Du har en stor hendelse, oppblåst mage og bare en uke for å få magen så flat som du kan. Å få flat mage på bare en uke er et ambisiøst mål, men hvis du holder deg til en streng plan, kan du gjøre en forskjell for formen din. På slutten av uken kan du bruke triks for stil og holdning for å hjelpe magen til å virke flatere for den store dagen også.
Trinn
Metode 1 av 4: Drikke for å flate magen din
Trinn 1. Lag vann nummer én
Du trenger alltid å drikke vann, men det kan være spesielt viktig hvis du prøver å flatere magen. Når du drikker vann, hjelper du kroppen din med å opprettholde riktig væskebalanse, stopper vannretensjon (en viktig årsak til oppblåst mage) og føler deg mett, slik at du er tilbøyelig til å spise mindre generelt. Vann bryter også ned fett for energi og flytter næringsstoffer til musklene for å opprettholde stoffskiftet.
Tilsett sitron-, appelsin- eller agurkskiver i vannet for å gi det et lite smakløft; Du kan også prøve urter og blomster som mynte eller sitronverbena
Trinn 2. Slå til grønn te
Blant de mange fordelene kan grønn te også hevde å bidra til å redusere magefett takket være antioksidanter kalt katekiner som den inneholder. For ekstra fettforbrenning, nipp til grønn te før en treningsøkt.
Trinn 3. Bland en smoothie
Smoothies er en fin måte å holde seg hydrert på og kan bidra til en flatere mage. Når du lager en smoothie med vannmelon, har du fordelen av en aminosyre kjent som arginin som finnes i vannmelon. En studie i Journal of Nutrition fant at arginin kan redusere kroppsfett og øke muskelmassen. En smoothie laget med ananas gir deg fordelen av bromelain, et enzym i ananas som hjelper til med å bryte ned proteiner, lette fordøyelsen og forvise oppblåsthet.
- Vannmelonsmoothie. Kutt opp to kopper vannmelon og ha det i en blender. Tilsett 1/4 kopp fettfri melk og bland i ca. 15 sekunder eller til den er jevn. Tilsett 2 kopper is og bland i 20 sekunder eller til du får den konsistensen du liker. Denne oppskriften serverer to.
- Ananas smoothie. Mål 1 kopp skummet melk og ha den i en blender sammen med 4 gram ferske eller hermetiserte ananasbiter. Sett blenderen på "pisk" og bland i 1 minutt. Hell i et glass og tilsett 1 ss kaldpresset organisk linfrøolje. Gjør en porsjon.
Trinn 4. Tilsett ingefær
Ingefær beroliger GI -kanalen og kan redusere oppblåsthet. Tilsett litt fersk, revet ingefær i grønn te eller kok opp noen hakkede biter av roten for å lage ingefærte.
Trinn 5. Drikk peppermynte
Det er ingen tilfeldighet at mange restauranter tilbyr spisesteder peppermyntegodteri etter måltidene-peppermynte er et fordøyelseshjelpemiddel. Brygg en peppermynte eller tilsett peppermynteblader i vann eller grønn te.
Trinn 6. Hold deg unna alkohol
Når det gjelder å flate magen din, er ikke alkohol din venn. Det får kroppen til å lagre mer av fettet du spiser og forbrenner opptil 36% mindre fett enn du normalt ville gjort. Det kan også hemme kroppens produksjon av fettforbrenningshormoner.
Trinn 7. Unngå kullsyreholdige og gjærede drikker
Disse drikkene har gass i seg, og når du spiser dem, ender du opp med gass i tarmsystemet, noe som fører til en hovent og oppblåst mage.
Trinn 8. Si "nei" til sorbitol
Sorbitol er et kunstig søtningsmiddel som finnes i noen diettbrus. Selv om det tilfører sødme uten å tilføre kalorier, er problemet at kroppene våre har problemer med å fordøye stoffet. Og det er ikke bare noen brus som inneholder sorbitol, se etter det i yoghurt, kalorifattig mat, tyggegummi og harde godterier.
Metode 2 av 4: Trening for å flate magen din
Trinn 1. Gå med kondisjonstrening
Ingenting slår aerob trening i kampen mot magefett. En studie fra Duke University fant at aerob trening var den mest effektive måten å brenne dypt, visceralt magefett og at aerob trening brenner 67% flere kalorier enn motstandstrening eller et regime som kombinerer kardio og motstand.
- Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler at friske voksne får minst 150 minutter i uken med moderat aerob aktivitet (tenk rask gange eller svømming) eller 75 minutter i uken med kraftig aerob aktivitet (for eksempel løping) spredt gjennom uken. Aktivitetsøkter kan brytes opp gjennom dagen, men bør være minst 10 minutter lange. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du øke intensiteten, varigheten eller begge deler.
- Du kan ikke få øye på fettreduksjonen fra et bestemt område, så du trenger ikke å bekymre deg for å bare gjøre øvelser som tenner magen din. I stedet må du være nøye med kostholdet ditt og prøve å følge en balansert treningsplan som jobber kroppen din jevnt.
Trinn 2. Gjør crunches
Det kan aldri være enighet blant trenere om hvorvidt crunches er den beste måten å flate magen din på, eller ikke, men det er ingen tvil om at de jobber med musklene på forsiden og siden av magen din.
- Krølle seg sammen. Ligg flatt på en matte med knærne bøyd og hælene presset inn i matten for å stabilisere kroppen din. Vipp overkroppen slik at korsryggen også blir presset inn i matten. Legg armene bak hodet og hold albuene presset tilbake, og krøll torsoen oppover, og vær sikker på at korsryggen holder seg mot matten hele tiden.
- Pelvic Tilt Crunch. Ligg med forsiden opp på en stabilitetskule med ryggen og hodet presset inn i ballen, føttene dine sammen på gulvet og en 5- til 10-kilos hantel eller medisinsk ball i hendene plassert mot brystet. Stram abs og knase til skuldrene er utenfor ballen. Bruk deretter begge hender for å nå manualen eller medisinkulen opp mot taket. Gjør tre sett med 12-15 reps som hviler i 30 sekunder mellom hvert sett.
- Armer over rettben-knase. Ta et par hantler på 10 til 12 pund og legg deg på ryggen med armene bak deg og beina forlenget og hevet til en 45-graders vinkel. Ta armene opp over brystet og løft skuldrene av matten mens du løfter bena til de er vinkelrett på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen uten å la beina berøre gulvet. Gjør tre sett med 15 repetisjoner med en hvileperiode på 30 sekunder mellom settene.
Trinn 3. Arbeid kjernen din
Kjernen din består av magemusklene pluss musklene i korsryggen, bekkenbunnen og hoftene-mer enn 15 muskler i alt. For en veldig flat mage trenger du øvelser som er rettet mot alle disse musklene.
-
Sideplank. Ligg på venstre side med albuen rett under skulderen og beina stablet oppå den andre. Legg høyre hånd på venstre skulder eller på høyre hofte. Stram abs og løft hoftene fra gulvet til du balanserer på underarm og føtter slik at kroppen danner en diagonal linje. Hold i 30 til 45 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Hvis du ikke kan holde posen i 30 til 45 sekunder, hold deg oppe så lenge du kan og arbeid deg oppover
-
Push-up Walkout. Gå på gulvet i en push-up-posisjon og legg hendene slik at de er to centimeter bredere enn skuldrene. Hold føttene på plass, gå hendene ut så langt som mulig, og gå deretter tilbake. Gjør 10-12 reps.
For mer utfordring kan du løfte det ene beinet før du går hendene ut og tilbake
- Klatretau. Sett deg ned med beina forlenget foran deg og føttene vendt ut i V -stilling. Pek tærne. Trekk kjernemuskulaturen sammen og rull ryggraden til en C-kurve. Løft armene opp og beveg dem som om du klatret i et tau som vri litt med hver rekkevidde. Gjør 20 rekker med hver arm.
Metode 3 av 4: Lage illusjonen om en flat mage
Trinn 1. Forbedre holdningen
Å stå høyere kan få deg til å se fem kilo lettere ut, så hvorfor skulle du ikke gjøre det? Stå på en slik måte at bekkenet er avslappet og nedover med beltelinjen skråt fremover og baksiden vinklet bak og bak (ikke under) deg. Legg ribbeholderen på linje med magen. Rull skuldrene bakover og la dem falle forsiktig ned. Sentrer hodet ditt over ryggraden og forleng baksiden av nakken ved å forestille deg en streng som er bundet til og forsiktig løfte kronen på hodet.
Trinn 2. Velg mage-flating moter
Det er mange måter å få garderoben til å fungere for deg i kampen mot magen. Ved å velge de riktige stoffene og stilene, kan du skape en illusjon av en mindre mage.
- Velg stoffer som skummer kroppen. Disse inkluderer blandinger av vevd bomull, silke eller rayon og lette ullblandinger. Hold deg unna stoffer som fester seg som Lycra og lette strikk; de har en tendens til å understreke hver bule.
- Avlede øyet. Se etter plagg med funksjoner som trekker øyet bort fra midtseksjonen. For eksempel gir topper med detaljer rundt halsen eller volang nedover midten øyet noe annet å fokusere på enn magen. Wrap topper og kjoler er også gode valg, så lenge de ikke er laget av den typen klebrig stoffet du ønsker å unngå.
- Legg til et belte. Bruk et bredt belte i en mørk farge for å feste midjen din, skille hofter og byste og skape en midje.
- Lek med mønstre. Geometriske og blomstermønstre kan være en god måte å skjule litt på magen, men du må eksperimentere litt med størrelsen på mønsteret; sørg for at den skaleres til kroppsstørrelsen din.
- Sett farge for deg. Ja, svart er den mest slankende fargen, men det er ikke ditt eneste valg. Kjendisstylist Phillip Bloch anbefaler lilla, marine, burgunder, aubergine, koksgrå og dyp smaragd for et slank utseende. Du vil kanskje også gå monokromatisk og kle topp til tå i bare en farge-en annen måte å se lang og slank ut.
Trinn 3. Bruk shapewear
Shapewear kan gi deg den mer fasjonable figuren du leter etter. Den kommer i mange forskjellige stiler, men en sykkel med høy midje kan være det beste for å holde magen (samt hofter og lår) slankere. Velg et kontrollnivå-lett, middels eller fast-som gir deg det utseendet du ønsker uten å forårsake store ubehag eller direkte smerte.
Metode 4 av 4: Spise for å flate magen din
Trinn 1. Spis oftere
I stedet for tre store måltider som kan fylle magen og belaste fordøyelsessystemet, kan du spise små, hyppige måltider eller snacks. Spis måltidene med to til tre timers mellomrom; de vil ta mindre plass i magen, forårsake mindre ekspansjon, holde stoffskiftet oppe og føle deg mett.
Trinn 2. Reduser inntaket av fiberrike matvarer
Mange fiberrike matvarer, som brokkoli, bønner, rosenkål og blomkål, forårsaker gass og oppblåsthet. Eliminer dem fra kostholdet ditt i løpet av denne uken. Når uken er over, legg dem gradvis tilbake en om gangen. Du vil kanskje oppleve at noen plager magen din mer enn andre, og du kan justere kostholdet ditt deretter for å få fiber og holde magen flat.
Kjemp mot gassproduserende matvarer ved å bruke Beano, som inneholder et enzym som hjelper til med å bryte ned komplekse sukkerarter som finnes i bønner og korsblomstretter, slik at de lettere kan fordøyes
Trinn 3. Juster frukt- og grønnsaksporsjonene
Selv om rå grønnsaker og frukt er gode valg for generell helse, får de magen til å strekke seg, så det er best å spise dem i mindre porsjoner fordelt på dagen.
Trinn 4. Se etter laktoseintoleranse
Hvis meieriprodukter forårsaker ubehagelig gass og oppblåsthet, kan du ha problemer med å fordøye laktose, sukkeret som finnes i meieri. Prøv å spise lav-laktosemat som yoghurt, konsumere bare små mengder melkeprodukter om gangen og spis dem med andre matvarer. Du kan også kjøpe laktosefrie produkter eller ta et fordøyelseshjelpemiddel som Lactaid for å bryte ned laktosen i fordøyelseskanalen.
Se opp for meieri som er gjemt i ingredienslisten. Pølser, delikatesser, proteinbarer, chips og salatdressinger inneholder ofte meieri
Trinn 5. Velg kaliumrik mat
Spis mat med høyt kaliuminnhold, inkludert avokado, minibananer, papaya, mango, cantaloupe og fettfri yoghurt (laget uten kunstige søtningsmidler). Kalium er et naturlig vanndrivende middel, så det vil bidra til å redusere vannretensjon og puffiness.
Mat og trening for å få en flat mage
Treningsrutine for flat mage på en uke
Mat å spise og unngå å få flat mage på en uke
Måltid for å få flat mage i løpet av en uke
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å bli mer aktiv; selv å ta trappene i stedet for heisen er en start!
- Drikk vann før og etter hvert måltid; det hjelper til med å fylle magen og gir bare et lite rom for mat.
- Å gjøre planker, crunches, situps og løfte føttene høyt opp i luften og ta dem sakte ned er en enkel måte å få flat mage på mindre enn en uke.
- Etter at du har spist, vent minst to timer før du legger deg for å gi deg tid til å fordøye maten.
- Det er ingen piller du kan ta, ingen medisiner eller spesialbelter som vil gi deg de resultatene du ønsker. Resultatene du fortjener blir kontrollert av deg, og du alene. Du er den eneste som kan gjøre en forskjell.
- Når du går for kondisjon, må du sørge for at du holder ryggen rett og strammer magemusklene, dette hjelper virkelig i det lange løp.
- Løp for tid i stedet for distanse. Når du trener, fortsetter stoffskiftet å løpe raskere enn normalt, selv etter treningen. Når du løper i en halv time, fungerer det lenger enn om du bare løper en kilometer.
- Ikke veie deg selv hver dag; en gang i uken burde være nok.
- Prøv å spise 6 små måltider i stedet for 3 store måltider.
- Prøv å gjøre øvelsen før jobb, det betyr at du har resten av dagen til å slappe av, og det er lett å komme inn i denne rutinen.
- Tyggegummi er en god ting, ikke bare hvis du prøver å slutte å røyke, men også hvis munnen er lei, men du er mett. Ikke tygg tyggegummi på over en time om gangen, ellers kan det begynne å gjøre vondt i kjeven.
- Begrens usunn mat. Du tror kanskje at trening vil bli kvitt ekstra fett, men det vil det ikke hvis du spiser alle kaloriene tilbake etter at du nettopp har brent dem.
- Prøv å drikke varm sitronade med honning.
- Tren med venner! Du blir mye mer motivert.
- Spis frokost. Å spise frokost kan faktisk øke stoffskiftet.
- Alle frukter er gode å spise mye, bortsett fra bananer. De stopper kroppen din fra å fordøye karbohydrater så fort som normalt.
- Kjør minst 30 minutter per dag for å øke stoffskiftet.
- Gå til legen din før du starter en trenings- og diettplan.
- Ikke spis for fort. Å spise sakte gjør at fordøyelsessystemet fungerer som det skal. Dessuten kan du smake på smaken.
-
Smarte valg:
- Gå med fullmat (fullkorn eller full hvete).
- Alle grønnsaker er bra for deg, men når det gjelder salat, jo mørkere jo bedre for deg. Noen grønnsaker som erter og mais har også stivelsesegenskaper.
- Nøtter er bedre enn potetgull. De har begge mye fett, men nøtter har den sunnere typen fett.
- Frukt er bedre enn fruktjuice. Som nevnt tidligere kan juice ha ekstra sukker, mens frukt holder fordøyelsessystemet i gang.
- Når du bestemmer deg for hvilken melketype du skal få, prøv å gå med 1% eller skummet melk.
Advarsler
- Ikke arbeid for hardt eller belast for kroppen din.
- Ikke sulte deg selv.
