Folk rundt om i verden oppdager at livet vokser på grunn av dårlige og ofte tankeløse spisevaner. Å eliminere dårlige vaner og bytte til et sunt kosthold fremmer din generelle helse og kan beskytte deg mot medisinske problemer som hjertesykdom eller kreft. Ved å identifisere dine dårlige vaner og spisemønstre, erstatte dem med sunne valg og deretter beholde dem de fleste ukedagene, kan du endre dine dårlige spisevaner og nyte god helse.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere dårlige vaner
Trinn 1. Informer deg selv om sunne vaner
Utveksling av dårlige vaner for friske kan virke enkelt, men det krever viljestyrke, samt kunnskap om hva du skal eliminere og hvordan du kan erstatte det. Å informere deg selv om spisevaner kan hjelpe deg med å endre dine dårlige spisevaner mer effektivt.
Les om ernæring og spisevaner enten i blader eller online. For eksempel gir Centers for Disease Control og United States Department of Agriculture omfattende informasjon om helse, ernæring og endring i spisevanene dine
Ekspertsvar Sp
En wikiHow -leser spurte:
"Hvordan påvirker dine spisevaner helsen din?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
EKSPERTRÅD
Claudia Carberry, en registrert diettist, svarer:
"
Trinn 2. Før en matdagbok
Du kan ikke endre dårlige vaner uten å identifisere dine nåværende spisemønstre. Å føre en detaljert matdagbok kan hjelpe deg med å finne ut dine dårlige og gode vaner og sette deg på veien til å gjøre endringer.
- Skriv ned alt du spiser i to uker til en måned for å gi deg oversikt og gjøre det lettere å identifisere dårlige vaner og mønstre.
- Inkluder snacks eller mat du spiser uten å innse det normalt eller i forbifarten.
- Legg merke til kilden til maten din. Skriv for eksempel hvis du spiser hermetisk frukt kontra fersk frukt.
- Vurder å skrive ned hvordan du føler deg før og etter måltider, noe som kan hjelpe deg med å identifisere dårlige vaner og utløsere for dem.
- Husk også å legge merke til gode vaner i matdagboken. For eksempel "jeg spiser frokost hver morgen, selv når jeg er opptatt", eller "Uansett har jeg alltid en sidesalat til middag."
Trinn 3. Identifiser dårlige spisevaner
Etter noen uker bør du kunne identifisere spesifikke vaner og spisemønstre. Å kjenne dine dårlige vaner kan hjelpe deg med å formulere en plan for å begynne å gjøre endringer. Noen dårlige vaner du kanskje vil merke deg er:
- Å spise måltider for fort
- Spiser alt på tallerkenen din
- Å ta flere måltider
- Spise eller spise når du ikke er sulten
- Å spise mens du står opp, noe som kan få deg til å spise tankeløst eller for raskt
- Har alltid forretter og/eller desserter
- Hoppe over måltider, spesielt frokost
Trinn 4. Fremhev gode spisevaner
I tillegg til dårlige spisevaner, bør du også legge merke til noen gode vaner. Det er viktig å kjenne de gode vanene fordi de hjelper deg med å se hvor du lykkes, slik at du kan støtte og utvide disse vanene. Noen eksempler på gode spisevaner inkluderer følgende:
- Å spise sunne valg som fersk frukt, grønnsaker og magre proteiner
- Å spise en sunn frokost hver dag
- Begrensning av høyt kaloriinnhold
- Holder sukkerholdige snacks til et minimum
Trinn 5. Utvikle en plan for gradvis å endre dårlige vaner
Når du har funnet ut hva dine dårlige vaner er, begynn å lage en plan for å gradvis erstatte dem og fortsette dine sunne vaner. Inkluder ting i planen din som å bytte ut dårlig mat for sunne alternativer, trening og hvile.
- Sørg for at planen din er gradvis, slik at det er lettere å erstatte dårlige vaner og forsterke gode. For eksempel, ikke bli kvitt alle snacks til fordel for å spise ingenting. Begrens deg selv til et par sunne snacks om dagen. Gode snacking-alternativer inkluderer popcorn, frukt og strengost.
- Innlem dine gode spisevaner i planen din.
- Lag planen din rundt tre sunne og næringsrike måltider og to sunne snacks om dagen.
- Sikt på å spise måltider som inneholder mat som dekker ernæringsbehov. Spis for eksempel magert protein, vitaminer og fiber med matvarer som magert kjøtt eller nøtter. Spis frukt og grønnsaker i stedet for ting som burgere og pommes frites.
- Vær oppmerksom på situasjoner som oppmuntrer til dårlige vaner som tankeløse snacks og skriv inn i planen din hvordan du kan unngå dem. For eksempel, ha epler eller skiver gulrøtter på skrivebordet.
- Bygg inn en "juksedag" eller "juksemiddag." Å tillate deg selv litt bevisst juks kan hjelpe deg med å unngå dårlige vaner andre dager.
Trinn 6. Søk lege
Hvis du er usikker på hva dine dårlige vaner er eller har problemer med å finne ut gode, snakk med legen din eller en diettist om planen din om å endre kostholdet ditt. De kan kanskje identifisere andre problemområder og foreslå triks for å endre og lage alternativer til kostholdet ditt.
- Finn en registrert dieter gjennom Academy of Nutrition and Dietetics online søkeverktøy.
- Fortell legen din eller diettisten om planene dine og still spørsmål du måtte ha.
- Vurder å oppsøke en psykolog for å hjelpe deg med å forstå dine daglige vaner og hjelpe deg med å gjøre atferdsendringer.
Del 2 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Unngå "tegn" for dårlige vaner
Mange mennesker har utløsere eller ledetråder for dårlige spisevaner, for eksempel å sitte foran TV -en eller få en brødkurv på en restaurant. Å unngå disse "ledetrådene" eller utløserne kan hjelpe deg gradvis å glemme og erstatte dine dårlige vaner.
- Finn ut måter å unngå ledetråder og utløsere. For eksempel, kjør hjem en annen rute for å unngå å stoppe for kaffe eller hurtigmat.
- Finn et alternativ hvis du ikke kan unngå utløsere. Hold for eksempel sunne snacks i bilen eller tygg tyggegummi når du kjører forbi gatekjøkken.
Trinn 2. Erstatt dårlige vaner med sunne vaner
Matdagboken din vil hjelpe deg å bli mer bevisst på dine dårlige spisevaner, slik at du kan erstatte dem med sunnere alternativer. En del av endringsplanen din inkluderer å erstatte disse vanene med de nye strategiene du har innarbeidet i planen din.
- Kom med fornuftige alternativer til dårlige vaner. For eksempel, hvis du føler behov for å rengjøre tallerkenen, ta mindre mengder mat slik at du kan bli ferdig uten å føle deg skyldig eller overfylt.
- Prøv å spise strukturerte måltider ved et bord, noe som kan hindre deg i å tankeløst spise dårlig mat.
- Spis bare når du er sulten.
- Hvis du har begynt å se en diettist eller en psykolog, må du inkludere anbefalingene i planen.
Trinn 3. Gjør endringer gradvis
Du er sannsynligvis spent på å bli kvitt dine dårlige vaner og forbedre helsen din, men det er viktig å gjøre gradvise endringer Dette vil hjelpe deg med å innlemme mange forskjellige gode vaner og holde deg til dem for livet. Å presse deg selv til å endre for raskt kan føre til at du blir overveldet og gir opp. Å endre en vane tar tid.
- Prøv å inkludere minst en sunn vane for hvert måltid. For eksempel, hvis du vanligvis ser på TV mens du spiser, spis ved bordet i stedet. Hvis du hopper over frokosten, kan du prøve å ha et stykke frukt med peanøttsmør.
- Følg det samme prinsippet når du erstatter usunn mat med sunnere valg. Vurder å ha dampet brokkoli med hvitløksalt i stedet for brokkoli dekket med ostesaus.
- Husk at små endringer gjør en stor forskjell over tid.
Trinn 4. Planlegg måltidene dine
Å planlegge måltider på forhånd kan minimere risikoen for å gå tilbake til dårlige vaner. Planlegging forsterker også dine gode spisevaner. Det kan også sikre at du får i deg nok næringsstoffer.
- Prøv å tilberede så mange av dine egne måltider som mulig for å unngå ledetråder og utløsere.
- Planlegg en sunn frokost for å starte dagen med sunne vaner. Pakk en lunsj eller spise på menyen på restauranter, slik at du ikke føler deg fristet til å ha noe som ikke er planlagt.
Trinn 5. Vær tålmodig med deg selv
Ingen er perfekte, og noen ganger får du en dag hvor du går tilbake til en dårlig vane. Gi deg selv en pause og la deg av og til unne deg en dårlig vane.
- Det er noen bevis på at det å gi deg selv en sjanse til å jukse av og til kan hjelpe deg med å leve med sunne vaner.
- Fokuser på det positive, som at du spiste sunt det meste av dagen eller ikke har gått tilbake til usunne vaner på en stund.
Del 3 av 3: Gjøre gode matvalg til en vane
Trinn 1. Lær om sunt kosthold
Lær om det grunnleggende om god mat og ernæring. Dette kan gjøre det lettere å gradvis slå ut dårlige vaner og matvalg for gode.
- Velg mat fra de fem matgruppene ved hvert måltid, og sørg for å variere valgene fra måltid til måltid, slik at du får i deg nok næringsstoffer. De fem matgruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
- Spis 1-1,5 kopper frukt daglig. Frukt som bringebær, blåbær eller kirsebær er gode valg.
- Spis 2,5-3 kopper grønnsaker daglig. Brokkoli, søte poteter og tomater er gode valg.
- Spis 5-8 gram korn daglig. Halvparten av denne mengden bør være fullkorn fra matvarer som brun ris, quinoa eller fullkornsbrød.
- Spis 5-6,5 gram protein daglig. Magert kjøtt som svinekjøtt eller kylling, kokte bønner, egg eller nøtter er gode valg.
- Få 2-3 kopper meieri daglig. Ost, yoghurt og melk er gode valg.
Trinn 2. Rengjør pantryet ditt
Fjern mat fra pantryet som påvirker dårlige spisevaner. Dette kan forsterke de gradvise endringene du gjør.
- Fjern matvarer som er ledetråder eller triggere for deg, for eksempel chips, godteri eller bearbeidede måltider.
- Doner ubrukt mat til en lokal matbank.
Trinn 3. Lager pantryet ditt med sunne valg
Kjøp et utvalg av sunne valg for å fylle opp pantryet ditt. Å ha det meste eller bare sunne alternativer kan forsterke gode vaner og hjelpe deg med å unngå ledetråder og utløsere.
- Unngå å gå for langt med å kjøpe mat, noe som kan føre til at noen mennesker går over til å spise for mye. Dette kan kreve at du handler oftere, men kan også holde deg på sporet med sunne vaner.
- Få alternativer som fullkornspasta, havregryn eller brun ris, slik at du kan unngå dårlige spisevaner når du er i klemme.
- Behold urter og krydder for å jazz opp måltider og gi smak til mat du vanligvis synes er tørt.
Trinn 4. Nyt restauranter
Å spise ute kan føre til dårlige vaner for mange mennesker. Å lære å ta bevisste valg kan hjelpe deg med å nyte restauranter og besøke med venner eller familie uten å gå tilbake til dårlige vaner.
- Husk tegn og utløsere i tankene. For eksempel, hvis stekte forretter er din undergang, hopper du bare over den delen av menyen.
- Hold deg unna buffeer, noe som kan oppmuntre deg til å gå tilbake til mange forskjellige dårlige spisevaner som å spise for mye og gjøre usunne valg.
