Mens menstruasjonen din kan fraråde deg å trene, kan trening faktisk bidra til å redusere symptomer som smerter, kramper og tretthet. Lett trening de første dagene kan øke humøret, mens høyere intensitetstrening de siste dagene kan øke styrken din. Det er en god idé å velge riktig type sanitetsprodukter før du trener for å forhindre lekkasjer og ubehag. Husk at hvis du har kramper eller andre typer smerter, er det alltid greit å ta en hviledag.
Trinn
Metode 1 av 3: Trene komfortabelt
Trinn 1. Senk intensiteten på treningen når mensen begynner
De første dagene av mensen er vanligvis de tyngste. Dette kan også være når du føler deg verst. I stedet for å trene utholdenhetstrening eller treningsøkter med høy intensitet, kan du prøve å velge en mildere versjon av dine vanlige øvelser.
- For eksempel, hvis du vanligvis løper tre miles, kan du prøve å jogge sakte i stedet eller kutte distansen i to.
- Hvis du ikke har lyst til å løfte vekter, kan du prøve å gjøre kroppsvektsøvelser i stedet.
Trinn 2. Utfør yoga på dager du føler deg treg
Skånsomme, tøyende yogaøvelser kan gi lindring samtidig som du kan bygge styrke og fleksibilitet. Unngå vendinger og inversjoner, da disse kan være ubehagelige i menstruasjonen. Du kan prøve:
- Barnet stiller: Sett deg på kne og bøy sakte fremover til pannen berører gulvet. Forleng armene foran deg og hvil i ti sekunder.
- Kattestilling: huk deg på alle fire, bøy ryggen og stikk hodet. Hold i noen sekunder og pust.
- Knær til brystposisjon: ligg på ryggen og ta knærne til brystet, klem kalvene med armene.
Trinn 3. Gjør litt lett kardio
Kardio kan bidra til å forbedre symptomene dine, men du bør ikke overdrive det. I stedet for å løpe eller gå elliptisk, kan du gå en lett joggetur, sykle eller ta en rask spasertur i tretti minutter.
Trinn 4. Svøm i tretti minutter
Svømming er en mild øvelse med lav effekt som kan lindre ryggsmerter og kramper. Sørg for å bruke en tampong eller menstruasjonskopp i stedet for pads hvis du svømmer.
Trinn 5. Begynn å løfte vekter mot slutten av mensen
Etter hvert som mensen slutter, kan du føle deg sterkere eller mer tolerant for smerte. Dette er en flott tid for styrketrening. Gå gjennom din vanlige vektløftingsrutine, eller gjør litt med bein og armer. Du kan fortsette å få fordelene opptil en uke etter at mensen er over.
- Hvis du ikke normalt løfter vekter, kan du prøve å starte på vektmaskinene på treningsstudioet. Prøv benpressen, den nedtrekkbare maskinen eller skulderpressen.
- En gulvpress er en god øvelse for mensen. Hold en manual i hver hånd. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene sammen. Start med albuene bøyd mot gulvet og løft dem sakte til armene er rette. Gjør to eller tre sett med åtte til ti reps.
- Unngå bevegelser som belaster magen eller ryggen, da disse kan være mer ubehagelige i løpet av mensen.
Metode 2 av 3: Velge riktig beskyttelse
Trinn 1. Prøv å bruke en menstruasjonskopp
Når den brukes riktig, kan en menstruasjonskopp være det beste alternativet for å trene i løpet av mensen. Disse koppene er gjenbrukbare, og de kan holde seg på plass i opptil tolv timer.
- Menstruasjonskopper er ideelle hvis du trener utholdenhetstrening, løper maraton eller går turer. Menstruasjonskopper kan imidlertid bevege seg under yoga.
- Når en menstruasjonskopp er inne, skal du ikke føle noe ubehag, men noen mennesker kan slite med å plassere koppen.
Trinn 2. Sett inn en ny tampong rett før trening
Hvis du ikke har en menstruasjonskopp, kan du kjøpe en eske med tamponger i stedet. Tamponger er imidlertid ikke behagelige for alle under trening. Hvis du finner ut at du ikke kan trene med en tampong i, kan du prøve en annen metode i stedet.
"Sport" -tamponger er designet for trening. Du kan prøve å bruke disse hvis vanlige tamponger er ubehagelige mens du trener
Trinn 3. Påfør pantyliner hvis du er utsatt for lekkasjer
Hvis du har en kraftig flyt, trenger du kanskje mer beskyttelse. Bruk en pantyliner i tillegg til en menstruasjonskopp eller tampong. Legg en ny i din undies like før du trener.
Trinn 4. Bruk pads hvis du ikke kan bruke tamponger eller menstruasjonskopper
Pads kan forårsake ubehagelig gnagsår mens du trener. De kan også krympe seg mens du trener, og gir deg mindre beskyttelse enn du kanskje trenger. Hvis tamponger og menstruasjonskopper ikke fungerer for deg, kan pads imidlertid være ditt eneste alternativ.
Trinn 5. Velg shorts eller hipsterundertøy
Undertøyet bør være laget av et pustende stoff som bomull. Undertøy med mer dekning vil være mer behagelig og forhindre flere lekkasjer enn en tynnere type, for eksempel en string.
Du kan til og med investere i et par periodesikre undertøy, for eksempel Thinx. Disse kan brukes i tillegg til eller i stedet for en tampong eller menstruasjonskopp
Trinn 6. Bruk mørke, løstsittende klær
For tette bukser og skjorter kan forårsake ubehag, spesielt hvis du opplever kramper, forstoppelse eller oppblåsthet. Velg heller løsere klær. Sørg for at buksene dine er mørke, bare hvis det er lekkasje!
- For eksempel, i stedet for trange leggings, bruk løse joggebukser til treningsstudioet.
- En bomullst-skjorte eller -topp er perfekt, spesielt hvis du ikke tåler varme godt i menstruasjonen.
Metode 3 av 3: Redusere smerter eller ubehag
Trinn 1. Tren når du føler deg sliten
Hvis du føler deg sliten i løpet av mensen, kan du grue deg til å gå på treningsstudio, men dette er den beste tiden å trene. En god treningsøkt kan faktisk øke energien din i løpet av mensen.
Trinn 2. Ta en pause hvis du føler smerte
Hvis du har kramper, oppblåsthet eller andre ubehagelige symptomer, er det OK å hoppe over treningsstudioet. Hvil deg litt, drikk mye vann, og prøv igjen dagen etter.
Trinn 3. Ta smertestillende før du trener
Selv om du ikke føler deg krampaktig ennå, kan du forhindre ubehag ved å ta et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel (NSAID), for eksempel ibuprofen, opptil en time før du trener. Dette vil forhindre smerte før det skjer.
Trinn 4. Påfør en varmeterapipakning på magen eller ryggen før du trener
Varme kan redusere smerter du måtte føle. Engangs varmeinnpakninger fester seg til huden din, og gir beroligende varme under treningen. Du kan kjøpe dem på apotek eller dagligvarebutikker.
Trinn 5. Unngå fet, sukkerholdig eller salt mat
Disse matvarene kan gjøre deg oppblåst, og de kan forverre kramper eller ryggsmerter. Å unngå disse matvarene kan også hjelpe deg med å nå treningsmålene dine raskere. Hold deg unna mens du har menstruasjon:
- Bakevarer som smultringer og muffins.
- Behandlet snacks som chips og kjeks.
- Stekt mat som pommes frites.
- Soda.
Trinn 6. Drikk vann før, under og etter treningen
I løpet av mensen trenger kroppen din mer vann enn vanlig. Å holde seg hydrert kan redusere hodepine eller oppblåsthet som kan oppstå. Drikk 230 gram femten minutter før du begynner å trene, og fortsett å drikke vann under hele treningen.
