Å være hydrert er avgjørende for din generelle helse. Vann gir kroppen din nok væske til å opprettholde blodtrykk og kroppstemperatur, holde vev i støy, ører og hals fuktig og transportere næringsstoffer til cellene dine. Selv om vann er kritisk for kroppen din, kan for mye vann eller annen væske være farlig og til og med dødelig. Følg med på hvor mye du drikker i løpet av dagen og hvordan kroppen din reagerer på den mengden væske. Kontinuerlig overvåking av disse tingene kan hjelpe deg med å holde deg hydrert uten å komme til det punktet du er over hydrert.
Trinn
Del 1 av 2: Holde seg passende hydrert
Trinn 1. Ha alltid en vannflaske med deg
De fleste trenger ikke å bekymre seg for overhydrering. De fleste trenger faktisk å bekymre seg for å bli tilstrekkelig hydrert.
- Hvor mye vann du trenger kommer til å være forskjellig avhengig av sesong, aktivitetsnivå og hvor mye du har svettet.
- Vurder å kjøpe en vannflaske som du kan fylle så mange ganger du trenger i løpet av dagen.
- Gjør livet enkelt ved å fylle det om natten og ha det i kjøleskapet klart til å gå om morgenen.
- Ha det også på skrivebordet ditt på jobb og ta det med deg i bilen, slik at du hele tiden kan jobbe med å drikke tilstrekkelig mengde væske.
Trinn 2. Varier hvilke væsker du drikker
Å drikke rent vann hele dagen kan være kjedelig. I tillegg liker noen ikke smaken av rent vann. Bland det for å hjelpe deg med å få i deg mer væske i løpet av dagen.
- I tillegg til rent vann kan enhver koffeinfri, sukkerfri drikke hydrere deg. Kalorier med lavt kaloriinnhold eller elektrolytt, smaksatt vann og koffeinfri kaffe og te teller.
- Hvis du vil ha en mer naturlig vannsmak, kan du prøve å trekke frukt, urter eller til og med agurker i en kanne vann over natten for hjemmelaget vann med smak.
Trinn 3. Ha en vannplan
Hvis du ikke er flink til å drikke tilstrekkelige mengder væske i løpet av dagen eller er kronisk dehydrert, kan du prøve å gi deg selv en plan for å følge dagen.
- Velg bestemte tider om dagen at du må ha litt vann. Selvfølgelig kan du også drikke vann mellom disse tider.
- Vurder også å kjøpe en gjenbrukbar og målt vannflaske. Lag "regler" for deg selv når og hvor mye vann du trenger å drikke.
- Du kan for eksempel ha en regel om å starte flasken med vann når du kommer på jobb og fullføre den før lunsjpausen. Deretter må du ha en annen regel for å fylle den opp igjen og starte den etter lunsj og fullføre den når du forlater arbeidet.
- Prøv å angi e-postpåminnelser, popup-vinduer eller tidtakere på telefonen eller se for å hjelpe deg med å drikke mer vann, oftere i løpet av dagen.
Trinn 4. Kutt ned på natriuminntaket
En annen måte å forbedre hydratiseringen på er å kutte ned på mengden salt du har i kostholdet ditt. I fett trenger du bare omtrent ¼ teskje salt per dag, men de fleste får mye mer natrium enn dette i kosten. Sjekk etikettene på alle pakkede matvarer du kjøper, og prøv å unngå å spise mat som inneholder mye natrium. Noen av matene med mye natrium som du bør unngå eller begrense inkluderer:
- Saltet eller spekemat, for eksempel bacon, pølser, kjøttpålegg.
- Frosne middager og andre tilberedte matvarer, som frossen pizza og panert kjøtt.
- Hermetikk, som supper, raviolis, bønner og chili.
- Saltede nøtter.
Del 2 av 2: Forebygging av overhydrering
Trinn 1. Snakk med legen din
Hvis du tror du er overhydrert eller dehydrert, er det viktig å snakke med legen din om passende behandling.
- Hvis du har problemer med å opprettholde normal væskestatus, er det avgjørende å oppsøke lege. Han eller hun vil være i stand til å behandle eventuelle underliggende forhold på riktig måte.
- Sørg for å fortelle legen din om du har symptomer eller hvis symptomene har forverret seg over tid. For eksempel hvis du har drukket mye væske, men ikke tisser ofte gjennom dagen.
- Gi beskjed til legen din hvis du opplever overdreven tørst fordi dette kan være et tegn på diabetes.
Trinn 2. Vær oppmerksom på kroppen din
Stol på at kroppen din forteller deg om den trenger noe eller har for mye av noe annet. Begynn å ta hensyn til kroppens signaler og symptomer angående hydrering.
- Symptomer på overhydrering eller "over-gjør" det med væsker inkluderer: kvalme, oppkast, hodepine, forvirring, muskelsvakhet og kramper, anfall, bevisstløshet og koma.
- Du kan se om du er ordentlig eller tilstrekkelig hydrert hvis du: ikke føler deg tørst, urinen din er limonadefarge eller veldig lysegul ved slutten av dagen, og du har konstant svetteproduksjon under trening.
- I løpet av dagen, hvis du føler deg tørst, ta et par slurker med vann. Men hvis du har drukket konsekvent hele dagen og ikke føler deg tørst, legg vannflasken ned litt.
Trinn 3. Begrens ditt totale væskeinntak
Hvis du har en tendens til å drikke for mye eller gå for mye med væsken din i løpet av dagen, må du gi deg selv en grense.
- De fleste helsepersonell anbefaler å konsumere mellom 8-13 glass klare hydrerende væsker daglig. Disse væskene inkluderer vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og koffeinfri te.
- Vær oppmerksom på at søtet drikke og koffeinholdig drikke ikke teller og kan virke mot din totale hydreringstatus.
- Du trenger bare å drikke mer enn 13 glass vann daglig hvis du trener mye eller jobber under fuktige eller varme forhold.
Trinn 4. Hydrer effektivt
Noen ganger må du kanskje rehydrere med andre væsker utenfor vannet. Tenk på hvilke typer væsker du skal drikke i visse situasjoner.
- Hvis du vil begrense mengden væske du drikker eller sørge for at du ikke drikker for mye, velger du drikker som vil hydrere deg mer effektivt enn vann.
- Noen sportsdrikker, elektrolyttdrinker og kokosvann inneholder alle elektrolytter og litt sukker. Kroppen din kan bli rehydrert og erstatte elektrolytter som går tapt gjennom svette og urin.
- Hvis du trener daglig eller i lange perioder, kan det være spesielt nyttig å drikke en kalorifatt sportsdrink, elektrolyttvann eller kokosnøttvann.
Trinn 5. Kontroller urinen regelmessig
Regelmessig vannlating er en god indikasjon på hydrering, men for mye urin eller klar luktfri urin kan indikere overhydrering. Kontroller mengden og fargen på urinen for å finne ut om du kan være dehydrert.
- Hos voksne vil for mye urin være mer enn 500 cc urin hver gang du går. Hos babyer vil dette være en veldig våt tung bleie. Vær imidlertid oppmerksom på at det er sjelden at babyer blir overhydrert med mindre de er på IV -væske. En baby bleie kan også være et tegn på dehydrering. For eksempel, hvis en baby bleie holder seg tørr i 4 eller flere timer, er de sannsynligvis dehydrert.
- Hos voksne er klar vannlignende urin som ikke lukter et tegn på overhydrering. Hos babyer kan klar luktfri urin også være et tegn på overhydrering.
- Hvis du ikke er hydrert nok, vil tisse din være gul i stedet for lysegul for å rydde.
Trinn 6. Test hvor mye væske du har mistet
Hvis du trener regelmessig, trener i lange perioder eller trener i varme og fuktighet, er det viktig å hydrere på riktig måte. Det er to enkle tester du kan gjøre for å finne ut hvor mye væske du har mistet gjennom trening.
- Gjør svette -testen. Vei deg selv før og etter en intens eller spesielt svett treningsøkt. Hvis du har mistet 1 kilo, svetter du ut 16 oz (eller 1 pund) væske. Neste gang du gjør denne aktiviteten, må du drikke 16 oz væske under treningen. Pass på at du ikke overkompenserer med væske etter en treningsøkt, fordi dette kan være en årsak til overhydrering.
- Sjekk klærne dine også. Hvis du merker at du har hvite striper på klærne, huden eller har et salt belegg på huden din etter en treningsøkt, har du mistet mye natrium. Du må rehydrere og fylle opp elektrolytter. Prøv kokosnøttvann eller en kalori med lavt kaloriinnhold.
- Husk at hvis du trener for å gå ned i vekt, hold deg til sportsdrikker eller elektrolyttdrikker som har 50 kalorier eller mindre per 16 oz servering.
Tips
- Hvis du tror du har problemer med å holde deg hydrert eller opplever symptomer på overhydrering, snakk med legen din umiddelbart.
- Selv om symptomer på overhydrering kan være dødelige, er dette svært sjeldent. Faktisk er de fleste kronisk dehydrert.
- Nipp væske hele dagen. Å ha små slurker kan hjelpe til med å fylle på væske og holde deg hydrert hele dagen.
