Hvis du har stramme ledd, kan det være at du leter etter øvelser som kan hjelpe med å løsne leddene og holde kroppen mer fleksibel. Stive ledd kan være vanskelige og til og med smertefulle å leve med. Regelmessig mosjon kan imidlertid bidra til å holde leddene løse, smidige og kroppen føles mer fleksibel generelt. Noen øvelser - både aerobe og strekkøvelser - kan hjelpe til med å løsne leddene. Ved å gjøre en rekke av disse øvelsene de fleste dager i uken, kan du forhindre smerter, stivhet eller tetthet i muskler og ledd.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør aerobe øvelser for å løsne ledd
Trinn 1. Prøv tai chi
En av de beste øvelsene du kan gjøre for å løsne leddene er tai chi. Faktisk er en av de ettertraktede fordelene med tai chi muligheten til å holde leddene løse og fleksible.
- Tai chi er en gammel kinesisk øvelse som er designet for å roe og fokusere tankene dine samtidig som du reduserer stress og løsner stive ledd.
- Hvis du vil løsne leddene dine, kan du prøve å starte med tai chi. Det er en flott øvelse som passer for alle trenings- eller ferdighetsnivåer. Du blir guidet gjennom en rekke flytende bevegelser mens du blir instruert i å roe og fokusere tankene dine.
- Se etter en lokal tai chi -klasse du kan delta på. Eller du kan lete etter tai chi -videoer på nettet eller vurdere å kjøpe en DVD, slik at du kan gjøre tai chi i ditt eget hjem.
Trinn 2. Gå til en yogaklasse
I likhet med tai chi, er yoga en annen god øvelse for å løsne leddene. Selv om det er litt vanskeligere enn tai chi, er det fortsatt en flott øvelse som kan skreddersys for ethvert treningsnivå.
- Studier har vist at yoga har en rekke helsemessige fordeler. Spesielt kan yoga bidra til å lindre leddsmerter og stivhet og forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten.
- Ikke alle yogatimer vil være nyttige for å løsne leddene. Se etter restorativ yoga, yoga for nybegynnere eller yoga for leddgikt eller smertelindring. Disse klassene vil være rettet mot å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
- Hvis du tilhører et treningsstudio, må du se om de tilbyr yogatimer. Hvis ikke, kan du prøve å lete etter et lokalt yogastudio for å ta et kurs. Du kan også finne en rekke DVD -er og online -videoer som du kan bruke til å gjøre yoga hjemme.
Trinn 3. Hopp på elliptisk
For å hjelpe deg med å øke pulsen og brenne noen kalorier mens du løsner leddene, bør du vurdere å bruke elliptisk. Det er en flott maskin som er lett på leddene og hjelper med fleksibiliteten.
- Den elliptiske maskinen er en god idé for de som ønsker å komme i god kondisjonstrening mens de løsner leddene. Du får mer svette sammenlignet med yoga eller tai chi.
- Den elliptiske er flott fordi den lar leddene dine bevege seg gjennom et helt bevegelsesområde uten den harde påvirkningen. Maskinen trekker kroppen din gjennom væskebevegelser.
- Prøv å bruke håndtakene på elliptikken også. Du vil jobbe kroppen din hardere, men også holde overkroppen og leddene i bevegelse, noe som vil bidra til å løsne dem.
- Gjør minst 20 minutter med elliptikken (eller en annen form for kardiovaskulær aktivitet). Ikke glem å strekke deg etterpå!
Trinn 4. Prøv pilates
I likhet med yoga er pilates en styrketreningstime som også hjelper til med å løsne og styrke leddene. Dette er en flott øvelse å gjøre hvis du vil bygge muskelmasse eller styrke i tillegg til å løsne stive ledd.
- Pilates er en klasse som bruker en gulvmatte eller maskin for å gjøre øvelser. Fokuset er å bidra til å forbedre balansen og fleksibiliteten ved å fokusere på felles mobilitet og stabilitet.
- Når du arbeider gjennom hver pilates -pose, vil du fokusere på å arbeide ett bestemt ledd eller en gruppe muskler. Dette lar deg bevege deg gjennom hver ledd og jobbe med å løsne den og forbedre fleksibiliteten.
- Se etter en pilates -klasse på treningsstudioet ditt eller et lokalt studio i ditt område. Noen pilates -øvelser kan gjøres hjemme, så det er også en god idé å følge videoer på nettet eller DVD -er hjemme.
Trinn 5. Ta en svømmetur
Svømming, vannaerobic eller annen type vannsport eller trening kan hjelpe deg med å løsne leddene. Oppdriften fra vannet hjelper til med å gjøre treningen lettere, samtidig som du kan lindre stivhet i leddet.
- Når du er i vann, kan det hjelpe deg til å føle deg 50% lettere (eller mer) enn du ville gjort på land eller ute av vannet. Denne letthet lar deg utføre forskjellige øvelser og bevege kroppen din på måter som ikke ville være enkle eller mulige på annen måte.
- En av de beste delene om svømming eller vannaerobic er at disse øvelsene krever bruk av flere fellesgrupper - både over- og underkropp. Når du varmer opp og beveger deg gjennom øvelser, løsner du de fleste, om ikke alle leddene.
- Se etter en vannaerobic -klasse i nærheten av deg. Hvis du ikke finner en, kan du vurdere å svømme runder ved ditt lokale basseng, treningsstudio eller rekreasjonssenter.
- Andre øvelser du kan gjøre i bassenget inkluderer å sykle i en smultring, gå frem og tilbake, gå sidelengs og gå bakover. Noen vannbaserte styrketreningsøvelser inkluderer knebøy, heving av sideben, step-ups og balansering på ett ben. Hvis du føler at disse øvelsene er for enkle, kan det være lurt å legge vannvekter til anklene.
Del 2 av 3: Hold leddene dine løse
Trinn 1. Gjør rekke bevegelsesøvelser daglig
Selv om det er noen spesifikke øvelser du kan gjøre som løsner ledd og reduserer stivhet, er en av de beste tingene du kan gjøre, en rekke bevegelsesøvelser.
- Bevegelsesøvelser er ikke aerobe aktiviteter eller styrketrening. Målet med disse øvelsene er spesielt å løsne leddene og vedlikeholde eller forbedre bevegelsesområdet du har i hver av leddene dine.
- Hvis du vil løsne leddene, uansett årsak, er det viktig å gjøre bevegelsesøvelser. De er enkle nok å gjøre daglig og kan løsne leddene på stedet.
- Bevegelsesøvelser kan gjøres hjemme. Prøv følgende: nakke- eller hodevalser, skuldertrekker, skulderruller, sidebøyninger, bagasjerotasjon eller hofteruller.
Trinn 2. Prøv selvmassasje og skumrulling
Hvis du trenger å fokusere på å løsne leddene, kan du ha leddstivhet. I tillegg til å løsne leddene dine med trening, kan selvmassasje og skumrulling også holde leddene dine løse.
- Skumruller og massasje er ikke bare for idrettsutøvere. Studier har vist at denne praksisen hvis den gjøres på en ukentlig basis, kan bidra til å redusere leddsmerter og stivhet med omtrent halvparten.
- Skumrulling og selvmassasje retter seg spesielt mot fascia rundt musklene og leddene. Når det er irritert (som skjer oftere når du blir eldre), får det leddene til å føles stive, stramme og ømme.
- Kjøp en skumrulle som du bør holde hjemme med jevne mellomrom. Bruk noen minutter etter at du har trent eller gjør en rekke bevegelsesøvelser for å rulle over bestemte ledd eller områder som føles stramme og du vil være løsere.
Trinn 3. Strekk regelmessig
Å strekke seg jevnlig er også en enkel måte å holde leddene løse på. Du må imidlertid være forsiktig med hvilke strekk du gjør og hvordan du utfører dem.
- Snakk med legen din eller fysioterapeut om de beste typer strekk for kroppen din. Få også spesifikk veiledning og instruksjon om hvordan du skal strekke trygt.
- De beste overkroppstrekningene inkluderer: liggende bukstrekning, tricepstrekning, sittende foroverbøyning og midtre ryggstrekning.
- For underkroppen, prøv: hoftebøyestrekning, hamstringstrekning, sommerfuglstrekk og sittende hoftestrekning.
- Vær oppmerksom på at mange strekkøvelser også kan betraktes som et utvalg av bevegelsesøvelser og fullføre to typer øvelser i en.
Trinn 4. Prøv en rekke øvelser hver uke
Det er mange forskjellige typer øvelser du kan gjøre for å løsne leddene. Prøv å inkludere en rekke av disse øvelsene hver uke, i stedet for å fokusere på bare en enkelt aktivitet.
- Studier har vist at hvis du kontinuerlig bare deltar i en eller to typer øvelser hver uke, har du større risiko for overforbruk. Dette kan svekke musklene rundt leddet og føre til at leddet ditt får mer effekt. Overtid kan dette føre til leddstivhet, smerter og til og med skade.
- For å forhindre at dette skjer, sikter du på å inkludere noen få forskjellige typer øvelser hver uke. Veksle mellom intensiteten på øvelsen og hvilke ledd eller muskelgrupper som hovedsakelig er involvert.
- For eksempel, hvis du vanligvis går en tur mandag og onsdag morgen, kan du prøve en vannaerobic -time på tirsdag og bruke Elliptical på fredag.
Del 3 av 3: Forhindre stive ledd og muskler
Trinn 1. Hold deg konsistent med aktivitet
Hvis leddene dine er stramme, kan trening være noe som kan være vanskelig å komme i gang med. Men jo mer du trener og jo mer konsekvent du er, jo løsere blir leddene dine.
- Studier har vist at de som trente minst 2 ganger i uken hadde en betydelig nedgang i smerter og stivhet i leddene.
- En og annen treningsøkt vil løsne leddene og lindre stivhet. Men hvis du ikke holder tritt med denne rutinen, vil leddene dine gå tilbake til å være stive.
- For å unngå dette, trene konsekvent og regelmessig. Dette betyr at du må trene minst 3-4 ganger i uken eller oftere. Du vil legge merke til at jo mer konsekvent du er, desto mindre smerte og stivhet vil du føle med tiden.
Trinn 2. Inkluder en oppvarming og nedkjøling med trening
Hvis du vil løsne leddene dine med trening, er det viktig å legge ned litt ekstra tid før og etter en treningsøkt for å gjøre nettopp det.
- Trening vil løsne leddene dine. Du må imidlertid gi kroppen tid til å løsne opp gjennom en oppvarming. Bruk ca 5-10 minutter på å varme opp kroppen din.
- En oppvarming vil bidra til å øke blodstrømmen til ledd og muskler. Dette hjelper dem med å bli fysisk varme og øker oksygen og næringsrikt blod som blir levert.
- Bruk oppvarmingen på å gjøre noen minutter med en lavere aktivitet med lavere intensitet. Du kan gå på tredemølle, sykle sakte eller bruke elliptisk uten motstand.
- Hold leddene fra å bli stive etter treningsrutinen ved å strekke deg og gjøre bevegelsesøvelser som en nedkjøling.
Trinn 3. Trykk lett gjennom til milde smerter
Hvis du har leddgikt eller en annen degenerativ leddstilstand, er det sannsynlig at du sporadisk har smerter eller smerter i leddene. De fleste ganger er det faktisk fordelaktig å presse gjennom disse smertene.
- Helsepersonell merker at det er normalt og må forventes å ha noen første smerter, stivhet eller tetthet i leddene når du begynner å bevege deg. Men hvis du fortsetter med bevegelse, strekk eller bevegelsesøvelser, bør smerten avta.
- Fortsatt bevegelse bidrar til å smøre leddet ditt, noe som kan hjelpe det med å løsne det og føles mer fleksibelt.
- Hvis smerten er skarp, ikke forsvinner eller blir verre med bevegelse, må du avbryte treningen. Du må mest sannsynlig snakke med legen din om denne typen smerter.
- Å ta reseptfrie NSAIDS etter behov kan være for å hjelpe deg med å komme deg gjennom treningen. Vær imidlertid forsiktig med disse medisinene, da de kan forårsake gastrointestinal lidelse og magesår.
Trinn 4. Gjør styrketrening
Selv om kardiovaskulær trening og tøyning er flott for å løsne ledd, er styrketrening like viktig for å forhindre stivhet i ledd.
- Leddene blir stive når musklene og leddbåndene rundt dem er stramme og stive. Dette kan forekomme oftere hvis de samme musklene og leddbåndene er svake.
- Styrketreningsøvelser bygger ikke bare muskler, men er også viktige for å bygge muskelstyrke og tone i leddbånd og muskelgrupper rundt leddene dine.
- I tillegg til kardioaktivitetene og tøyningene, inkluderer du 1-2 dagers styrketrening. Varm alltid opp før du løfter vekter.
Bunnlinjen
- Prøv å engasjere deg i en aktivitet som tai chi, yoga, svømming eller pilates for å holde leddene smidige.
- Hjemme kan du prøve å strekke regelmessig, styrketrening og gjøre forskjellige bevegelsesøvelser som hode- og nakkeruller, skuldertrekk og sidebøyninger.
- Massasje og skumrulling er virkelig beroligende hvis du lider av leddstivhet.
- Husk å varme opp og kjøle ned hver gang du trener for å forhindre stivhet i utgangspunktet.
Tips
- Den beste måten å holde leddene og musklene dine fleksible er å holde deg aktiv og holde tritt med regelmessige strekk og øvelser.
- Hvis du fortsetter å ha stivhet og smerter i leddene, bør du vurdere å se legen din. Du kan ha en tilstand som leddgikt som kan behandles med medisiner.
- Selv om du løsner leddene for å opprettholde fleksibilitet eller for å redusere smerte, kan altfor løse ledd føre til skade.
