PMS eller premenstruelt syndrom er en gruppe symptomer som oppstår før og under en kvinnes menstruasjonssyklus. Selv om mange symptomer vanligvis er milde, kan noen bli alvorlige og forstyrre daglige aktiviteter (som alvorlig krampe, hodepine eller humørsvingninger). Selv om det finnes en rekke reseptfrie medisiner som kan lindre PMS-symptomer for kvinner, har trening vist seg å være like effektivt. Regelmessig trening før og under menstruasjonssyklusen kan bidra til å lindre og lette PMS -symptomer.
Trinn
Del 1 av 3: Innlemme øvelser for å lette PMS -symptomer
Trinn 1. Gå en tur
En flott øvelse å inkludere når du opplever PMS -symptomer er å gå. Det er en trening med lav intensitet som du kan gjøre hvor som helst eller når som helst. I tillegg føles gåing som en mer avslappende øvelse i stedet for noe vanskeligere eller intensere som løping eller en spinnklasse.
- Mange studier har vist at gåing er en spesielt god øvelse for å lindre PMS -symptomer som kramper, oppblåsthet og deprimert humør.
- Prøv å gå en 30 minutters moderat til rask gange i løpet av dagene frem til og under menstruasjonssyklusen.
- Enda bedre, ta en god venn, din ektefelle eller et familiemedlem for turen. Sammen med det aerobe aspektet ved å gå, kan den sosiale forbindelsen med å være med en god venn bidra til å lindre deprimert eller irritert humør.
Trinn 2. Gjør yoga
I tillegg til å gå, er yoga en annen god treningsform når du opplever PMS -symptomer. Yoga er avslappende, er flott for stress og kan lindre smerter og kramper forbundet med PMS. Noen spesielt gode yogastillinger å prøve inkluderer:
- Sittende vri. Dette er en enkel pose som kan hjelpe deg med å massere nedre del av magen og arbeide for å lindre kramper. Mens du sitter, krysser du det ene benet over det andre og legger foten flatt på gulvet. Det kryssede benet skal være bøyd med kneet mot taket. Vri torso i motsatt retning av det bøyde benet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og bytt deretter side.
- Vindposisjon. Dette er en annen flott positur for å lindre kramper og oppblåsthet. Legg deg flatt på ryggen for å starte. Ta begge bena opp til brystet i en bøyd stilling. Vipp armene rundt skinnebenene og hold i noen sekunder.
- Barnets positur. Dette er en beroligende og avstressende yogastilling. Knel på gulvet for å starte. Brett overkroppen over beina og la pannen hvile på gulvet. Legg armene på gulvet bak deg. Hold denne stillingen et øyeblikk.
Trinn 3. Ta en svømmetur
Du kan ikke assosiere å være i badedrakt eller svømme med en PMS -øvelse. Imidlertid er det å være i vannet en fin måte å trene på og lindre noen PMS -symptomer.
- Svømming, som å gå eller bruke elliptisk, er en øvelse med lav effekt. Du unngår hardt hopp eller banking forbundet med øvelser som løping eller hopping.
- Svømming er også flott for PMS fordi vannet hjelper kroppen til å føles lett og smidig. I tillegg kan den kjølende følelsen av vannet hjelpe deg med å føle deg litt mer avslappet og lindre smerter eller smerter du kan ha med PMS -symptomer.
- Du kan prøve å ta noen runder, vandre eller jogge, eller prøve en vannaerobic -time. Målet er å bevege deg eller svømme i minst 30 minutter.
Trinn 4. Gjør fleksibilitetstrening og tøyning
Svært lik yoga, det er noen strekninger og fleksibilitetstreningsøvelser som også kan bidra til å lindre symptomer på PMS. Disse øvelsene er spesielt gode for kramper, spenningshodepine eller smerter i rygg og nakke.
- Prøv å gjøre en sving forover. Dette kan gjøres når du føler at nakken, skuldrene eller ryggen strammer opp. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og la overkroppen brette seg slik at hodet henger mot gulvet. La overkroppen slappe av og alle musklene blir slappe. Hold her og gjenta så mange ganger som nødvendig.
- Prøv å gjøre en tilbaketrukket sommerfuglstrekning. Sitt på gulvet med beina bøyd til en sommerfuglstrekning. Bunnen av føttene dine skal berøre hverandre og beina bøyd. Len deg ned på gulvet slik at du ligger på ryggen. La beina slappe av åpent.
- Prøv også en tilbakelent hamstringstrekning. Legg deg på gulvet med føttene rett ut foran deg. Ta det ene kneet opp til brystet og trekk forsiktig kneet nærmere kroppen din med hendene. Hold her et øyeblikk og bytt side.
- Prøv en sittende foroverbøyning. Sitt på gulvet med beina ute foran deg. Spred beina dine slik at de er i en 45 graders vinkel fra kroppen din. Pust dypt inn og brett overkroppen over deg. Hold denne stillingen i noen sekunder mens du puster ut. Gjenta som du vil.
Del 2 av 3: Få mest mulig ut av treningsrutinen
Trinn 1. Hold deg aktiv hele måneden
Trening er en av de beste løsningene for de mange symptomene på PMS som kvinner opplever uken eller to før syklusen starter. Det kan bidra til å lindre kramper, oppblåsthet, hodepine, humør, smerter og depresjon. Prøv å holde deg aktiv hele måneden for å få den beste PMS -lindringen.
- Studier har vist at jo mer aktiv du er, spesielt med tanke på kardio, jo mindre sannsynlig er det at du opplever intense PMS -symptomer.
- For eksempel hadde de som deltok i 150 minutter med kardio ukentlig mindre smertefulle og intense kramper i løpet av syklusen.
- De fleste helsepersonell anbefaler å sikte på minst 150 minutter med aerobe aktiviteter hver uke. Dette kan omfatte turgåing, jogging, fotturer, dans, svømming eller å ta en turklasse.
- I tillegg til kardio, gå en eller to dager med styrketrening også. Disse øvelsene påvirker ikke PMS -symptomene så mye, men vil avrunde treningsøktene dine i løpet av uken.
Trinn 2. Planlegger å drikke mye væske
Selv om du ikke planlegger å være aktiv i mensen, er det viktig å drikke mye væske. Når du trener, er det enda viktigere å drikke tilstrekkelig mengde væske for å forhindre dehydrering.
- Det er viktig å drikke tilstrekkelig væske før og under menstruasjonssyklusen. Mange kvinner opplever væske- eller vannoppbevaring som kan lindres ved å sikre at du drikker tilstrekkelig mengde vann og andre drikkevarer.
- Når du trener, kan du lindre den irriterende følelsen av å være oppblåst eller tung. Imidlertid må du være ekstra forsiktig for å sikre at du erstatter alle væskene som går tapt gjennom svette.
- Du bør sikte på 10 til 13 glass klare, fuktighetsgivende væsker. Sikt på å drikke 1 til 2 gram vann per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 70 kilo (154 pund), må du drikke mellom 70 og 140 gram per dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt.
- Hopp definitivt over alkohol og koffein i løpet av denne tiden. Gå for vann, musserende vann, vann med smak eller koffeinfri kaffe og te.
Trinn 3. Bruk komfortable klær
Selv uten PMS -symptomer er det viktig å bruke klær som er behagelige under trening. Dette gjelder spesielt hvis du opplever PMS -symptomer. Du vil føle deg komfortabel i klærne når du ikke føler deg 100%.
- For å begynne, gå for tøyelige eller løsere klær. Det kan være lurt å gå for et elastisk par yogabukser eller en baggy t-skjorte i stedet for en montert topp.
- Også, hvis du føler deg ukomfortabel over tyngden i strømmen din (eller den mulige starten på strømmen), bør du bruke mørke bukser (som svart, mørk grå eller mørk marineblå).
- En annen komponent du bør vurdere er din sports -BH. Hvis du opplever ømhet i brystet eller hovne bryster som en del av dine PMS -symptomer, bruk en komfortabel sports -BH som vil gi deg mye støtte hvis du driver med en aktivitet som å jogge eller bruke elliptisk.
Trinn 4. Bruk de riktige produktene
Enten du skal bade, slappe av i dampbadet eller jogge, er det viktig å ha riktig type produkter tilgjengelig for å sikre at du kan trene komfortabelt.
- Hvis du opplever PMS -symptomer, betyr det ikke at du må hoppe over bassenget eller unngå å svømme. Sørg for å bruke en tampong i stedet for en sanitetspute. Det er en komplett myte at du må unngå bassenget eller havet på syklusen din.
- Noen kvinner kan føle seg mer komfortable med å bruke en sanitetspute eller truseinnlegg med øvelser. Disse vil fungere like godt og kan være en god sikkerhetskopi hvis du er bekymret for lekkasje.
- Uansett hvilket element du velger, er det greit å trene. Selv tøffe treningsøkter forårsaker ikke en økning i flyt.
Trinn 5. Behandle symptomene proaktivt
Det kan være vanskelig å bli motivert og føle deg komfortabel nok i løpet av syklusen til å trene. Men jo mer proaktiv du er med å håndtere dine PMS -symptomer, jo lettere blir det å holde seg til en treningsrutine.
- Spor symptomene dine på en kalender- eller PMS -app. Dette kan hjelpe deg med å begynne å behandle PMS -symptomer eller forberede deg på dem før de begynner. Dette kan hjelpe deg med å unngå å komme til et punkt der du føler deg fryktelig og ikke vil trene i det hele tatt.
- Noen dager før du tror du begynner å oppleve PMS -symptomer, kan du prøve å øke vanninntaket, øke din aerobe trening og tenke på kostholdet ditt.
- Vurder også å planlegge spesielle øvelser i løpet av den kommende uken som kan hjelpe deg med å slappe av og lindre symptomene dine. For eksempel kan du be en venn om å planlegge noen turer med deg i løpet av uken, eller melde deg på noen vannaerobic -timer på treningsstudioet ditt.
Del 3 av 3: Gjøre ytterligere livsstilsendringer
Trinn 1. Fokuser på kostholdet ditt
Kosthold kan spille en veldig viktig rolle i behandling av PMS -symptomer. Det er elementer som kan hjelpe med å lette PMS og til og med forhindre noen symptomer. I tillegg er det matvarer som kan forverre dem også. Prøv å gjøre disse endringene i tillegg til å fokusere på treningsrutinen:
- Fokuser på å spise mindre måltider. Dette kan bidra til å redusere følelsen av å være mett eller oppblåst i løpet av dagen.
- Gå også for magert protein, frukt, 100% fullkorn og grønnsaker. Dette balanserte kostholdet kan bidra til å gi deg tilstrekkelige mengder jern og andre viktige næringsstoffer.
- Det kan være lurt å unngå gassproduserende grønnsaker for å minimere oppblåsthet. Vurder å hoppe over matvarer som bønner, linser, rosenkål, kål, brokkoli og blomkål.
- I tillegg hopper du over alkohol, koffein, salt mat eller fettrik mat (som hurtigmat, fritert mat eller søppelmat).
Trinn 2. Behandle stress
Når du opplever PMS -symptomer, kan det virke lett å bli altfor stresset eller engstelig for ting som skjer i livet ditt. Hormonfluktuasjonene gjør det ikke lett å håndtere stress, så pass på å finne stressavlastende aktiviteter. Trening er en fin måte å lindre stress og håndtere symptomer. Følgende praksis kan også hjelpe:
- Snakk med noen. En enkel måte å håndtere stress, humør eller depresjon i løpet av syklusen er ved å snakke med en venn, et familiemedlem eller en terapeut. Tilbring litt tid sammen eller vurder å trene sammen.
- Bruk tid på meditasjon, sett deg ned med en god bok, se på en god film eller lytt til favorittmusikken din.
- Vurder å gjøre akupunktur. Det har vist seg å lindre stress og noen vanlige PMS -symptomer.
Trinn 3. Ta kosttilskudd
Fra vitamintilskudd til urtetilskudd, det finnes en rekke håndkjøpsprodukter du kan ta for å lette PMS -symptomer. Prøv noen av disse ideene:
- Gå for et multivitamin. Alt i ett supplement har jern, folat og vitamin E som alle er gode for PMS -symptomer.
- Inkluder en fiskeolje eller omega-3-tilskudd. Studier har vist at disse sunne fettene også kan dempe PMS -symptomer.
- Prøv urtemedisiner. Det er noen urtemedisiner som også kan bidra til å lette PMS -symptomer. Prøv bringebærblad, kyske bær eller valerianrotilskudd.
Trinn 4. Ta milde smertestillende medisiner
Du kan allerede stole på noen av de vanlige reseptfrie medisinene designet for PMS-symptomer. Imidlertid kan dette være gode medisiner å bruke proaktivt, slik at du føler deg bra nok til å komme i god trening.
- Ta ibuprofen eller naproxen. Disse medisinene gir den beste lindringen for menstruasjonssmerter.
- Hvis du bare opplever mild krampe eller hodepine, kan du gjøre det bra med en smertelindring. Unngå smertestillende midler tilsatt koffein.
- Hvis du opplever et bredere spekter av PMS -symptomer, er det noen medisiner som hjelper til med å lindre flere symptomer. De fleste inkluderer smertestillende midler, vanndrivende midler og medisiner som hjelper deg med å føle deg mindre oppblåst.
- Uavhengig av hvilke symptomer du opplever, behandle dem umiddelbart. Jo raskere du adresserer dem, jo raskere vil du føle deg bra nok til å komme i en PMS -lindrende trening.
Trinn 5. Bruk en varmepute
Å holde en varmepute mot magen eller korsryggen kan også bidra til å lette menstruasjonssmerter. Prøv å bruke en varmepute i 10 til 15 minutter om gangen, og fjern den og la huden din gå tilbake til normal temperatur.
- Du kan også prøve klebende varmeputer hvis du vil bruke en mens du er på farten.
- Et annet alternativ er å ta et varmt bad. Prøv å ta et bad etter en treningsøkt for å lindre kramper og slappe av musklene.
Tips
- Trening er en av de beste løsningene for PMS -symptomer. Selv om det er en enkel øvelse med lav effekt, vil det fortsatt være fordelaktig.
- Prøv å holde deg aktiv hele måneden. Regelmessig aktivitet (ikke bare i løpet av PMS -uken) er det beste middelet.
