Magefett kan være skjemmende og vanskelig å bli kvitt, men det er et spørsmål om mer enn bare utseende. Det er risikabelt å bære for stor vekt i midten, spesielt for menn. En større midjeomkrets (eller målingen rundt midten) gir større risiko for en rekke kroniske sykdommer, inkludert: diabetes, hjertesykdom, søvnapné og til og med visse kreftformer (som tykktarms- eller endetarmskreft). Du kan redusere mengden magefett og risikoen det utgjør ved å gå ned i vekt. Gjør noen diett- og livsstilsendringer for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og støtte en sunn livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å miste magefett
Trinn 1. Snakk med legen din
Snakk med legen din før du starter en ny diett eller fysisk aktivitetsplan. De vil kunne fortelle deg om planen din er trygg og passende for deg.
Vanligvis er overflødig magefett forbundet med mange kroniske helsemessige forhold som diabetes eller hjertesykdom. Dette gjør det enda viktigere å informere legen din om planen din og sørge for at den er trygg for dine spesifikke helsemessige forhold
Trinn 2. Spis færre karbohydrater
Studier har vist at karbohydratrike matvarer kan føre til en økning i magefett og midjeomkrets. Reduser mengden av disse matvarene i kostholdet ditt for å hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere mengden magefett. Kostholdet ditt bør hovedsakelig bestå av magre proteiner, grønnsaker, frukt og fettfattig meieri.
- Begrens inntaket av tomme karbohydrater som brød, ris, kjeks eller pasta. Disse matvarene er ikke nødvendigvis usunne, spesielt hvis de er fullkornsmat, men de regnes ikke som næringsrike matvarer.
- Hvis du skal spise en karbohydratrik mat, velger du 100% fullkorn. Disse matvarene inneholder mye fiber og noen næringsstoffer og regnes som et sunnere valg. Sørg for at du også tar hensyn til porsjoner. En porsjon pasta eller ris bør være en halv kopp eller 125 ml.
- Fullkornsmat inkluderer: brun ris, 100% fullkornsbrød og pasta, bygg eller quinoa.
Trinn 3. Legg på magert protein
Proteinbasert mat kan hjelpe menn å gå ned i vekt, redusere magefett og opprettholde muskelmasse. Å innta tilstrekkelige mengder protein vil også hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger.
- For å miste fett, bør protein utgjøre omtrent 20 til 25% av dine daglige kalorier. For eksempel, hvis du spiser 1, 600 kalorier om dagen trenger du 80 til 100 gram protein; Hvis du spiser 1, 200 kalorier om dagen, trenger du 60 til 75 gram protein per dag.
- Magre proteiner inkluderer: linser, kylling uten skinn, kalkun, egg, fettfattig meieri, sjømat, svinekjøtt, magert biff og tofu. Disse gir deg den energien du trenger og hjelper deg med å bli mett uten å ha på deg unødvendige kalorier.
Trinn 4. Lag et kaloriunderskudd
Senk de totale daglige kaloriene for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan gjøre dette på flere måter. Prøv å kutte ned på porsjonsstørrelser, brenne flere kalorier gjennom fysisk aktivitet og endre sammensetningen av kostholdet ditt til høyere protein, lavere fett, lavere karbohydrater.
- Begynn å holde oversikt over mengden kalorier du bruker daglig. Ikke glem å inkludere kalorier i drikkevarer, matoljer, salatdressinger og sauser.
- Start en matjournal, slik at du kan spore inntaket. Matbaserte mattidskrifter eller smarttelefonapper er designet for å hjelpe folk med å finne kaloriinnholdet i maten de spiser, holde oversikt over inntaket og til og med koble til andre slankere.
- Mengden kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt avhenger av alder, bygning og fysisk aktivitet. For å gå ned 1 til 2 kilo i uken, kutt ut omtrent 500 til 1 000 kalorier per dag. Denne vekttapshastigheten er trygg og passende for de fleste menn.
Trinn 5. Reduser inntaket av sukker
Studier har vist at inntak av sukker kan føre til økt magefett over tid. Menn som spiser mindre sukker har en mindre midjeomkrets.
- Elementer for å begrense eller slutte å spise inkluderer: søtet drikke, godteri, kaker, kaker og andre søtsaker, og matvarer laget av hvitt mel (som hvitt brød eller vanlig pasta).
- Hvis du har lyst på søtsaker, kan du prøve å spise et stykke frukt eller ta en veldig liten porsjon av din favoritt søtsak.
Trinn 6. Grøt alkoholen
Det er en grunn til at de kaller det en "ølmage". Men øl er ikke den eneste drikken som forårsaker økt magefett. Studier har vist det alle typer alkohol kan føre til magefett hos menn.
Det anbefales å ikke ha mer enn to alkoholholdige drikker daglig for menn; Men hvis du vil redusere magefett, anbefales det å slutte å drikke helt
Del 2 av 3: Inkludert fysisk aktivitet for å redusere magefett
Trinn 1. Begynn å trene
Trening kombinert med et kalorifattig kosthold vil støtte og fremskynde vekttapet ved å brenne kalorier og øke stoffskiftet. Inkludert vanlig kardiovaskulær aktivitet kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere magefettet.
- Løping, fotturer, sykling og svømming er alle eksempler på kaloriforbrenning av kondisjonstreninger. Sikt på å få minst 30 minutter med aerob trening fem ganger i uken for en beskjeden fordel.
- Hvis du ikke vil trene hver dag, kan du finne måter å inkludere mer bevegelse i din daglige rutine. Gjør det til en vane å ta trappene fremfor heisen, parkere lenger unna destinasjonen og bruke et stående skrivebord.
- Det er spesielt viktig å trene hvis du jobber stillesittende.
Trinn 2. Inkluder regelmessig styrketrening
Når du blir eldre, kan det være vanskeligere å redusere mengden magefett. Dette skyldes delvis den naturlige reduksjonen i muskelmassen når du blir eldre, men også fordi du begynner å lagre mer fett rundt midten. Å opprettholde muskelmasse kan bidra til å forhindre dette.
- Inkluder minst to dager med 20 - 30 minutter med styrke- eller motstandstrening hver uke.
- Styrketreningsøvelser inkluderer: frie vekter, vektklasser, bruk av vektmaskiner eller yoga.
Trinn 3. Inkluder øvelser i hele kroppen
"Spot-trening" eller bare fokusere på øvelser som crunches og planker kan bidra til å styrke kjernen din, men ikke redusere magefett. Tonings- og styrketreningsøvelser bygger muskelmasse, men ikke reduser fett som er lagret rundt midten.
Fokuser på det totale vekttapet. Endre kostholdet ditt og inkluder passende mengder kardio. Begynn deretter å innlemme mage -treningsøkter i rutinen din for å tone midtseksjonen
Trinn 4. Finn en treningsvenn
Å ha noen til å følge deg på treningene dine kan få trening til å føles morsommere. Studier har vist at du er mer sannsynlig å holde en planlagt trening og trene oftere hvis du går med en venn.
Hvis du er en konkurrerende person, kan det være morsomt å løpe med din vekttapskompis for å se hvem som kan nå målvekten først
Del 3 av 3: Sporing av fremgang og motivasjon
Trinn 1. Vei deg selv
For å bli kvitt eller redusere magefett må du redusere vekten. Vei deg selv regelmessig for å holde oversikt over vekttapet ditt.
- Det er best å veie deg omtrent en til to ganger i uken. I tillegg, prøv å veie deg selv på samme dag i uken, samtidig og iført de samme klærne.
- Hold oversikt over vekten din i en journal. Å se fremgangen din kan være motiverende for å hjelpe deg med å holde tritt. Det kan også vise deg alle trender der du går opp i vekt også.
Trinn 2. Ta målinger
I tillegg til vekttap, er en av de beste måtene å måle fremdriften din med å miste magefett til, å spore midjeomkretsen din. Dette er målingen rundt den minste delen av livet. Etter hvert som du reduserer magefett, vil midjeomkretsen minke.
- Bruk en målebånd for å måle omkretsen av livet. Gjør dette ved å finne toppen av hoftebeinet og det nederste ribben og vikle båndet rundt magen mellom disse to punktene. Fortsett å ta målinger mens du diett for å spore fremdriften din.
- En høy midjeomkrets eller et mål på over 94 cm tyder på at du har mye magefett og er utsatt for kroniske sykdommer.
- Husk at muskler veier mer enn fett, så hvis du prøver å gå ned i vekt mens du bygger muskler, kan skalaen være misvisende. Det beste alternativet er å spore fremdriften din ved å måle midjen og vekten din sammen.
Trinn 3. Lag en liste over andre ting å gjøre i stedet for å spise
Slanking kan være vanskelig, spesielt når du stadig tenker på mat eller spiser av kjedsomhet. Den beste måten å dempe appetitten på er å holde deg opptatt og nyte aktiviteter du liker.
- Å lage en liste over andre aktiviteter å delta i kan bidra til å redusere overflødig snacking eller kjedsomhet. Ha denne listen tilgjengelig når ønsket om å spise slår til.
- Ideer å prøve inkluderer: å gå en tur, lese en bok, rydde opp en søppelskuff, snakke med en venn eller et familiemedlem i telefonen eller gjøre husarbeid.
- Hvis du føler deg sulten og det er nær et planlagt måltid eller en matbit, kan du spise og deretter fortsette med andre aktiviteter. Ikke fortsett å spise eller spise.
Trinn 4. Behandle stress
Når vi har kronisk stress i våre liv, frigjør kroppen vår hormonet kortisol, noe som får kroppen til å lagre ekstra fett i midten. I tillegg kan kronisk forhøyede kortisolnivåer øke sultnivået.
- Prøv å eliminere og håndtere stressende ting, mennesker og situasjoner i livet ditt. Lær hvordan du bedre kan håndtere stresset knyttet til elementer i livet ditt som ikke kan endres (for eksempel jobben din). Møte med en livstrener eller terapeut kan gi flere måter å håndtere stress på.
- Husk at mens du ikke alltid kan kontrollere omstendighetene dine, kan du kontrollere måten du reagerer på. Sinn/kroppsøvelser som yoga og meditasjon hjelper deg med å lære å slappe av, slik at du bedre kan takle stress, angst og depresjon.
Hvordan kan jeg krympe magen uten å trene?
Se
Kostholdsendringer og øvelser for å miste magefett
Mat å spise og unngå å miste magefett (for menn)
1 ukes magefett diettplan for menn
1 ukes magefetttreningsplan for menn
Tips
- Å drikke mye vann kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde deg mett mellom måltidene. Hvis du sliter med porsjonskontroll, drikk deretter to fulle glass vann før hvert måltid.
- Hvis du jobber eller er på skolen, må du ta med deg lunsjen din i stedet for å kjøpe den. Dette vil ikke bare spare deg for penger, det vil gjøre slankingen mye lettere ved å la deg kontrollere porsjonsstørrelsene.
- Lag middag hjemme i stedet for å spise ute når det er mulig, ettersom de fleste restauranter bruker så mye smør, olje og salt i maten at selv de "sunneste" alternativene (som salater) er kaloririkket. Hvis du bestiller, be om dressinger/sauser på siden for å redusere kaloriene.
- Snakk alltid med legen din før en plan for vekttap eller fysisk aktivitet.
