Det er mange fad -dietter der ute som påstår at du kan gå ned 10, 20 eller 30 kilo på en måned, men sannheten er at du ikke trenger å følge en gal diettplan for å se resultater. Tross alt viser forskning at de fleste motekostene rett og slett ikke fungerer fordi folk ikke klarer å holde ut med dem i det lange løp, og de ender opp med å gå ned i vekt. Denne artikkelen vil vise deg hvordan du dropper kjeppdietter og i stedet gjør sunne, bærekraftige livsstilsendringer som du kan holde deg til. Ved å spise balanserte måltider, få nok mosjon og holde øye med kaloriinntaket, begynner du å se resultater innen en måned som vil holde seg.
Trinn
Del 1 av 4: Forbereder seg på vekttap
Trinn 1. Sett deg et mål
Å sette et realistisk vekt- eller helsemål er en god start på din vekttapplan. Det vil gi deg noe å spore og jobbe mot i løpet av en måned.
- Tenk på hvor mye vekt du vil gå ned, hvilken tidsramme og andre helse- eller velvære mål. Sett deg et mål for hvor mye vekt og hvilken målvekt du vil oppnå innen en måned.
- En sunn rate regnes generelt som 1 til 2 kilo i uken. Så hva betyr dette? Vanligvis kan du miste opptil 4 til 8 pounds på en måned. Å sette seg et mål om å tape mer enn dette beløpet er generelt ikke realistisk.
- Det kan også være lurt å sette deg mål om trenings- eller livsstilsfaktorer. For eksempel kan du sette deg et mål om å trene tre dager i uken i 30 minutter. Dette er et flott helsebasert mål, men vil også støtte vekttapet ditt.
- Husk at dramatisk vekttap er risikabelt og ofte ineffektivt; jo raskere du går ned i vekt, jo lettere kan du få den tilbake. Bare virkelige livsstilsendringer kan gi deg effektive resultater. "Fad dietter", for eksempel slankepiller eller flytende rensing, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men de fleste fungerer ved å sulte deg.
Trinn 2. Ta målingene dine
Å ta målinger er den mest effektive måten å spore fremdriften din på. Den kan også gi informasjon om hvorvidt dietten og treningsprogrammet ditt er effektivt.
- Å veie deg selv regelmessig er en enkel måte å spore fremdriften din på. Trinn på skalaen en til to ganger i uken, og følg vekten din over tid. Du vil mest sannsynlig se mest vekttap i løpet av den første uken eller to i løpet av månedsperioden.
- Siden vekten alene ikke forteller deg hele historien om vekttapet ditt, kan du vurdere å ta målinger. Dette kan hjelpe deg med å se hvor du går ned i vekt.
- Ta målinger rundt skuldrene, bysten, midjen, hoftene, lårene og mål dem omtrent hver annen uke. I løpet av en måned bør du kunne se noen merkbare endringer.
Trinn 3. Start en journal
En journal er et flott verktøy når du skal gå ned i vekt. Du kan bruke den til å hjelpe deg med å forberede deg på vekttap, motivere deg under vekttap og for å holde deg på sporet til å opprettholde vekten din.
- Opprinnelig skrev du ned notater om vekttap eller helsemål i journalen din. Skriv om hvor mye du vil gå ned i vekt og hvordan du vil spore fremdriften din.
- Du kan også notere deg hvilke aspekter av kostholdet eller livsstilen du tror du vil endre. For eksempel vil du kanskje kutte ut brus, øke aktiviteten eller spise mer frukt og grønnsaker.
- I tillegg kan du bruke journalen din til å føre en mat- og treningsdagbok. Studier har vist at de som holder orden på matinntaket og trener, er i stand til å opprettholde vekttap lenger.
Del 2 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn en kalorigrense
For å gå ned i vekt må du kutte ut noen kalorier hver dag. Du kan velge å kutte ut kalorier fra dietten alene eller kombinere kosthold og mosjon.
- Ett kilo fett er omtrent 3500 kalorier. For å gå ned et kilo fett per uke må du spise 3500 kalorier mindre enn du tar hver uke. Å kutte ut 500 kalorier daglig vil hjelpe deg å miste en til to kilo per uke. Å følge denne planen i løpet av måneden vil hjelpe deg å miste de 5 til 8 kiloene.
- Bruk matjournalen eller en matjournal -app for å hjelpe deg med å få en ide om hvor mange kalorier du kan kutte ut av kostholdet ditt. Trekk 500 kalorier fra en vanlig dag for å få et kalorinivå som vil hjelpe deg å miste omtrent en til to kilo per uke.
- Ikke gå under 1200 kalorier daglig. Dette kan resultere i mangel på næringsstoffer, tap av muskelmasse og langsommere vekttap. Hvis du kontinuerlig ikke spiser tilstrekkelig mengde kalorier i løpet av en måned, kan du merke at vekttapet bremser eller stopper.
- Den beste måten å kutte kalorier på er å spise næringsrik, kalorifattig mat kombinert med vanlig fysisk aktivitet.
Trinn 2. Inkluder protein, frukt og grønnsaker ved hvert måltid
Når du prøver å gå ned i vekt og kutte kalorier fra kostholdet ditt i løpet av en måned, vil du fokusere på å spise mat med lavt kaloriinnhold, men likevel næringsrikt. Disse matvarene vil hjelpe deg med å oppnå lavere kalorinivåer, samtidig som du bruker tilstrekkelig ernæring daglig.
- Næringsinnholdige matvarer er de som har et lavt kaloriinnhold, men som er svært næringsrike som proteiner, fiber, vitaminer eller mineraler. De har store mengder næringsstoffer for få kalorier.
- Magert protein er et godt eksempel på næringsrik tett mat som hjelper til med vekttap. Det hjelper deg med å bli fornøyd lenger gjennom dagen, og når du velger slankere kutt, velger du alternativer med lavere kaloriinnhold.
- Inkluder en 3 til 4 oz porsjon magert protein ved hvert måltid og mellommåltid. Prøv ting som: fjærfe, magert biff, egg, fettfattig meieri, tofu eller belgfrukter.
- I tillegg til protein, anses både frukt og grønnsaker også å være lavere kaloriinnhold og næringstett. De inneholder større mengder fiber som kan hjelpe fordøyelsen og din følelse av metthet og tilfredshet.
- Inkluder en frukt eller grønnsak ved hvert måltid og mellommåltid. Sikt på 1/2 kopp frukt eller en liten bit, en kopp grønnsaker eller to kopper grønne grønnsaker som en porsjon.
Trinn 3. Gjør 50% av dine kornvalg fullkorn
Å velge 100% fullkorn anses som et bedre og mer næringsrikt valg sammenlignet med raffinerte korn eller hvitt mel. Prøv å gjøre halvparten av alle dine kornvalg fullkorn for den mest ernæringsmessige fordelen.
- Fullkorn inneholder større mengder protein, fiber og andre viktige næringsstoffer. I tillegg blir de mindre behandlet.
- En porsjon korn er omtrent 1/2 kopp eller en unse. Inkluder to til tre porsjoner korn daglig.
- Noen studier viser at dietter som er lavere i korn og andre karbohydrater, resulterer i raskere vekttap sammenlignet med kalorifattige dietter alene. Prøv å begrense kornvalgene dine for raskere vekttap.
Trinn 4. Begrens snacking
Overflødig snacking eller beiting i løpet av dagen kan motvirke vekttapet ditt og kan til og med føre til vektøkning - spesielt hvis du bare gir deg selv en måned til å gå ned i vekt. Vær oppmerksom på snacks og begrens dem for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Noen snacks kan passe inn i din vekttap plan. Velg snacks som er 150 kalorier eller mindre og som inneholder mye protein og fiber. Denne kombinasjonen vil gi deg litt energi, viktige næringsstoffer og holde deg fornøyd lenger.
- Noen eksempler på sunne snacks inkluderer: en fettfattig ostepinne og et stykke frukt, en liten gresk yoghurt eller et hardkokt egg.
- Prøv å spise bare hvis du føler deg fysisk sulten, og det er over en time eller to til neste planlagte måltid eller matbit.
- Hvis du føler deg sulten og det snart er tid for et planlagt måltid, må du vente. Prøv å drikke litt vann eller andre kalorifrie drikker for å ta sulten av sulten til det er på tide å spise.
Trinn 5. Kutt ut usunn mat
Det er greit å unne seg en gang i blant, men for å gå ned i vekt må du begrense usunne ting fra det daglige kostholdet ditt når du prøver å gå ned i vekt innen en måneds tidsramme. Disse matvarene er generelt høyere i kalorier og mye lavere i næringsstoffer. Her er noen vanlige skyldige å unngå:
- Soda
- Chips og kjeks
- Godteri og desserter
- Hvit pasta, ris, brød
- Mat som inneholder mye bearbeidet sukker, rørsukker eller mais sirup med høy fruktose
- Energidrikker og sukkerholdig/kremaktig kaffe
Trinn 6. Drikk vann
Ikke bare kan vann holde deg mett, det kan hjelpe deg med å håndtere sulten din og holde deg hydrert hele dagen.
- Sikt på omtrent 64 oz eller 8 glass vann daglig minst. Noen mennesker kan til og med trenge opptil 13 glass vann daglig for å holde seg tilstrekkelig hydrert.
- Bære rundt en vannflaske. Du kan se at med påminnelsen om en full vannflaske, vil du finne deg selv å drikke mye mer vann rett og slett fordi den er der.
- Det er måter å jazz opp vannet ditt på uten å legge til mange kalorier. Prøv å tilsette sitrusskiver (sitron, lime, appelsin), 0-kalori drinkblandinger, eller lag koffeinfri eller urtete.
Del 3 av 4: Integrering av trening
Trinn 1. Inkluder regelmessig aerob trening
Kardiovaskulær trening heter det fordi det får hjertet til å pumpe. Sikt på 150 minutter (2 timer og 30 minutter) med aerob trening hver uke. I løpet av en måned kan du gi et seriøst bidrag til vekttapet ditt med fysisk aktivitet.
- Du må ta deg tid til trening. Bli kreativ! Gå en tur før jobb, eller kanskje gå til treningsstudioet rett etter jobb. Sykle til jobb, og til og med begynne å planlegge flere fysiske aktiviteter i løpet av helgen.
- Lag treningsdatoer med andre. Hvis du forplikter deg til noen andre, er det mye mindre sannsynlig at du bryter den.
- Prøv å finne en aktivitet du liker. Trening er mye mindre smertefullt hvis du kan føle at du har det gøy.
- Aktiviteter du kan prøve inkluderer: løping, fotturer, svømming, dansekurs og treningsbånd hjemme.
Trinn 2. Inkluder noen dager med styrketrening
I tillegg til kondisjonstrening og aerob trening, prøv å inkludere en til tre dager med styrketrening. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde vekttapet etter at måneden med slanking er over.
- Å løfte vekter eller bruke vektmaskiner hjelper kroppen din med å bygge muskelmasse. Jo mer muskelmasse du har, desto lavere er risikoen for osteoporose og jo flere kalorier brenner kroppen din i ro.
- I tillegg til å løfte vekter, fokuserer yoga og pilates på å bygge styrke og utholdenhet. Disse kan være utfordrende i begynnelsen, men vokser til å være utrolig avslappende mens du bygger muskelmasse.
Trinn 3. Ikke overindulge mens du trener
Bare fordi du trener nå betyr det ikke at du kan spise så mye du vil. Prøv å opprettholde det samme næringsrike, vekttap dietten mens du trener.
- Hvis du må belønne deg selv eller har matlyst, kan du prøve et lavere kaloriinnhold, et mer næringsrikt alternativ. For eksempel, hvis du er ute etter noe søtt, kan du prøve en yoghurt og fruktparfait, eller en fruktsalat.
- Prøv å nyte endorfin -rushen som kommer etter at du er ferdig med treningen i stedet for å strekke deg etter en matbit. For eksempel kan du legge deg ned i en stol og fokusere på hvordan kroppen din føles eller ta en lang avslappende dusj.
- Dessuten kan økt trening få deg til å føle deg mer sulten gjennom dagen. Sørg for at du spiser nok protein hele dagen og spiser regelmessig. Hvis du trenger en ekstra matbit, hold den til maks 150 kalorier.
Trinn 4. Øk din totale bevegelse gjennom dagen
I tillegg til styrketrening og planlagt aerob trening, er en annen måte å øke din totale kaloriforbrenning og vekttap ved å bevege deg mer gjennom dagen.
- Livsstilsaktivitet, eller de øvelsene som er en vanlig del av din daglige rutine, kan bidra til å brenne flere kalorier. Dette er aktiviteter du gjør daglig - gå til og fra bilen, gå opp og ned trappene, gå for å få posten eller rake bladene i hagen din.
- Mange av disse aktivitetene brenner ikke massevis av kalorier alene. Når de er kombinert ved slutten av dagen, kan de imidlertid gi et betydelig bidrag til hvor mange kalorier du har forbrent hele dagen.
- Øk dine daglige aktiviteter og bevegelser i løpet av månedsperioden. Prøv å parkere lenger unna, ta alltid trappene, gå en liten spasertur i lunsjtiden eller ta en liten yoga før sengetid.
Del 4 av 4: Opprettholde vekttap og evaluere fremgang
Trinn 1. Bygg en støttegruppe
Når du prøver å gå ned i vekt, selv på kort tid, er det nyttig å ha en støttegruppe.
- Studier har vist at personer med støttegrupper har bedre suksess med vekttap på lang sikt.
- Prøv å be venner eller familiemedlemmer om å hjelpe deg gjennom vekttapet. De kan være der for å være motiverende eller for å holde deg ansvarlig.
- Vurder også å be dem om å bli med deg på dietten din for vekttap. Mange ønsker å gå ned i ekstra vekt, og det kan være morsommere å gjøre det sammen.
Trinn 2. Gjenta målingene på nytt
Sammenlign med målingene du tok i løpet av den første uken. Følg med på resultatene dine, og la de små seirene holde deg i gang.
- Fortsett å veie deg selv også. Etter en måned kan du bestemme deg for å gå ned ytterligere 5 kilo eller fortsette med dietten i en måned til for å se hvor mye ekstra vekt du kan gå ned.
- Følg også med på målingene dine. Du har kanskje tonet ned overalt, men vil nå fokusere på toning og bygge muskler i kroppen din.
Trinn 3. Belønn deg selv
En morsom måte å holde tritt på og holde motivasjonen oppe er å belønne deg selv. Å sette opp små insentiver kan hjelpe deg med å holde orden eller hjelpe deg med å opprettholde vekttapet ditt på lang sikt.
- Sett opp små belønninger når du møter mindre mål. Når du for eksempel følger den første uken i ditt nye diett- og treningsprogram, kan du belønne deg selv med noen nye treningssanger.
- Sett opp større belønninger når du møter større mål. For eksempel kan du kjøpe deg et nytt antrekk når du mister de første 5 kiloene.
- Det anbefales vanligvis ikke å belønne deg selv med mat eller middager når du prøver å gå ned i vekt. Denne typen belønninger kan motarbeide det langsiktige målet ditt.
Trinn 4. Gå tilbake til målene dine
Så måneden din er oppe. Du har sannsynligvis gått ned i vekt og kanskje til og med kommet i bedre form. Gå tilbake til vektmålet ditt for å se om du vil fortsette ditt nåværende kosthold.
- Selv om du kan gjøre betydelige fremskritt i løpet av en måneds tidsramme, må du mest sannsynlig fortsette dietten og treningsplanen din for å se ytterligere vekttap hvis du har mer enn 10 kilo å gå ned. Hvis du har nådd målet ditt, kan du også vurdere å fortsette din sunne kostplan for å opprettholde resultatene.
- Selv om du har nådd vektmålet ditt, bør du vurdere å holde tritt med økt aktivitet for å opprettholde vekttap og fysisk form.
- Hvis du ikke har nådd vektmålet ditt ennå, fortsett. Eller, hvis du trenger det, kan du gjøre noen endringer i kostholdet og treningsplanen for å bidra til å forårsake mer vekttap eller få planen til å passe bedre inn i din livsstil.
Mat og drikke å spise og unngå
Prøv mat og drikke som skal unngås for å gå ned i vekt på en måned
Eksempelliste over mat og drikke for å gå ned i vekt på en måned
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Få din fremgang nøye overvåket av en lege for å sikre at alt blir gjort trygt og sunt.
- Unngå dagligvarehandel på tom mage; Det kan være vanskeligere å motstå reklame for matemballasje og "Point-of-sales" stimuli (som godteri/sjokoladebarer som venter på deg i kassen) når du er sulten og når du er mest sårbar for disse triksene.
- Prøv å alltid handle på mat med en gjennomtenkt dagligvareliste, og prøv å følge listen så nøye du kan. Hvis du trenger å kjøpe noe du har glemt å legge til på listen, kan du lene deg mot det sunneste alternativet du kan finne.
- Alle er forskjellige, og spesifikke vekttapplaner vil variere mye avhengig av kroppstype. Sørg for å snakke med en lege før du begynner på noe for ambisiøst.
