Eksperter sier at selv mild dehydrering kan få deg til å føle deg sliten, og alvorlig dehydrering kan forhindre at kroppen fungerer som den skal. Forskning tyder på at væsker i kroppen din opprettholder kroppens funksjoner, bærer næringsstoffer til cellene dine, fjerner bakterier fra kroppen din og forhindrer forstoppelse. Selv om det kan høres like enkelt ut å holde deg hydrert som å drikke mer vann, må du også vite hvor mye væske du trenger hver dag. Heldigvis er det ganske enkelt å holde seg hydrert og føle seg best.
Trinn
Metode 1 av 2: Drikkevann regelmessig
Trinn 1. Drikk litt vann når du først står opp om morgenen
Noen mennesker drikker bare melk eller kaffe om morgenen, men å legge til minst ett glass vann vil bidra til å øke hydratiseringen om morgenen. Du kan ha en vannflaske ved siden av sengen din hvis det gjør det lettere å huske å drikke den.
Trinn 2. Ha alltid vann på deg
Vannflasker er billige å kjøpe og kan tas med på jobb, til skolen eller når du er borte fra huset i flere timer. Noen har merker for å lese hvor mange milliliter eller flytende gram væske du har, slik at du kan holde oversikt over hvor mye du har drukket.
- En vanlig anbefaling er å drikke minst 8 åtte unse glass (2 liter) væske daglig, og mer hvis du trener eller er ute i varmt vær. Men menn trenger i gjennomsnitt 13 åtte unse glass (3 liter) væske og kvinner trenger i gjennomsnitt 9 åtte unse glass væske hver dag.
- Eller du kan også dele kroppsvekten din i to og drikke den mengden vann i gram. For eksempel, hvis du veier 160 kilo, må du drikke 80 gram vann per dag.
Trinn 3. Drikk vann før du blir tørst
Når du er tørst, signaliserer kroppen din at den allerede har mangel på væske. For å holde deg hydrert, bør du drikke vann ofte nok til at dette ikke skjer. Når du blir eldre, vil tørstreseptorene dine bli mindre effektive til å kjenne kroppens behov for hydrering, så det er en god idé å venne deg til å nippe til vann hele dagen.
Trinn 4. Overvåk urinen som et tegn på din hydreringsstatus
I tillegg til å drikke før du blir tørst, bør du også sjekke urinen som en indikasjon på om du holder deg hydrert nok. Folk som bruker tilstrekkelig væske vil ha rikelig med klar, lysegul urin. På den annen side vil de som er dehydrert ha mindre urin som er en mørkere gul ettersom den er mer konsentrert.
Trinn 5. Begrens koffeinholdige, alkoholholdige og sukkerholdige drikker
Koffein og alkohol får kroppen til å miste væskene raskere, og sukker i drikker, selv appelsinjuice, er ikke ideelt for hydreringsformål. Sikt heller på å drikke mer vann. Selv om vann kan være mindre velsmakende eller tiltalende i begynnelsen, er det bedre for kroppens generelle helse.
Metode 2 av 2: Kjenne dine hydreringsbehov
Trinn 1. Vær oppmerksom på faktorer som påvirker hvor mye vann du trenger
Et viktig skritt for å holde deg godt hydrert er å vite hva behovet for vanninntak er. Husk at den grunnleggende anbefalingen på 8 åtte unse glass vann per dag er fleksibel. Du må drikke mer på toppen av dette avhengig av følgende faktorer:
- Hvor mye trener du. Du må øke vannforbruket når du trener.
- Ditt miljø. Varmere temperaturer, for eksempel under varmt vær, i en badstue eller til og med fuktet luft innendørs, krever større vannforbruk.
- Din høyde. Høyere høyder er mer dehydrerende.
- Graviditet og amming, som begge øker vannbehovet ditt.
Trinn 2. Drikk mer når du trener
For en gjennomsnittlig trening trenger du 1,5 til 2,5 kopper ekstra vann (på toppen av de 8 åtte unse glassene vann per dag som allerede er anbefalt). Du kan trenge enda mer enn dette hvis treningsøkten er over en time, eller hvis det er en trening med særlig høy intensitet.
- Vær oppmerksom på at for treninger som er veldig intense eller lengre enn en time, er en elektrolytt sportsdrikk å foretrekke fremfor vann for å opprettholde hydrering.
- Dette er fordi intens trening får deg til å miste mye salt gjennom svette. Uten tilstrekkelig salt, uansett hvor mye vann du drikker, vil du ikke kunne absorbere det effektivt gjennom fordøyelseskanalen.
- Derfor, for å kompensere for tapt salt, er elektrolyttene i sportsdrikken (for eksempel Gatorade eller Powerade) viktige, og vil hjelpe deg med å absorbere vannet du drikker mer effektivt.
Trinn 3. Erkjenn virkningen av sykdommer på hydreringsstatusen din
Det er viktig å vite at sykdommer - spesielt de som involverer diaré og/eller oppkast - krever eksepsjonell innsats for å holde seg hydrert. Hvis du bare kaster opp en eller et par ganger, for eksempel under et matforgiftningsangrep, er det mindre bekymringsfullt enn en pågående sykdom på tre til fem dager med konsekvent diaré og/eller oppkast (for eksempel Norwalk -viruset eller andre gastrointestinale sykdommer).
- Hvis du har mage -tarminfluensa, må du gjøre en stor innsats for å holde deg hydrert på dette tidspunktet. Det beste alternativet er en elektrolytt sportsdrikk i stedet for rent vann fordi du, i likhet med intens utholdenhetstrening, mister mye salt gjennom diaré og/eller oppkast. Ta små slurker ofte i løpet av dagen.
- Hvis du ikke kan holde væsken nede, eller hvis du fortsetter å ha diaré og oppkast til tross for forsøk på å hydrere deg selv, må du gå til en klinikk eller hasteinstitusjoner for intravenøs hydrering.
- For å hydrere deg tilstrekkelig når det er salttap involvert, må du bytte ikke bare vannet, men også elektrolyttene (derfor er Gatorade, Powerade eller en annen sportsdrink det ideelle alternativet).
- Hvis du har en slik sykdom, kan du nippe til væske konsekvent gjennom dagen og spise så mye du kan. Det er bedre å nippe sakte og ofte enn å drikke mye på en gang, ettersom inntak av for mye om gangen kan utløse ytterligere kvalme og/eller oppkast.
- Vær oppmerksom på at ved svært alvorlige sykdommer kan du trenge IV -væske på sykehus for å opprettholde hydrering. Se legen din hvis du er bekymret, da det er bedre å være trygg enn å beklage.
- Andre medisinske og helsemessige forhold kan også påvirke hydreringsstatusen din, men sjelden så alvorlig som en gastrointestinal influensa. Snakk med legen din hvis du vil ha mer informasjon om hvordan helsemessige forhold (som nyresykdom eller andre kroniske sykdommer) kan ha innvirkning på vannforbruket og hydreringsstatusen.
Trinn 4. Husk at barn raskt kan bli dehydrert
Hvis barnet ditt er sykt, kan det hende at det blir dehydrert mye raskere enn en voksen, og det kan hende at han må oppsøkes av en lege raskere enn det en voksen ville gjort. Hvis barnet ditt blir sløvt og vanskelig å våkne, er legehjelp nødvendig. Hvis barnet ditt ikke har tårer når det gråter, må du ta henne med på en evaluering. Andre symptomer på dehydrering hos barn inkluderer:
- ikke urinerer eller urinerer mindre enn vanlig (et spedbarn kan ha tørre bleier i tre timer eller mer)
- tørr hud
- føler seg svimmel eller svimmel
- forstoppelse
- sunkne øyne og/eller sunkne fontaneler
- rask pust og/eller rask puls
Trinn 5. Bruk mer væske når du er gravid eller ammer
Det anbefalte vanninntaket for gravide er 10 kopper per dag (i motsetning til de vanlige 8 koppene per dag for ikke-gravide). For ammende kvinner er det anbefalte vanninntaket 13 kopper per dag. I begge disse tilfellene trenger du ekstra væske for å støtte din voksende baby, og/eller for å hjelpe til med melkeproduksjon som bruker en betydelig mengde vann.
