Hvordan kontrollere halsbrann med trening: 13 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan kontrollere halsbrann med trening: 13 trinn (med bilder)
Hvordan kontrollere halsbrann med trening: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan kontrollere halsbrann med trening: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan kontrollere halsbrann med trening: 13 trinn (med bilder)
Video: 5 tips der giver dig topkarakter - Hack dig til et 12-tal (1:3) 2024, Mars
Anonim

Hvis du opplever hyppig halsbrann, kan trening hjelpe deg med å kontrollere det. Siden overvekt øker risikoen for halsbrann, kan det være lurt å trene for å gå ned i vekt eller for å holde vekten på et sunt nivå. Det er imidlertid viktig å holde treningen moderat, snarere enn intens. Innlem trening i en sunn livsstil, gjør endringer i vanene dine der det er hensiktsmessig for å redusere og kontrollere halsbrann.

Trinn

Del 1 av 3: Velge halsbrannvennlige øvelser

Kontroller halsbrann med trening trinn 1
Kontroller halsbrann med trening trinn 1

Trinn 1. Fokuser på trening med lav effekt

Kraftig, intens trening kan faktisk forverre, snarere enn å kontrollere, din sure oppstøt. Spesielt hvis du er en begynnende trener, er det et godt sted å ta en rask spasertur i nabolaget ditt.

  • Vektløftning, spesielt på intensitetsnivået forbundet med kroppsbygging, anbefales ikke for personer som lider av hyppig halsbrann.
  • Hvis du ønsker å trene styrketrening, kan du prøve å bruke treningsmaskiner med lav effekt i stedet for å trene med en vektbenk eller med frie vekter.
  • Turgåing eller lett jogging er en god måte å trene på hvis du har halsbrann. Vær imidlertid oppmerksom på at jogging eller løping kan forstyrre magen din på grunn av jostling og sprett som er involvert.
  • Yoga eller pilates kan også være gode treningsformer hvis du lider av hyppig halsbrann. Det kan være lurt å unngå stillinger som krever at du hviler deg eller bøyer deg i livet, eller som forårsaker unødig trykk på magen, da disse kan forstyrre fordøyelsessystemet.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 2
Kontroller halsbrann med trening Trinn 2

Trinn 2. Gå hver dag for å holde deg aktiv

Å gå er generelt en enkel måte å holde kroppen din aktiv og øke din generelle kondisjon. Det er også en enkel øvelse å passe inn i hverdagen din, selv om du ikke har tid til et omfattende treningsprogram.

  • For eksempel, når du løper ærender, må du parkere på et sted lenger unna, slik at du kan gå litt inn, i stedet for å jakte på den nærmeste parkeringsplassen.
  • Når du har et valg, ta trappene i stedet for å bruke heisen.
  • Hvis du er nybegynner, start med en 5- eller 10-minutters rask tur per dag. Trinn gradvis opptil en 20-minutters rask spasertur hver dag.
  • For å gå inn i din vanlige rutine, gå en kort spasertur rundt blokken i 5 eller 10 minutter innen en time eller to etter hvert måltid.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 3
Kontroller halsbrann med trening Trinn 3

Trinn 3. Gjør pusteøvelser for å styrke din nedre esophageal sfinkter (LES)

Når du har halsbrann, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), kan styrking av LES og membran redusere halsbrann.

  • En viktig pusteøvelse er å trene "diafragmatisk pust". For å gjøre dette, utvid magen og slapp av magemusklene mens du inhalerer. Trekk deretter magemusklene mens du puster ut for å tvinge luften ut.
  • Denne pusteøvelsen gjør pusten din bevisst og aktiverer membranen. I kontrast, vanligvis når du puster, bruker du bare musklene i brystveggen.
  • Når du trener diafragmatisk pust, legger du den ene hånden på brystet og den andre på magen.
  • Når du inhalerer, må du kontrollere at hånden på magen stiger høyere enn hånden på brystet. Dette betyr at du trekker luft inn i lungene med membranen.
  • Pust inn og pust ut sakte og fullstendig. Du bør fullføre denne øvelsen to eller tre ganger om dagen. Hver gang du utfører denne øvelsen, ta minst 20 dype, bevisste åndedrag.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 4
Kontroller halsbrann med trening Trinn 4

Trinn 4. Planlegg å trene i en halv time om dagen

Å opprettholde en generelt aktiv livsstil er avgjørende for å kontrollere halsbrann. Dette betyr ikke at du må trene 30 minutter i strekk. Imidlertid bør du prøve å passe på fysisk aktivitet hele dagen.

  • Hvis du er nybegynner som aldri har trent mye konsentrert før, kan det å begynne med en 30-minutters treningsrutine være for belastende for kroppen din og faktisk øke halsbrann.
  • Imidlertid vil det passe å legge inn noen få minutters trening i løpet av dagen. For eksempel, hvis du gikk en 10-minutters spasertur om morgenen, en annen rundt lunsjtid og en tredje på kvelden, ville det være opptil 30 minutter.
  • Det kan være lurt å laste ned en trenings- eller treningsapp for smarttelefonen din, slik at du bedre kan spore fremdriften din, spesielt hvis du prøver å spre treningen din i løpet av dagen.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 5
Kontroller halsbrann med trening Trinn 5

Trinn 5. Rådfør deg med legen din

Hvis du vil kontrollere halsbrann gjennom trening, snakk med fastlegen eller gastrointestinal spesialist om hvilke øvelser og rutiner som vil fungere best for deg.

  • Enkelte øvelser eller typer øvelser kan ikke være nyttige for deg, basert på din spesielle situasjon og detaljene i din kroniske halsbrann.
  • Legen din vil bedre forstå årsakene til halsbrann og være i stand til å peke deg mot øvelser som vil hjelpe deg.

Del 2 av 3: Håndtering av halsbrann under treningen

Kontroller halsbrann med trening Trinn 6
Kontroller halsbrann med trening Trinn 6

Trinn 1. Vent to timer etter et måltid for å trene

Du kan unngå halsbrann under treningen din ved å sette nok tid mellom måltidet og treningen slik at maten din kan fordøyes ordentlig.

  • Selv om mange mennesker kan ha nytte av å ha en liten matbit omtrent en halv time før trening, spesielt hvis de planlegger å trene mer, anbefales dette ikke hvis du lider av kronisk halsbrann.
  • For å unngå halsbrann under trening, er det generelt best å trene på tom mage eller nesten tom mage.
  • La maten du spiser til måltider fordøye deg før du starter til og med moderat trening. Husk at dette ikke nødvendigvis gjelder hvis du bare tar en kort 5- eller 10-minutters spasertur. Denne typen aktivitet kan normalt utføres uten å bekymre deg for når du sist spiste.
Kontroller halsbrann med trening trinn 7
Kontroller halsbrann med trening trinn 7

Trinn 2. Tren i oppreist stilling

Øvelser som krever at du utfører dem fra en liggende stilling kan forverre halsbrann. Dette inkluderer øvelser som krever at du bøyer deg fra livet, for eksempel sit-ups eller crunches.

  • Å gå eller sykle er gode øvelser for personer med hyppig halsbrann nettopp fordi du kan gjøre dem i oppreist stilling. Du kan få problemer med acid reflux hvis du bruker en liggende stillestående sykkel.
  • Mange grunnleggende øvelser kan modifiseres for personer som lider av acid reflux, slik at de kan fortsette å trene de samme muskelgruppene uten å bli plaget av smerter ved halsbrann.
  • Hvis du planlegger styrketrening, vil du vanligvis ha færre problemer med halsbrann hvis du løfter vekter fra stående stilling eller sitter oppreist ved en vektmaskin, i stedet for å ligge som du ville gjøre øvelser som benkpress.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 8
Kontroller halsbrann med trening Trinn 8

Trinn 3. Unngå øvelser som legger for mye press på magen

Mange ab-treningsøkter og styrketreningsøvelser legger press på magemusklene som kan forårsake en oppblussing av kronisk halsbrann.

  • Dette gjelder ikke bare med øvelser som sit-ups og crunches, men også øvelser som krever at du bøyer deg ved siden av eller i livet fra stående stilling.
  • Romaskiner kan også legge et betydelig press på magen og potensielt forårsake sur refluks.
  • Hvis du leter etter en god øvelse for å styrke kjernen din uten å forverre halsbrannen, kan du prøve å gjøre planker. Gå på gulvet i en pushup -posisjon, bøy deretter albuene 90 grader og legg hendene og underarmene flatt på gulvet.
  • Når albuene er rett under skuldrene og du er på tærne, skal kroppen din se ut som en planke (derav navnet på øvelsen). Hold stillingen så lenge du kan, pust inn i den. Målet er å øke tiden din for hver planke du gjør.
  • Dype pusteøvelser kan også styrke kjernemuskulaturen din, selv om det vil ta mye lengre tid å få en trimmave enn om du gjorde sit-ups eller crunches hver dag.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 9
Kontroller halsbrann med trening Trinn 9

Trinn 4. Drikk vann under treningen

Å drikke rikelig med vann under treningen vil bidra til å holde deg hydrert, og det kan også forbedre fordøyelsen.

  • Ha en vannflaske med deg under treningen og ta slurk under treningen etter behov.
  • Sørg for å drikke et glass eller to vann også etter treningen.

Del 3 av 3: Endre atferd

Kontroller halsbrann med trening Trinn 10
Kontroller halsbrann med trening Trinn 10

Trinn 1. Spis flere små måltider gjennom dagen

Forutsatt at din daglige plan kan imøtekomme, vil du få færre problemer med halsbrann hvis du spiser små måltider fem eller seks ganger om dagen i stedet for å spise tre store måltider.

  • Ideelt sett kan du kontrollere halsbrann ved å spise små porsjoner hver annen time, med det siste måltidet minst to eller tre timer før du planlegger å sove.
  • I noen tilfeller vil arbeidsplanen ikke tillate deg å endre spiseplanen din vesentlig.
  • Hvis det er situasjonen for deg, fokuser du på å spise mindre porsjoner ved måltider og prøve å supplere dine mindre måltider med snacks hele dagen.
  • Selv om du ikke er i stand til å endre spiseplanen din betydelig, bør du fortsatt unngå å trene innen to timer etter å ha spist, og unngå å legge deg ned innen to eller tre timer etter å ha spist.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 11
Kontroller halsbrann med trening Trinn 11

Trinn 2. Slutt å røyke

Hvis du er en røyker for øyeblikket, legg en plan om å slutte så snart som mulig hvis du vil kontrollere halsbrann. Tobakkbruk av noe slag svekker og slapper av din nedre esophageal sfinkter, noe som forverrer halsbrann.

  • Røyking får deg også til å innta luft, noe som kan forårsake trykk i magen og forverre acid reflux.
  • Annen tobakkbruk som å dyppe eller tygge kan skade spiserøret, ha på deg spiserørsmuskulaturen og føre til halsbrann.
  • Hvis du er klar til å slutte å røyke, snakk med legen din og utvikle en sunn plan for røykeslutt som kan redusere sjansene for at du kommer tilbake til røyking.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 12
Kontroller halsbrann med trening Trinn 12

Trinn 3. Begrens inntaket av alkohol og koffein

Både koffein og alkohol kan forårsake eller forverre kronisk halsbrann. Ta en kopp kaffe om morgenen, men fjern brus eller energidrikker fra kostholdet ditt.

  • Alkoholholdige drikker kan også forverre halsbrann, spesielt kullsyreholdige drikker som champagne eller øl.
  • Prøv å begrense deg til en eller to alkoholholdige drikker en eller to ganger i uken, eller bare ved spesielle anledninger.
  • Hvis du har problemer med avhengighet, kan du søke behandling hos en sertifisert avhengighetsperson eller bli med i et behandlingsprogram eller en støttegruppe.
Kontroller halsbrann med trening Trinn 13
Kontroller halsbrann med trening Trinn 13

Trinn 4. Sett av tid hver dag til meditasjon

Meditasjon har en rekke helsemessige fordeler og kan redusere total stress. Bare 10 minutters meditasjon om dagen kan forbedre fordøyelsen og hjelpe deg med å kontrollere halsbrann.

  • Lag et rolig, avslappende sted å utføre meditasjonen din hver dag. Prøv å finne et sted som er borte fra distraksjoner, for eksempel hjørnet på et soverom eller til og med badet.
  • I løpet av tiden du skal meditere, bli kvitt alle enheter som kan lage støy eller surre med varsler.
  • Fokuser på å puste dypt. Sinnet ditt vil sannsynligvis vandre til andre ting, men la disse tankene gå og gå tilbake til å tenke på pusten din.
  • Sitt eller legg deg ned i en behagelig posisjon, og sikte på å forbli stille i den stillingen i minst 10 minutter. Når du øver lengre, kan du begynne å meditere over lengre tid.

Anbefalt: