Vil du ha en morder, flat mage å vise frem? Vel, med et sunt kosthold og mosjon kan du! Fokuser på å spise sunne, velbalanserte måltider og bruk øvelser som bygger kjernemuskulaturen og brenner fett. Å redusere kroppsfett og bygge opp kjernen din vil ikke bare gi deg gode magemuskler, du vil også ha bedre holdning og være mer funksjonelt egnet, få deg til å se bra ut og føle deg bra.
Trinn
Metode 1 av 4: Styrke kjernen din med kroppsvektsøvelser
Trinn 1. Finn kjernemuskulaturen slik at du bedre kan aktivere dem
Kjernen din inkluderer mage-, nedre rygg- og bekkenmuskler. De er atskilt fra brystmusklene dine med membranen, som hjelper deg å puste. I tillegg til å beskytte mange vitale organer inne i bukhulen, er kjernemuskulaturen også ansvarlig for å hjelpe deg med å flytte hoveddelen eller stammen av kroppen din. Finn kjernemuskulaturen din, slik at du kan fokusere på å aktivere dem når du trener for å få en flatere mage.
- Kjernemuskulaturen din er ekstremt viktig og bør alltid inkluderes som en del av en godt avrundet treningsrutine.
- Kjernen er en av de mest brukte settene med muskler i kroppen din, og likevel er det en av muskelgruppene som mange har en tendens til å glemme å trene regelmessig.
EKSPERT -TIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, en registrert diettist, gir råd:
"
Trinn 2. Fokuser på å trekke kjernemuskulaturen sammen når du trener
Når du trener, må du fokusere på å trekke den dypeste magemusklen du har, som kalles transversus abdominis for å holde deg stabil og aktivere kjernen din. Dette er den samme muskelen som spenner seg når du hoster, så hoste hjelper deg med å finne den.
- Kontrahering av kjernemuskulaturen vil hjelpe deg med å forbrenne fett og gi deg flat mage.
- Husk å puste dypt gjennom hver øvelse når du trener.
Advarsel:
Slutt å trene når du føler skarp smerte eller har alvorlig ubehag.
Trinn 3. Gjør broer for å engasjere hoftene og kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold armene flate på gulvet ved siden av deg, slik at du er i en nøytral posisjon. Stram magemusklene og løft hoftene av bakken. Juster knærne og skulderen, og hold deg i denne posisjonen så lenge du kan, klem glutene og kjerne hele tiden.
Senk deg forsiktig ned på gulvet, slik at du ikke skader ryggen eller halebenet
Trinn 4. Bygg ab -musklene med crunches
Ligg på ryggen og løft føttene for å danne en 90 graders vinkel med knær og hofter. Fokuser på transversus abdominis og stram alle magemusklene. Løft hodet og skuldrene fra bakken mens armene krysses over brystet. Senk forsiktig hodet og skuldrene tilbake til gulvet og gjenta bevegelsen 10-15 ganger.
- Hvis det hjelper, kan du plassere føttene mot en overflate som en vegg eller et bord for å stabilisere dem.
- Sikt på 2 eller 3 sett med 10-15 repetisjoner for å trene magemusklene.
Trinn 5. Prøv enbeins magepress for å bygge opp musklene
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral posisjon og stram magemusklene. Stram kjernen og løft høyre fot fra bakken til kneet er i en 90 graders vinkel fra gulvet. Skyv hånden mot høyre kne mens du bruker magemusklene til å skyve kneet mot hånden. Hold kjernen stram og hold i 3 dype åndedrag og slapp av. Gjenta bevegelsen for 10-15 repetisjoner, og sørg for å strikke begge bena.
Endre det litt ved å plassere høyre hånd på venstre kne i stedet. Skyv høyre hånd mot venstre kne, fra innsiden, mens du skyver venstre kne mot høyre hånd
Trinn 6. Utvid til dobbeltbenet bukpress
Prøv magepressen med dobbelt ben når du er komfortabel med enbenet. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral posisjon og stram magemusklene. Løft begge bena fra gulvet til knærne er i en 90 graders vinkel. Skyv begge hendene mot hvert kne mens du skyver hvert kne mot hendene. Hold stillingen i 3 dype åndedrag, slapp av og utfør deretter bevegelsen igjen i 10-15 repetisjoner.
Et alternativ er å plassere høyre hånd på innsiden av venstre kne, og venstre hånd på innsiden av høyre kne slik at armene krysses foran deg. Skyv utover med hendene mens du skyver innover med knærne
Trinn 7. Bruk rotasjonsøvelser for å trene dine skrå muskler
Dine skrå muskler er kjernemuskulaturen som løper langs sidene av magen. For å målrette dine skrå muskler, ligg på ryggen flatt på gulvet med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral posisjon og stram magemusklene. Mens du holder skuldrene flate på bakken, lar knærne falle sakte til høyre. Du bør kunne senke knærne langt nok til å føle en strekk, men ikke til det ubehagelige. Hold inne 3 dype åndedrag, gå tilbake til startposisjonen og roter til venstre.
Trinn 8. Utfør quadruped for å arbeide alle kjernemuskulaturen samtidig
Legg hendene og knærne på bakken med hendene rett under skuldrene. Hold ryggen rett og juster hodet og nakken med den. Løft høyre arm av gulvet og nå den fremover. Hold armen i 3 dype åndedrag, og slapp av. Gjør det samme med venstre arm. Løft deretter høyre ben fra bakken og prøv å få det opp for å justere med ryggen. Hold benet i tre dype åndedrag, og slapp av. Gjør det samme med venstre ben. Gjenta sekvensen 5-10 ganger med hver arm og ben.
- På en måte kommer denne øvelsen til å se ut som om du prøver å svømme mens du er på hendene og knærne på bakken!
- For mer utfordring, gjør den samme øvelsen, men løft høyre hånd og venstre ben samtidig. Hold dem begge i tre dype åndedrag, og slapp av. Gjenta med venstre hånd og høyre ben.
Trinn 9. Bruk modifiserte planker for å bygge kjernestabilitet og brenne fett
Ligg på magen, løft deg deretter litt til du hviler på underarmene og knærne og albuene er under skuldrene og hodet, nakken og ryggen er justert. Stram magemusklene og "skyv" knær og albuer mot hverandre (uten å faktisk bevege albuene eller knærne). Hold i 3 dype åndedrag og slapp av. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
- Legg til en ekstra utfordring ved å løfte høyre arm i stedet for å "skyve" knær og albuer sammen. Hold høyre arm opp i tre dype åndedrag, og slapp av. Gjenta den samme øvelsen med venstre arm. Du kan også prøve det samme med bena i stedet for armene.
- For enda mer utfordring, prøv denne øvelsen mens du løfter høyre arm og venstre ben. Hold dem begge i tre dype åndedrag, og slapp av. Gjenta den samme bevegelsen med venstre arm og høyre ben.
Trinn 10. Prøv sideplanken for å målrette mot dine skrå muskler
Start med å ligge på venstre side, og løft deg deretter sakte til du hviler på venstre underarm med albuen rett under skulderen. Hold beina rett og skuldrene, knærne og hoftene i linje. Hold denne stillingen i 3 dype åndedrag, slapp av og senk deg til gulvet. Gjenta den samme øvelsen på høyre side.
- Sikt på 3-4 sett med 8-10 repetisjoner på hver side.
- Ikke bli skuffet hvis du først har problemer med å gjøre denne øvelsen! Fortsett å øve, så blir det lettere.
- For å øke utfordringen, løft deg til du hviler på venstre hånd, i stedet for venstre underarm for å heve nesten hele kroppen fra bakken, unntatt føttene. Nå høyre hånd mot taket, med håndflaten vendt fremover. Hold inne 3 dype åndedrag, og slapp av. Gjenta den samme øvelsen på høyre side.
Trinn 11. Mål mot musklene i korsryggen med supermannsøvelsen
Ligg på magen med et håndkle eller en liten pute under hoftene. Strekk ut begge armene foran deg og begge beina bak deg - som om du er Supermann som flyr gjennom luften! Løft høyre arm av gulvet og hold i 3 dype åndedrag, og slapp av. Gjenta det samme med venstre arm. Løft deretter høyre ben fra bakken og hold i 3 dype åndedrag. Gjenta med venstre ben.
Spill gjerne Superman -temasangen i hodet ditt mens du gjør dette
Metode 2 av 4: Bruk en treningsball for å bygge kjernemuskulaturen
Trinn 1. Utfør medisinkuleplanken for å øke kjernestabiliteten
Mens du er på kne, legg hendene på en medisinball på bakken foran deg. Skyv deg opp på medisinballen med hendene, og legg føttene litt fra hverandre mens du balanserer på tærne. Hold stillingen, hold nakken, hodet og ryggen på linje i 10 sekunder. Prøv å bygge deg opp til du kan beholde denne posisjonen i 30 sekunder.
Trinn 2. Gjør sittende russiske vendinger bygge opp dine skrå muskler
Sitt på bakken med bena og føttene foran deg, løft deretter føttene fra bakken til du holder dem litt hengende i luften. Velg en medisinball som har en passende vekt og hold den i hendene. Hold føttene hevet, roter skuldrene til høyre, og berør medisinskulen til bakken på høyre side. Gjenta bevegelsen til venstre side. Flytt medisinbalken fra side til side i 20-30 repetisjoner. Gjenta 5 ganger på hver side, og slapp av.
Trinn 3. Sprett en medisinball av en vegg og fang den for å kjøre kjernen din
Stå nær en sterk vegg med følelsen hoftebredde fra hverandre. Sett venstre fot ca 0,30 m foran høyre fot. Hold medisinballen i begge hender med armene litt bøyd, og sving ballen over høyre hofte mot veggen. Fang ballen når den spretter tilbake, og gjenta bevegelsen minst 4 ganger til. Utfør deretter øvelsen på den andre siden.
Tips:
Du kan også utføre denne øvelsen med en annen person. De kan ta medisinballen og kaste den tilbake, i stedet for at den hopper av en vegg.
Trinn 4. Slam medisinkulen på bakken for å bygge eksplosiv muskel
Stå rett opp med føttene ved siden av hverandre og knærne litt bøyd. Hold medisinballen i begge hender, før den tilbake over og bak hodet og kast den så hardt du kan mot gulvet. Fang ballen når den spretter tilbake og gjenta bevegelsen minst 4 ganger til.
Tenk deg at du holder en vannmelon eller gresskar og prøver å knuse den
Trinn 5. Sett deg på huk mens du holder en treningsball for å bygge muskler og forbrenne fett
Hold treningsballen i hendene rett foran deg. Hold ryggen rett, bøy knærne til lårene er parallelle med bakken, og strekk ut armene rett foran deg. Hold posisjonen med ballen foran deg i 3 dype åndedrag, og stå deretter opp.
Trinn 6. Utfør gangplanker med en medisinskule for å engasjere kjernen din
Plasser treningsballen på bakken, legg deg ned på den med føttene og hendene som berører bakken. Treningsballen vil ligge under magen din. Gå fremover på hånden, rull på ballen, til ballen er under lårene. Hold armene på linje med skuldrene mens du holder deg oppe. Hold så lenge du kan, og gjenta deretter 4 ganger til.
For en ekstra utfordring, rull litt fremover når du er i posisjon, slik at ballen beveger seg under leggene dine, i stedet for lårene, slik at skuldrene er foran hendene
Trinn 7. Prøv en omvendt knase med en treningsball
Ligg på magen på en treningsball, med hender og føtter som berører bakken. Gå fremover på hendene til treningsballen er under lårene. Skuldrene og hendene dine skal justeres. Beveg beina slik at knærne er på treningsballen, i stedet for lårene, og du kneler på ballen med hendene på gulvet slik at du vippes nedover. Bruk magemusklene til å bringe knærne mot brystet og holde i tre åndedrag. Gjenta 4 ganger til.
Trinn 8. Gjør mageknuser med en treningsball
Sitt på treningsballen, med føttene flate på bakken foran deg. Knærne skal være bøyd i en 90 graders vinkel, og ryggen din skal alltid holdes rett. Legg armene over brystet og stram magemusklene. Len deg bakover og hold posisjonen i 3 dype åndedrag for å tillate vekten av treningsballen å legge ekstra stress til magemusklene. Gjenta minst 4 ganger til.
Trinn 9. Prøv broøvelsen på en treningsball
Ligg på en matte, på ryggen, med skinnebenene på toppen av en treningsball. Legg hendene, håndflatene ned, til sidene. Mens du holder magemusklene stramme, løfter du hoftene til beina, kroppen og skuldrene er en rett linje. Hold i 3 dype åndedrag og slapp av. Gjenta 4 ganger til.
- For å legge til en ekstra komponent til denne øvelsen, løft 1 av beina om gangen mens du er i løftet stilling og hold i 3 dype åndedrag.
- For en enda større utfordring, legg hælene på treningsballen, i stedet for leggene.
Trinn 10. Løft en treningsball med bena for å trene magemusklene
Legg deg på en matte, på ryggen, med beina hvilende på en treningsball. Beveg beina slik at de er omtrent hoftebredde fra hverandre og klem beina sammen slik at de griper ballen mellom dem. Mens du holder magemusklene stramme, løfter du ballen opp av bakken og holder i tre dype åndedrag, og slapper deretter av. Gjenta 4 ganger til for å la den ekstra vekten av treningsballen styrke magemusklene.
For å øke utfordringen med denne øvelsen, roter bena til høyre eller venstre mens du holder ballen i luften, og hold i 3 dype åndedrag. Ikke roter bena for langt, akkurat nok til å føle at kjernemuskulaturen trekker
Trinn 11. Gjør skrå crunches med en treningsball
Ligg på en matte på høyre side og legg treningsballen mellom beina. Stikk deg opp på høyre underarm. Mens du holder magemusklene stramme og holder ballen mellom beina, løfter du bena opp fra gulvet. Hold den posisjonen i 3 dype åndedrag, bruk treningsballen for å utfordre musklene, og slapp av. Gjenta 4 ganger til på høyre side, bytt deretter og gjør det samme på venstre side.
Metode 3 av 4: Ta treningstimer
Trinn 1. Ta en Pilates -time for å brenne kalorier og styrke musklene
Pilates er en type treningsrutine som inkluderer økt fleksibilitet, styrke og utholdenhet. Pilates fokuserer nesten helt på kjernemuskulaturen og er en utmerket aerob trening, som vil styrke musklene og brenne magefett. Selv om det er pilates-relatert utstyr tilgjengelig, er det ikke nødvendig for de fleste stillinger. Alt du trenger er et gulv og en matte.
- Pilates-klasser tilbys i en rekke forskjellige innstillinger, blant annet gjennom mange lokale treningssentre, KFUM og bydrevne treningsprogrammer.
- YouTube er også en god kilde for Pilates hvis du vil trene hjemme.
Trinn 2. Registrer deg for en yogaklasse for å forbedre fleksibiliteten og muskeltonen
Mens mange yogastillinger hjelper med fleksibilitet og balanse, vil mange også utfordre og styrke bena og kjernemuskulaturen. Det meditative aspektet ved yoga hjelper deg også med stressnivået og blodtrykket.
- Du kan finne yogatimer i dedikerte yogastudioer og lokale treningssentre.
- Søk på nettet etter virtuelle yogatimer som du kan ta i ditt eget hjem.
Trinn 3. Tren Tai Chi for å styrke kjernemuskulaturen. Tai Chi er et sett med øvelser basert på selvforsvar som smelter sammen til en flytende bevegelse som ble utviklet i det gamle Kina
Det er veldig som mekling, bortsett fra at du beveger deg. Tai Chi krever at du spenner musklene dine, fokuserer pusten og synkroniserer bevegelsene for å utføre de forskjellige stillingene, noe som vil bidra til å bygge og tone musklene.
- Tai Chi kan redusere stress og angst, bygge opp dine aerobe evner, forbedre din energi, utholdenhet, balanse, fleksibilitet og smidighet.
- Tai Chi tilbys ofte på en rekke steder i samfunnet ditt, inkludert lokale treningssentre, rekreasjonsprogrammer i byen og til og med eldresentre.
Trinn 4. Ansett en personlig trener hvis du har råd
Hvis du virkelig mener det å ha flat mage, og du har tilstrekkelige midler, kan du leie en personlig trener. De vil kunne sette sammen et kosthold og treningsprogram som vil flate magen din.
De fleste personlige trenere jobber gjennom helsesentre og lokale treningssentre, noe som betyr at du også vil kreve medlemskap uansett hvor din personlige trener jobber
Tips:
Velg en personlig trener som er sertifisert av et av mange sertifiseringsorganer som American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM) eller International Sports Sciences Association (ISSA).
Metode 4 av 4: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Spis den anbefalte daglige porsjonen til hver matgruppe hver dag
Mat er delt inn i 4 grupper: grønnsaker og frukt, kornprodukter, melk og alternativer, og kjøtt og alternativer. Ditt kjønn og alder vil avgjøre nøyaktig hvor mange porsjoner av hver gruppe du trenger hver dag. Du kan se det anbefalte antallet matguide -porsjoner per dag, per kjønn og per aldersgruppe her.
- Magemusklene påvirkes for det meste av kostholdet ditt. Husk at et balansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, magre proteiner, fullkorn og sunt fett er avgjørende for å skape en morder med mord.
- En "servering" varierer avhengig av matgruppe og type mat.
- Eksempler på 1 porsjon frukt eller grønnsaker er: 1⁄2 kopp (120 ml) juice, 1 kopp (240 ml) rå grønnsaker eller 1 stykke frukt.
- Eksempler på 1 porsjon korn er: 1 brødskive, 1/2 bagel, pita eller tortilla, eller 1⁄2 kopp (120 ml) kokt ris eller pasta.
- Eksempler på 1 porsjon melkeprodukter er: 1 kopp (240 ml) melk og 3⁄4 kopp (180 ml) yoghurt.
- Eksempler på 1 porsjon kjøttprodukter er: 3⁄4 kopp (180 ml) kokte bønner, to egg, 2 ss (32 gram) peanøttsmør eller 1⁄2 kopp (120 ml) kokt fisk, kylling eller annet magert kjøtt.
Trinn 2. Bestem hva kaloriinntaket ditt skal være per dag
Sunt kosthold inkluderer anbefalte daglige porsjoner, uavhengig av antall kalorier du har som mål å spise. Hvilke varer du velger fra hver matgruppe for å oppfylle dine daglige krav, vil variere avhengig av om du prøver å opprettholde vekten, gå opp i vekt eller gå ned i vekt. Søk etter en online kalorikalkulator for å bestemme kaloribehovet ditt.
- Hvis du vil beholde vekten din, må du spise så mange kalorier som du forbrenner hver dag.
- Hvis du vil gå opp i vekt og bygge muskler, må du spise flere kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.
- Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mindre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.
Tips:
For å gå ned 1 kilo kroppsfett, må du konsumere 3 500 mindre kalorier enn du forbrenner. Den sunne måten å gjøre dette på er i løpet av en uke, minst. Dette betyr at du vil spise 500 kalorier mindre enn du forbrenner hver dag.
Trinn 3. Planlegg måltidene dine på forhånd for å gjøre å spise sunt mer praktisk
Planlegg alle måltidene dine på forhånd, slik at du kan sikre at du møter alle anbefalte daglige porsjoner fra alle matgruppene. Ved å planlegge på forhånd kan du også vite nøyaktig hva du trenger å kjøpe i matbutikken, slik at du unngår å surfe og kjøpe usunne varer.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan planleggingsprosessen din også inkludere kaloriberegninger for hvert måltid og hver dag
Trinn 4. Sørg for at minst halvparten av kornene dine er fullkorn
Når du kjøper kornprodukter, enten i en matbutikk eller en restaurant, velger du fullkornsversjonene. Mange produkter som ris, pasta, frokostblandinger og brød kommer i et fullkornssortiment.
De samme konseptene fungerer hvis du baker. Velg hele hvete eller andre typer fullkornsmel
Trinn 5. Spis fettfattige versjoner av meieriprodukter
De fleste melk og meieriprodukter kommer i "vanlige" og "fettfattige" versjoner. Drikk skummet eller 1% melk og prøv å drikke minst 2 kopper (470 ml) melk hver dag. Vurder også å kjøpe melk som har tilsatt vitamin D. Bruk fettfattig kremost, rømme og cottage cheese. Se etter fettfattig yoghurt, og de som er laget uten tilsatt sukker.
Trinn 6. Spis magert kjøtt og flere kjøttalternativer
Kjøp de magre versjonene, eller trim det ekstra fettet fra kjøttet før du tilbereder det. Stek, stek eller tjukk kjøttet i stedet for å steke det. Spis minst to porsjoner fisk hver uke for de sunne fettene, og vurder å legge til flere kjøttalternativer til kostholdet ditt, for eksempel bønner og tofu.
