjør helserisiko. Det er fordi disse "viscerale" fettcellene faktisk produserer hormoner og andre stoffer som kan påvirke helsen din. Det er mange farlige og ineffektive gimmicks om hvordan du mister fett i magen. Selv om det ikke er noen "magisk kule" som er spesielt rettet mot magefett, vil denne artikkelen forklare hva som forårsaker en ekspanderende midje og hvordan du kan få det ekstra dekket til å forsvinne.

Trinn

Del 1 av 4: Start din metabolisme

Mist fett i magen Trinn 5
Mist fett i magen Trinn 5

Trinn 1. Spis frokost

Det kan virke kontraproduktivt å spise hvis du prøver å gå ned i vekt, men studier viser at å spise frokost innen en time etter å ha våknet holder insulinnivået jevnere og LDL -kolesterolnivået lavere.

  • Velg et protein: egg, bønner, peanøttsmør, nøtter, magert kjøtt.
  • Velg en fiber: havre, frisk frukt, grønne grønnsaker.
  • Minimer raffinert sukker: Unngå sukkerholdig frokostblanding, pannekaker, bakverk, øyeblikkelig havregryn
  • Havre og andre fiberrike karbohydrater opprettholder et sunt blodsukkernivå, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt.
Slapp av og stress ned trinn 6
Slapp av og stress ned trinn 6

Trinn 2. Dekomprimere

Forskning indikerer at sekresjonen av kortisol (et hormon kroppen din produserer under stress) er korrelert med en økning i magefett. Noen strategier for å bekjempe daglig stress:

  • De fleste trenger minst 7 timers søvn hver natt. Slutt å bruke skjermer, for eksempel datamaskiner og nettbrett, tretti minutter før sengetid for å sikre best mulig søvnkvalitet.
  • Sett av tid til å slappe av. Selv om det bare er 15 minutter på lunsjpausen, finner du tid til å bare lukke øynene, puste dypt og glemme bekymringene.
  • Hold alt som stresser deg borte fra hvor du sover så mye som praktisk mulig. Hold arbeidsområdet og soverommet atskilt. Bestem deg for å la bekymringene ligge igjen så snart du går inn på soverommet ditt.
Mist fett i magen Trinn 2
Mist fett i magen Trinn 2

Trinn 3. Sikt på å ta 10 000 trinn om dagen

I en studie der menn reduserte sine daglige skritt fra omtrent 10 000 til mindre enn 1 500 (uten å endre kostholdet), økte visceralt (magefett) fett med 7% etter bare 2 uker.

  • Prøv å gå overalt innen rimelig avstand. Gå til jobb, skole eller matbutikk hvis mulig.
  • Få en skritteller og prøv å øke antallet daglige skritt du tar.
  • Ta trapper i stedet for heiser; gå i stedet for å kjøre.
  • Stå opp og gå i 30 trinn hvert 30. minutt. Hvis du har en stillesittende jobb, bør du vurdere å skaffe deg et tredemøllebord eller ståbord.
Mist fett i magen Trinn 3
Mist fett i magen Trinn 3

Trinn 4. Bytt ut raffinert korn for fullkorn

I en vitenskapelig studie mistet folk som spiste alle fullkorn (i tillegg til fem porsjoner frukt og grønnsaker, tre porsjoner med fettfattig meieri og to porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjærfe) mer magefett enn en annen gruppe som spiste samme diett, men med alle raffinerte korn.

  • Hele korn inneholder mye fiber, noe som gjør at du føler deg mett lenger. Dette vil hjelpe deg med å spise mindre, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
  • Unngå hvite korn. Spis for eksempel brunt hvetebrød i stedet for overbehandlet hvitt brød, og foretrekk villbrun ris fremfor hvit ris.
Mist fett i magen Trinn 4
Mist fett i magen Trinn 4

Trinn 5. Drikk rikelig med vann

Studier tyder på at konsekvent drikkevann gjennom dagen kan føre til et mer aktivt stoffskifte, uavhengig av slanking. Å drikke mer vann hjelper også kroppen din med å skylle ut avfall/giftstoffer og forbedrer din generelle helse.

  • Sikt på å drikke en 8-oz. glass vann 8 ganger per dag, eller 64 gram totalt.
  • Ta med en vannflaske slik at du kan drikke når du føler deg tørst.
  • Vet hvordan du skal fortelle når du er tilstrekkelig hydrert. Du vet at du drikker nok vann når urinen renner lysegul eller nesten klar. Hvis det er mørkere enn en post-it lapp, drikk mer.
  • Reduser alkohol, sukkerholdige drikker (som søt te, Kool-Aid, fruktpunch, fruktjuice, cola, 7-Up og Pepsi.) Og kullsyreholdige drikker betydelig.

Del 2 av 4: Slanking for å miste fett

Mist fett i magen Trinn 10
Mist fett i magen Trinn 10

Trinn 1. Reduser kaloriforbruket

Med mindre du begrenser kaloriinntaket, mister du ikke magefett. Hold styr på ditt daglige kaloriforbruk ved å bruke et program som MyFitnessPal eller USDA SuperTracker for å registrere alt du spiser.

  • Husk at det krever et underskudd på 3500 kalorier for å gå ned ett kilo fett. Det vil si at du enten må brenne av 3500 kalorier gjennom trening eller spise 3500 kalorier mindre enn du forbrenner på en uke. Del dette opp i daglige grenser. For å brenne 3500 kalorier i uken, bør du ha som mål å ha et 500 kaloriunderskudd hver dag. For eksempel kan du trene for å brenne 250 kalorier og kutte 250 kalorier fra kostholdet ditt.
  • Sikt på å miste maksimalt to kilo per uke. Å miste mer enn det kan være usunt og fører til en syklus med "krasj" slanking, der du raskt får tilbake tapt vekt.
  • Hold en matdagbok. De fleste har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser. Få en ærlig vurdering av dine spisevaner ved å skrive ned alt du spiser i en uke. Bruk en online kalorikalkulator, og finn ut omtrent hvor mange kalorier du bruker på en dag. Derfra kan du se hva du har råd til å kutte.
  • Prøv en diett der du bruker 2200 kalorier (menn) eller 2000 kalorier (kvinner) per dag. Dette bør forårsake et underskudd som er tilstrekkelig til at du mister en eller to kilo per uke, avhengig av aktivitetsnivået ditt. Noen kvinner kan kreve lavere daglig kaloriinntak, for eksempel 1800 eller 1500 om dagen. Begynn med å begrense deg selv til en 2000 kalori grense per dag, og senk grensen hvis du ikke ser fremgang.
  • Ikke bruk mindre enn 1200 kalorier per dag.
Mist fett i magen Trinn 11
Mist fett i magen Trinn 11

Trinn 2. Spis godt fett

Studier tyder på at en diett med et høyere forhold av enumettet fett som avokado, nøtter, frø, soyabønner og sjokolade - kan forhindre akkumulering av magefett.

Transfett (i margariner, kjeks, kjeks eller noe som er laget med delvis hydrogenerte oljer) ser ut til å føre til at mer fett blir avsatt i magen. Unngå disse så mye som mulig

Mist fett i magen Trinn 12
Mist fett i magen Trinn 12

Trinn 3. Få mer fiber i kostholdet ditt

Løselig fiber (som den som finnes i epler, havre og kirsebær) senker insulinnivået, noe som kan øke forbrenningen av visceralt magefett. Kvinner bør ha som mål å konsumere 25 g fiber per dag, mens menn skal sikte på 30 g om dagen.

  • Tilsett fiber sakte i kostholdet ditt. Hvis du for øyeblikket får 10 g fiber om dagen, må du ikke hoppe til 35 g fiber dagen etter. De naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet krever tid til å tilpasse seg det nye fiberinntaket.
  • Spis huden på frukt og grønnsaker. Å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt legger til fiber, men bare hvis du spiser huden, da det er der mesteparten av fiberen er. Ikke skrell eplene før du spiser dem.
  • La potetene stå igjen med poteter (eller bakte eller potetmos), eller lag dem snacks hvis du skreller dem. Drypp for eksempel olivenolje, rosmarin, salt og hvitløk på skallene og stek ved 205 ° C i femten minutter for bakt parmesan hvitløk. Å holde huden på poteter når du tilbereder dem, hjelper til med å beholde flere vitaminer/mineraler i kjøttet (bare ikke spis grønne deler av huden).
  • Spis mer delt ertsuppe. Split erter er en fiber "kraftmat". Bare en kopp av dem inneholder 16 g fiber.

Del 3 av 4: Trening for å miste fett

Mist fett i magen Trinn 6
Mist fett i magen Trinn 6

Trinn 1. Tren i små utbrudd

Forskning viser at intervalltrening, eller vekslende korte utbrudd av energi med korte hvileperioder, kan forbedre muskler og bygge utholdenhet raskere enn tradisjonell trening.

Mist fett i magen Trinn 7
Mist fett i magen Trinn 7

Trinn 2. Ramp opp kardio

Gjør aerobe øvelser som får hjertet til å pumpe, brenner raskt kalorier og letter fetttap over hele kroppen, inkludert magen. Du kan ikke "spot-burn" magefett, men det er vanligvis det første som brenner av når du trener, uavhengig av kroppsform eller størrelse.

  • Tid dine miles. Spor fremdriften din ved å bestemme hvor lang tid det tar å løpe en kilometer. Etter hvert som kardiovaskulær utholdenhet forbedres, vil du merke at tiden går ned.
  • Riktig skinneben. Hvis du får smertefulle skinnebenskinner (smerter langs skinnebenet når du løper), kan du overpronere (lander med mesteparten av vekten din på utsiden av foten). Det er sko designet spesielt for å lindre dette.
  • Ikke overdriv. Start med tre kondisjonstreninger i uken, eller alternativ kondisjonstrening med lettere øvelser som å gå i tretti minutter daglig. Å presse deg hardt hver dag gir ikke kroppen din nok tid til å restituere og bygge opp muskler, og kan føre til skade.
Mist fett i magen Trinn 8
Mist fett i magen Trinn 8

Trinn 3. Legg til motstandstrening

En studie fra 2006 publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism antyder at kombinasjon av kardiovaskulær (aerob) trening med motstandstrening er mer effektiv enn kardiovaskulær trening alene for å kvitte seg med magefett. Du kan trene motstand med frie vekter, treningsmaskiner eller motstandsbånd, og det kan også være nyttig å trene fra ustabile stillinger på grunn av økt muskelaktivitet.

Mist fett i magen Trinn 9
Mist fett i magen Trinn 9

Trinn 4. Hopp over crunches - for nå

Abdominal crunches og sit-ups bør bygge sterke muskler, men du kan ikke se dem under magefett. Faktisk kan crunches faktisk få magen til å se større ut når du bygger opp tykkere mage. I stedet, hvis du styrker ryggmuskulaturen, vil holdningen din bli bedre og trekke i magen.

  • Prøv Planks: Sett deg i push up -stillingen, men hvil på albuene og underarmene. Trekk magemusklene stramt, hold ryggen, nakken og bunnen i en rett linje. Hold denne stillingen i 30 sekunder eller så lenge som mulig. Hvil og gjenta 3-5 ganger.
  • Knebøy: Stå med føttene omtrent 20 cm fra hverandre. Forleng armene foran deg og gjør fire sett med 15-20 knebøy.
  • Prøv sidestrekninger: Stå opp rett, med føttene i hoftebredde fra hverandre. Legg høyre hånd på høyre hofte, og løft venstre arm rett opp, med håndflaten vendt mot høyre. Hold beina sentrert, len deg til høyre og "nå" over med venstre arm, strekk venstre side. Gjenta 3-5 ganger på hver side.

Del 4 av 4: Måle fremgang

Mist fett i magen Trinn 13
Mist fett i magen Trinn 13

Trinn 1. Beregn forholdet mellom midje og hofte

Midje -til -hofte -forholdet - eller omkretsen av midjen dividert med omkretsen på hoftene - kan være en god indikator på om du trenger å miste magefett. Slik får du det:

  • Fest et mykt målebånd rundt den tynneste delen av midjen din på navlenivå. Legg merke til målingen.
  • Vikle målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene dine, hvor du kan føle et benaktig fremspring omtrent 1/3 av veien fra toppen av hoftebeinet. Legg merke til målingen.
  • Del midjemålingen din med hoftemålingen.
  • Vet hva som er sunt. Kvinner bør ha et forhold på 0,8 eller lavere; menn bør være på 0,9 eller lavere.
Mist fett i magen Trinn 14
Mist fett i magen Trinn 14

Trinn 2. Fortsett å ta målingene når du går videre

Etter å ha innarbeidet noen av strategiene ovenfor, må du fortsette å måle slik at du kan se fremgangen din.

Måten kroppene fordeler fett på er i stor grad utenfor kontroll og kan være avhengig av flere faktorer (genetikk, overgangsalder, etc.). Det som er under din kontroll er nivået av kroppsfett totalt sett - hvis du holder det lavt, spiller det ingen rolle hvor fettet går, da det ikke vil være mye fett i utgangspunktet

Mist fett i magen Trinn 15
Mist fett i magen Trinn 15

Trinn 3. Vei deg selv til samme tid hver dag

Fordi kroppsvekten svinger avhengig av tidspunktet på dagen, når du sist spiste eller sist du hadde avføring, standardiserer du prosessen ved å veie deg selv til samme tid hver dag. Mange velger å gjøre dette det første om morgenen, før frokost.

Hvordan kan jeg krympe magen uten å trene?

Se

Kostholdsendringer og øvelser for å miste magefett

Image
Image

Kostholdsendringer for å miste magefett

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Image
Image

Øvelser for å miste fett i magen

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Tips

  • Trening om morgenen. Det brenner flere kalorier enn noen annen tid på dagen. Å gjøre noen hoppeknekker eller armhevinger like etter at du har våknet, vil også starte stoffskiftet ditt og også vekke deg!
  • Hvis du får mye søtsug, bytter du ut søtsaker og sukker med frukt. Fibrene i frukt bremser opptaket av sukker, slik at du ikke får et like høyt sukkerrus (og et lavt krasj).
  • Sett en lapp på kjøleskapet for å minne deg selv på å holde deg borte fra søtsaker og chips siden du prøver å gå ned i vekt.
  • Unngå å spise på gatekjøkken. Hvis du ikke kan gå kaldt kalkun, kan du prøve å følge rådene her.
  • Finn en venn å trene med. Å prøve å gå ned i vekt med en partner kan hjelpe deg med å stå ansvarlig for handlingene dine og gi deg et ekstra insentiv til å holde treningsavtaler.
  • Ikke hopp over måltider! Hvis du hopper over måltider, nekter å spise i det hele tatt eller trener for ofte, er det ikke sunt. Det er ekstremt skadelig for menneskekroppens funksjoner.
  • Husk at punktreduksjon ikke er mulig. Du går ned i vekt fra hele kroppen, ikke bare fra ett sted. Hvis du vil miste magefett, kommer du til å miste fett også på andre områder.

Advarsler

  • Å gjøre bare sit-ups og crunches kan faktisk føre til at det vises mer magefett, ettersom magemusklene vokser i størrelse og form, vil de skyve ut mot fettet, slik at det ser større og tykkere ut. Sikt heller på en kombinasjon av kardio og vekter.
  • Ikke prøv å gå ned i vekt for raskt. Crash dietter og slankepiller som lover vekttap er vanligvis dårlige for deg, og hjelper faktisk ikke å holde vekten i det lange løp. Motstå trangen til å ta den "lette" utveien og i stedet holde deg til en sunnere livsstil. På denne måten mister du vekten og forbedrer helsen din, og hjelper deg å holde vekten på en måte som ikke vil skade deg i det lange løp.
  • Hvis du vil redusere magefettet etter en større abdominal operasjon, som C-seksjon, bør du først rådføre deg med legen din.

Anbefalt: