Enten du er motivert av dyrs rettigheter, religiøs tro, reduserer miljøfotavtrykket ditt eller bare prøver å spise et sunnere kosthold, kan du være interessert i å bli vegetarianer. Et vegetarisk kosthold innebærer å unngå alle kjøttprodukter, men det er flere forskjellige kategorier av vegetarianisme. Hvis du vurderer å bytte til et vegetarisk kosthold, er det viktig å snakke med legen din for å sikre at du er fysisk frisk nok til en diettendring. Du bør også snakke med en diettist for å sikre at du får i deg vitaminer og næringsstoffer du trenger. Uansett motivasjon for å gå vegetarianer, er det viktig å alltid spise nok mat og ta sunne matvalg.
Trinn
Del 1 av 3: Bli vegetarianer
Trinn 1. Identifiser motivasjonen din
Etter hvert som tiden går, kan du føle deg fristet til å spise kjøtt igjen. Det er mange grunner til at folk blir vegetarianere, og å huske årsaken til at du ga opp kjøtt kan hjelpe deg med å holde deg motivert og unngå det i fremtiden.
- Tenk på hva som gjorde at du ville gi opp kjøtt i utgangspunktet. Var det en erkjennelse av at kjøtt kommer fra dyr, en tur til en lokal gård eller en religiøs konvertering?
- Finn en måte å minne deg selv på den grunnen når du føler deg fristet til å spise kjøtt igjen. For eksempel kan du beholde et fotografi av en ku på mobilen eller i lommeboken.
- Hvis du ga opp kjøtt av religiøse årsaker, kan du prøve å snakke med en åndelig guide eller autoritetsfigur når du føler deg fristet til å spise kjøtt. De kan kanskje hjelpe deg med å holde deg på veien du har valgt selv.
Trinn 2. Velg en diettplan
Selv om vegetarisme i sin grunn forstand er å unngå kjøtt og kjøttprodukter, er det flere forskjellige typer vegetarianere. Noen vegetarianere spiser sjømat, noen spiser meieriprodukter, andre spiser egg, mens noen kombinerer ulike elementer til sin egen unike kostholdsplan. De vanligste typene vegetarianere inkluderer:
- Ovo -vegetarianer - spiser egg, men spiser ikke meieriprodukter eller kjøtt, fisk, fjærfe eller sjømat
- Lacto -Ovo vegetarianer - spiser meieriprodukter og egg, men spiser ikke kjøtt, fisk eller fjærfe
- Pescatarian - spiser fisk, men spiser ikke kjøtt, fjærfe, meieri eller egg
- Pollotarian - unngår kjøtt, meieri og fisk, men spiser fjærfe
Trinn 3. Les ingredienslisten
Mange produkter som virker vegetariske inneholder animalske produkter. For eksempel inneholder mange typer ost osteløpe, et fordøyelsesenzym fra en ku mage. Kua må avlives for å høste disse enzymene. Gelatin er en annen ikke-vegetarisk matrediens. Den er laget av bein, leddbånd, sener og hud av dyr.
- Å kontrollere ingredienslisten kan hjelpe deg med å unngå matvarer som inneholder animalske produkter.
- Det kan være en rekke alternativer tilgjengelig i stedet for et gitt animalsk produkt. For eksempel bruker mange osteprodusenter nå alternativer til tradisjonell løpe, inkludert mikrobiell og plantebasert løpe.
Del 2 av 3: Å spise riktig som vegetarianer
Trinn 1. Prioriter sunne matvalg
Bare fordi noe ikke inneholder kjøtt, gjør det det ikke sunt. Ostpizza, pommes frites og brus er teknisk sett vegetarianere, men en diett som bygger på disse matvarene og drikkene, kan gi deg underernæring og overvekt. Når du velger å pålegge deg selv kostholdsbegrensninger, er det viktig at du planlegger kostholdet ditt for å sikre din helse og velvære.
- Fokuser på å spise så mange frukter, grønnsaker og fullkorn du kan.
- Velg godt fett (som fettet du får fra nøtter eller olivenolje) i stedet for mettet og transfett. Godt fett er mye mer sunt og er en del av et balansert kosthold.
Trinn 2. Inkluder rikelig med grønnsaker
Grønnsaker er ryggraden i ethvert plantebasert kosthold. Du spiser sannsynligvis allerede mye grønnsaker, men som vegetarianer må du kanskje spise enda mer for å sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler. Arbeid med en diettist for å lage en måltidsplan som fungerer best for deg.
- 2,5 kopper grønnsaker hver dag
- 1,5 kopper mørkegrønne grønnsaker hver uke
- 5,5 kopper røde og oransje grønnsaker hver uke
Trinn 3. Velg en proteinkilde
Bare fordi du ikke spiser kjøtt, betyr det ikke at du er uten lykke når det gjelder protein. Det er mange alternativer tilgjengelig for vegetarianere og veganere som ikke involverer noen animalske produkter. Noen vanlige proteinkilder inkluderer:
- belgfrukter (bønner, linser og erter)
- soyaprodukter (tofu og tempeh)
- seitan
- nøtter og frø
- helkorn
Trinn 4. Vurder kosttilskudd
Hvis du ikke får nok av et gitt vitamin eller mineral fra kostholdet ditt, må du kanskje ta kosttilskudd. Snakk alltid med legen din eller en diettist før du tar kosttilskudd. Du kan kanskje få disse vitaminene og mineralene på egen hånd ved å endre hva du spiser, eller legen din kan ha andre anbefalinger.
- Velg kosttilskudd som er avledet fra planter for å unngå utilsiktet inntak av animalske produkter.
- Vitamin B-12 og D er to av de vanligste vitaminene som vegetarianere må ta kosttilskudd for. Du kan også trenge å ta jern- og/eller sinktilskudd, avhengig av kostholdet ditt.
Trinn 5. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene
Delkontroll er en viktig komponent i enhver diettplan, inkludert plantebaserte dietter. Når du er på en plantebasert diett, må du begrense visse matvarer som pasta, mens du øker andelen din av andre, for eksempel grønnsaker.
- Bruk visuelle tegn. For eksempel er en hel grønnsak (som paprika) eller en porsjon hakkede grønnsaker som tilsvarer størrelsen på en baseball omtrent en porsjonsstørrelse grønnsak.
- Spis en rekke grønnsaker og flere porsjoner. Du trenger ikke å begrense mengden grønnsaker du spiser, men du bør være oppmerksom på hvor mange porsjoner du spiser for å sikre at du får i deg nok.
- Begrens karbohydratinntaket. En enkelt porsjon karbohydrater (som kokt fullkornspasta) bør være omtrent på størrelse med en hockeypuck, eller omtrent 1/3 til 1/2 kopp.
- Meieri er en stift av mange vegetariske dietter, men det kan være høyt i kalorier. Begrens deg til tre porsjoner meieri hver dag.
Del 3 av 3: Å sette sammen en måltidsplan
Trinn 1. Forbered vegetariske versjoner av kjente retter
Å spise mat som ser ut og smaker kjent, kan gjøre overgangen til et vegetarisk kosthold lettere og mindre skremmende. Bruk vegetarisk/vegansk "kjøtt" -alternativer, i tillegg til nøtter, korn, bønner og ferske grønnsaker, for å gjenskape noen av favorittmåltidene dine. Du kan gjøre endringer i oppskrifter du allerede lager, eller søke på nettet eller i en kokebok etter noe du aldri har laget før.
Trinn 2. Bestem deg for en sunn frokost
Mange anser frokost som det viktigste måltidet på dagen, og det gjelder fortsatt for vegetarianere. Det er mange alternativer tilgjengelig, avhengig av hvor stort og solid måltid du vil ha.
- Du kan bruke tofu i stedet for egg til å steke eller steke. Tøm bare en blokk med tofu, mos den med en gaffel og stek den som om du vil lage eggerøre. Bland inn grønnsaker for å øke næringsinnholdet. Du kan servere den med frukt eller en side av hashbrowns.
- Kjøp og kok vegetarisk eller vegansk "frokostpølse", og kok den deretter i en skillet eller mikrobølgeovn som tradisjonell frokostpølse. Server din "pølse" med frokostpoteter stekt med grønnsaker.
- Bland favorittfrukt, grønnsaker og juice sammen for å lage en deilig, næringsrik smoothie. Bruk myk tofu, proteinpulver eller meieri for å øke proteininnholdet i smoothien din.
Trinn 3. Lag en god lunsj
Det du spiser til lunsj kan lage eller ødelegge resten av ettermiddagen. Et måltid som har for mye fett eller sukker vil gjøre deg sliten og treg, mens et måltid som er fullt av grønnsaker mer sannsynlig vil gi deg energien du trenger resten av dagen.
- Salater er en flott måte å fylle på vegetarisk og vegansk mat. Ha i så mange grønnsaker du vil.
- Quinoa er en god mat for både vegetarianere og veganere. Den er helt fri for kjøtt og meieriprodukter, og den er veldig næringsrik.
Trinn 4. Spis en tilfredsstillende middag
Middagsalternativer er mange for vegetarianere. Du kan bestemme hvor lett eller tungt eller et måltid du vil ha, samt hvilke typer mat du vil inkludere.
- Kjøp frosne, vegetariske "fisk" koteletter, og forbered dem deretter med pommes frites for et velsmakende, sjømatfritt alternativ til fish and chips.
- Mariner en portabello -sopplokk i balsamicoeddik med det krydderet du liker. Deretter griller du den, legger den på en ristet bolle og nyter din deilige "burger" i portabello.
- Lag en vegetarisk chili med kjøttfrie "biff" -smuler, eller bare fyll chilien med grønnsaker og bønner.
Trinn 5. Velg de riktige snacksene
Snacks er en fin måte å holde magen full og kroppen din drevet mellom måltidene. Det er mange alternativer for vegetarianere. Du kan bli så kreativ som du vil, eller holde deg til en klassiker som ferske grønnsaker og en velsmakende dukkert.
- Lag mini-burrito "roll-ups" ved å rulle ost, spinat, salsa og stekte bønner i en stor tortilla, og deretter kutte den i mindre porsjoner for enkel matbit.
- Du kan lage en lett guacamole dukkert å spise med chips og grønnsaker, eller bruke den som pålegg på din favoritt sandwich. Mos litt avokado, tilsett deretter tomater, rødløk, koriander, limejuice og salt og pepper etter smak.
- Kok opp dine egne minipizzabiter ved å kutte mini-bagels i to og spre pizzasaus, ost og eventuelle grønnsaker eller kjøttalternativer du liker. Sett dem deretter i mikrobølgeovnen til osten er smeltet og nyt.
Trinn 6. Få mer protein når du trener
Protein er en viktig del av kostholdet til alle vegetarianere og veganere, men hvis du trener kan du trenge enda mer protein. Mange ernæringseksperter anbefaler spesifikt å legge på proteiner før og etter en intens treningsøkt for å hjelpe kroppen din til å trene gjennom treningsrutinen og hjelpe den til å komme seg etterpå.
- Sikt på å få omtrent 10 gram protein. For best resultat, par et protein med en karbohydrat. For eksempel kan du spise et eple med 2 ss peanøttsmør.
- Velg gode proteinkilder som soyabaserte matvarer, quinoa eller begge deler.
- En god matbit etter trening vil være et glass soyamelk, en soyaproteinshake eller en soyabasert yoghurtkopp.
- Du kan nå dine ernæringsbehov med både komplette proteiner og gratis proteiner.
Tips
- Hvis du føler deg sulten, kan du spore inntaket ditt på en app som MyFitnessPal. Du kan sørge for at du spiser nok kalorier og spore forbruket av makronæringsstoffer som protein, fett og karbohydrater.
- Fiber hjelper deg til å føle deg mett, så se etter gode kilder som bønner, linser og erter.
