Selv om protein er en viktig del av et sunt kosthold, vil ikke å spise mer av det hjelpe deg å gå ned i vekt eller bygge muskler. Å spise for mye protein kan føre til vektøkning, dårlig ånde og fordøyelsesproblemer. Å få i deg for mye protein kan også føre til lav bentetthet ved at du får utskilt kalsium i urinen, og for mye protein kan føre til en økning på 250% i risikoen for nyrestein. Du kan unngå å spise for mye protein ved å fokusere på andre typer matvarer, bestemme proteinbehovet ditt og velge protein fra de riktige kildene. Det vil også hjelpe hvis du lærer hvilke matvarer som inneholder mye protein og hvilke som er lite proteiner.
Trinn
Metode 1 av 3: Bestemme dine behov
Trinn 1. Finn ut hvor mye protein du trenger
Hvis du vil unngå å spise for mye protein, må du fastslå hvor mye protein du trenger. I USA oppfordres enkeltpersoner til å konsumere 10-35% av kaloriene sine fra protein. Dette beløpet kan variere basert på din nåværende vekt, aktivitetsnivå og treningsmål. For eksempel, hvis du er en 33 år gammel, 5’4”høye kvinner som veier 150 kg. med et moderat daglig aktivitetsnivå, bør du ha som mål å konsumere 1850 kalorier hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Mellom 185 og 650 av disse kaloriene bør komme fra protein (46-162 gram).
- En enkel måte å beregne proteinbehovet på er å multiplisere vekten din i kilo med 0,8 (del vekten din i pund med 2,2 for å få vekten din i kilo). For eksempel, hvis du veier 70 kilo, vil ditt daglige proteinbehov være 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Husk at optimalt proteininntak er 1 gram per kilo, så du vil sikte på mellom 56 til 70 gram hvis du veier 70 kilo. Eldre voksne trenger også mer protein, så du kan ha opptil 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du er over 50 år.
- Mange online proteinkalkulatorer kan hjelpe deg med å gi deg et personlig "proteinnummer" å skyte etter.
- Spis litt mer protein hvis du prøver å gå ned i vekt og/eller bygge muskler.
- Spis litt mer protein hvis du trener regelmessig og lever en aktiv livsstil.
Trinn 2. Hold en logg over hva du spiser
Når du vet hvor mye protein du trenger, må du sammenligne dette med mengden protein du vanligvis spiser. Uten å endre kostholdet ditt, hold en matlogg i minst en uke. Sørg for å inkludere porsjonsstørrelser. Gå tilbake og totalt opp mengden protein du spiste. Du kan enkelt finne proteinmengdene for bestemte matvarer ved å utføre et internettsøk. Her er en kort guide:
- 3 gram stykke kjøtt - 21 gram.
- 8 gram stykke kjøtt - opptil 50 gram.
- 8 gram melk - 8 gram.
- 8 gram yoghurt - 11 gram.
- 8 gram tørre bønner - 16 gram.
Trinn 3. Rådfør deg med en profesjonell
For å bestemme dine egne personlige proteinbehov, er det best å konsultere en profesjonell ernæringsfysiolog. En ernæringsfysiolog vil kunne veie en rekke personlige faktorer og hjelpe deg med å lage en bestemt måltidsplan som du kan følge. I tillegg bør du konsultere legen din før du gjør store endringer i kostholdet eller livsstilen din.
- Utfør et internett søk etter ernæringsfysiologer i ditt område.
- Gjør en avtale.
- Vær forberedt på å diskutere dine mål, matpreferanser, helseproblemer og medisinsk historie.
Trinn 4. Gjenkjenne symptomer
Hvis du bruker for mye protein, kan du oppleve noen fysiske symptomer som et resultat. Hold deg unna disse symptomene, og snakk med legen din. Å lindre dem kan være like enkelt som å spise litt mindre kjøtt. Pass opp for:
- Vektøkning.
- Nyreproblemer.
- Dehydrering.
Metode 2 av 3: Spise et balansert kosthold
Trinn 1. Snack på frukt
Hvis du har funnet ut at du har for mye protein i kostholdet ditt, må du gjøre noen endringer. Du kan redusere proteinet i kostholdet ditt tilbake til et normalt nivå, ved å fylle det alternative sunne matrommet. I stedet for å ta tak i den proteinbaren, kan du spise et stykke frukt. Du kan prøve:
- 1 middels eple - 0,5 gram protein.
- 1 kopp druer - 0,6 gram protein.
- 1 kopp blåbær - 1,1 gram protein.
- 1 middels banan - 1,3 gram protein.
- 1 kiwi - 0,8 gram protein.
- 1 kopp cantaloupe - 1,3 gram protein.
Trinn 2. Munch på grønnsaker
Grønnsaker bør ta mest plass på tallerkenen din. Grønnsaker er fulle av vitaminer og mineraler som er viktige for et sunt kosthold. Velg en mindre porsjon protein, og fyll den plassen med helsestøttende grønnsaker.
- Ha blandede grønnsaker i olivenolje og stek dem i ovnen - 2 gram protein per ½ kopp.
- Velg en grønn salat til lunsj - gjennomsnittlig 5 gram protein per bolle.
- Snack på rå grønnsaker, som gulrøtter, selleri eller hakket paprika - 3 gram protein per 2 kopper.
Trinn 3. Inkluder noen fullkorn
Selv om noen moderne vekttap -moter kanskje har sagt annerledes, er komplekse karbohydrater din venn. Fullkorn inneholder vitaminer, mineraler og fiber. I tillegg gir de deg energi!
- Prøv å spise brun ris (5 gram protein per kopp) eller quinoa (13,1 gram protein per kopp) til måltider.
- Ta en riskake for en rask matbit (1 gram protein per riskake).
- Hvis du spiser pasta eller brød, velger du fullkornsalternativer (7 gram protein per 1 kopp kokt pasta).
Trinn 4. Pass på at du spiser sunt fett
Den siste ingrediensen i et sunt, balansert kosthold er inkludering av sunt fett. Det er riktig: ikke alt fett er dårlig for deg. Sunt fett bygger hjernen din og hjelper kroppen din å løpe. Oljer inneholder svært lite protein. Noen gode sunne fettvalg inkluderer:
- Oljer - kokos, oliven.
- Nøtter og nøttesmør - mandler, peanøttsmør.
- Hummus.
- Avokado.
Metode 3 av 3: Velge riktige proteinkilder
Trinn 1. Unngå bearbeidet kjøtt
Ved siden av å spise riktig mengde proteiner, må du sørge for at du får riktig type protein. Altfor bearbeidede proteinkilder kan inneholde høye konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og antibiotika, som ikke gir godt drivstoff for kroppen din. Hopp over de behandlede tingene når du kan. Unngå:
- Lunsjkjøtt.
- Lunsj.
- Frokostkjøtt, som bacon og pølse.
- Sterkt bearbeidet kjøtt (for eksempel fastfood -hamburgere og pølser).
Trinn 2. Velg fjærfe og fisk
Din beste innsats for rent, magert protein er økologisk kylling og kalkun og bærekraftig oppdrettsfisk. Ta med små porsjoner kylling og fisk minst et par ganger i uken.
- Stek laks toppet med Dijon sennep (40 gram protein per 0,5 gram filet).
- Bruk kyllingbryst i supper og stuinger (43 gram protein per 1 kopp kyllingbryst).
- Bruk organisk malt kalkun i oppskrifter i stedet for biff (27 gram protein per 100 gram kalkun).
Trinn 3. Spis plantebasert protein
En effektiv måte å unngå å spise for mye protein på, samtidig som du får riktig mengde av denne viktige byggesteinen, er å gi opp kjøttet helt. I stedet kan du få alt proteinet du trenger fra plantebaserte kilder.
- Lag linsegryte eller veggie -chili med bønner.
- Stek tofu i skiver i olivenolje og spis på en sandwich.
- Ta med nøtter og frø i salater.
Trinn 4. Velg sunne snacks
Du kan også sikre at du bruker riktig mengde protein ved å velge sunne snacks. Å ha snacks med deg hvis du blir sulten, hjelper deg med å unngå dårlige matvalg. Ideer for mat å kaste i vesken din inkluderer:
- Snille barer.
- Nøtteblanding.
- Frukt, for eksempel epler, appelsiner eller bananer.
- Hakket grønnsaker med hummus eller peanøttsmør.
