Perioder kan være veldig irriterende, spesielt hvis du også har mye stress. Menstruasjonssyklusen forårsaker hormonelle svingninger som kan gjøre stresset ditt verre i løpet av mensen eller i uken før mensen som en del av premenstruelt syndrom (PMS). Heldigvis kan avslapningsteknikker og livsstilsendringer hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. Se imidlertid legen din dersom stresset ditt forstyrrer livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Meditere i 10 minutter daglig for å hjelpe deg selv med å slappe av
Gjør en enkel meditasjon ved å sitte komfortabelt, lukke øynene og fokusere på pusten. Tøm tankene dine og fokuser bare på pusten din. Når tankene dine vandrer, ta det tilbake til pusten.
Du kan finne guidede meditasjoner online eller gjennom gratisapper. For eksempel tilbyr Insight Timer, Headspace og Calm gratis alternativer
Trinn 2. Bruk pusteøvelser for å roe deg selv
For en enkel pusteøvelse, pust inn mens du teller til 5, og hold deretter pusten i 5 teller. Pust deretter ut sakte mens du teller til 5. Gjenta dette 5 ganger for å hjelpe deg med å slappe av.
- Som et annet alternativ, pust sakte inn gjennom nesen. Dekk deretter 1 nesebor med fingeren og pust sakte ut gjennom det andre neseboret. Pust sakte inn igjen og gjenta på den andre siden.
- For et annet alternativ, pust sakte inn gjennom nesen til lungene fylles. Deretter presser du leppene sammen som om du plystrer og blåser luften sakte ut gjennom munnen.
Trinn 3. Bruk oppmerksomhet til å hjelpe deg med å være jordet i øyeblikket
Mindfulness er praksisen med å leve i nåtiden. Det hjelper deg med å unngå stresset med å bekymre deg for fremtiden. For å være mer oppmerksom, engasjer deg i de 5 sansene dine for å hjelpe deg å være i nåtiden. Her er noen måter å gjøre dette på:
- Syn: plukk ut alt det blå i miljøet ditt eller beskriv miljøet ditt
- Lyd: velg en bestemt lyd i ditt miljø eller spill musikk
- Lukt: legg merke til duftene du kan lukte eller snuse en essensiell olje
- Smak: spis en liten matbit eller drikk varm te
- Berøring: legg merke til følelsene du føler eller berør noe som er strukturert
Trinn 4. Bruk aromaterapi for å hjelpe deg med å slappe av
Aromaterapi er en enkel måte å hjelpe deg med å roe ned. Velg en beroligende eterisk olje du liker, eller lag en blanding som appellerer til deg. Deretter snuser du oljen din når du føler deg stresset. Alternativt kan du bruke en essensiell oljediffusor for å fylle rommet med en avslappende duft.
Eteriske oljer du kan bruke inkluderer lavendel, sitron, bergamot, ylang ylang, clary salvie og jasmin
Variasjon:
Tilsett 4-5 dråper eterisk olje til et varmt bad for et avslappende aromaterapibad.
Trinn 5. Delta i en avslappende hobby som du liker
Hobbyer er en fin måte å slappe av på, og noen aktiviteter er mer avslappende enn andre. Finn en hobby som får deg til å føle deg avslappet, og sett av tid til å gjøre det flere ganger i uken. For eksempel kan du prøve ett av følgende:
- Hagearbeid
- Fargelegging i en voksen fargebok
- Gjør sudokuoppgaver
- Maleri
- Gjør gåter
Trinn 6. Gjør yoga for å lindre stresset ditt
Fordi yoga oppfordrer deg til å fokusere på pusten din og få kontakt med kroppen din, kan det hjelpe deg med å slappe av. Ta en yogatime, følg med på en videotrening, eller bruk en yogaguide for å lære yogastillinger. Gjør yoga hver dag under PMS og mensen for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt.
En yogalærer kan hjelpe deg med å lære riktig form for positurene og lære å fokusere på pusten din. Imidlertid er videotreninger også et godt alternativ
Trinn 7. Unngå stressutløsere når du har å gjøre med PMS
Du vil sannsynligvis ikke kunne unngå stress helt. Det hjelper imidlertid å begrense eksponeringen din for stressfaktorer mens du arbeider med PMS og mensen. Skriv ned tingene som utløser stresset ditt som kan unngås. Prøv deretter å ta vare på dem i uken før du forventer å ha PMS og uken etter mensen.
For eksempel, betal regningene dine før du starter PMS, utsett konfrontasjon til etter menstruasjonen, og unngå å ta store avgjørelser mens du arbeider med periodestress
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Tren i 30 minutter om dagen for å frigjøre velværehormoner
Regelmessig trening frigjør endorfiner som hjelper deg til å føle deg bedre. Velg en øvelse du liker, slik at det er lett å inkludere den i dagen din. Prøv for eksempel følgende:
- Ta en rask spasertur.
- Gå og svøm.
- Løpe.
- Ta dansekurs.
- Spill en fritidsidrett.
Trinn 2. Velg ferske råvarer i stedet for søppelmat for å styre blodsukkeret
Når du arbeider med periodestress, er det normalt å ha lyst på enkle karbohydrater, som godteri eller chips. Disse matvarene øker imidlertid blodsukkeret, noe som forverrer stresset ditt. Spis heller frisk frukt og grønnsaker for å holde kroppen din næret og blodsukkeret balansert.
- Hvis du har lyst på sukker, spis epleskiver, druer eller vannmelonskiver i stedet.
- Bygg måltidene dine rundt ferske grønnsaker, som salat, gulrøtter, spinat, asparges eller squash.
Tips:
Hvis du virkelig vil ha godteri, spis 1-2 ruter mørk sjokolade fordi den ofte inneholder mindre sukker enn andre typer sjokolade. I tillegg er den fullpakket med antioksidanter.
Trinn 3. Sov minst 7-9 timer om natten 1-2 uker før mensen
Å sove vil hjelpe deg med å hvile godt, slik at du ikke blir for stresset. Sørg for at du hviler godt mens du går gjennom PMS og har mensen. Følg en søvnrutine for å hjelpe deg med å sove enkelt og gjøre rommet ditt veldig behagelig.
- Søvnrutinen din kan omfatte å slå av skjermen 1 time før sengetid, ta på deg behagelige pyjamas og lese i sengen.
- Det er ikke et "magisk tall" over hvor mye søvn du trenger om natten. Kvaliteten på søvnen din betyr mer enn kvantiteten.
- Hvis du sliter med å få nok søvn, kan et vektet teppe hjelpe. Selv om det ikke vil behandle alle typer søvnløshet der ute, kan det hjelpe deg med å føle deg trøstet og sveppet mens du sover.
- Du kan også skape en "vektet" effekt ved å trykke venstre hånd på hjertet og høyre hånd på magen.
Trinn 4. Begrens alkoholen og koffeininntak fordi det kan stresse systemet ditt.
Alkohol kan få deg til å føle deg midlertidig avslappet, men det kan få deg til å føle deg verre i det lange løp. På samme måte er koffein et sentralstimulerende middel som kan forverre stresset ditt. Det er best å begrense alkohol og koffein mens du håndterer stress, slik at du føler deg bedre.
- Snakk med legen din for å finne ut hvor mye alkohol og koffein som er trygt å bruke.
- Erstatt koffein med koffeinfri produkter. Nyt for eksempel koffeinfri kaffe i stedet for din vanlige joe.
Trinn 5. Tilbring tid med vennene dine slik at du føler deg støttet
Snakk med vennene dine for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. I tillegg inviter dem til å gjøre morsomme ting med deg, som å ha en spillekveld eller filmkveld. Dette vil hjelpe deg til å føle deg bedre og håndtere stresset ditt.
Planlegg for eksempel en jentekveld med dine nærmeste venner. Du kan også spise familiemåltider sammen med dine slektninger
Trinn 6. Gjør noe hyggelig for deg selv hver dag
Å være snill mot deg selv kan hjelpe deg til å føle deg glad og avslappet. Velg noe lite hver dag å gjøre selv, spesielt under PMS og mensen. Prøv for eksempel ett av følgende:
- Få en massasje.
- Hent din favorittkaffe.
- Ta et varmt bad.
- Gå til et lokalt museum.
- Les en bok.
- Kjøp deg en liten gave.
- Gå til lunsj med en venn.
- Les favorittmagasinet ditt.
Trinn 7. Fokuser på det positive ved å føre en takknemlighetsjournal
Et positivt tankesett vil hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. For å hjelpe deg med å bli mer positiv, skriv ned 3-5 ting du er takknemlig for hver dag. Hold listen pågående i en journal, slik at du kan lese listen på nytt når du føler deg stresset.
Du kan for eksempel være takknemlig for en vellykket dag på jobben, vennene dine og en vakker dag
Metode 3 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Snakk med legen din hvis menstruasjonsstresset forstyrrer livet ditt
Selv om stress er en normal del av livet, bør du ikke føle deg overveldet av det. Hvis stresset ditt gjør det vanskelig for deg å nyte livet ditt, snakk med legen din om det. Fortell dem at du har prøvd å slappe av og gjøre livsstilsendringer, men ingenting hjelper. De kan kanskje tilby deg flere behandlingsalternativer.
- Om nødvendig kan legen din foreskrive medisiner, som antidepressiva, for å hjelpe med stresset ditt.
- Legen din kan også henvise deg til en terapeut som kan hjelpe.
Trinn 2. Arbeid med en terapeut for å hjelpe deg med å håndtere stress hvis du sliter
Du kan kanskje ikke håndtere stresset ditt selv, og det er greit. Terapeuten din kan bruke kognitiv atferdsterapi for å hjelpe deg med å utvikle nye mestringsstrategier for å håndtere stress. De vil også hjelpe deg med å endre måten du tenker på, slik at stresset ikke blir like ille. Be legen din om å henvise deg til en terapeut eller se etter 1 på nettet.
Forsikringen din kan betale for terapibesøkene dine, så sjekk fordelene dine før du drar
Trinn 3. Spør legen din om hormonell prevensjon kan hjelpe mot stresset ditt
Hvis du ikke prøver å bli gravid, kan du vurdere å ta hormonell prevensjon for å regulere hormonene dine. Dette kan hjelpe deg med å håndtere alle dine PMS og menstruasjonssymptomer, inkludert stress. Snakk med legen din for å finne ut om prevensjon kan være riktig for deg.
- På noen områder kan du få hormonell prevensjon online via en app. Se på nettet for å finne ut om dette er tilgjengelig i ditt område.
- Som de fleste medisiner kan hormonell prevensjon forårsake bivirkninger. Disse inkluderer vanligvis spotting mellom menstruasjoner, vektøkning, væskeretensjon, hevelse eller ømhet i brystet, kvalme, urolig mage og humørsvingninger. I noen tilfeller kan prevensjon forårsake alvorlige bivirkninger som tåkesyn, alvorlige magesmerter, alvorlig hodepine, hevelse eller smerter i beina, blodpropper, brystsmerter, hjerteinfarkt eller slag.
Trinn 4. Snakk med legen din om kosttilskudd som kan hjelpe
Noen kosttilskudd kan hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. De virker ved å balansere hormonene dine, slik at du kan slappe av og føle deg bedre. Det er imidlertid best å sjekke med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge for deg. Her er noen kosttilskudd som kan hjelpe:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
