Personer med tilbakevendende leddsmerter vet at det ikke krever fall, vridninger, forstuinger eller annen skade for å forårsake problemer. For mange mennesker kan hverdagslige aktiviteter som å stå, sitte ved et skrivebord eller løfte vanlige husholdningsgjenstander føre til leddsmerter. Det er måter å beskytte leddene mot disse hverdagslige stressfaktorene, men gjennom god kroppsposisjonering, smarte tilpasninger, sunne livsstilsvalg og passende svar på smerter.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere felles stress
Trinn 1. Sitt i riktig posisjon
Etter hvert som flere av oss tilbringer arbeidsdagene våre ved et skrivebord, blir det stadig tydeligere at denne posisjonen med "lav effekt" faktisk kan forårsake smerter i leddene fra håndledd til knær og utover. Riktig justering og posisjonering kan imidlertid redusere belastningen på leddene mens du sitter.
- Velg en skrivebordsstol som støtter ryggen og nakken i oppreist stilling, med tilstrekkelig korsryggstøtte. Se etter armlener som gjør at albuene kan bøyes i en nitti graders vinkel, og en stolhøyde (eller fotstøtte) som gjør at føttene kan hvile flatt mens knærne er bøyd i en rett vinkel.
- Velg et ergonomisk tastatur med håndleddstøtte, og bruk en håndfri telefon for å redusere nakkestress. Plasser toppen av dataskjermen selv med toppen av hodet og omtrent 18 tommer fra ansiktet ditt. Fest en dokumentholder til siden av skjermen, slik at du ikke trenger å se ned.
Trinn 2. Løft med de sterkeste musklene
Du har sikkert hørt rådet om å "løfte med bena, ikke med ryggen." Jo mer du bruker de større, sterkere musklene i bena, armene og kjernen, desto mindre belastning vil du legge på mindre muskelgrupper og leddene i nærheten.
- For eksempel, hvis du må løfte en boks av et bord, må du ikke først og fremst stole på at hendene og håndleddene dine fungerer som en spak. I stedet bruker du bare hendene for å sikre boksen, holde håndleddene stive så mye som mulig og løft med armmuskulaturen.
- Hvis boksen du må flytte er tyngre og ligger på gulvet, bør du vurdere om du kan skyve den i stedet for å løfte den.
Trinn 3. Endre posisjonering regelmessig
Vi tenker på smerter og skader som oppstår på grunn av bevegelse, men ubehag i ledd kan også skyldes mangel på bevegelse. Personer med leddgikt eller andre typer leddsmerter vet altfor godt hva som kan skje etter å ha brukt en ettermiddag på å knuse en hagespade, bruke et tastatur uten tilstrekkelig håndleddsstøtte eller stå på et utilgivelig gulv. Regelmessig bevegelse kan bidra til å forhindre leddtretthet, betennelse, stivhet og smerte.
- Når du arbeider på datamaskinen, for eksempel, prøv å ta en rask ti til tjue sekunders pause hvert tiende minutt, og en tre til fem minutters pause hver time. Slapp av på håndleddene, stå opp, bøy leddene litt og gå tilbake til din optimale sittestilling.
- Ta også pauser under andre aktiviteter. Sett deg ned for korte hvil hvis du står lenge. Varier din hagearbeid slik at du ikke er i samme posisjon (eller holder samme grep) på lengre tid.
Trinn 4. Velg riktig fottøy
Det kan sies at leddbeskyttelse er bygget fra grunnen. Dårlig valg av fottøy og/eller utilgivelige grunnforhold kan skape leddsmerter opp fra ankler til knær, hofter, skuldre og nakke. En dag tilbrakt i høye hæler på et betonggulv, for eksempel, er en oppskrift på leddsmerter.
Bruk behagelige, støttende, støtdempende, godt passende sko når det er mulig. Vurder å besøke en spesialist for å finne det beste fottøyet for føttene og kroppen din. Hvis du kan finne måter å begrense tiden din på å gå på harde overflater - for eksempel på gresset i stedet for gangveien i parken - kan det også lette belastningen på leddene dine
Del 2 av 3: Svar på leddsmerter
Trinn 1. Lytt til kroppen din
Smerte har alltid en historie å fortelle, og det er viktig å lytte når kroppen begynner å "snakke". Når knærne gjør vondt, albuen er vond, eller fingrene er stive, må du ikke ignorere ubehaget eller prøve å presse gjennom det. I stedet reagerer du på leddsmerter ved å gjøre justeringer i rutiner og praksis.
Ledsmerter skyldes vanligvis overforbruk eller feil bruk, men det kan også være andre årsaker. Rådfør deg med lege hvis du har uforklarlige leddsmerter
Trinn 2. Hold stive ledd i bevegelse
Når det gjelder leddene dine, forårsaker "stivhet i de fleste tilfeller stivhet." Med andre ord vil fullstendig immobilisering av en stiv ledd sannsynligvis bare øke ubehaget. Prøv heller å sakte men sikkert bøye og bevege de stive leddene for å løsne dem.
- For eksempel, hvis fingrene begynner å bli stive av å gripe en racket under en lang tenniskamp, kan du prøve "fingerviften". Spred fingrene så bredt du kan, hold et øyeblikk, knytt hånden til en knyttneve, hold igjen og gjenta.
- Eller prøv "håndleddsbøyningen" hvis det er det ømme leddet. Hvil albuen og armen flatt på skrivebordet, håndflaten ned og trekk forsiktig tilbake på hånden (mot albuen) med den andre hånden.
Trinn 3. Omskol bevegelsene dine
Måten du jogger på, sitter i en stol, løfter en liter melk eller holder en telefon kan bidra til leddsmerter. Å gjøre små endringer i slike rutiner kan gjøre en stor forskjell, men det tar tid og krefter å endre vaner.
- Å endre hvordan du går, sitter, etc., vil være en gradvis prosess. Tren regelmessig, gjør deg selv påminnelser, og gi deg tid til å justere. Fortsett å jobbe til du har etablert en ny rutine.
- For eksempel, hvis du har tilbakevendende smerter i hånden eller håndleddet, øv deg på å løfte med begge hender (og armer) i stedet for en når det er mulig, selv om du kan løfte vekten med en. Det vil ta tid å omskole deg til å løfte tekannen med to (beskyttede) hender, men å dele vekten vil redusere belastningen på en enkelt ledd.
Trinn 4. Bruk lette produkter
Moderne teknologi har bidratt til å gjøre produkter fra gressklippere til kokekar lettere. Dette er en positiv utvikling hvis du har leddsmerter. Å velge lettere produkter til dine daglige oppgaver kan redusere belastningen på leddene.
Hvis du jobber rundt i huset regelmessig, kan du for eksempel vurdere å kjøpe en lett støvsuger eller et strykejern når du vasker
Trinn 5. Berolig sår ledd
Selv om det er få positive sider ved å lide av leddsmerter, kan du i det minste si at det gir deg en grunn til å ta varme bad og få massasje av og til. Beroligende teknikker som disse kan hjelpe til med å lette ubehaget ved såre ledd for mange mennesker.
Når du har å gjøre med leddbetennelse, kan ising av området, kanskje etterfulgt av varme applikasjoner senere, vise seg å være mest fordelaktig. Vurder å snakke med legen din eller leddsmerter om den beste kombinasjonen av teknikker for din spesielle leddsmerter
Trinn 6. Rådfør deg med legen din om tilbakevendende leddsmerter
Enten du ikke vet hva som forårsaker leddsmerter, eller kjenner igjen de sannsynlige årsakene, men ikke er sikker på hva du kan gjøre, er det alltid en god idé å diskutere problemet med legen din. Behandlingsalternativene du diskuterer kan variere fra enkle øvelser til smertestillende medisiner til kirurgisk inngrep, avhengig av omstendighetene dine.
Legen din kan for eksempel foreslå fleksible ("arbeider") eller stive ("hvilende") leddskinner, eller begge deler. Disse enhetene for hender, håndledd og andre ledd kan gi ekstra støtte eller immobilisere leddet i definerte tidsperioder for å redusere leddspenning
Del 3 av 3: Ta sunne (og felles-sunne) valg
Trinn 1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon - 30 minutter eller mer per dag for de fleste voksne - er gunstig for alle aspekter av helse, inkludert felles helse. Det er selvfølgelig hvis du trener med riktig teknikk, og lytter til kroppen din hvis du opplever leddsmerter fra trening. Du bør også konsultere legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du lever en stillesittende livsstil eller har eksisterende medisinske tilstander.
- Hvis du allerede har leddsmerter, eller ønsker å redusere belastningen på leddene mens du bygger opp din kardiovaskulære helse, velger du øvelser med lav effekt som sykling. Vannøvelser som svømming og vannaerobic er sannsynligvis de mest fellesvennlige alternativene, siden vannets oppdrift reduserer stress i leddet.
- Styrketreningsøvelser bygger muskler, men de kan også bidra til å styrke beinene dine, noe som igjen er til fordel for felles helse. Sterkere muskler kan også bidra til å fjerne mer av byrden fra leddene dine når du løfter gjenstander osv.
- Yoga er også en veldig felles vennlig type trening, da det forbedrer fleksibilitet og balanse.
Trinn 2. Ta imot et sunt kosthold
Ikke overraskende er det samme dietten som er bra for din generelle helse, også bra for felles helse. Ved å spise mer frisk frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunt fett, vil du konsumere større mengder forskjellige næringsstoffer som kan bidra til å styrke bein og brusk, sener og muskler som kobles til dem i leddene.
- Kalsium er kjent for sin tilknytning til beinhelse. Velg fettfattige meieriprodukter, grønne grønnsaker, forsterkede matvarer og andre kalsiumrike alternativer.
- Å øke inntaket av vitamin C kan hjelpe til med å reparere leddbrusk. Velg mat som sitrusfrukter, grønne grønnsaker og tomater.
- Det er også bevis på at redusert natriuminntak og økt kaliuminntak kan bidra til å fremme beinhelsen. Bearbeidede og ferdigpakkede matvarer er vanligvis fylt med natrium, mens alternativer som bananer, yoghurt og linser er gode kaliumkilder.
- Overdreven koffein- eller alkoholinntak kan også hindre beinhelsen, så spis en eller begge med måte.
Trinn 3. Ha en sunn vekt
Vektbærende ledd som knærne er spesielt påvirket av vektøkning; etter noen anslag, legger hvert kilo på deg fire kilo stress til knærne. Bruk et sunt kosthold og regelmessig mosjon som utgangspunkt for vektreduksjon, for din generelle helse og din felles helse.
Imidlertid kan undervekt også ha en negativ innvirkning på leddhelsen, ettersom personer med betydelig vekt har større risiko for bentap. Sikt på den sunne "mellomveien"
Trinn 4. Ikke røyk
Jo mer vi lærer om farene ved røyking, jo mer oppdager vi at praktisk talt alle aspekter av helse påvirkes negativt av det. Felles helse er ikke annerledes, ettersom røyking kan redusere bentetthet, blant de mange andre skadene det vil forårsake.
