Det krever engasjement, utholdenhet og et par livsstilsendringer for å få flat mage om en måned, men det er mulig hvis du er engasjert! Den beste måten å få en flatere mage er å redusere det totale kroppsfettnivået ditt med et lavt kaloriinnhold, høyt ernærings diett og regelmessig kaloriforbrenning. Selv om du kanskje ikke klarer å oppnå perfekte abs i vaskebrettet på en måned, kan du definitivt etablere nye, sunnere vaner som vil flate magen din på den tiden og få deg på sporet for å oppnå treningsmålene dine.
Trinn
Del 1 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Hvis du vil ha en flatere mage, må du redusere kroppsfettet, og du gjør det ved å brenne flere kalorier enn du bruker. Hvis du reduserer kaloriinntaket, vil kroppen din vende seg til sin interne drivstoffreserve - fettet du ønsker å fjerne.
- I grunnleggende termer tilsvarer ett kilo fett omtrent 3 500 kalorier. Dette betyr generelt at du trenger å brenne 500 flere kalorier per dag enn du bruker for å gå ned et kilo i uken, noe som regnes som en sunn vektreduksjonsrate.
- Når du prøver å redusere kaloriinntaket, er det viktig å få hver kalori til å telle ved å velge lavkaloriholdige matvarer som grønnsaker, frukt og magre proteiner. Tabellene som er tilgjengelige gjennom Mayo Clinic gir eksempler på hvordan å lage noen relativt enkle mat “bytte” og porsjonsendringer kan bidra til å redusere kaloriinntaket betydelig.
Trinn 2. Øk fiberinntaket
Frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter og fullkorn tilbyr ikke bare en rekke næringsstoffer, de er også fiberrike matvarer som kan hjelpe vekttapet ditt på flere måter. Det anbefalte daglige inntaket av fiber avhenger av alder og kjønn; se denne tabellen for å finne ut hvor mye fiber du trenger.
- Noen mennesker forbinder fiber med oppblåsthet og fraråder det derfor når de søker en flatere mage. I virkeligheten hjelper fiber imidlertid med å skylle ut systemet, noe som kan bidra til å redusere et oppblåst utseende.
- Fiber gir imidlertid en mer varig følelse av metthet, noe som kan hjelpe deg med å redusere ditt daglige kaloriinntak.
Trinn 3. Velg magre proteiner
Magre proteiner som fisk, fjærfe og magre meieriprodukter tilbyr fordelaktige næringsstoffer uten overflødige kalorier eller usunt fett. De kan også hjelpe deg med å gi deg den energien du trenger for å holde et aktivt treningsprogram, som også er en viktig komponent for å oppnå flat mage.
- Egg fullpakket med proteiner og lite karbohydrater og totale kalorier, kan egg være et utmerket frokostalternativ for å hjelpe deg med å starte dagen.
- Det er også bevis på at meieriproteiner bidrar til å øke metthetsfølelsen (din metthetsfølelse), noe som kan hjelpe deg med å spise mindre i løpet av dagen. Se etter fettfattige alternativer.
Trinn 4. Start måltider med suppe
Å oppnå et sunnere kosthold handler om å føle seg fornøyd med færre kalorier og uten å ofre fordelaktige næringsstoffer. Det viser seg at noe så enkelt som suppe kan være til stor hjelp.
- En studie utført ved Penn State University indikerer at inntak av en bolle med kalorifatt suppe før lunsj eller middag reduserer det totale kaloriinntaket ved det måltidet med rundt 20%. I utgangspunktet hjelper det å fylle deg opp før du kommer til hoveddelen av måltidet.
- For de beste ernæringsmessige fordelene, velg en suppe som er lav i kalorier, fett og natrium, og høy i grønnsaker, magert protein og fiber. Sørg for å sjekke etikettene hvis du bruker tilberedt suppe.
Trinn 5. Ikke kjøp inn mat-myter med magefett
Vær skeptisk hver gang du leser eller hører at "denne" smoothien eller "den" typen protein retter seg mot og hjelper til med å eliminere magefett. Ingen mat (eller trening, for den saks skyld) kan målrette fett i et bestemt område av kroppen; enten reduserer du den totale mengden kroppsfett overalt eller ingen steder.
Når det er sagt, er det matvarer som kan hjelpe magen til å virke slankere ved å håndtere oppblåsthet eller et sakte fordøyelsessystem, for eksempel de som inneholder fiber eller probiotika, eller de som er lavere i natrium
Del 2 av 3: Trening effektivt
Trinn 1. Ta av deg “fettjakken
"Det er en enkel analogi, men hjelper til med å gjøre poenget om treningstypene som gir de beste resultatene for fettreduksjon og på sin side en flatere mage. Tenk på kroppens fettlag som dekker magen (og andre steder) som en "jakke" (et av formålene, tross alt, er å holde på kroppsvarmen). Treningsmålet ditt er å kaste den jakken.
- Tenk på det på denne måten - hvis du hadde på deg en lett jakke, ville treningstypen du gjør få lyst til å ta den av? Du vil velge aerobe øvelser som varmer kroppen din nok til at du ønsker å kaste en ekte jakke - rask gange, sykling, dans, svømming og så videre. Kardiovaskulære øvelser av denne typen kan brenne nok kalorier til at kroppen din trenger å hente energi fra (og dermed "kaste") din "fettjakke".
- Det skal imidlertid bemerkes at du ikke bare vil utføre kardioøvelser og forsømme å bygge muskler og styrke. Kardio brenner mer fett under treningen, men muskler forbrenner fett mens du er i ro - og derfor bygger muskler til slutt deg med å forbrenne mer fett. Du trenger begge typer trening for beinhelse og metabolisme.
Trinn 2. Varier dine kardiovaskulære treningsrutiner
For fettreduksjon og vekttap, bør målet ditt være gjennomsnittlig tretti til seksti minutter med aerob trening daglig. Øvelsen trenger ikke å være intens, men bør få deg til å puste hardt nok til å gjøre en samtale litt utfordrende og trene minst en liten svette (tenk igjen på jakke -analogien ovenfra).
- Kardiovaskulære øvelser får hjertet til å pumpe og er gode for å brenne visceralt fett.
- Noen foretrekker disiplinen og rutinen for å ta den samme joggeturen rundt i nabolaget hver morgen, men for mange av oss hjelper variasjon med å gjøre aerob trening mer tiltalende. Selv aktiviteter som rengjøring eller verftsarbeid kan telle hvis du holder et raskt tempo. Det kan være lurt å føre en daglig aktivitetslogg for å spore din daglige aerobe trening.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Selv om det er sant, må du miste fettet over magen slik at muskeltonen din kan vise seg, ikke stol på kardio alene for å få jobben gjort. Muskel vil hjelpe til med å omforme kroppen din og tillate deg å faktisk brenne kalorier mens kroppen er i ro, ikke bare når du treffer treningsstudioet. Studier viser at de som løfter vekter har en lavere fettmasseprosent enn de som trener aerob alene.
Selv om enkle sit-ups og crunches er et alternativ, er det tilsynelatende endeløse ab-toningøvelser der ute, med navn som "hip dip plank" og "inner thigh crunch lift." Å bruke en rekke kjerneforsterkende øvelser er mer sannsynlig å gi generell toning, men husk at aerob trening bør være din prioritet
Trinn 4. Få mer "bang" for din ab-øvelse "bukk
Ideelt sett, i stedet for å fokusere på muskeltoningsøvelser som bare er rettet mot magen din, bør du oppsøke alternativer som også bruker andre muskelgrupper. De krever ofte mer anstrengelse, noe som kan hjelpe med fettforbrenning. Også ekstra muskeltonus i rygg, bryst, skuldre, ben, etc. kan forbedre holdningen og på annen måte bidra til at magen din ser slankere ut.
-
For eksempel kan du prøve:
- "Gjedde og forlengelse." Ligg på ryggen med armer og ben forlenget oppover. Knekk abs og prøv å ta på tærne med hendene. Slipp begge hender og ett ben ned slik at de er parallelle med gulvet (og kroppen din). Gjenta bevegelsen mens du veksler ben.
- Den "kne-up med press over hodet." Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene på bakken. Hold manualer i hver hånd i skulderhøyde. Len deg litt tilbake, strekk armene rett opp over hodet og trekk i knærne. Hold et slag, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Del 3 av 3: Forbedre magenes utseende
Trinn 1. Tren god holdning
Moren din var inne på noe da hun jaget deg om å stå oppreist. Stående og sittende med forbedret holdning kan merkbart redusere utseendet på en bule i magen, selv før du tar i betraktning strategier for fettreduksjon og muskeltoning.
- De fleste av oss har prøvd å "suge i tarmen" på et tidspunkt, men det er selvsagt ikke bærekraftig. Riktig holdning er imidlertid bærekraftig. Det kan læres og det kan gjøres permanent.
- Besøk How to Stand Up Straight for noen enkle holdningsstrategier og øvelser.
Trinn 2. Arbeid med å redusere stressnivået
Det viser seg at du kan legge litt av skylden for din svulmende mage på våre forfedre til hulemannen. En del av "fight or flight" -refleksen som bidro til å beskytte våre forgjengere mot sabeltann -tigre utløser frigjøring av kortisol, som signaliserer kroppen til å lagre fett i mageområdet - og sparer det som energi i tøffe tider fremover.
- En av de beste måtene å redusere kortisolnivåer, viser det seg, er å redusere vårt generelle stress (i utgangspunktet redusere den "fight or flight" -responsen). I sin tur bør dette bidra til å redusere mengden fett som er lagret i mageområdet.
- Sjekk ut hvordan du kan avlaste stress for et bredt spekter av strategier for å gjenkjenne, adressere og redusere stressnivået ditt.
Trinn 3. Få mer søvn
Mangel på tilstrekkelig søvn forårsaker også stress på kroppen, og resulterer i økte kortisolnivåer, som igjen utløser fettlagring. Å få den søvnmengden som er riktig for kroppen din, bør bidra til å redusere kortisolnivået, og dermed fettlagringsmekanismen din.
De fleste voksne trenger et sted mellom syv og ni timers søvn per dag, men alles presise behov er forskjellige. How to Be a Morning Person tilbyr noen nyttige tips for å bestemme hvor mye søvn du trenger - og hvordan du kan sørge for at du får det
Trinn 4. Kampoppblåsthet
I tillegg til et overskudd av magefett, kan oppblåsthet være en stor (om ofte midlertidig) synder for å forårsake en mindre enn flat mage. Å gjøre noen endringer i kosthold og vaner kan bidra til å redusere opplevelsen av oppblåsthet.
- Overdreven saltinntak er en vanlig årsak til oppblåsthet, fordi det letter vannoppbevaring i kroppen. Det er en god idé å hoppe over saltskakeren, men de aller fleste av natriuminntaket til de fleste kommer fra tilberedte og pakket matvarer. Les etiketter og menytavler for natriuminnhold, og arbeid for å forbli på eller under anbefalte daglige nivåer.
- Kullsyreholdige drikker har ikke bare en tendens til å gi tomme kalorier uten næringsverdi, selve karbonatiseringen kan forårsake oppblåsthet - bare en annen grunn til å hoppe over brus.
- Oppblåsthet kan noen ganger skyldes fordøyelsesproblemer, og meieriprodukter som inneholder probiotika kan hjelpe noen mennesker med å løse dette problemet. Se etter produkter som yoghurt og kefir som inneholder "levende og aktive kulturer."
- Tenk på at forstoppelse kan forårsake oppblåsthet og følelsen av en feit mage. Trening er en måte å lindre forstoppelse på.
Trinn 5. Drikk mer vann
Til tross for hva noen antar, forårsaker ikke å drikke mye vann «vann-vektøkning». Drikkevann hjelper heller å skylle ut systemet og begrense oppblåsthet.
- Det tradisjonelle rådet har vanligvis vært at en voksen skal drikke åtte 8 ounce glass (to liter) vann per dag.
- Du bør drikke mer vann når du trener eller på en varm dag. Vi føler oss ofte ikke tørste selv når kroppen vår trenger væske, så det er en god idé å drikke vann regelmessig gjennom dagen.
- Å drikke et glass vann før et måltid kan også hjelpe deg med å fylle deg raskere, og dermed redusere kaloriinntaket.
Øvelser og matvarer for å få en flat mage
Treningsrutine for flat mage på en måned
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Mat å spise og unngå å få flat mage på en måned
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Måltid for å få flat mage i løpet av en måned
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
