Når du blir engstelig eller stresset, kan du føle "knuter" av spenning i magen. Vanlig pust er ofte grunt og sentrert i brystet, selv om dette pustemønsteret etterligner hvordan kroppen din puster når du er engstelig eller får panikk. Myk mage -meditasjon kanaliserer pusten dypt inn i magen for å få deg til å føle deg mer rolig, fredelig og avslappet mens du slipper spenningen i kroppen din.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør en myk mage -meditasjon
Trinn 1. Kom deg inn i en behagelig, avslappet stilling
Før du utfører noen form for meditasjon, er det viktig å komme i en behagelig posisjon. Musklene dine bør være avslappet, og du bør være i en posisjon som gjør det enkelt å puste.
- Sittende meditasjon er veldig vanlig, men noen foretrekker å stå eller ligge mens de mediterer.
- Hvis du sitter i en stol, må du legge føttene flatt på gulvet. Hvis du sitter på gulvet, må du plassere bena uansett hvor du er komfortabel.
- Hvis du ligger på gulvet, la armene hvile flatt på bakken ved dine sider.
- Det er ingen riktig eller feil posisjon å være i. Så lenge du er komfortabel og i stand til å delta i magepust, kan du være i hvilken som helst posisjon.
Trinn 2. Lukk øynene
Å lukke øynene kan hjelpe deg med å fokusere på meditasjonen og justere miljøforstyrrelser. Imidlertid er ikke alle komfortable med å lukke øynene under meditasjon, spesielt hvis de er i et ukjent eller potensielt usikkert miljø.
Trinn 3. Engasjere seg i magepusten
Myk pust i magen krever at du puster sakte inn, fyller mageområdet helt med det pusten og puster deretter sakte ut. Når du puster inn hvert åndedrag, fokuser du på å utvide magen og løsne spenningen der.
- Prøv å fylle lungene dine fra bunnen til toppen, i stedet for å delta i grunne brystpust.
- Bruk musklene i magen til å tvinge det gamle pusten ut fra underlivet til lungene er helt tomme.
- Gjenta prosessen så mange ganger du ønsker.
Trinn 4. Fokuser på pusten
Nøkkelen i enhver form for meditasjon er å konsentrere seg om kroppens pustemønstre. Dette vil hjelpe deg å holde fokus på meditasjonen din og engasjert i kroppen din. Konsentrer deg om de fysiske følelsene som er forbundet med å puste inn og ut, samt kroppens respons på hvert åndedrag.
- Legg merke til følelsen av luft som passerer gjennom neseborene dine og kjenn at membranen stiger og faller.
- Med hvert åndedrag, prøv å lokalisere spenningsområder i kroppen din og slipp den spenningen med hver utpust.
Trinn 5. Avslutt meditasjonen når du er klar
Jo lenger du mediterer, jo roligere blir du. Imidlertid er det ingen foreskrevet varighet for meditasjon. Selv bare ett minutts fritid brukt til å puste mykt i magen, kan det hjelpe til med å lindre stress og begrense tankene dine.
- Bruk så lite eller så mye tid du vil på myk bukemeditasjon.
- Hvis du vil, kan du stille inn en timer for deg selv, slik at du vet hvor lenge du har meditert.
Del 2 av 3: Lære å puste i magen
Trinn 1. Pust sakte inn gjennom nesen
Når du er i en komfortabel posisjon, vil du fokusere på å inhalere sakte og dypt. Mange eksperter anbefaler å puste inn gjennom nesen, men du kan puste inn gjennom munnen hvis du er mer komfortabel med å puste på den måten.
- La magen fylle med luft. Den skal stige og ekspandere som en oppblåst ballong mens du inhalerer.
- Sørg for at luften går dypt ned i magen og til slutt fylles til det øvre brystområdet, men ikke konsentrer pusten i brystet. Dette vil forårsake grunne pust i brystet, som ikke er målet med denne meditasjonen.
Trinn 2. Legg en hånd på magen og en på brystet
Målet med dyp pusting generelt, og myk magesmeditasjon spesielt, er å puste med mellomgulvet. Det betyr at brystet skal være relativt plant mens magen blåses opp og tømmes.
- Å legge hendene på kroppen din kan hjelpe deg med å måle om du puster ordentlig.
- Hånden på brystet skal stå stille. Hånden på magen skal stige og falle for hvert åndedrag.
Trinn 3. Pust sakte ut gjennom munnen
Når du puster ut, skal du føle at magen begynner å falle. Prøv å bruke membranmusklene til å tvinge luft ut av kroppen din, i stedet for bare å bruke lungene.
- Hvis du er mer komfortabel med å puste gjennom nesen din, kan du gjøre det. Imidlertid anbefales det vanligvis å puste ut gjennom munnen for å etablere en pustesyklus som går inn gjennom en rute og ut gjennom en annen.
- Sørg for at du puster ut sakte og bevisst. Hold fokus på pusten din i alle stadier av meditasjonen.
Trinn 4. Oppretthold en vanlig magepustetidsplan
Den beste måten å bli mer komfortabel med denne eller andre nye vaner er å gjøre den til en del av den vanlige timeplanen. Å trene hver dag vil hjelpe deg med å bli mer komfortabel med magepust og meditasjon generelt. Det vil også hjelpe deg med å lindre stress og føle deg mer sentrert i ditt daglige liv.
- Hvis det er mulig (og hvis du er komfortabel med det), kan du prøve å sette av minst 10 til 20 minutter til trening hver dag. Hvis det er for mye, kan du sikte på 5 til 10 minutter med treningstid hver dag.
- Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du prøve å øke antallet ganger du trener hver dag.
- Sikt på tre til fire meditasjonsøkter hver dag, eller hvor mye tid du komfortabelt kan sette av.
Del 3 av 3: Øke oppmerksomheten mens du mediterer
Trinn 1. Identifiser og finn spenninger eller ubehagelige følelser
Når du har blitt komfortabel med å puste i magen, vil du kanskje fokusere innsatsen din på å lindre spenninger og ubehag i kroppen din. Med øvelse kan du løsne musklene dine under meditasjon, føle deg mindre anspent og mer avslappet for hvert åndedrag.
- Å finne noen spenningskilder før du mediterer kan hjelpe deg med å fokusere på det området mens du mediterer.
- Med hvert pust, ta bevisstheten din til det spente stedet. Prøv å løsne disse musklene, enten gjennom pusten alene eller ved å stramme og slippe musklene som er involvert.
Trinn 2. Prøv å bevisst løsne magemusklene
Målet med myk mage -meditasjon er å bli flinkere til å lindre spenning fokusert i magen. Disse musklene spenner seg vanligvis når du føler deg stresset eller engstelig, og grunne pust i brystet hjelper veldig lite på å lindre spenningen.
- Fokuser på hvordan magemusklene føles før, under og etter hvert pust.
- Prøv å myke magen med hvert åndedrag. Dette innebærer å slippe spenninger eller tetthet i magen mens du puster inn og ut rytmisk.
- Hvis du har problemer med å slippe spenningen mens du puster, kan du prøve å bevisst stramme og slippe musklene mens du puster. Denne teknikken kalles ofte progressiv muskelavslapping og kan gjøres med hvert sett med muskler i kroppen din.
Trinn 3. Velg et mantra for å sentrere tankene dine
Mange bruker mantraer under meditasjon. Et mantra er ganske enkelt et ord eller en setning som lar deg holde fokus på meditasjonen og hjelper deg med å få tankene tilbake når tankene begynner å vandre.
- Du kan velge hvilket sentreringsord eller setning du vil.
- Hvis du har problemer med å finne på ditt eget mantra, kan du prøve å bruke uttrykket "myk mage". Si "myk" mens du puster sakte inn, deretter "mage" mens du puster sakte ut.
- Gjenta mantraet ditt når tankene begynner å vandre eller du blir distrahert av ting i miljøet ditt.
- Når du gjentar mantraet, setter du fokuset tilbake på pusten.
