3 måter å flatere magen med yoga

Innholdsfortegnelse:

3 måter å flatere magen med yoga
3 måter å flatere magen med yoga

Video: 3 måter å flatere magen med yoga

Video: 3 måter å flatere magen med yoga
Video: Сгладьте живот с помощью 12 техник ритмичного лимфодренажного самомассажа шиацу. 2024, Mars
Anonim

Det er en rekke yogastillinger som vil bygge kjernestyrke og stramme magen din. Disse positurene kan bidra til å styrke magemusklene, brenne fett og forbedre fordøyelsen for å redusere oppblåsthet.

Trinn

Metode 1 av 3: Bygg kjernestyrke

Flatt magen med Yoga Trinn 1
Flatt magen med Yoga Trinn 1

Trinn 1. Start i plankepose

Planken gir ikke bare magemuskulaturen en treningsøkt-den er en opplevelse for hele kroppen. Hvis du begynner i planke, legg deg på gulvet på magen med håndflatene under skuldrene og beina forlenget bak deg. Reis deg opp ved å inhalere slik at armene dine er vinkelrett på gulvet. Håndleddene dine skal være rett under skuldrene.

  • Vekten din bør støttes jevnt av hendene og tærne, slik at du er en lang energilinje fra kronen på hodet til hælene.
  • Trekk halebenet under og trykk forsiden av lårene mot taket. Se ut ca 15 cm for å sikre at nakken din ikke er knust, og trykk skulderbladene ned mot ryggen.
  • Hold denne posen i flere åndedrag, og slipp deretter til gulvet. Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre en full planke, kan du falle på kne for en halv planke. Sørg for at ryggen er helt flat og ikke buet.
Flatt magen med Yoga Trinn 2
Flatt magen med Yoga Trinn 2

Trinn 2. Åpne i sideplanken

Sideplanken utgjør styrker hele kroppen din, samt strekker og styrker håndleddene og forbedrer balansen. Denne balanseringsstillingen bør ikke forsøkes hvis du kommer deg etter en alvorlig håndledd-, albue- eller skulderskade. Fra planke, flytt til ytterkanten av venstre fot. Drei sakte høyre hofte for å åpne mot høyre side av matten din, slik at høyre ben ruller på toppen av venstre ben, med høyre fot på toppen av venstre fot.

  • Snu torso til høyre, løft høyre hånd og legg den på høyre hofte. Balanse kroppsvekten din slik at den er jevnt fordelt mellom ytterkanten av venstre fot og venstre hånd.
  • Venstre hånd bør ikke være rett under skulderen, men vinklet litt. Engasjer skuldermusklene for å åpne skulderen. Sørg for at skulderen din ikke faller sammen i venstre arm og la det være plass mellom øret og skulderen. Bruk triceps -muskelen til å rette den armen og presse inn i knokene på hånden din.
  • Kroppen din skal være en rett, diagonal linje fra kronen på hodet til føttene. Bruk høyre skrå for å løfte hoftene.
  • Hold posen for et pust eller to, slipp deretter og gjør den andre siden. Hvis du har problemer med å opprettholde stabiliteten i denne posen, kan du prøve å gjøre det med føttene mot en vegg for mer støtte. Alternativt kan du ta ned det nedre kneet slik at leggen er vinkelrett på toppbenet.
Flatt magen med Yoga Trinn 3
Flatt magen med Yoga Trinn 3

Trinn 3. Strekk med kobra -stillingen

Cobra -posen bygger styrke i hele overkroppen, øker styrken og fleksibiliteten i ryggraden, samt jobber med bryst- og magemusklene.

  • Fra planke eller sideplank, senk til gulvet slik at du ligger på magen med bena forlenget bak deg. Tærne og føttene skal ligge på gulvet. Legg håndflatene under skuldrene, armene bøyd i flukt langs sidene. Trekk albuene tilbake og ned og forleng nakken, rør haken mot gulvet.
  • Ved inhalering, press hendene frem og ned, løft deretter brystet opp og tilbake, bøy ryggraden. Hold brystet åpent, skuldrene rullende nedover ryggen. Sørg for at nakken din er rett og ikke crunched.
  • Hold stillingen i flere åndedrag, og senk deretter sakte på en pust ut. Du kan lage en vinyasa eller flyt med denne posen ved å gjenta den 5 eller flere ganger, med et pust for hver bevegelse.
Flatt magen med Yoga Trinn 4
Flatt magen med Yoga Trinn 4

Trinn 4. Senk ned i hunden som vender nedover

Nedovervendt hund er vanligvis en av de første yogastillingene du lærer, og er sentral i mange yogapraksis. Denne stillingen gir tøyning og styrking for hele kroppen din, som kan bidra til å lindre stress.

  • Fra hunden oppover, kom opp på hendene og knærne, med hendene like foran skuldrene. Spred håndflatene og fingrene bredt. Knærne skal være rett under hoftene, tærne litt snudd under.
  • Når du puster ut, løfter du hoftene oppover og peker sittende bein mot taket. Når du inhalerer, rett ut beina (eller du kan la dem være bøyde hvis det er mer behagelig å gjøre det), og hold hælene fra gulvet. Kroppen din skal se ut som en omvendt "V" -form.
  • Bo i en nedovervendt hund i flere åndedrag. Med hver inhalering skyver du ned gjennom hælene. Tenk på å trekke hoftene bort fra gulvet mot taket for hver utpust. Sørg for at skulderbladene er flate nedover ryggen slik at skuldrene er nøytrale og at nakken ikke er knust.
  • Hvis du vil, kan du lage en vinyasa flyt mellom hund oppover og nedover, et pust for hver bevegelse.
Flatt magen med Yoga Trinn 5
Flatt magen med Yoga Trinn 5

Trinn 5. Overgang til stolpose

Stolposisjon krever enorm kjernestyrke og hjelper deg også med å oppnå balanse og stabilitet. Når du går videre med denne posen, bygger du hele kjernen.

  • Uansett hvor du er, kom til en stående stilling og ta bena sammen slik at innsiden av føttene dine berører.
  • Når du puster ut, senk hoftene sakte som om du sitter i en stol og holder knærne presset sammen og over anklene. Skinnene skal være vinkelrett på gulvet.
  • Trekk bekkenet under, løft brystet og strikk forsiden av brystkassen sammen. Nå armene rett ut foran deg for å motveke vekten i hælene, eller løft dem over hodet.
  • Hold stillingen i 45 sekunder til et minutt, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Hvis du ikke kan holde posen og holde pusten, bruk en vegg som støtte eller ikke bøy knærne så mye.

Metode 2 av 3: Økning av kjernestamina

Flatt magen med Yoga Trinn 6
Flatt magen med Yoga Trinn 6

Trinn 1. Gjør en plank vinyasa

Hvis du har gjort noe ab -arbeid i det hele tatt, er du sannsynligvis kjent med planker. En vinyasa i yoga innebærer å bevege seg mellom forskjellige positurer med et pust for hver bevegelse for å stimulere blodstrømmen og brenne fett.

  • Begynn i plankeposisjon. Hvis en full planke er for vanskelig for deg, må du endre posisjonen ved å plassere ett kne på gulvet. Eller, kom ned på knærne og albuene med skuldrene stablet over albuene.
  • På en pust ut, bøy høyre kne og stikk høyre ben mot brystet. Når du inhalerer, beveger du høyre ben tilbake for å bli med venstre. Pust ut og stikk venstre ben på samme måte som du gjorde med høyre. Pust tilbake til plankeposisjon.
  • Alternativ 8 til 20 ganger, og behold pusten. Når du er ferdig, vil du kanskje motvirke ved å løfte hoftene inn i en hund som er nedadgående, eller du kan senke hoftene tilbake for å sitte på hælene og hvile i barnets positur.
Flatt magen med Yoga Trinn 7
Flatt magen med Yoga Trinn 7

Trinn 2. Flytt inn i en bro med heis

Broposisjonen bygger styrke i kjernen din. Å løfte i takt med pusten gir et aerobt element til denne posen.

  • Ligg på ryggen med forlengede ben. Ta knærne opp slik at føttene er flate på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre. Trekk bekkenet under for å gripe kjernen din og sikte på å presse nedre rygg inn i matten.
  • Når du puster ut, press knærne mot baksiden av matten og trykk ned i føttene. Engasjer bena for å løfte hoftene. Du kan ta hendene sammen under kroppen din, eller holde dem ved siden av deg. Løft brystet mot haken, hold skuldrene rullet tilbake og ned slik at skulderbladene er i tråd med ryggraden.
  • Senk hoftene sakte mens du inhalerer. Når du puster ut, løft hoftene igjen. Gjenta denne heisen 5 til 10 ganger, med fokus på å løfte arbeidet med kjernen din aktivert. Engasjer kjernen din ytterligere hvis du føler smerter i korsryggen og presser knærne mot baksiden av matten. Hvis smerten fortsetter, går du ut av stillingen.
  • Etter repetisjonene, slipp og trekk knærne inn i brystet for å motvirke strekningen. Du kan sakte rocke fra side til side for å massere ryggraden og korsryggen.
Flatt magen med Yoga Trinn 8
Flatt magen med Yoga Trinn 8

Trinn 3. Legg til noen vindusvisker

Vindusviskerne virker virkelig på skråene dine, magemusklene løper nedover siden av kroppen din. Gjør du denne vrien med et pust for hver bevegelse, får du blodet til å strømme til magesekken.

  • Start med å ligge på ryggen med bena løftet og knærne bøyd slik at skinnebenene er vinkelrett på gulvet. Forleng armene 90 grader til siden med håndflatene spredt bredt, ned.
  • Når du puster ut, senk beina til høyre til de er 5,1–7,6 cm (2–3 tommer) over gulvet. Hold skuldrene rett på matten og stopp hvis du føler at de kommer til å løfte seg. Pust inn og ta bena tilbake til midten. Ved neste utånding senker du beina til venstre med samme bevegelse.
  • Fokuser på å bevege deg med kjernen og holde skuldrene og armene flate. Gjenta bevegelsen 10 ganger, eller 5 ganger på hver side. Når du er ferdig, kan det være lurt å ta knærne til brystet og vippe side til side eller opp og ned for å massere ryggraden.
Flatt magen med Yoga Trinn 9
Flatt magen med Yoga Trinn 9

Trinn 4. Prøv vippebåten

Båtposisjonen styrker magemusklene i seg selv, men når du legger til bevegelse med vippebåten, brenner kjernemuskulaturen opp.

  • Sett deg i båt fra en sittende stilling. Bøy knærne litt, hold føttene flate på gulvet. Ta tak i ryggen på lårene like under knærne og lene deg tilbake i omtrent 45 graders vinkel.
  • Når du puster ut, løfter du føttene fra gulvet og presser føttene, bena og knærne sammen. Skinnene dine skal være parallelle med gulvet.
  • Nå armene fremover i omtrent skulderhøyde med håndflatene mot gulvet.
  • For å starte rockingen, vipp knærne først til den ene siden og deretter til den andre. Prøv å følge pusten i minst 10 repetisjoner. Det spiller ingen rolle om du starter med inhalering eller utpust.
  • Du kan legge til en vri ved å nå i motsatt retning "båten" din gynger.

Metode 3 av 3: Redusere oppblåsthet

Flatt magen din med Yoga Trinn 10
Flatt magen din med Yoga Trinn 10

Trinn 1. Strekk og trekk abs i katt/ku -stilling

Katt/ku er en avslappende yogabevegelse som lar deg strekke og trekke hele magesekken for å stimulere fordøyelsesorganene.

  • Kom deg på alle fire med beina rett under hoftene og hendene under skuldrene. Armene og lårene skal stå vinkelrett på gulvet. Ved innånding løfter du hodet og halebenet, presser brystet fremover og buer ryggen.
  • Når du puster ut, slipper du hodet og halebenet mot gulvet og kurver ryggen oppover, som det buede "Halloween -katten" -bildet. Klem magen inn og opp.
  • Pust deretter inn og bu oppover, pust ned nedover. Gjør så mange repetisjoner som du føler er riktig for deg.
Flatt magen med Yoga Trinn 11
Flatt magen med Yoga Trinn 11

Trinn 2. Stimuler fordøyelsen med en sittende ryggrad

Den sittende ryggvirvlingen klemmer fordøyelseskanalen din, noe som kan bidra til å lindre gass og oppblåsthet. Denne posen kan være spesielt nyttig etter at du har spist et stort måltid.

  • Fra en sittende stilling, bøy høyre kne under deg som du ville i et kryssbeint sete. Kryss venstre fot over slik at den er flat på gulvet utenfor høyre lår. Du kan holde høyre ben rett hvis dette er for vanskelig.
  • Løft med en rett rygg og begynn å snu overkroppen til venstre. Bruk venstre arm som en guide for å holde ryggraden rett mens du legger venstre hånd rett bak hoften på gulvet og løfter. Senk høyre albue til utsiden av høyre lår.
  • Tenk på å forlenge ryggen med hver inhalering. For hver utpust, prøv å utdype vridningen.
  • Hold denne posen i 5 til 8 åndedrag, gå deretter tilbake til midten, bytt ben og gjør den andre siden.
Flatt magen din med Yoga Trinn 12
Flatt magen din med Yoga Trinn 12

Trinn 3. Prøv den vindavlastende posen

Som navnet antyder, masserer den vindavlastende posen tarmene for å lindre gass og oppblåsthet. Det gjør imidlertid mer enn det, og styrker også rygg- og magemusklene.

  • Start på ryggen med forlengede ben, føttene sammen og armene forlenget på hver side. Når du puster ut, trekker du høyre kne mot brystet eller høyre armhule. Vri hendene rundt kneet eller skinnebenet og trykk mot magen. Pust inn.
  • Når du puster ut, løfter du hodet og brystet for å se nedover midten av kroppen din og prøver å berøre haken til høyre kne. Vær forsiktig så du ikke knuser nakken. Slipp deg tilbake til gulvet mens du inhalerer.
  • Du kan gjenta dette 3 til 5 ganger før du bytter og gjør det andre beinet. Du kan også gjøre begge bena samtidig.
Flatt magen med Yoga Trinn 13
Flatt magen med Yoga Trinn 13

Trinn 4. Klem ut giftstoffer med en liggende vri

Vridninger øker sirkulasjonen til magen, oppmuntrer til bedre fordøyelse og hjelper deg med å eliminere giftstoffer raskere. Denne milde vrien kan gjøres rett etter den vindavlastende posen.

  • Hvis knærne fortsatt er bøyd inn mot brystet fra den vindavlastende posen, slipper du ett ben til bakken og strekker det ut. Hvis du ligger flatt på ryggen med begge bena forlenget, trekker du høyre kne opp mot brystet.
  • På inhalering ruller du mot venstre fra hoftene og holder høyre arm forlenget rett fra skulderen. Prøv å holde skulderbladet festet til gulvet, bare vri fra hoftene. Du kan plassere venstre hånd på utsiden av høyre kne for å utdype strekningen, men ikke tving den.
  • Om nødvendig eller ønsket, bruk rekvisitter for å støtte høyre skulder eller høyre kne.
  • Hold vridningen i 10 pustesykluser, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Deretter, på en pust ut, vri sakte tilbake til midten. Slipp høyre ben og gjenta vridningen på den andre siden.

Anbefalt: