Datamaskiner kan være en stor del av hverdagen for mange mennesker, men de trenger ikke å ta det over. Hvis du vil redusere tiden du bruker på datamaskinen, kan du begynne med å holde oversikt over brukstiden din. Deretter kan du finne måter å endre timeplanen og enheten slik at skjermtiden reduseres og erstattes med mer givende aktiviteter. Som med å bryte enhver vane, vil det være lettere å redusere datamaskinbruken hvis du finner støtte fra andre.
Trinn
Del 1 av 4: Overvåke datamaskinbruken
Trinn 1. Hold oversikt over hvor mye tid du bruker på datamaskinen
Hvis du oppdager at du bruker mye tid på datamaskinen-kanskje mer tid enn du bruker rundt andre mennesker-kan det bidra til å holde oversikt over skjermtiden. Bruk en notatbok i papir fremfor en elektronisk enhet, og registrer når du setter deg på datamaskinen og slutter å bruke den. Oppgi antall timer du har brukt på datamaskinen hver dag.
- Hvis du ser at du bruker for mye tid på datamaskinen, følger du metodene for å redusere skjermtiden.
- Se etter mønstre i datamaskinbruken. For eksempel kan du se at du bruker mer tid på datamaskinen i løpet av helgen enn i løpet av uken, eller om natten i stedet for om dagen. Denne kunnskapen kan hjelpe deg med å målrette og løse problemet på den beste måten.
Trinn 2. Sett deg mål for å redusere datamaskinbruken
Når du har begynt å holde oversikt over databruk, kan du begynne å redusere skjermtiden. For eksempel, hvis du merker etter den første uken med å føre en logg over tiden din at du bruker 5 timer om dagen på datamaskinen din til ikke-viktige formål, må du sette deg et mål for den neste uken med å bruke den 10 prosent mindre (4,5 timer per dag). Hver uke etter det, reduser den ytterligere ti prosent til du når en datamaskinbruk som du er komfortabel med.
- Å gi deg selv en belønning når du når hver ukes mål kan være nyttig-bare ikke la belønningen involvere en datamaskin eller annen elektronisk enhet.
- Du kan tillate deg et visst nivå av datamaskinbruk, bare sørg for at det er en tid du er komfortabel med, og som ikke forstyrrer eller tar fra andre aspekter av livet ditt.
Trinn 3. Sett grenser, og behold dem
Folk som sliter med å bruke datamaskinen for mye, har ofte problemer med å gå av datamaskinen, selv om de trenger å gjøre andre ting. For å kontrollere mengden skjermtid, sett grenser og jobber hardt for å beholde dem. For eksempel, hvis du har problemer med å legge deg om natten på grunn av datamaskinbruken din, kan du si til deg selv at du vil slutte å sjekke sosiale medier, spille online spill, jobbe osv. En time før sengetid.
- Som et annet eksempel, hvis du har problemer med å fokusere på arbeid, kan det være lurt å lage en egen arbeidsprofil eller bruke en annen datamaskin til fritidsaktiviteter.
- Få en venn eller et familiemedlem til å holde deg ansvarlig ved å sjekke om du skal gå av datamaskinen når du vil.
Del 2 av 4: Endre timeplanen og aktivitetene
Trinn 1. Bekjemp impulsen
Hvis du føler en trang til å bruke datamaskinen din når du ikke egentlig trenger det, stopp og minne deg selv på at du vil redusere skjermtiden. Det kan også hjelpe hvis du erstatter datamaskinbruk med en annen aktivitet når du tenker på det. For eksempel, hvis du føler trang til å sjekke e -posten din først hver morgen, si til deg selv "Nei, jeg skal ta en kaffe og ta en kort spasertur først."
Trinn 2. Endre rutinen din
Overbruk av datamaskiner utvikler seg ofte av vane, men endring av rutinen kan sette og ende på det. For eksempel, hvis du merker at du bruker alle kveldene dine på å bruke datamaskinen din til ikke-viktige formål, kan du prøve å introdusere nye aktiviteter i livet ditt, slik at du ikke gir etter på impulsen:
- Tilbring kvalitetstid med venner eller familie.
- Ta en ny hobby som ikke er avhengig av skjermtid.
- Gå en tur.
- Les en bok.
- Lag et puslespill.
- Spill et brettspill.
Trinn 3. Få mye mosjon
Overbruk av datamaskinen kan være forbundet med dårlig helse, blant annet fordi det reduserer tiden du er fysisk aktiv. Å sørge for at du får regelmessig trening er bra for din generelle helse, kan øke humøret ditt og gir aktiviteter som ikke er datamaskinrelaterte som kan ta stedet for skjermtid. Hold oversikt over hvor lang tid du er fysisk aktiv, og sammenlign den med tiden du bruker på å bruke datamaskinen. Prøv å jobbe minst tretti minutter med intens fysisk aktivitet hver dag.
Du kan til og med være aktiv når du absolutt må være på datamaskinen. For eksempel kan du ta en fem minutters pause hver time for å gå rundt, eller jobbe med datamaskinen ved et stående skrivebord eller tredemølle, slik at du kan bevege deg rundt
Del 3 av 4: Håndtere enheten din
Trinn 1. Sett opp datamaskinen slik at den bare skal brukes til viktige formål
Mange av oss trenger en datamaskin for arbeid, skole eller forretningsrelaterte formål. Du kan imidlertid redusere skjermtiden hvis du sørger for at datamaskinen ikke er utstyrt til å brukes som underholdning eller som distraksjon. For eksempel:
- Avinstaller dataspill, slik at du ikke blir fristet til å spille dem.
- Prøv å handle personlig i stedet for online.
- Ta en "ferie" på sosiale medier.
Trinn 2. Bruk apper til å kontrollere skjermtiden
Mange enheter er utstyrt med foreldrekontroll, og tredjeparts bruksovervåking-apper kan installeres. Disse kan brukes til å begrense skjermtiden din ved å slå av eller logge av enheten etter et bestemt grensepunkt som du eller noen andre kan angi.
Trinn 3. Ta datamaskinen bort
Fysisk fjerning av datamaskinen kan effektivt stoppe deg fra å bruke den. Hvis du vil redusere datamaskinbruken, må du plassere enheten på et sted som ikke er lett tilgjengelig for deg når du ikke trenger å bruke den til viktige formål.
- Du kan låse datamaskinen bort, sette den i et skap, under en seng eller annet som er ute av veien.
- Du kan la datamaskinen ligge et annet sted når du ikke trenger å bruke den. For eksempel, hvis du vil slutte å bruke den bærbare datamaskinen så mye om natten, kan du la den ligge igjen på arbeidsplassen din på slutten av dagen.
- Du kan også be noen om å ta datamaskinen fra deg og legge den et sted du ikke vet om før den er nødvendig igjen.
Del 4 av 4: Motivere deg selv til endring
Trinn 1. Få støtte fra familie og venner
Fortell venner, familie, kolleger og andre rundt deg at du prøver å redusere datamaskinbruken. Du kan ha større sjanse for å lykkes hvis du ikke føler deg alene om å håndtere problemet. De i støttegruppen din kan også tilby råd eller tips de har brukt for å redusere datamaskinbruken.
Trinn 2. Be en venn eller et familiemedlem om å redusere skjermtiden samtidig som du gjør det
Hvis dere begge prøver samtidig, kan det gjøre overgangen enklere. For eksempel kan dere utføre aktiviteter som ikke er datamaskinrelaterte sammen, og hjelpe hverandre til å stå ansvarlig for å holde seg til målene for skjermtidsreduksjon.
Trinn 3. Innse skaden som overforbruk av datamaskinen kan forårsake
For mye datamaskinbruk kan hindre deg i å være så produktiv som du ellers ville være, eller hindre deg i å delta i andre aktiviteter. Imidlertid kan problemet også påvirke helsen din. Å gjenkjenne noen av disse farene kan bidra til å motivere deg til å redusere skjermtiden og datamaskinbruken. Overbruk av datamaskinen kan:
- Gjør det vanskelig å sove om natten.
- Gjør det vanskeligere for deg å konsentrere deg.
- Bidra til fedme og for tidlig dødelighet, i stor grad ved å øke tiden du sitter.
- Føre smerter i hender, håndledd, rygg og andre områder.
- Årsake øyetrening og hodepine.
Trinn 4. Søk profesjonell støtte hvis du tror du har en datamaskinavhengighet
Det er en ting å føle at du bruker datamaskinen for mye, og en helt annen når det blir en fullstendig avhengighet. I sistnevnte tilfelle kan det være best å søke profesjonell hjelp fra et rådgivingssenter, støttegruppe eller annen kilde. Tegn på at du kan være avhengig inkluderer:
- Vennskap, relasjoner, familie eller økonomi lider på grunn av datamaskinbruken din.
- Mangler søvn, skole, arbeid, avtaler osv. På grunn av datamaskinbruken din.
- Lyver for andre om hvor lang tid du bruker datamaskinen.
- Følelse av angst når du er borte fra datamaskinen.
- Vanskeligheter med å holde oversikt over hvor mye tid du bruker på datamaskinen.
- Bruker datamaskinen veldig ofte for å berolige deg selv eller distrahere deg fra ting du er bekymret for.
