Det kan være vanskelig å kutte ned på mellommåltider når du er opptatt, stresset eller bare er vant til å beite hele dagen. Imidlertid kan du enkelt redusere snackingen din ved å spise bedre måltider, distrahere deg selv når du lengter etter en matbit og bruke en matjournal for å holde deg ansvarlig. Du synes kanskje det ikke er så vanskelig å slutte å spise mellom måltidene som du trodde!
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle sunne spisevaner
Trinn 1. Spis 3 firkantede måltider hver dag
Hopp over måltider er ikke bra for deg, og det fører også til mer snacking. Hvis du vil kutte ned på snacks, må du spise balanserte måltider hele dagen. Velg måltider som inneholder mindre enn 600-700 totale kalorier hver hvis du bruker rundt 1, 800 til 2, 100 kalorier per dag.
Hvis du blir sulten mellom måltidene, er det greit å ha en matbit-så lenge du velger noe sunt som en håndfull bær, druer, gulrøtter eller nøtter, i stedet for chips, søtsaker eller andre ting fulle av salt, fett og sukker
Trinn 2. Start dagen med en proteinpakket frokost
Frokost som inneholder mye proteiner, kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd, noe som gjør det lettere å kutte ut det mellommåltidet. Prøv å spise 15 til 20 gram protein til frokost for å forhindre sult hele dagen. Gode proteinkilder inkluderer:
- Egg
- Yoghurt
- Tofu
- Hytteost
- Quinoa
- Protein rister
Trinn 3. Spis komplekse karbohydrater til lunsj
En lunsj bestående av kvalitetsprotein, sunt fett og komplekse karbohydrater kan hjelpe deg med å holde deg sultfri hele dagen. Unngå bearbeidet mat, inkludert hurtigmat, som inneholder enkle karbohydrater, mye sukker og lite fiber.
- Du kan finne komplekse karbohydrater i stivelsesholdige grønnsaker, brød, pasta, ris og belgfrukter.
- Spis magert protein som fisk og fjærfe.
- Nøtter og avokado er gode kilder til sunt fett.
Trinn 4. Fyll opp grønnsaker til middag
Grønnsaker vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, så å spise dem til middag kan hjelpe deg med å dempe suget etter en sen matbit. Fyll halvparten av middagsfatet med grønnsaker, tilsett deretter en fjerdedel magert protein og en fjerdedel stivelsesholdige karbohydrater.
- Spis grønnsaker i alle farger, for eksempel aubergine (lilla), tomater (rød), søte poteter (oransje), squash (gul) og brokkoli (grønn).
- Bruk serveringen av frukt for å tilfredsstille din søte tann. Bland en deilig yoghurtparfait eller nosh på en saftig fersken.
- Begrens inntaket av rødt kjøtt og velg sjømat, magert biff, fjærfe uten skinn, lam eller kalvekjøtt.
- Velg stivelsesholdige karbohydrater som linser, bønner eller kikerter. Hvis du velger korn, velger du hele hvete varianter av brød, pasta og ris.
Tips:
Sikt på å spise middag 3 timer før du legger deg. Dette kan ikke bare redusere symptomene på acid reflux, det kan også hjelpe deg med å sove bedre.
Trinn 5. Øk fiberinntaket
Mat som inneholder mye fiber, kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger. Velg frukt som bringebær, pærer, epler og bananer og grønnsaker som erter, gulrøtter, blomkål, brokkoli og rosenkål. Spis mer korn, inkludert havregryn, brun ris og helhvete spaghetti sammen med belgfrukter, frø og nøtter som linser, pistasjenøtter, bakte bønner og chiafrø.
Trinn 6. Velg fett som er bedre for kroppen din
Nøtter og oliven inneholder sunt fett som kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Unngå mettet fett, da det kan øke ønsket om å spise mat. Mange søppelmatsvarer inneholder mye mettet fett, og de bidrar til en ond syklus.
- Fett har flere kalorier per gram enn noe annet makronæringsstoff. Når det er sagt, hjelper de med å opprettholde energien din gjennom dagen.
- Konsumere disse sunne fettene sparsomt. Dryss et par skiver sorte oliven på salaten din eller knus på en håndfull mandler.
Trinn 7. Velg mat som har høyt vanninnhold
Mat som inneholder mye vann inneholder ikke mange kalorier, men kan hjelpe deg med å fylle deg opp. Hvis du prøver å holde deg til en viss kalorigrense for et måltid, kan du spise mer hvis du spiser disse matvarene. For eksempel vil en grønn salat fylle magen mer enn den samme mengden kalorier som en croissant.
- Mange av disse matvarene er grønnsaker og frukt, for eksempel poteter, brokkoli, salatgrønt, epler, reddiker, bananer, selleri og gulrøtter.
- Prøv å koble disse matvarene til ting som inneholder sunt fett. For eksempel kan det å spise selleri med en skje peanøttsmør hjelpe deg å føle deg mer mett enn å spise selleri alene.
Trinn 8. Spis måltidene sakte og vent 20 minutter før du går tilbake for mer
Unngå å tørke ned et måltid mens du er på farten, da det tar tid for magen å behandle en "full" følelse. Hvis du er distrahert, kan du omgå dette signalet. Prøv å sette deg ned til måltider og bruk minst 20-30 minutter på å spise for å unngå å spise mer enn du trenger.
- Prøv å angi en tyggetid eller mengde for hvert stykke mat du spiser. For eksempel kan du tygge hver bit i 10 sekunder. Dette vil tvinge deg til å bruke mer tid på å spise og virkelig bearbeide maten.
- Spis i et rolig, distraksjonsfritt miljø. Du blir mer bevisst på hvor mye du bruker uten forstyrrelse av TV, for eksempel.
- Vær oppmerksom på menneskene ved bordet. Legg ned telefonen og snakk faktisk med folk. Å være oppmerksom på å spise som en sosial begivenhet, i stedet for bare å skru ned maten, kan hjelpe deg med å bremse.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor bør du spise proteintunge frokoster?
De er lavere i kalorier.
Ikke nødvendigvis! Ikke velg proteinrike matvarer fordi de er kalorifattige. Hvis du er bekymret for kaloriinntaket, velger du matvarer som har et høyt vanninnhold. Disse matvarene har færre kalorier, men fyller deg fortsatt. Prøv igjen…
De er lette å brenne av raskt.
Nei! Proteinrik mat tar faktisk lengre tid å brenne av. Dette gjelder også komplekse karbohydrater og fiberrike matvarer. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
De holder deg mett lenger.
Nøyaktig! Å spise protein om morgenen gjør at magen din blir fornøyd lenger, så du er mindre sannsynlig å føle deg sulten før lunsj. Gode proteinrike frokostalternativer inkluderer egg, cottage cheese og yoghurt. Les videre for et annet quizspørsmål.
De reduserer acid reflux.
Ikke helt! Proteintung mat er ikke nødvendigvis bedre til å redusere acid reflux. En måte å løse dette problemet på er å spise måltider minst 3 timer før du skal sove. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Unngå trangen til å spise mat
Trinn 1. Drikk vann når du har lyst til å spise
Drikkevann kan hjelpe deg med å føle deg mett, kan eliminere falsk sult og er også kalorifri. Ta med deg en vannflaske overalt hvor du går, slik at det er lettere å drikke den kontinuerlig gjennom dagen.
- Drikkevann kan også forbedre huden din og bedre helsen din generelt.
- Å drikke en god mengde vann er også avgjørende for å holde seg hydrert og ha et velfungerende fordøyelsessystem.
Trinn 2. Hold deg opptatt, slik at du ikke tenker på snacking
Det er mye mer vanlig å strekke seg etter snacksen når du kjeder deg. Hvis du er ute eller er på en annen måte, kan hjernen din bare være for opptatt til å tenke på snacks. Fyll fritiden med morsomme aktiviteter for å redusere trangen til å spise mat.
Prøve…
Lese en bok, gå på treningsstudio, surfe, snakke med en venn, male eller tegne, klippe plenen, fugletitting, rydde opp, strikke eller lage, skrive et dikt, trebearbeiding, blogge, spille sjakk, bowle, lære et nytt språk, eller gjør parkour.
Trinn 3. Få litt trening for å redusere trangen din
Trening er viktig for å styrke kroppen din, men det reduserer også suget etter snacks. Hvis du virkelig vil ha en matbit, må du trene moderat til kraftig i 15 minutter eller mer for å lindre suget ditt. Noen måter du kan trene på er:
- Spill en aktiv sport
- Tren på et lokalt treningsstudio
- Ta kampsport eller yogatimer
- Gå på dans eller fotturer
Trinn 4. Be en venn om å støtte ønsket ditt om å slutte å bite
Velg noen du vet vil være der for deg når du ikke føler deg veldig sterk i din evne til å gjøre en sunn endring. Når du føler at det kommer et ønske, ring dem og la dem snakke deg ut av det. Du kan også lage mat og spise sunne måltider sammen for å holde fokus på målene dine mens du nyter godt selskap.
Trinn 5. Tenk deg at du allerede har spist snacken du har lyst på
Det er en rekke nye dietter som innebærer å tenke bort cravings. Det tiende stykke sjokolade du spiser er vanligvis ikke like tilfredsstillende som det første. Prøv å forestille deg at du allerede har spist hele snacken din, eller til og med bare halvparten av den, for å oppmuntre deg til å spise ferdig før eller hoppe over snacken helt.
- Dette kan føre til at du spiser i begynnelsen, men så snart tilvenningen starter, har du ikke lyst til å spise så mye av snacken din som du gjorde i utgangspunktet. Du har kanskje ikke engang lyst til å bite i det hele tatt.
- For at dette skal fungere, må du forestille deg at du spiser akkurat den maten du prøver å unngå, og i store mengder.
Trinn 6. Bli hypnotisert for å endre vanene dine
Hypnotisering av deg selv, eller hypnotisering av en profesjonell, kan være en effektiv måte å håndtere atferd du ønsker å endre. Forskning viser at hypnose kan gi betydelige fordeler for de som prøver å redusere usunne matvaner. Finn en hypnoterapeut i ditt område, eller se etter en CD for vekttapshypnose online. Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hva kan du gjøre for å lindre et sukkertrang midt på ettermiddagen?
Drikk en kullsyreholdig drikke, som brus, for å få magen til å føle seg mett.
Prøv igjen! Denne strategien vil sannsynligvis fungere, men det er ikke en forbedring å erstatte godteri med brus. Prøv heller å drikke vann for å fylle magen uten å bruke ekstra kalorier og sukker. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Prøv å begrense din fysiske aktivitet for å unngå å brenne flere kalorier og føle deg sulten.
Ikke akkurat! En rask trening hjelper faktisk til med å lette snacks. Selv å bruke 15 minutter på å gå en rask spasertur eller gjøre yoga kan lindre trangen din. Det finnes et bedre alternativ!
Tenk deg at du spiser noe ekkelt, slik at du mister appetitten.
Nei! Du kan bruke fantasien til å lette snacks, men i stedet for å forestille deg at du spiser noe ekkelt, kan du forestille deg at du spiser snacken du virkelig vil ha. Dette vil lure hjernen din til å tro at du ga deg suget, og potensielt bidra til å redusere ønsket om å spise det du føler deg sulten etter. Det finnes et bedre alternativ!
Avbestill ettermiddagsavtalene dine, slik at du kan konsentrere deg om å kontrollere snacksoppfordringene dine.
Ikke helt! Å være opptatt distraherer hjernen din fra trangen. Hvis du blir hjemme, blir det vanskeligere å motstå snacking. Velg et annet svar!
Ring en venn for støtte.
Riktig! Ring en venn som vil støtte din innsats for å spise mindre. De kan snakke deg ut av å gi etter for suget ditt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Holde en matjournal
Trinn 1. Skriv ned alt du spiser hver dag
Å føre en matjournal der du registrerer hva du spiser hver dag, kan hjelpe deg med å få perspektiv på matinntaket ditt, slik at du kan lage en plan for å endre det. Å ta deg tid til å tenke på når, hvordan og hva du spiser er et nødvendig første skritt for å kontrollere hvordan og hva du spiser. Tankeløs spising kan være en stor del av å spise usunt.
Hold en matjournal ved:
Registrere nøyaktig hva du spiser, hvor mye du spiser og når du spiser hver eneste dag. Legg merke til hvordan du føler deg etter hvert måltid eller mellommåltid. Du kan skrive ned denne informasjonen i en notatbok eller bruke en app for matsporing.
Trinn 2. Analyser matjournalen din for å finne usunne mønstre
Etter en uke eller så, se gjennom journalen din for å finne ut når og hva du spiser mest. Så se nærmere på når du streber etter snacks og hvilken mat du velger for snacksen din. Se etter mønstre for å finne ut hva slags endringer du må gjøre.
For eksempel kan du oppdage at du alltid har en matbit omtrent en time etter frokost. For å eliminere denne snacken kan du spise en mer tilfredsstillende frokost hver dag
Trinn 3. Gjør en endring om gangen
Selv om det å slutte med snacks helt er det endelige målet ditt, kan du begynne i det små med å lage mål som er lettere å nå. Tenk på det som en rekke små kamper, ikke en overveldende krig. Prøv for eksempel å spise halvparten av din vanlige mellommåltid som et første skritt.
- Prøv å erstatte usunne snacks med sunne snacks en om gangen. For eksempel, spis gulrot- og selleripinner i stedet for chips om ettermiddagen.
- Hopp over å spise en av snacksene dine helt for en hel dag, og prøv deretter å gjøre det samme dagen etter. Etter 7 dager kan du begynne å innse at du virkelig ikke trenger å spise det. Den neste uken velger du en annen mat du vil fjerne mellom måltidene.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Du analyserer matjournalen din og merker at du alltid strekker deg etter en usunn matbit omtrent en time etter at du har spist lunsj. Hvordan bør du håndtere dette mønsteret?
Spis en mer mettende lunsj.
Absolutt! Hvis du er konsekvent sulten kort tid etter et måltid, må du spise større måltider, så det blir mer mettende. Tilsett mer fiber, protein eller komplekse karbohydrater. Les videre for et annet quizspørsmål.
Lagre skrivebordet ditt med sunne snacks.
Lukk! Det er bedre å spise en sunn matbit enn en full av salt, fett og sukker. Men fordi du føler deg sulten så nær et måltid, er det en bedre løsning tilgjengelig. Gjett igjen!
Spis lunsj senere.
Ikke nødvendigvis! Noen ganger må vi spise når vi har tid, så det er kanskje ikke mulig å skyve lunsj tilbake. Det kan også føre til at ettermiddagsmatbiten din blir en morgensnack i stedet. Det er en annen måte å håndtere denne ettermiddagslysten på. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
Puss tennene tidligere enn vanlig for å dempe ønsket om å spise om kvelden
Advarsler
- Hvis du slutter å spise snacks mellom måltidene, må du sørge for at du fortsatt bruker nok kalorier under måltidene.
- Rådfør deg med legen din før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
