Det er flere bakterier som lever i tarmen enn celler i kroppen din. Når tarmbakterier kommer ut av balanse, kan det føre til smittsomme sykdommer, diabetes, fedme, immunforstyrrelser, hjertesykdom, irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom, tykktarmskreft og ulcerøs kolitt. Du kan hjelpe kroppen din med å opprettholde sunne tarmbakterier ved å ta hensyn til kroppens signaler, spise riktig mat og supplere med probiotika om nødvendig.
Trinn
Metode 1 av 3: Avgjøre om du har sunne tarmbakterier
Trinn 1. Vær oppmerksom på avføringen
Hvis du har regelmessige og enkle avføring, er dette en god indikasjon på at tarmbakteriene dine er sunne. Hvis du ofte opplever harde, smertefulle tarmbevegelser eller hvis tarmbevegelsene dine er uregelmessige, kan det hende du mangler sunne tarmbakterier.
Trinn 2. Tenk på hvor mye gass du passerer
Tarmbakterier produserer mer gass hvis de er sunne, så passering av gass er et godt tegn. Mange av matvarene som bidrar til å fremme sunne tarmbakterier er kjent som gassfremkallende matvarer, men prøv å ikke tenke på dette som en dårlig ting.
Trinn 3. Vurder hvor ofte du blir syk
Friske tarmbakterier bidrar også til å fremme immuniteten din mot visse sykdommer og infeksjoner. Hvis du ikke blir syk med forkjølelse og andre infeksjoner veldig ofte, kan du ha sunne tarmbakterier.
Trinn 4. Overvåk vekten din
Du kan ha sunne tarmbakterier hvis du har en sunn vekt eller begynner å gå ned i vekt. Noen studier har vist at tynnere mennesker har en sunnere tarmbakterie enn mennesker som er overvektige eller overvektige.
En studie indikerte at hvis du transplanterer tarmbakteriene til en tynn mus til en overvektig mus, vil den fete musen gå ned i vekt
Trinn 5. Reflekter over smertene
Du kan begynne å se forskjellige smerter avta på grunn av de antiinflammatoriske effektene av friske tarmbakterier. Tenk på hvor ofte du opplever smerter i leddene og andre områder av kroppen din. Hvis du er relativt smertefri, kan du ha sunne tarmbakterier.
Metode 2 av 3: Bruke diett
Trinn 1. Inkluder fermentert mat i kostholdet ditt
Fermentert mat er spesielt nyttig fordi de inneholder prebiotika og probiotika. Prøv å få 4-6 porsjoner av disse matvarene hver uke for å fremme sunne tarmbakterier. Disse matvarene inkluderer:
- yoghurt
- kefir
- surkål
- myke oster
- kombucha
- kimchee
Trinn 2. Øk mengden fiber i kostholdet ditt
Du kan gjøre dette ved å spise fullmat (fullkorn) og unngå bearbeidede hvite matvarer som hvitt brød, hvit ris og hvit pasta. Frukt og grønnsaker er også gode fiberkilder. Menn bør konsumere 38 gram fiber per dag, mens kvinner skal skyte for 25 g per dag.
- Å øke fiberinntaket kan øke gassen. Imidlertid antyder en studie at å øke fiberinntaket med selv små mengder kan være bra for tarmbakteriene. Hvis du opplever overflødig gass etter å ha økt fiberinntaket, kan du prøve å øke den i mindre trinn.
- Sørg for å drikke rikelig med vann med ditt fiberrike kosthold. Dette vil bidra til å holde avføringen regelmessig og lett å passere.
Trinn 3. Velg mat som støtter sunne tarmbakterier
Noen matvarer inneholder løselig fiber som friske bakterier kan fordøye. Spis en type prebiotisk mat daglig for å sikre at du gir tarmbakteriene nok drivstoff til å vokse. Matvarer som inneholder mye fiber, inkluderer:
- hvitløk
- purre
- asparges
- sikori rot
- Jerusalem artisjokk
- løvetann greener
- bananer
- hvetekli
- helkornbrød
Trinn 4. Spis rikelig med grønnsaker
Du bør spise mye grønnsaker hver dag. Grønnsaker støtter veksten av sunne tarmbakterier. De inneholder stoffer som bakterier bruker for å produsere antiinflammatoriske stoffer og kan til og med bidra til å forhindre kreft. Sørg for å inkludere:
- korsblomstret grønnsaker som brokkoli, rosenkål, kål, blomkål og grønnkål
- grønne grønnsaker som spinat, sveitsisk mangold, sennepsgrønt, grønnsakgrønnsaker, betegrønt og kålrot
Trinn 5. Spis flere bønner
Bønner er en god kilde til fiber, og de frigjør også kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA styrker og støtter sunne tarmbakterier. SCFA er også bra for slimhinnen i tarmen og forbedrer næringsopptaket.
Prøv å inkludere bønner i kostholdet ditt 3-4 ganger i uken
Trinn 6. Unngå matvarer som kan skade tarmbakteriene
Kosthold som er høy i visse typer mat kan skade tarmbakteriene og endre antall og typer bakterier i tarmen. Bevis vokser at denne endringen av tarmbakteriene, ofte kalt dysbiose, kan føre til alle slags helseproblemer. Mange av disse matvarene øker også risikoen for andre helseproblemer, for eksempel hjerteinfarkt eller kreft. Mat du bør unngå inkluderer:
- dyrefett
- kjøtt og fjærfe fra antibiotika
- sukker
- bearbeidet og pakket mat som inneholder tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og sukker
Metode 3 av 3: Vurderer probiotika
Trinn 1. Husk at probiotika ikke er nødvendig i de fleste situasjoner
Du kan få rikelig med probiotika fra maten du spiser, så lenge du gjør gode matvalg. Hvis du ikke klarer å spise visse matvarer, eller hvis du er bekymret for at du ikke får nok probiotika fra mat, kan det være lurt å vurdere et probiotisk supplement.
Sørg for å diskutere å ta probiotika med legen din hvis du bruker medisiner eller blir behandlet for noe
Trinn 2. Sjekk etiketten for annen viktig informasjon
Sørg for at du sjekker etiketten for viktig informasjon og også ser etter en "USP Verified" -forsegling på flasken. USP-seglet indikerer at et ideelt laboratorium, USP, har sjekket produktet og funnet ut at bakteriene og andre ingrediensene som er oppført på etiketten er det som er i flasken. Noen andre ting å se etter inkluderer:
- firmanavn og kontaktinformasjon
- anbefalt dose
- stamme, slekt og arter av probiotika
- utløpsdato som også nevner hvor mange organismer som vil være i live innen den datoen
Trinn 3. Ta probiotiske kosttilskudd som anvist
Sørg for å følge produsentens instruksjoner for kosttilskuddene du tar. Du kan også spørre legen din om råd. Siden det kan ta en stund for kroppen å balansere ut bakteriene etter at du er ferdig med en runde med antibiotika, er det en god idé å bruke probiotika i en måned etter at du er ferdig med antibiotika.
