Hvis du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde vekt, er det viktig å kontrollere sulten din. Det kan være frustrerende å føle seg sulten hele dagen og ikke ha en plan eller måltider som holder deg fornøyd. Følg disse trinnene for noen enkle tips om hvordan du holder vekt, holder et sunt kosthold og stiller sulten.
Trinn
Del 1 av 3: Etter passende porsjonsstørrelser
Trinn 1. Mål porsjonsstørrelsene
Å følge passende porsjonsstørrelser kan bidra til at du spiser akkurat den riktige mengden mat for deg, samtidig som du hjelper deg med å opprettholde vekten din.
- De fleste måltider bør inneholde minst 3-5 oz magert protein, 1 porsjon grønnsaker (ca. 1 kopp) og 1 porsjon korn (ca. 1/2 kopp).
- Kjøp en matvekt eller målebeger for å hjelpe deg med å være på sporet. Formålte plastbeholdere eller boller kan også hjelpe med porsjonskontroll.
- Mål proteinkilder rå og behold den vanen konsekvent.
- Sørg også for at du spiser nok. Noen ganger kan dietter eller en vekttapplan kreve porsjoner som er for små. Hvis du ikke spiser nok, vil du føle deg sulten hele dagen.
- Kosthold eller spisemønstre som foreslår at du hopper over måltider, drikker bare væske eller faster, vil generelt få deg til å føle deg mer sulten gjennom dagen. De er også mest sannsynlig ikke trygge.
Trinn 2. Spis nok protein
Når kalorier blir begrenset eller du begrenser porsjonsstørrelser, spiser du kanskje ikke nok protein. Dette kan få deg til å føle deg mer sulten og mindre fornøyd gjennom dagen. Dette er relevant for å holde deg mett og for å sikre at muskler ikke går tapt i stedet for fett når du prøver å gå ned i vekt.
- Menn bør konsumere rundt 65 g protein daglig, mens kvinner bør konsumere rundt 50 g protein daglig.
- Spor proteininntaket ditt med en kalori-/ernæringsdisk, enten online eller på telefonen. Sikt på det daglige målet ditt, og arbeid mot å nå det så godt du kan.
- Spis protein ved hvert måltid. Hvis du spiser protein til hvert måltid, bruker du mest sannsynlig minimumsmengden.
Trinn 3. Spis en matbit
Når porsjonsstørrelsene er mindre, kan du føle deg sulten tidligere. Å gå lenge mellom måltidene uten å spise kan gjøre deg altfor sulten, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere porsjonene dine ved neste måltid.
- Snacks brukes ikke for å erstatte måltider. De brukes mellom måltidene for å holde deg mett og holde stoffskiftet oppe.
- Snacks må også være porsjonskontrollert eller kalorikontrollert og ikke være et måltid. Prøv å holde snacks under 200 kalorier.
- Ta med proteiner og råvarer (frukt eller grønnsaker) til snacks. Denne kombinasjonen vil bidra til å holde deg fornøyd lenger. Alternativene inkluderer: gresk yoghurt med frukt; gulrøtter og hummus; lite eple og ostepinne; hardkokt egg og druer; eller gresskarfrø med tørket frukt.
Trinn 4. Nipp til en drink
Å følge mindre porsjoner kan være vanskelig i begynnelsen. Prøv å nippe til en klar, sukkerfri drikke før du spiser det planlagte måltidet eller snacken. Dette kan bidra til å dempe sulten din og gjøre det lettere å opprettholde en liten porsjon.
- Prøv å nippe til vann, fettfattig eller skummet melk, usøtet kaffe eller te eller kalorier med lavt kaloriinnhold.
- Du kan til og med prøve å nippe til grønnsakssupper eller kalorier med lavt kaloriinnhold.
Trinn 5. Fjern rester eller tillegg
Når du har porsjonert ut måltidet eller snacksen, må du legge bort resten av maten. Det vil forhindre at du blir fristet av andre porsjoner.
- Etter at du har forberedt middag, legg maten på mat og legg deretter restene automatisk i kjøleskapet.
- For snacks, del ut hva du planlegger å spise. Ikke spis snacks fra esken eller posen. Det er nesten umulig å holde seg til en passende porsjonsstørrelse siden du ikke kan se hvor mye du har spist.
- I det øyeblikket du føler deg fornøyd, tøm tallerkenen. Dette vil forhindre at du fullfører det du har på tallerkenen når du allerede har fått nok til å tilfredsstille deg.
Trinn 6. Kjøp mindre tallerkener og boller
Bruk av mindre serverutstyr kan bidra til at det ser ut som om det er mer mat på tallerkenen din. Det er et enkelt sinnstriks for å hjelpe deg med å spise mindre.
- Forrett eller salatfat er den perfekte størrelsen til hovedmåltidene.
- Har du ikke små tallerkener? Prøv å servere deg selv 20% mindre i stedet.
Del 2 av 3: Velge riktig kombinasjon av matvarer
Trinn 1. Spis protein og komplekse karbohydrater til hvert måltid
Studier har vist at protein kan få deg til å føle deg fornøyd lenger sammenlignet med måltider som for det meste er karbohydrater. I tillegg er hele korn, frukt og grønnsaker komplekse karbohydrater eller matvarer som inneholder mye fiber og inneholder andre næringsstoffer, som også gjør at du føler deg fornøyd lenger.
- Sunt fett kan også brukes til å forbedre metthet uten å spise for mye. Vurder å koble protein med komplekse karbohydrater eller protein med sunt fett.
- Alternativer for magert protein inkluderer: fjærfe, magert biff, fisk, skalldyr, nøtter, linser, bønner og fettfattig meieriprodukter. Inkluder en rekke av disse proteinbaserte matvarene i kostholdet ditt.
- Mat som bær, linser, bønner, fullkorn (som havregryn eller brun ris) og brokkoli inneholder mye fiber og regnes som et komplekst karbohydrat.
- Kombinasjoner av måltider som er proteinrike og inneholder komplekse karbohydrater, er: fullhvete engelsk muffins med fettfattig ost og eggerøre, havregryn med frukt og nøtter, grønn salat med rå grønnsaker, grillet kylling og fettfattig dressing, en fullkornsfilm med delikatesser, fettfattig ost og salat eller reker og grønnsaksrøre servert over brun ris.
- Kombinasjoner av snacks som er proteinrike og inneholder komplekse karbohydrater er: yoghurt med frukt og fullkornsgranola, gulrøtter og hummus, et eple med peanøttsmør eller skivede rå grønnsaker med fettfattig dukkert og en ostepinne.
Trinn 2. Unngå karbohydraterrike måltider
Måltider som inneholder mye karbohydrater eller for det meste er karbohydrater uten mye protein eller fett, holder deg ikke fornøyd lenge sammenlignet med et måltid som er en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett.
- Karbohydratrik mat inkluderer mat som: brød, ris, pasta, tortilla/wraps, bønner, poteter, mais og linser.
- Sikt på å ha omtrent 1/3 av måltidene dine for å være en karbohydratrik mat.
- Sørg for at du har en kilde til magert protein i hvert måltid - omtrent halvparten av måltidene eller snacksene skal være proteinbaserte - i tillegg til en eller to porsjoner frukt eller grønnsaker.
Trinn 3. Velg fullmat fremfor bearbeidet mat
Sterkt bearbeidede matvarer (selv kalorifattige) bør utgjøre en veldig liten del av kostholdet ditt. Studier har vist at de ikke er like tilfredsstillende på lang sikt. Når kroppen din mates med bearbeidet mat, må den luke gjennom søppelet for å absorbere den virkelige ernæringen. Noen ganger er du underernæret og fortsatt sulten. Spis hele maten for å unngå dette.
- Bearbeidede matvarer refererer vanligvis til matvarer som har mange tilsetningsstoffer (som smakstilsetninger eller fargestoffer), konserveringsmidler og som har gått gjennom flere endringer for å bli sluttproduktet.
- Eksempler på bearbeidede matvarer inkluderer: desserter, "100-kalori pakker", raffinerte korn (som hvitt brød eller hvitt ris), frosne måltider, chips og informasjonskapsler.
- De fleste valgene dine bør være hele matvarer eller minimalt bearbeidede matvarer. Eksempler inkluderer: fersk eller frossen frukt og grønnsaker, ferskt eller frosset magert protein, 100% fullkornsbrød, pasta eller korn og meieriprodukter.
Trinn 4. Drikk 64 oz klare væsker daglig
Mange ganger kan selv mild dehydrering få deg til å føle deg sulten, når du faktisk bare trenger et par slurker med vann. Hold deg hydrert daglig for å forhindre denne feilen.
- Kjøp en vannflaske for å hjelpe deg med å holde orden på deg gram hver dag. Dette kan også hjelpe deg med å se hvilke fremskritt du har gjort gjennom dagen.
- Hvis du ikke er fan av vann, kan du prøve andre alternativer som: diett iste, usøtet kaffe, vann med sitron eller vann med smak.
Del 3 av 3: Øve Mindfulness
Trinn 1. Skriv ned definisjonen din av sult
Det kan være vanskelig å opprettholde små porsjoner eller ikke snack når du føler deg sulten. Imidlertid er det også viktig å forstå og definere hva ekte fysisk sult er. Du kan føle deg "sulten" når du kjeder deg, er stresset eller sint og blir fristet til å spise.
- Fysisk sult kommer gradvis. I tillegg kan magen føles tom eller knurre eller lage lyder. Fysisk sult forsvinner også etter en liten porsjon mat.
- Hvis det har gått flere timer siden ditt siste måltid eller mellommåltid, kan du være fysisk sulten. Spis din planlagte matbit eller måltid.
- Hvis du merker at du føler deg "sulten" uten tegn på fysisk sult, bør du vurdere de andre grunnene til at du kan ha lyst på mat.
- Husk at det er ok å føle seg sulten. Du bør føle deg sulten før måltidet, og du kan føle deg sulten ved sengetid. Dette er normalt og forventet.
Trinn 2. Sett deg ned for å spise
Det kan være lett å spise i bilen, under et arbeidsmøte eller mens du ser på TV. Å sitte ned å spise vil trekke oppmerksomheten din til måltidet. Dette kan hjelpe deg med å holde deg til en mindre porsjon.
- Ta dette et skritt videre og koble fra all teknologi. Slå av TV -en, datamaskiner og telefoner, slik at du fullt ut kan ta hensyn til måltidet.
- Sett en regel som du bare spiser når du sitter ved et bord eller et skrivebord. Dette vil bidra til å dempe unødvendig spising eller snacking.
Trinn 3. Spis sakte
Ta omtrent 20 minutter eller mer å spise måltidet. Dette er omtrent den tiden det tar for hjernen og magen å kommunisere at du har fått nok å spise og at du er fornøyd.
- Fremme et miljø som utelukkende brukes til å spise. Unngå mellommåltider mens du jobber eller ser på TV. Sett deg ned til et måltid og ikke stå opp før det er gjort. Nyt maten virkelig og dedikere en bestemt måltidstid til deg. Du vil sette mer pris på måltidet ditt og føle deg mer mett når du nyter hver bit.
- Still inn en tidtaker eller en stoppeklokke for å gi deg en ide om hvor lang tid det bør ta deg å spise.
- Sett gaffelen ned mellom hver bit, ta en slurk vann mellom hver bit eller chat med venner eller familie mens du spiser.
- Ta små biter og tygge hver bit minst 20 ganger for å bremse deg.
Tips
- Gå for sunnere snacks, som frisk frukt og yoghurt, i stedet for usunne alternativer som is, chips og kaker.
- Noen ganger kan du føle deg sulten når du faktisk er tørst. Prøv å drikke en kopp vann før du hopper til snacksen.
- Hvis du er høyrehendt, bør du vurdere å spise med venstre hånd for å bremse den, og omvendt. Jo raskere du spiser, jo mer sannsynlig er det at du overspiser. Å løfte gaffelen med motsatt hånd vil gjøre trikset.
- Spis mer protein. Sulten er mer tilfreds med protein enn de totale kaloriene.
